摘要：马拉松选手力量速度训练能比较快的提高运动成绩。马拉松是速度、力量、耐力、意志品质、心理素质能各方面的综合较量。随着群众参与度越来越高，对马拉松的认识也越来越深入，而速度和力量方面的练习能显著提升马拉松选手的能力和成绩，通过山地跑练习、负重跑练习、柔韧性和上下肢、间歇跑和有氧跑等各种训练方法。速度力量的练习和提升是马拉松选手成绩提升的比较关键的因素之一。
关键词：马拉松；速度与力量；练习方法；选手
1前言
提高马拉松选手的运动能力和成绩，除去速度和耐力等基本素质以外，应注重发展马拉松选手的速度力量素质。此项素质是马拉松项目的基础，甚至一度成为选手完成马拉松比赛的比较关键的因素。马拉松选手的力量训练应以速度和耐力力量、力量耐力为主，尽量避免单一的速度力量和绝对力量的练习。当今社会举办马拉松比赛的城市呈现较多的趋势，成绩也越来越高，如何提高一个普通马拉松参与者的速度力量素质，应从练习的每一个环节打好基础，也是越来越多的马拉松选手需要重视的问题。
2速度力量训练方法
2.1为什么要进行速度训练
提到马拉松训练，人们总是首先想到如何进行耐力训练。如果你随便翻一本跑步教材，里面教的最多的肯定是如何提高耐力。但是如果不进行充分的速度训练，只进行匀速跑，无论你跑量多大，永远不会使得你取得骄傲的进步，即使你的跑步距离大大增加了，最多只是完赛。这就是为什么作为一个希望取得优秀成绩和名次的选手必须高度重视速度训练。
2.2高步频练习
众所周知，跑步速度要快，无非一是大步幅，即两脚跨步距离大；二是高步频，即两脚交替频率快。如果步幅太大，会提前疲劳。要根据个人身高和体能状况跑出合理的步幅，确保能够快速前进，但是步幅不能过大，否则难以完成比赛。太大的步幅会使你过度耗费体力，双腿频率变慢。优秀选手的训练经验告诉我们，加快速度的不是靠步幅，而是步频。步频即节奏，就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率，是跑步技术的重中之重。“节奏”的意思就是双脚每分钟交替多少次，也就是左右脚为了完成一次完整的落地，在一分钟内一共落地多少次。顶尖的跑者平均的步频是每分钟176至190。非洲马拉松选手每分钟的步频超过180步（184–188步），每秒能跑3步以上。不管速度快慢，步频基本不变，在42千米全程中都保持同一配速。精英级选手无论是什么速度都保持同一节奏，只在提升速度时增加步长。跑3分45秒每千米的配速时，与跑6分15每千米的配速时节奏完成相同。两腿支撑点转换得越快，身体受重力的干扰也就越少，跑得越快。当步幅与慢跑一致时，仅仅提高步频就能跑得更快。通过找到步频与步幅之间的理想平衡点是能够提高成绩的，即跑步选手要找到自己的正确“齿轮速比”。无论你的水平如何，要想跑得更快，就要提高变速能力。无论是上坡跑、下坡跑还是平路跑，都需要找到步幅与步频之间的理想平衡点。在进行上坡跑时，你如果想突然加速，那就减小步幅，降低档位，但是要更快地摆动手臂，使步频提高，实现快速提速。
2.3高步频训练技巧
2.3.1多种方式结合加快步频。首先是蹬自行车；接着是跑缓和的下坡，加快步频跑下山；再次是利用跑步机加快步频。还有平面渐速跑，如50米距离由慢跑渐渐加快反复练习10至16组，让身体习惯快节奏。接着，跑200米和400米。如果双脚速度慢，可以练习法特莱克跑快速移动脚步，通过更快的步频而不是更大的步幅来提速。
2.3.2 长距离配速控制。速度训练不是短跑训练，实际上就是一种耐力训练，它要求跑步者多次快跑训练，而且回复时间很短。任何配速超过比赛配速的训练都是速度训练。在训练中，配速要比比赛配速更快。速度训练就是在训练时比比赛时跑得更快。这种训练能够增强你的速度耐力和力量耐力。速度训练中的耐力跑能够增强力量、速度耐力、乳酸耐受力以及跑步过程中的快速恢复能力。
