论中长跑运动员的心理训练①
孙楚
(北京体育大学竞技体育学院 北京 100084)
摘 要： 中长跑运动需要运动员具备强大的心理素质。通过对中长跑运动员进行身心放松、专注能力、表象演练、户外拓展等方式的心理训练，提高运动员自我调控能力、疲劳恢复能力和抗干扰能力，帮助运动员克服心理障碍，充分挖掘自身潜能，培养运动员过硬的心理素质，加强运动员的个性化培养，增强运动员科学训练的能力，从而不断提高运动成绩。
关键词： 心理训练 中长跑 运动员 能力
中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。中长跑运动员要取得好成绩，除了自身具备绝对实力外，训练和比赛中的心理训练也不容忽视。有效的心理训练，通过对运动员心理进行调节，促使运动员运动心理更加成熟，避免训练和比赛中出现失误，培养运动员对训练和比赛的掌控能力，从而不断实现身体突破，提高运动员竞技水平。
1 中长跑运动员心理训练的必要性
中长跑运动相比田径运动其他项目，临场情况更加复杂多变，需要更强的战术安排和运动员更强的应变能力，这就需要中长跑运动员具备更加强大的心理素质。加强中长跑运动员的心理训练，可以提高运动员以下几个方面的能力。
1.1 运动员自我调控能力
加强运动员的心理训练，可以提高运动员对身体状态的判断和把控，提高运动员对自身情绪的控制能力。根据训练和比赛中身体反应和周围环境的不同变化，沉着冷静，增强预见性，及时控制和调节自己的行为，养成良好的训练和比赛习惯。
1.2 运动员的抗干扰能力
通过心理训练，能够强化中长跑运动员的专项心理技能，增强心理应对能力。有的中长跑运动员因参加比赛较少，比赛经验不足，赛前心理上会出现不同程度的对赛场干扰和其他条件变化的担忧。这时候，及时进行模拟赛场环境的训练可以提高运动员的适应能力，促进比赛水平的发挥。有的运动员训练中具备较高的专业水准，一旦进入比赛，会因赛场氛围等原因分散比赛注意力，导致影响正常水平发挥。因此，要加强这类运动员注意力专门训练，避免比赛中注意力分散，从而获得较高的竞技水平。
该研究的主要发现有三个：第一，《新视野》整体AWL覆盖率为4.63%，介于通用英语和学术英语之间，更倾向于通用英语。第二，《新视野》四册书的AWL覆盖率分别为4.30%、5.41%、3.67%和5.12%。变化范围为3.67%到5.41%，介于1.4%至10%之间，各册之间波动幅度较大，没有遵循由低到高、循序渐进的规律。第三，每册内部单元间AWL覆盖率数值变化较大，甚至由部分篇章语言接近学术英语。
1.3 运动员克服心理障碍的能力
营业税改增值税主要包括两个方面的变化，一个是税率上的改变，在营业税改增值税的措施公布之前，增值税的税率主要以一般纳税人按17%的税率增收，特别一点的就是优惠税率13%。在营业税改增值税的措施公布之后，增值税的税率的类型有所增加，税率的大小也有变化，交通运输业从以前按差值的3%缴税，到后来按11%的税率算税额，再到现在从2018年5月1日开始，交通运输以10%的税率征收增值税。物流辅助服务的税率从曾经的5%变化到现在的6%。还有一个变化就是征税范围的改变，现在新增了两个征税项目，交通运输业和现代服务业，范围更多更广了。
1.4 运动员疲劳恢复的能力
每一名中长跑运动员，都具有不同的身体、心理特点。因此，对于不同运动员，培养方法也不应雷同。通过心理训练，充分挖掘每一名运动员身体和心理方面的潜能，针对不同的表现形式，确定不同的培养方案和目标，找到每个运动员最佳的培养路径。
1.5 运动员充分挖掘自身潜能的能力
在中长跑专业训练中，表象演练是很多教练员采用的心理训练方法。要求运动员在头脑中按照一定要求呈现中长跑运动专项必须具备的技术动作、运动情景和情绪感受，并反复进行训练。有效的表象演练要求运动员在大脑和听觉、视觉等多种感官渠道体会自身动作过程，从而增强运动员比赛信心，集中运动员注意力，强化运动员比赛技能，提高运动成绩。
心理障碍是在特定情境环境下因外界刺激引起的暂时心理异常现象。多数运动员在长期的训练比赛中，收到来自各个方面的干扰和刺激，不同程度存在心理障碍问题。有的运动员因一次比赛技战术出现失误，导致出现心理阴影，再次比赛时下意识的出现紧张、焦虑心理，导致不正常发挥。及时的心理训练，可以帮助运动员消除恐惧和消极心理，放松身心，达到最佳的心理状态。
2 中长跑运动员心理训练的方法
针对中长跑运动项目的特点，中长跑运动心理训练主要有以下几种方法。
