（1.解放军252医院 营养室 河北 保定 071000）
（2.河北省体育科学研究所 河北 石家庄 050010）
【摘 要】饮食结构不平衡、饮食习惯不健康等引起的营养失衡是引发各种疾病的主要因素之一。合理膳食搭配构成的饮食习惯，能够使机体通过膳食平衡达到身体健康目的。平衡膳食与现代疾病之间存在着直接或间接的关系，并对其产生着巨大的影响。
【关键词】平衡膳食；现代疾病；合理搭配
【中图分类号】R589 【文献标识码】B 【文章编号】1003-5028（2015）8-0835-01
随着医学的发展和社会的进步，居民健康意识逐渐增强，“养生”成为备受关注的热点话题。从中医角度来看，平衡即是养生。人体阴阳五行之间的平衡，便是健康的要义。俗话说，没有不好的饮食，只有不合理的膳食搭配。在物质越来越丰富的今天，经济快速发展、医疗水平不断提高，由于搭配不合理而带来的多种慢性病却不断增多，且发病年龄不断年轻化。如何把种类齐全、数量充足、比例适当的营养保持平衡，通过膳食平衡来预防疾病的产生或者改善治疗效果，具有重要的现实意义。中国居民膳食指南给出了“全面、均衡、适度”六个字。
1 均衡膳食
平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，所提供的营养素与机体的需要保持平衡。如代谢过程中相互关系最密切的三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化 合物）占每天总能量的合理比例是：蛋白质11%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。三大营养素保持均衡，过低过高均应纠正。
2 不适度膳食导致的疾病
2.1肥胖症作为当今社会十大“富贵病”之一已经引起了越来越多的重视。肥胖，主要是由于摄入过量的热量无法消耗，多余热量以脂肪的形式贮存在体内，造成体内脂肪堆积，体重过度增加，从而引起一系列病理生理变化等[1]。我国人群超重率为17.6%，肥胖率为5.6%。其中，18岁以上人群为超重严重人群，45岁和60岁为最严重人群，而且，超重程度和肥胖程度都是随着年龄的增长而升高的。经济条件越好的地方越容易产生肥胖症肥胖症的原因有许多，如遗传因素、药物反应、营养过剩等。可见不合理的饮食已经成为肥胖症的主要原因。
2.2癌症是一大类恶性肿瘤的统称，是全球性的主要死亡原因之一，是人类医疗领域最具挑战性的难题。据世界卫生组织（WHO）报告显示，2008年全世界因癌症死亡的人数达到760万，占死亡总人数的13%左右，而这些人中有约70%人口来自低收入或中等收入国家。经预测，世界范围内癌症死亡人口数量会持续上升，2030年时可将超过 1300 万人。癌症不是单一疾病，而是涉及到身体各个器官、各个系统的复杂病症，其分类也有许多种。[2]
表 1??常见癌症与不同饮食习惯的关系
癌症种类饮食习惯
胃癌肉食偏多、酗酒、高油、高脂、熏烤、食盐过量
肠癌肉食偏多、高糖、高油、高脂、熏制
肝癌暴饮暴食、霉变食物、饮酒
消化道癌症烫茶、烫粥、食物过硬、腌制、熏腊
胰腺癌嗜吃红肉、暴饮暴食、霉变食物
乳腺癌高脂、油炸、肥肉
肺癌维生素摄入量低、吸烟
3 全面合理膳食的建议
根据《中国居民膳食指南（2013）》版的内容解读，人们应该调整自己的饮食结构，使之达到一个最佳的均衡点。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆每日的饮食应当注意搭配，谷类为主，粗细结合；多吃蔬菜和水果以补充适量的维生素等元素；每天应该有奶制品、豆制品的搭配；适量吃些鱼肉、禽类、蛋类食物；烹制过程少油、少盐，尽量清淡些；控制每餐食量，保持健康体重。总之，饮食要有度，搭配要多样，营养要均衡，身体才健康。
3.1三餐播配
大家知道，食物在胃中的排空时间大约为4个小时。然后就会有饥饿的感觉。所以，在正常情况下每日食用三餐比较合理，两餐之问的间隔时间以4—6小时为宜。应尽量避免暴饮暴食．省食、缺餐等。每天摄入的能量和各种营养素，应该相对均衡地分配到三餐中。进食量以午餐较多、晚餐较少为宜，早餐要少而精。有学者研究认为，按照中国人的生活习惯，比较合理的分配为：早餐占全天总热能的25％～30％，午餐占全天总热能的35％～40％，晚餐占全天总热能的30％一35％．即符合。早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”的原则。除此之外，在食物的选择上应尽量避免垃圾食品。多选择健康食品，做到膳食成分无害、膳食加工得当、膳食感官良好等。只有这样才能不断提升我们的健康水平。[3]
3.2粗细搭配