2.3.3训练较短距离的跑步。间歇跑是提高步频和速度的方法之一，直接目的不是在练速度，是在锻炼心脏，增加心脏的出血量与血液循环速度。很多人以为间歇跑是练速度，于是以超过间歇训练应有的速度跑而达不到应有的效果。 间歇跑的方法：400米间歇6趟，每趟时间90秒，中间休息约20秒。用10公里的配速跑400米，扣减5秒。短间歇200米或400米；长间歇600米或800米。休息时间 间歇训练的重点是在身体还没有完全恢复的时候就开始下一趟训练。年轻选手休息10至20秒即可。 从2至4趟练习起，增加到12趟。每周一次，不建议增加练习天数，避免过劳。 短距离快速跑训练（约1分钟）是一种提高纯速度的方式。适应后跑得时间更长一些，每次1.5 至3分钟，才能发挥真正速度耐力。
2.3.4把长跑分解成较短的距离，之间进行短时恢复。比如，可以通过快速跑3次600米，每次休息1分钟。通过这种训练可以跑得更快，从而提高速度和力量耐力。开始进行跑道速度训练是在弯道上慢跑，在直道跨步跑，重复8圈。习惯了弯道慢跑，直道跨步跑之后，可以试着稍微增加训练量。用100米跨步跑的速度跑200米，然后慢跑200米恢复。连续跑10圈。或者200米重复跑，这种训练的速度非常快，但是又没有全速冲刺时快。为了提升速度耐力，某些训练包括高频次短距离重复跑，中间包含短时休息，使你的重复速度得到提高。某些训练应该由较长距离的重复跑组成，中间包含充足的恢复休息时间，使得持续速度得到提高。在这两种极端的训练方案之间，还有许多组合和变化方式。
2.4山地徒步练习
山地徒步练习对马拉松选手的好处比较多。常年参加马拉松的选手都曾将山地徒步练习作为速度力量训练的一个重要方面。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆在山地徒步的练习中，选手通过比较慢的速度就能使肌肉和心血管系统同时承受力竭负荷。此种功能是区别于其他训练的功能的。此种练习选手只需要做较少的练习就可以得到比较明显的效果。马拉松选手在训练前、中、后应注意做好防护措施，防止自身受到意外的伤害。同时也能以多种练习形式进行马拉松的训练。在普通的道路上进行训练时，马拉松选手双脚会撞击到地面从而使身体受到震荡，上坡跑时，震荡会更加明显。如果在山地徒步过程中进行跳跃训练时，选手一般情况下是不会受伤的，山地徒步训练可以使选手在一种精神高度集中的状态下渐渐的使身体更加的强。从而使选手在跑步方面积累更多的能量和体能储备。在山地徒步过程中的训练具有速度力量训练的效果。
选手在完成徒步训练后，有选择性的进行速度力量训练，以便维持多种肌肉力量的相对均匀发展。需要注意的是，在外部环境允许的情况下，马拉松选手都应在练习和比赛之后，脱掉鞋子在比较松软的地面上进行一些力量的练习，经过一段时间的练习，就能获得比较好的速度力量效果。
2.5负重跑练习
在负重的情况下进行跑步训练，这种辅助性练习是具有一定优势的，在选择好负重的重量之后，以400米跑道作为训练场地，腰间固定好负重物，训练时靠近跑道内侧进行负重跑。负重跑能加速选手身体力量的增长和机体能力的恢复。并且有利于维持各种力量训练的速度耐力、负重耐力和速度力量。这三种能力需要得到均衡的发展。马拉松选手在比赛准备期应注意不同阶段发展速度和耐力，尽量避免在速度力量没有得到均衡发展而受伤。在速度和速度耐力练习和比赛之后，有针对性的增加速度力量训练的其他内容。选手应该在隔开一次的训练中加大或者减小负荷量。如果选手因为身体有伤而较长时间没有进行跑步训练，最好的方法是在避开受伤部位的基础上完成跑步训练进而保持良好的有氧运动能力。通过负重循环跑练习，提升选手的心血管系统功能，提高速度力量能力。
2.6身体各部位的伸展和柔韧性训练
