三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究①
马昱
(西安体育学院 江苏常州 710068)
摘 要 ：本文以三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究为重点进行阐述，首先，分析了运动员体能训练的特点与意义；其次，阐明了运动员的身体形态特征、运动员身体技能特征、运动员的素质特征等观点；最后，针对性地提出跳远项目训练内容，力量训练、速度训练等策略，目的在于采取正确的手段强化运动员的各方面能力，也为相关性研究提供一定的数据参考。
关键词 ：三级跳远 运动员 体能训练
三级跳远项目是以体能为主的速度型力量性项目，属于体能类的强度较高的周期性运动项目，由于整个运动过程存在一定的时间限制，所以只能将磷酸原系统作为主要提供能量的方式。结合当前我国多样化的比赛方式可知，只通过技能、战术的策略已经无法取得胜利，很多运动也会因为体能不足输给竞争对手，所以，一旦缺乏必要的体能训练作为保障，运动员的体育竞技能力就无法发挥到最佳，因此，相关工作人员必须针对运功员个人的不同需求，不断完善体能训练方式与手段。
中国矿业大学（北京）为了促进我国高等教育传统观念的改变，营造鼓励学生积极探索、勇于创新的文化氛围，提出了 “大学生科研选题训练项目”（简称“科研选题”）和“大学生创新训练项目”（简称“大创”），将科研项目作为载体、学生作为项目主体进行科学研究方面的训练。为使学生能够及时了解和吸收最前沿的科技信息，煤矿机械虚拟仿真实验平台充分利用各大中心特有的能源特色技术和产业项目为背景开展本科生训练项目的立项与实施工作，通过自由组队、自主选题、自行实验、重在过程的方式，以全面提升大学生综合素质和就业竞争能力[7-8]。
1 运动员体能训练的特点与意义
运动员的体能训练过程实际上是一项具有专业性、系统性、综合性为一体的项目，在训练过程中，各项训练与培养方式之间都必须形成必然的联系，各项训练与运动项目之间还应该互相影响与促进，很多运动员在参与体能训练初期，直到后期成为优秀的运动员这整个过程，都会经历基础训练阶段、高强度训练阶段、专项提升训练阶段等。在这些重要的训练阶段，相关指导人员，必须结合运动员的个人情况以及运动员未来发展空间进行针对性的训练设计，在对运动员进行系统性与专业性培养的过程中，不仅应该根据运动员性格特点做出重点培养与训练，还应该在后续发展过程中为运动员提供可持续性发展动力，所以运动员在进行训练时，采取不同深度的训练模式是非常必要的。
运动员体能训练能否收获一个良好的训练效果与运动员的前期运动器材选取以及后期身体潜能开发都有着直接的联系，所以说一套具有系统性、针对性、实效性的体能训练方案实施是非常必要的[1]。训练系统整体结构可以作为训练实践的基本依据，对应的还能真实反映出运动员的身体机能与素质情况，通过对我国当前三级跳远项目现状分析可知，在实际发展过程中还存在大量问题，在系统角度上分析来看，在要想提升运动员体能训练效果，就应该在特定时间下针对运动员体能训练的进度进行不断的调整与完善，进一步的提高我国运动员三级跳远比赛的成绩，为国家争得荣誉提供必要的保障。
2 三级跳远运动员的体能特征
2.1 运动员的身体形态特征
一般来说三级跳远的运动员，对身材都有着非常严格的要求，通常情况下这些运动员身材都比较修长，脂肪比例在身体成分中占据比例较小，下肢比例占据整个身体比例较大，小腿部分与跟腱部分与普通人较长，并且面部比较瘦体重较轻的情况比较严重，通过一定的对比，脚踝的围度相对较小。在国际比赛标准上可以明确三级跳远运动员的身高比例通常男性为185cm以上，女性在175cm以上[2]。
2.2 运动员身体技能特征
一般情况下，三级跳远运动员的中枢神经系统都具有较强的灵活性，并且三级跳远项目运动员感官技能要求也比较，他们主要是通过视觉检测合理正确的步点，以及与踏板距离和起跳点。能量代谢的特点：三级跳远项目与其他项目相比，其运动过程持续进行的时间比较简短，磷酸原系统是其主要的供能方式，对下肢的爆发力有非常严格的要求，但是也由于整体运动过程比较短，最终消耗的能量也不是很多。
2.3 运动员的素质特征
秦铁崖大获全胜，对德公公打击似乎不大。不过，呼啸山君李太嶂，德公公众义子中的老大，为此心中郁闷，久久不能释怀。一个外地乡巴佬打上门来，居然让他赢个痛快，占尽风光，扬名江湖，武林称颂，简直太可气了！若是大虎李太嶂、二虎李双岱出马应战，决不会如此便宜姓秦的。
3 三级跳远体能训练内容与方法手段
3.1 跳远项目训练内容