近年来，不少养生保健书籍提倡公众多吃粗粮，这是误导。医学研究证实，吃过多粗粮容易导致胃病。至于粗粮能够治病更是无稽之谈。只有粗细搭配才有益于健康。现代人只吃细粮或只吃粗粮的做法都不可取。细粮中维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失或缺乏。适当吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，能有效的补充。富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。但吃粗粮过多也不好。粗粮中含有大量的纤维素，对胃黏膜是一种刺激，容易导致胃酸分泌过多，出现慢性炎症，也有可能出现恶化，使人患上胃部肿瘤。粗粮中含较多纤维素，长期多吃会影响蛋白质、脂肪和矿物质的吸收，降低人体的免疫力。不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，粗细搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。一般来说，成年人每人每天最好能吃50克以上的粗粮；老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险l生增加，每日可吃100克粗粮，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些；怀孕期和哺乳期妇女以及发育期的儿童、青少年不建议过量食用含有过多膳食纤维的粗制食物.肥胖及有“三高”者应适当多吃些粗粮。吃粗粮有讲究。营养学专家建议：吃粗粮时要多喝水，因为粗粮中含有大量的膳食纤维，而膳食纤维只有在人体水分充足的情况下才可以保障肠道正常工作，吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量，会引起肠道不适一吃粗粮时应搭配荤菜，因为粗粮的口感稍差，而且所含的蛋白质质量不高。
3.3荤寨搭配有些人认为，老年人热量消耗减少，食欲减退，宜禁荤吃素。实际上这是不智之举，会对身心健康带来损害。因为素食含热量低，蛋白质、脂肪不足，长期食素容易引起营养不良。另外，长期食素还容易引起微量元素和维生素缺乏。维生素B。：缺乏，会导致恶性贫血和神经退化。现代医学研究证明，人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，都与锰元素摄入不足有关。缺锰还会引起周身骨痫、乏力、驼背、骨折等疾病，歼会出现思维迟钝、感觉不灵等现象。植物性食物所含的锰元素，人体很难吸收；肉类食物中含锰元素较少，但容易被人体利用。所以，食肉是摄取锰元素的重要途径。恩格斯曾说过；“请素食主义的定生们原谅，如果不吃肉，人是不会发展到现在这个地步的。”
而在两干多年前，我国的Ⅸ黄帝内经》就明确指出谷、肉、果、菜合理搭配的膳食结构。而当今同内、国外的有关研究也一珂证明，这种将谷物、肉食、水果：蔬菜俞理搭配的膳食结构，是最科学的。鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸，有降低血脂、防fL血栓形成的作用，且含脂肪较低，可适当多吃。动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，有丰富的营养价值和药’性作用。如羊肉补中益气，壮阳益肾，开胃健身，牛肉温中补血。健脾盎胃，强健筋骨，鸭肉人肝肾二脏，滋阴退热，补虚养血t鸡肉补虚温中；鸽肉入肾入肺，为久患虚症的要药，可作为老年人肉食的首选。日本有关研究人员还发现，烹调得当的肥肉也是一种长寿食品。肥肉长时间煮，饱和脂肪酸减少30％～50％，不饱和脂肪酸增加，而胆固醉量大大降低。囚人而异，食得其法，合理摄入营养，荤索搭配。这样才能有益身体健康，有助于长寿。
3.4 深浅搭配
在人们所食用的蔬菜中，诸如绿叶蔬菜、辣椒、西红柿、南瓜．胡萝卜等颜色较深，称深色蔬菜。它们含丰富的B一胡萝卜素，铁．维生索B，等，尤其是其中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，多食可避免维生素A的缺乏。而菜花、白菜、莲花菜、白萝卜等则含有的钾．钙较深色蔬菜为高，而且还含有异硫氰酸酯类物质，可以起到抗癌的作用，萝卜中含淀粉酶，可帮助消化。而菌藻类、不仅含有蛋白质、脂肪．胱氦酸，硒等营养素。且含有大量的非淀粉多糖，如香菇多糖、木耳多糖、银耳多糖等。具有降血脂、降血糖、提高免疫力等功能。所以，每天的500克左右的蔬菜中，应该包括深色、浅色．菌藻类等。
3.5酸碱播配
酸性食品与碱性食品的搭配食用，目的在于保持人体血液的酸碱平衡，使之经常 处于微碱性状态（pH值7.4左右），以利于代谢的正常进行。这里所说食品的酸碱性，不是 指味觉上的直接感受，而是指生物的化学性质。如富含碳水化合物、蛋白质、脂肪，在消化过程中，形成酸性物质（碳酸、硫酸、磷酸等），属酸性食品；而富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等，消化过程中形成碱性物质（碳酸、氢、钾等），属于碱性食品。在动物性食品中，多属酸性食品。而奶品、血品则属于碱性食品；在酸性食品中，葡萄、菠萝、杏、醋却属于碱性食品。生活中，大鱼大肉吃的太多，就会导致血液酸性偏高，很可能罹患高血压、动脉硬化、冠心病之类的富贵病。因此，要注重膳食结构的合理搭配，以维护身体的健康。
参考文献：
[1]林萍,金丽华,陈如凯.浅析营养失衡与疾病的关系[J].海峡药学 .2010(10):261 -262.
[2]营养与健康 平衡膳食与现代疾病关系的研究 阮雁春
[3]中华养生保健2012年5期5月1日出版合理搭配膳食让身体更健康 口文
论文作者:张璐1,韩雪2（通讯作者）
论文发表刊物:《河南中医》2015年8月供稿
论文发表时间:2015/11/23
标签：膳食论文; 粗粮论文; 食物论文; 蛋白质论文; 脂肪论文; 食品论文; 营养素论文; 《河南中医》2015年8月供稿论文;