在体育中考设置了中长跑的项目，它属于耐久跑。在体育教学中，对耐久跑要有充分的认识，把它的特点和要求给学生讲清楚。
一、项目的特点
中长距离跑是中距离跑和长距离跑的合称。是以跑为特点的发展耐久力的田径项目，简称中长跑。中学体育教材称为耐久跑。从事中长跑锻炼能提高人体内脏器官和神经、肌肉系统的功能，发展持续地奔跑能力，培养勇敢顽强、吃苦耐劳和克服困难的意志。耐久跑是周期性的大强度运动项目，能培养持久奔跑能力和速度耐力。中长跑的运动负荷大。它是以有氧代谢为主。中长跑的技术复杂，分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点跑。在跑步途中还会出现“极点”现象。
二、从生理角度分析
中长跑成绩取决于人体在活动中摄取外界空气中的氧的水平和无氧条件下的工作能力。1000m跑无氧代谢占百分之五左右，无氧代谢可以提高血液中碱储备量，从而可以中和无氧代谢过程中所产生的乳酸，提高中枢神经在弱酸环境中的工作能力。过多的强度跑，人体本身会产生大量乳酸，酸碱度失去平衡，导致肌肉神经兴奋性下降，肌肉疲劳乏力。
反复多次耐久跑练习，可提高人体呼吸系统和心血管机能水平，基本掌握了运动时加深呼吸深度的方法，最大摄氧量水平升高。
三、呼吸和“极点”现象
中跑侧重速度，长跑侧重耐力；距离越长的项目，有氧代谢比例越大。尤其对青少年应根据他们不同年龄和性别的生长、发育特点，严格控制教学与训练中的运动负荷。中长跑各项目由于距离和跑的强度不同，跑的技术和对身体素质的影响也各异。正确的呼吸方法是提高持续奔跑能力的重要环节。呼吸时用半张的口和鼻同时进行，并着重呼气。呼吸的节奏与跑的节奏相配合，一般是2或3步一呼，2或3步一吸。跑途中常常会出现呼吸困难，疲劳无力的“极点”现象。此时应加深呼吸，调整步伐，并坚持跑进，这种正常的生理现象很快就会消失。
四、中长跑的技术
中长跑的技术分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点跑。起跑和加速跑的任务是使身体摆脱静止状态，并尽快发挥正常的跑速和占据有利的跑进位置。中长跑一般采用站立式和半蹲距式起跑方法，包括各就位和鸣枪两个环节，听到“各就位”口令后，两脚前后站立，有力脚在前，踏上起跑线，两腿弯曲，身体前倾，重心稍前移，体重大部分落在前脚上。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆跑的距离越短，两腿弯曲和身体前倾的程度越大。前腿异侧臂在体前弯曲，同侧臂自然后伸或者两臂均在体前自然下垂，身体保持稳定。在听到枪声或 “跑”的口令后，后腿迅速地蹬地并前摆，前腿尽力蹬直，两臂迅速地前摆使身体冲出，并在上体前倾稍大的情况下加速跑。距离越长的项目，加速跑的距离越短。
途中跑原理与短跑一致。由于跑的距离和速度不同，技术细节有一定差异。中长跑从用前脚掌外侧过渡到全脚掌。在跑步时，后蹬用力、大小腿用力比短跑小，小腿摆动积极；摆臂的幅度后用力程度均较小。弯道跑时，身体姿势的变化程度比短跑小。跑速较均匀，步长，步频较稳定。
终点跑是学生在十分疲劳的情况下进行的冲刺跑。冲刺跑的时机应根据比赛项目，个人水平和比赛时的战术要求而定。一般800m和1500m跑可分别在最后200m和300m处开始冲刺。冲刺时加强摆臂，摆腿和后蹬，以顽强地毅力冲过终点。
五、中学生耐久跑的教学原则
应以发展一般耐力，提高有氧代谢能力为主。随着年龄的增长，逐渐增加为氧代谢的比例。教学中应坚持循序渐进的原则，合理地安排运动负荷，严格地控制运动强度，并根据学生在生理和能力上的差异区别对待。技术教学应以途中跑为主，培养学生跑的正确姿势和技术，提高放松跑能力。可采用60至100米匀速跑，体会加速后的惯性跑和自然放松跑技术；采用重复跑、变速跑、越野跑等练习方法，提高持久奔跑能力；采用全程跑练习，提高合理分配体力的能力和培养适合个人特点的跑步节奏。教学中还应充分利用耐久跑教材的特点，加强意志品质教育并采用多种教学形式启发调动学生练习的积极性，业余训练应在全面发展身体素质的基础上进行专项训练。
六、教学步骤和方法
在具体教学中，要首先对学生讲清耐久跑的意义，讲清耐久跑中出现“极点”的原因和解决方法，注意掌握适宜的量和强度，同时在教学中要身体力行，注意对学生意志品质的培养。开始时，通过学习原地摆臂，体会摆臂与呼吸的结合，由慢跑转入中速跑，注意跑与呼吸结合好。适当加一些高抬腿跑、后蹬跑，连续单脚跳等辅助练习。而后，在前面学习的基础上开始进行弯道跑，采用变速跑、弯道快、直道慢，弯道跑与要与耐久跑结合起来，发展速度耐力。九年级教学中要安排中长跑，但距离、强度要有不同安排，注意遵循渐进的原则。为了避免使学生感到枯燥单调，晚疲劳的现象，可采用多种教学手段，变换跑的形式。如追逐跑、蛇形跑、游戏等方法。
在教学活动中，把中长跑的原则和技术传授给学生让他们自己在业余的时间可以锻炼身体，巩固课堂上学到的知识和方法，养成经常锻炼身体的好习惯。同时，中长跑以它简便易行的健身方式，逐渐成为最普及的群众性体育项目之一，这些因素促进了中长跑运动的水平不断提高。
论文作者:李华红
论文发表刊物:《素质教育》2013年11月总第137期供稿
论文发表时间:2014-2-21
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