中长跑运动员的速度力量训练，本文主要内容关键词为：中长跑论文,运动员论文,速度论文,力量论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
一、前言
力量素质是竞技运动中的重要素质，在很多运动项目中，是取得优异运动成绩的基础。力量素质包括最大力量、力量耐力和速度力量等。速度力量是指运动员肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质。速度力量是中长跑运动项目的基础，是决定比赛胜负和运动成绩的关键因素。中长跑运动员的力量训练应该发展速度力量、相对力量、力量耐力，而不应发展单纯的力量和绝对力量。随着世界中长跑训练水平的不断提高，如何提高我国中长跑运动员的速度力量素质，是教练员、运动员和体育科研人员越来越重视的研究课题，也是当今中长跑科学化训练的研究“热点”。
二、速度力量训练的重要性
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。中长跑比赛的获胜者，往往是运动技能水平高超的优秀运动员。能在比赛的最后冲刺阶段，保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这表明，对世界级优秀男子5000米和10000米运动员而言，就是要以不到55秒的时间跑完最后的400米。而对于世界级优秀1500米运动员来说，应以50秒左右的时间跑完最后400 米，其中最后200米要跑在25秒以内。如此跑最后200～400米的速度， 就特别需要速度力量，但速度力量训练常常是被我国中长跑运动员遗忘的一种身体素质。美国中长跑教练员乔·维吉尔博士，对100 名田径运动员身体素质测试表明：800～1500 米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000米～10000 米跑选手具有良好力量和理想的肌肉耐力。他说“我还从未遇到一名800米跑成绩在1分50秒以内的男运动员，却不能举起体重3／5的重物。如果运动员未能达到上述要求，那么，肯定该名运动员有伤病。运动员想要达到一定的速度力量水平，就必须进行力量和循环练习。”如果中长跑运动员能均衡发展各种力量，特别是速度力量，他们就能成为体格强壮者。强壮的体魄，能保证运动员以最高的竞技水平参赛。 中长跑运动员最后冲刺所需要的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系统供给。德国的研究表明：近几年来中长跑的运动成绩大幅度提高，并不是心血管系统能力显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧——无氧混合训练，最后进行ATP——CP 和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各系统的供能能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练方法的主流，1990～1998年男女中长跑项目和马拉松，就有21人35次打破12项世界纪录或创世界最好成绩就是很好的佐证。
80年代初，国内有些教练员已经认识到速度力量对于中长跑的重要性，于是在训练中加强了速度力量训练，但是由于对中长跑项目的特征认识不够，却是按短跑的方式进行训练，因此运动员100 米成绩有所提高，但对中长跑专项水平的提高无显著作用。这一事实表明，中长跑运动员在进行速度力量训练时，要充分挖掘中长跑运动员的乳酸能速度力量和磷酸能速度力量为核心的速度、速度力量与速度耐力的训练的整体水平。速度力量强的中长跑运动员，在比赛中能以较大的步幅跑，而且能在比赛中的大部分时间里保持原有的步长。
三、速度力量训练的方法
当今世界中长跑的发展趋势以及运动成绩预测表明，所有中长跑项目的优秀运动员，都要考虑如何进一步提高运动成绩的问题。运动员只有成功地实施下列有效的速度力量训练方法，才有可能提高运动成绩。
（一）沙地跑训练
沙地跑训练对中长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。塞鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地带赤脚进行大量的速度力量训练。沙地跑训练在原男子1500米跑世界纪录保持者、1960年奥运会该项金牌得主埃利奥特经历过的训练中占很大比重。遗憾的是，现在我国忽视沙地跑训练的现象很严重。非洲的绝大多数男子中长跑运动员开始尝试沙地跑训练，并且在环境和体能条件可行的情况下赤脚进行这种训练，获得了很好的训练效果。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，还能在受伤可能性较少的情况下，以多种练习形式进行训练。在公路上进行训练时，中长跑运动员的身体通常因脚着地时“撞击”地面受到震荡，尤其是在上坡跑时。而在沙地进行跑步式跳跃训练时，运动员不可能受伤。沙地跑训练能使运动员的身体更加强壮，从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术。而且，在沙地、草地和松软的土地上进行的跑步训练具有速度力量训练的功能。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多速度力量训练就能维持各种肌肉力量的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在沙地、草地或松软的地面上进行一些力量练习，就能获得很好的速度力量训练效果，这一点是极其重要的。
（二）水中跑练习