2.1 身心放松训练
专注能力作为一种特殊的素质和能力，需要通过有针对性的心理训练获得。中长跑运动员在比赛中要取得好成绩，重要一点就是专注于比赛，头脑中清除其他一切杂念的干扰，注意力高度集中在赛场上，只有这样，才有可能实现运动员的巅峰状态。
2.2 专注能力训练
一些运动员在训练和比赛时，心理莫名紧张，有的甚至身体僵硬，动作变形。对中长跑运动员进行放松训练，就是通过各种有效的放松方法，调节运动员中枢神经系统的兴奋水平，降低因心理紧张造成的不必要能量消耗，让运动员身心放松并加速疲劳恢复。通过放松训练，密切运动员大脑和肌肉之间的双向联系，提高运动员大脑对身体活动的控制与支配，提高运动员的自我控制能力。一般而言，呼吸放松法和视觉放松法是最简单的心理放松方法，我国传统的中医按摩也常被一些教练员和运动员采用。
2.3 表象演练
从生理角度看，中长跑运动员的身体潜能是一个不断开发的过程。心理训练是打开运动员潜意识的有效路径，有利于充分调动和挖掘运动员自身潜能，增强运动员克服困难和挑战的能力，从而不断提高运动员的竞技能力和运动水平。
2.4 拓展训练
中长跑运动员长年累月进行训练，运动员身心疲劳积累不可避免。因此，要适时进行拓展训练，从而提高运动员心理素质，增强运动员训练和比赛信心，充分挖掘运动员自身潜能，培养运动员积极进取的人生态度。
3 中长跑运动员心理训练的目标
笔者从泰州职业技术学院大一学生中选取了代表英语基础好、中、差的护理、药品生产、移动（单））三个专业的学生作为研究对象。选取对象母语均为汉语，外语语种均为英语，且均是从初中开始学习英语，他们处于大一第二学期，能代表全院的中等英语水平。
通过对中长跑运动员进行全面心理训练，可以让运动员实现以下几个方面的目标。
3.1 加强运动员个性化培养
中长跑运动员在训练和比赛中不仅会出现身体疲劳，而且会出现心理疲劳。不及时消除运动员身体和心理疲劳，运动员在训练和比赛中竞技状态就会受影响。及时对运动员进行心理训练，提高运动员对疲劳恢复的认识，通过调整训练内容、球类运动、户外放松等方式对运动员进行身心调节，加速运动员身体恢复，取得更好的训练和比赛效果。
3.2 培养运动员过硬的心理素质
中长跑运动赛场形势瞬息万变，需要运动员根据对手情况迅速作出判断，随时调整技战术。这就注定了中长跑运动员要取得好成绩，必须具备更加强大的心理素质和决断能力。通过对运动员的心理训练，促使运动员面对复杂情况保持清醒头脑，随时调整策略和方案，从而取得最佳成绩。
在对实验教师严格督导、检查、评估、考核的同时，必须认真考虑和落实好实验教师的实际待遇问题。比如，对实验教学学时系数的核定应高于理论教学学时系数的40%～50%；其行政职务与技术职务的晋升应给予重点倾斜；评优、评先应优先考虑等等。
3.3 增强运动员科学训练的能力
随着现代科技发展，科技手段更多的导入到运动员心理训练中。运动员可以根据运动生理指标的变化，有针对性地调节运动量和强度随之变化，让运动训练更加适应运动员的身体状况，从而取得最佳的运动训练效果，获得更好的运动成绩。
分娩后产妇的注意力全部集中到孩子的安全和喂养方面，听到孩子哭声，看到婴儿正常的生理改变，都可能引起产妇精神紧张、焦虑。有些产妇因生女孩而情绪不安、伤心，从而导致产后出血；有些产妇分娩后由于精神过度兴奋而不眠。总体来讲，孕产妇心理特征综合表现为紧张恐惧、焦虑怀疑、烦躁不安、依赖无主、诸者兼备。
4 结语
近年来，我国一些运动心理训练研究专家对运动员的心理训练进行了长期深入的研究探讨，总结出了有效的心理训练方法和途径，形成了符合我国国情，具有中国特色的运动心理研究成果体系，对于促进教练员在实践中对运动员开展心理训练具有较强的指导意义。同时，对于运动员心理训练理论，在学界和运动实践中还存在不同看法，都需要各界进行进一步探讨完善。
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中图分类号： G808
文献标识码： A
文章编号： 2095-2813(2019)02(a)-0039-02
DOI： 10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.04.039
①作者简介：孙楚（1997—），男，汉族，北京人，本科，研究方向：运动训练。
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