教学名师体能精力管理反思
郭全美
（广州番禺职业技术学院 管理学院，广东 广州）
摘 要： 工作和事业需要动力和能力，但更需要精力。作为高校教师，精力是否充沛直接关系其教学效率、学术研究水平和生活品质。体能精力是精力体系的基础。本文通过对三位国家级教学名师在运动健身方面质的文本分析得出反思，运动有利于全面提升人的体能素质。最后，在提升教师精力管理水平上提出四条参考建议，包括控制体重、平衡饮食、科学睡眠、坚持运动。
关键词： 教学名师；精力管理；体能精力；运动
一 前言
工作和事业需要动力和能力，但更需要精力。作为高校教师，精力是否充沛直接关系其教学效率、学术研究水平和生活品质。医学发现，一个人体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好，大脑的工作效率也会高，长时间的工作更不容易疲劳。好的体能是精力充沛的基础，体能和人的健康状况、运动习惯、饮食选择、睡眠质量都有很大关系。
何谓体能？“体能”是在先天遗传和后天获得的基础上，身体对外界的适应能力，包括身体形态、身体机能和运动素质3部分。身体形态和机能是体能的物质基础，运动素质是体能的外在表现，它是体能的核心，表现为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质。[1]体能就是人们在具体实践工作中为了更好地完成工作所表现出来的身体能力。[2]“精力”一词在现代汉语里是指精神和体力，精神气力之意。
结合以上表述，笔者认为，“体能精力”是指一个人在先天遗传和后天培养上的基础上获得的精神和体力。美国心理学家吉姆·洛尔在他的《精力管理》一书把精力分为四个层级维度，即体能精力、情绪精力、思维精力和意志精力。他在书中还提到，体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。[3]可此可以看出，体能是一个人情绪、思维、意志精力的基础，体能精力直接关乎其他三种精力的发挥水平。
二 教学名师体能精力管理表现
笔者所在的工作单位广州番禺职业技术学院目前有五位国家级教学名师，其中一位已退休。近两年，笔者陆续采访了在职的三位国家级教学名师，通过和他（她）们的深度访谈对话，对他（她）们在运动方面的习惯及心得体会做了如下归纳和总结：
孕期是女性的特殊生理时期，由于要准备哺育孩子，乳腺组织发生许多相应生理变化，乳管变长、腺泡增生，腺泡腔扩大，乳房体积明显变大，这样的生理改变容易掩盖乳房肿块，变得不易触摸到，延误诊断治疗，所以更应该注意乳房的自我检查。一旦发现乳房肿块及时就诊。
作为一名高校教师，如何在身处教学、科研、社会服务的压力下保持较好的体能精力，这是一个值得沉思的议题。笔者总结四条培养体能精力的途径，希望它对提升广大教师的精力水平有一定参考和借鉴作用。
试验2-0的沉降介于试验1-0与试验1-1之间，符合实际情况。由于试验模型为有侧限，溶洞没有坍塌，曲线没有出现陡降。试验2-40的沉降达到17 mm，而试验2-50与试验2-60沉降值比较接近，均接近15 mm。这说明在工况2的情况下，桩长的增加，有利于提高桩体承载力，从而提高整个复合地基承载力，减少沉降。桩长40 cm增加至50 cm时，地基承载力提升较大，而50 cm增加至60 cm时，地基承载力没有显著提升。
国家万人计划教学名师K教授，她常年有坚持健身的习惯，从大学阶段至今，喜好的健身运动有健走、跑步、游泳、打羽毛球，她曾十年如一日地每天下班后在森林公园健走和跑步，经常和家人在学校体育馆打羽毛球，年过50岁的她，可以在50米长的标准游泳池里一次性游完1000米。她认为，运动对恢复和提升体能精力大为有益。
关于吃多少的问题，国家卫生计生委疾控局于2016年发布了最新的《中国居民膳食指南》。指南中提供了关键信息。“食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。专家建议，平均每天摄入12种以上食物，每周不少于25种，每天摄入谷类食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，畜禽肉和水产品各40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300克，大豆及坚果类25-35克，一天油的摄入量25-30克，盐少于6克，水约1500-1700毫升。”[4]
3b 1H NMR(CDCl3) δ:8.23-8.21(m,2 H),7.75-7.71(m,1 H),7.58-7.55(m,1 H),7.36-7.27(m,2 H),7.08-7.03(m,2 H),3.87(s,3 H).