在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习，要比在任何其他器材上或地方进行这种练习效果好得多。水中跑能加速运动员机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、速度耐力和速度力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，那么他们就会因为速度力量未得到同步发展，而有面临受伤的危险。在进行肌肉初诊时，会出现肌肉发硬（特别是跑后的最初几天）的疼痛感，不易放松（收缩能力遭到破坏），此外还可能出现肌肉血流障碍和肌肉缺氧，从而使运动员的肌肉丧失弹性，肌肉弹性丧失过多，运动员就会受伤，就有可能使运动员的整个训练季节中无法进行跑步训练，甚至过早结束运动生涯。所以，比较聪明的教练员和运动员都会在这两种（速度、速度耐力）训练和激烈的比赛之后，主动补充一些速度力量训练的内容。运动员最好在隔次训练课中做一些水中跑练习。如果运动员因伤而长时间停止跑步训练，最好的方法是通过在游泳池里完成跑步训练课所安排的练习来保持良好的有氧运动能力。通过水中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平。运动员长期无损伤，则必定处于训练和比赛的最佳状态。
（三）柔韧性练习
柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量耐力和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亚大学对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期8 周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习，两组都继续完成他们正常的训练计划。实验组在完成他们正常的训练课后用10～15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性平均提高31.1%，快速杠铃半蹲提高5.4%， 专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著性提高。从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。这一发现对运动前肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要增加肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义。中长跑运动员不需要粗厚的肌肉，而是需要肌肉速度力量。形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力量，要像鹿一样的肌肉力量，而不要像牛一样的肌肉力量。鹿的肌肉纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强；相反，牛的肌肉纤维短，横断面大，速度力量差，绝对力量大。增强肌肉的速度力量，是中长跑运动员必备的素质。中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，而不是类似伸开手足躺在地板上的静力性伸展。运动员的技术动作越有效，柔韧性越好，受伤的可能性越小。因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习提高速度力量。
（四）循环速度力量训练和超等长速度力量训练
这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。
循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备期较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高的心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂等。
超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体180°→蛙跳→双足跳绳等。
上述两种速度力量训练法主要集中上体和下肢肌肉群。如果所有练习都使用制定的稳定的动作速度进行，快速地跑向设计中的下一练习地点上，就能保持住维持心血管训练和力量刺激必需的高心率。由于接受训练者的临近最后疲劳和他们可急于做完练习的想法，最好有能引起鼓动作用的教练员或队员在旁观察。这两种速度力量训练对运动员体能的要求是很高的，接受训练者可以完成耗时20～25分钟的整个结构训练，就会获得很好的速度力量训练效果。
四、速度力量训练应重视均衡发展的原则
在中长跑训练中，运动员要注意均衡发展各种身体素质。我们可以把运动员的耐力、速度和力量喻为三角形的三个均与中心点保持平衡的角，当抬高其中某一个角时，其余两个角便会处于较低的位置，若同时抬高其中两个角时，另一个角也会处于较低的位置。总之，同时抬高三个角是很难的，但却是必需有，通过维持耐力、速度和力量的均衡发展，运动员就能加快提高身体素质的总体水平。尽管这种理论是纯理论性的，但仍有助于人们理解中长跑运动员所需的身体素质的三个组成部分，认识耐力、速度和速度力量三者之间的关系。在日常中长跑训练课中，把速度力量训练、力量耐力训练、速度训练、耐力训练、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性等练习结合在一起，这样就能防止肌肉萎缩和动作幅度缩小。速度力量、力量耐力、速度、速度耐力训练课后要进行整理活动，包括以娱乐活动形式进行的一些伸展性、放松性练习，以便能维持高水平的神经肌肉的协调性。不然的话，就有可能出现这样一种情况，即力量增强了，而技术水平却下降了。这种情况常在生长加速的青少年运动员身上发生。
五、结论
速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、灵敏性、柔韧性及技术的发挥具有非常重大的促进作用。凡阅读有关力量训练的研究文章及这方面文献的人，都发现研究所得结论，更加强调速度力量训练的重要性。本文阐述的速度力量训练方法，可显著提高中长跑运动员的成绩，尤其是对那些曾忽视速度力量训练的运动员成绩会有大幅度提高。但愿更多的中长跑教练员、运动员、体育科研人员都来进行速度力量训练的研究，进一步提高中长跑运动成绩。