柔韧性对马拉松运动能力的提升和成绩的提高有着至关重要的作用。对选手在训练和比赛中发挥速度、速度耐力和力量有着密不可分的关系。一些增加上肢柔韧性的诸如双臂交叉环绕等练习和横向劈腿等下肢柔韧性练习等。如果选手的柔韧性较差，会限制做动作的幅度，进而引起移动速度的停滞甚至下降，长此以往便会使神经和肌肉的协调性变差。运用正确的方法进行柔韧性练习能较好的改善选手的速度力量。肌肉耐力和速度耐力也会随着速度力量的增强而变强。有研究证明，人体关节部位的增强能在一定程度上提升自身的肌肉耐力和速度耐力。好的肌肉弹力可以使力量的增加，进而提升力量方面的储存，肌肉力量变大主要来自于肌肉伸展和收缩能力的提高。马拉松选手需要的是肌肉速度力量，而不是看起来较大的肌肉横截面，增强肌肉的速度力量是一名合格的马拉松选手需要具备的素质。马拉松选手进行的柔韧性练习是适应实际需要进行的动力性伸展，选手的柔韧性和技术是成正比的，进而受伤的几率就会越来越小。因此，合格的马拉松选手都会运用较好的跑步技术进行动力性屈伸练习提升选手的速度力量。
2.7间歇跑
最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。
间歇训练来自20世纪30年代，运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。最初的间歇训练，是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间，再休息阶段，再让队员的心率下降到120，在这样的基础上循环往复。20世纪初，很多运动员都采取间歇训练，其中效果最显著的要数捷克斯洛伐克的运动员伊米尔扎托派克，他是唯一一个在同一届奥运会中赢得5000米、10000米和马拉松三项冠军的运动员。
在最大摄氧量水平上进行的，间歇的跑步速度就是最大摄氧量（每分钟使用的氧气量最大值）时的速度。间歇训练速度是在有氧状态下能达到的最大速度，应该比乳酸门槛的速度快很多。在这一速度下跑步会非常吃力，但它依然是可控的。对于初跑和健身者来讲，间歇速度10公里比赛时的速度，每公里要比5公里比赛时速快25到28秒；5公里比赛时的速度，每公里要比3公里比赛时速快12到16秒。心率达到最大心率的95%—100%。
最大心率的测量：400米操场、跑四圈，每一圈逐渐加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大数字就是最大心率
2.8有氧跑
有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。
它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。有氧跑量的充分能有效的提高比赛状态，因为很多与耐力进步相关的适应性提升都与跑量有关。对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练，如果不能，那证明有氧跑训练过度了。
3 结论
马拉松训练对选手的心血管、肌肉、速度耐力、柔韧及灵敏性都有着比较大的促进作用。通过浏览有关马拉松训练的的文章得出一些结论：马拉松运动方式方法在训练和比赛中的重要性。本文阐述的几种训练方法，在现实中运用得当，能较为明显的提高马拉松选手的成绩。
参考文献
[1]魏安奎.力量训练与专项成绩的影响[J].上海体育学院学报,2004,(3).
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[3]胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析[J].上海体院学报,1999,(12).
论文作者:侯光明
论文发表刊物:《知识-力量》2018年12月上
论文发表时间:2018/11/2
标签：速度论文; 马拉松论文; 选手论文; 步频论文; 力量论文; 耐力论文; 步幅论文; 《知识-力量》2018年12月上论文;