三 教学名师体能精力管理反思
从以上三位国家级教学名师在体能精力管理上的表现可以看出，他（她）们都有热爱运动的习惯。运动能使人焕发更强的精力活力。它不但能改善一个人的饮食状况和睡眠质量。另外，它对积极情绪、思维水平以及意志力的提升都有不同程度的帮助。
四 教师培养体能精力途径
国家级教学名师Z教授对运动颇有心得。他热爱体育项目，擅长投掷项目，曾在校运动会上多次获奖；他每天早上分别做仰卧起坐和俯卧撑各30到40个，同时喜欢健步走和慢跑。他的心得是，能走就走，能跑就跑，能站就站，尽量不坐，有时候他会从办公室跑步去行政楼。随时随地锻炼，办公室里也有哑铃，时常拿出来练习，他给年轻人的建议是，“千万不要严格要求自己说我要坚持天天锻炼，其实有时事务缠身，很难做到每天健身，你记住，哪怕是一个星期都不锻炼，只要你有这个锻炼的意识。第二个星期可以接着来。”
选择60日龄处于半饥饿状态的仔鸭，采食1小时后解剖，平均取食直径为0.5～1厘米福寿螺42只(不包括卵粒)，最高可取食82只。基本上是逢螺食螺，遇虫食虫。因此，稻、鸭共育区福寿螺始终控制在零星发生。稻鸭共育区成螺平均防效98.63%，化防区平均防效40.16%，稻鸭共育区卵块防效95.88%，化防区防效46.92%。
（一） 控制体重——体能精力管理的第一步
在体重管理领域，学界有一个术语，叫“BMI指数”，它的中文全称叫“身体质量指数”，它是用体重公斤数除以身高数的平方得出的数字，即体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），这是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。对于成年人的衡量标准是低于18.5为过轻，在18.5-23.9之间为正常，在24-27之间为过重，在28-32之间为肥胖，高于32为非常肥胖。
2017年，一项全球性的大规模调查显示，全球每10个人当中就有超过1人肥胖，有22亿人超重。2015年，全球因超重导致死亡的人口就达到了400万！肥胖和超重除了没有效控制饮食以外，还有各种压力、情绪波动等其他因素所导致。肥胖对人体危害大，它会导致脂肪肝、血脂异常、诱发糖尿病和癌症、致使骨关节疾病和运动系统疾患。
当下，人民的收入水平日益提高，加上物流和外卖服务的快速发展，全球及所在城市的美食尽收百姓眼底，大家品尝美食的机会较之以前得到大幅度提升。
作为高校教师，控制好自身体重尤为重要。首先，体重过重，身材势必会走样，如果大腹便便，在某种程度上会影响教师在学生心目中的外在形象；其次，体重过重不利于教师长期在课堂上站讲台，如果连上四节课，上半身体重会对下身的产生较大压力，容易导致疲惫和机能劳损。《黄帝内经·素问·宣明五气篇》中讲，“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”。久立伤骨意为站立过久则损伤肾气，肾气不足则伤骨骼。体重超标的老师如果长时间站着上课，对肾和骨骼都会较大负面影响；最后，体重过重，大脑会经常供血不足，不利于开展有效思维，这对于需要经常从事备课和学术写作工作的高校教师也十分不利。因此，控制体重是体能精力管理的第一步。
（二） 平衡饮食——你是你吃出来的
人从食物中获得营养物质，进而得到精神和气力，以维持人的生存、生产、思考等活动需求。人体摄入食物过量或过少都会影响人的体能素质，同时也会影响到人的体能精力的发挥。关于吃的问题，可以从吃什么、吃多少、怎么吃这三个维度来进行考量。
吃什么？碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、水，是人体所需的七大营养素，人获取能量和维持生理活动基本离不开这七样。缺少其中一样的摄取或摄取不平衡，均会导致不同类型的身体问题。
目前养殖行业飞速发展，为孕育更好的品种，将优良的基因传递下去，人们开始采用人工授精方式，效果很好，不仅能确保下一代养殖牛基因的优良，还能提高养殖者的利润，是现代化养殖中较为常用的繁殖形式。通过人工授精可以提高母牛的繁殖效率，科学地利用人工授精技术是提高我国养殖业综合质量的关键因素，在未来发展中，人工授精受胎必定会更加广泛地应用于各个养殖业，为养殖者带来更多的价值。
国家万人计划教学名师Q教授是一个特别爱运动的女老师，她精神健硕，说话中气十足，声音甜脆，多年来很少去医院看病。在高中和大学阶段，她是女子篮球队队员，她还喜欢打羽毛球和乒乓球，她有多批球友，每周二和周四都参加学校乒乓球协会的活动。她认为，长期坚持运动对于一个人的身心状态都有很大的裨益。
传统中医养生认为，“药补不如食补，食补不如睡补。”睡眠可以说是人生第一大补。“人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过。睡眠的意义在于调节人体与环境的昼夜变化，使其协调，以保证人体生理和生态活动的相对稳定，提供人体的免疫能力，因此维持正常睡眠是维护人体健康的保证。”[6]作为高校教师，睡眠相当重要，晚上睡眠质量关系到白天工作时的思维能力和记忆能力，也直接影响到一位老师在课堂上的授课状态和他的学术写作输出能力。
（三） 科学睡眠——人生第一大补
到底如何吃？关于这个问题，笔者结合《你是你吃出来的》一书，提供几条关于早、中、晚三餐的饮食建议。早餐尽量丰富多样，一份好的营养早餐一般建议有以下食物：鸡蛋、牛奶、水果或蔬菜、五谷杂粮饭或面包或包子；中餐遵行蔬菜占1/2、肉鱼蛋类占1/4、主食占1/4的结构比例；晚餐宜吃得清淡，少盐少油，尽量少吃辛辣食物；[5]