三级跳远中的力量训练主要内容包括最大力量与速度力量，常见的训练手段为杠铃负重方式以及克服式自身体重方式，第一，进行负重高抬腿训练，要求运动员进行50m左右的负重杠铃高抬腿运动，接着再进行加速跑30m，要求运动的运动强度不能超出70%，这样重复性的训练最好持续行的进行5组，但是可以要求每组之间的间隔时间为3min。第二，进行负重型深蹲训练，两脚自然分开并且保持与肩同宽的距离或者直接比肩部距离大，在训练时上身应该保持正直的姿态，按照从轻到重的顺序进行5组持续性训练，不同级别重量的工作可以循环性的进行2组，最大运动强度最好不要超过60%。第三，负重型蹬伸训练，这种训练的强度比前两项运动项目的强度都大，在实际训练过程中应该进行3组左右的训练，每组训练保持在8次左右，并且每组训练的间隔时间应该保持在2min左右[4]。第四，进行背人提踵式训练，此项运动的强度应该保持在75%左右，最好是持续性的进行8～10次左右，通常为4组左右，并且保证每组间隔时间为2min左右，第五，进行俯卧小腿钩橡皮条训练，在俯卧垫上，固定一条橡皮条，将其中一端固定，另一端系在脚踝上，使小腿快速进行收缩动作，一般做3～5组，也就是40个左右，也就是说每组间隔时间最好保持在2min时间左右。
3.2 力量训练
因为三级跳远项目自身技能的结构较为复杂，因此在运动员的体能方面要求非常严格，迅速助跑与良好的弹跳能力、以及强烈的腿部支撑力量与较高的协调性，都是三级跳远运动员必备的关键条件，这样总结下来，三级跳远项目的训练内容为力量训练、速度训练、弹跳力训练以及其他柔韧性训练[3]。
单腿跳、跨步跳、最后跳跃等都组成了三级跳远项目的综合性动作，运动过程的先后顺序为先进行单足跳跃，再进行跨步跳跃、最后进行大跨度跳跃。在单足跳结束之后，就会紧接着进行跨步跳动作，随后当身体接触沙坑之后，整个跳跃动作完成。在进行三级跳远运动的过程中，双腿必定承受非常大的压力，因此这就对身体的各项素质有很高的要求，一方面要求运动员具有较快的助跑能力，另一方面还要求运动员具有良好的助跑节奏感，同时还要求运动员拥有这强大的腿部力量和良好的爆发力。
3.3 速度训练
通过对三级跳远项目特点进行分析可知，最后使用以下手段提升三级跳远项目的速度训练，第一，要求运动员进行上坡跑训练，运动强度最好保持在90%左右，一般进行4组左右的训练，但是对应的增加5%的训练强度，训练总数就可以减少一组，整个运动过程中的每组间隔时间为2min左右。第二，要求运动员进行下坡跑，训练要求与上坡跑的训练要求是相同的，第三，要求学生进行加速跑训练，要求运动员的训练强度最好保持在90%左右，通常情况下进行4组左右训练，要求在加大训练强度的同时减少训练组数，比如，如果增加了5%的训练强度，就可以对应的减少一组训练，每组训练之间的间隔最好保持在2min左右。第四，要求学生进行30m计时跑，强度在80%以上逐渐加大，最好进行4组左右的训练，随着强度增加，对应的运动组数也随着减少，每组训练之间的时间间隔做好保持在40s左右。第五，要求运动员进行放腿训练，也就是要求运动进行单足跳与跨步跳训练，要求运动进行5或6组训练，保持总训练次数能够达到100左右，运动时间间隔保持在3min左右。
苏：我们跳舞时，人数不限，男女老少手拉着手，把火塘或场院围一圈，沿逆时针方向边歌边舞。舞蹈开始时，男子在前，女子在后，呈弧形排开，连臂踏歌。先由男女轮唱一遍舞曲，然后共同起舞，速度由缓慢逐渐加快。舞至激动时，领舞的男女加快舞步，带头变换动作，时而双腿交替着地，时而左右旋转，男女相互竞争，气氛十分热烈。舞至高潮时，众人会齐声高歌，以吼声助兴。当年，我在北川教舞蹈的时候，整条街都被我们吼起来了，歌一唱，舞一跳，屋子都要被抬起的感觉。现在我还在想那种感觉，好安逸啊！
4 结语
总之，要想保证三级跳远的体能训练的高效性，最好将专项技能、体能训练良好结合起来，才能最终达到训练的目标，巧妙的将体能训练之后的提高的各项素质运用在实战中，因此在进行三级跳远项目训练时必须将速度发展作为基本目标，并且还应该做好其他身体机能的训练，完成各种运动项目的交叉转移训练。
参考文献
[1] 裘志鹏,余露红.高中三级跳远专项体能训练的设计[J].运动,2017(23):118-119.
[2] 谭天.对我国青少年跳远运动员体能训练的研究[J].当代体育科技,2017(1):41,43.
[3] 李北玉,姬庆春.跳远运动员专项体能训练方法[J].中国体育教练员,2017(2):28-30.
[4] 陈琳.河北省三级跳远运动员功能性动作筛查(FMS)测试分析[J].当代体育科技,2017(1):53,55.
中图分类号 ：G808
文献标识码： A
文章编号： 2095-2813(2019)07(a)-0046-02
DOI： 10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.19.046
①作者简介： 马昱（1993—），男，汉族，江苏常州人，硕士，助教，研究方向：田径教学与训练。