晚上睡眠质量水平高低与否，与一个人的深度睡眠时长有很大关系。英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯在他的《睡眠革命》一书里提到过一个“90分钟睡眠周期”理论。他认为，一个完美睡眠周期包括四个阶段：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠，整个周期大概持续90分钟。[7]深睡眠阶段对人的睡眠质量产生最重要的影响，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。很多有创造力和长寿之人都是因其深度睡眠质量高。
在监管工作中，黄岛区局坚持科技创新，建成国内领先的食品药品电子监管、投诉举报、检验检测“三大中心”，打造了电子监管、高风险环节视频监控、应急指挥平台等工程，建成了全国首座“食安便民亭”。目前在全国推广的“明厨亮灶”工程，就源于黄岛区的率先探索。其连续投资1500余万元实施“食药检测”实事项目，年抽检达9000批次，其药检所也成为山东省首家通过省级资质认定的药检所。
关于提升睡眠质量，笔者提供以下四条建议。其一，睡觉前三小时最好不要进食，特别防止晚上暴饮暴食；其二，如果某晚因特殊情况熬夜，睡眠时间过短，不必为此大为焦虑，可以在接下来的几天把错过的睡眠时间补回即可，人体有非常强的自我恢复能力；其三，一晚当中，子时和丑时即23点至凌晨3点这4个小时的睡眠最为关键，此两个时辰正是人体胆脏和肝脏排毒和自我修复时间，为此须珍惜这宝贵的4小时，不要经常在此期间熬夜；其四，睡前少玩电子产品，眼睛暴露于光线和屏幕之中，会抑制助眠的褪黑素的分泌。
（四） 坚持运动——焕发生命活力的良药
运动对人的体能精力的培养和恢复大有裨益。在运动中，人才会消耗更多体内脂肪，达到能量平衡，还能促进血液循环、活动筋骨、化解疼痛、促进肠胃蠕动，增强消化等作用。此外坚持一定量的有氧运动对抗衰老和提升人的体能有较大的帮助。它能减少体内的自由基，增强机体的免疫功能，降低血脂，维持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关节功能的正常，还可以改善内分泌功能。[8]
运动不但能改造身体，让体能更强大，同时它还能改造人的大脑，让人更聪明。哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生约翰·瑞迪在他的《运动改造大脑》一书里提到，“运动能锻炼大脑，改造心智与智商。运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。”[9]
作为高校教师，培养一到两项可以持续一生的运动爱好实有必要。前教育部部长周济曾向广大师生呼吁，“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。”高校教师面对教学、科研、社会服务等多重工作压力，没有一个好的体魄，很难应对高强度的工作和生活。长期坚持运动有利于培养专注力和思维力。日本著名的小说家村上春树是一位有名的长跑健将。他坚持每年参加一次马拉松比赛，从32岁开始，一直连续28年，还参加过100公里的超级马拉松。他的很多小说作品就是在跑步过程中边跑边构思出来的。他在《当我谈跑步时，我谈些什么？》一书里提到过跑步对思维和专注力提升的益处，“不论在何处，跑长跑的人望上去都是相似的。人人都像在思考什么问题，也许什么都没有想，却似乎聚精会神。”[10]为此，作为高知分子的高校教师，甚有必要长期坚持一到两项运动爱好。
参考文献
[1] 苟波,李之俊,高炳宏,赵仁清.“体能”概念辨析[J].体育科研,2008(02):47-52.
[2] 闫子龙,林建棣.“体能”辨析[J].上海体育学院学报,2003(06):11-13.
[3] 吉姆·洛尔.精力管理[M].北京：中国青年出版社,2015:23.
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京:人民卫生出版社,2016.
[5] 夏萌.你是你吃出来的[M].南昌：江西科技出版社,2017.
[6] 闫雪.浅析中国古代睡眠养生术[J].中华中医药杂志,2010,25(12):2082-2084.
[7] 尼克·利特尔黑尔斯《睡眠革命》[M]. 王敏，译.北京:北京联合出版公司，2017.
[8] 徐晓阳.有氧运动的健身价值研究进展[J].体育学刊,2004(05):52-54.
[9] 约翰·瑞迪.运动改造大脑[M].浦溶，译.杭州：浙江人民出版社,2013:28-48.
[10] 村上春树.当我谈跑步时我谈些什么[M].施小炜，译.海口：南海出版公司，2010：1-198.
本文引用格式： 郭全美.教学名师体能精力管理反思[J]. 教育现代化，2019，6（49）：114-116.
DOI： 10.16541/j.cnki.2095-8420.2019.49.038
基金项目： 广州市“十三五”教育科学规划2017年度课题“高职院校教学名师成长规律及培养策略研究”（项目编号：1201730573；主持人：郭全美）。
作者简介： 郭全美，湖南娄底人，广州番禺职业技术学院管理学院专业教师。研究方向：教师发展、营销管理。
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