每天吃三餐使孩子身体健康_早餐论文

每天吃三餐使孩子身体健康_早餐论文

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早餐要吃还得吃好

读小学四年级的堂堂告诉我们:“早上时间太紧,6:00就得起床,6:30从家出发,到学校7:00,只能从家带点面包、牛奶什么的,一般是在上第二节课前吃完,有时吃不完也习惯了。”

堂堂的父亲说:“早上起来像是打仗,哪里来得及吃啊!早餐有营养谁都知道,可是看见外面小摊上的情况我又不放心,只能让孩子从家带点到学校吃。”

美国波士顿“儿童发育与营养研究中心”的一份报告指出:“经过一夜十来个小时不吃东西,孩子的血糖下降得很快,如果孩子不吃早餐或者吃得不够,快到中午的时候,就会对其大脑的功能产生微妙的影响,这与他们的心理思维及智能的发展密切相关。”研究显示:吃够了占全天1/3并含有优质蛋白质早餐的孩子,在课堂上的最佳思维期相对较长。所以,早餐不仅要吃还得吃好。

正常情况下,儿童应在起床后经过20分钟左右活动再吃早餐为宜。早餐的搭配要掌握以下原则:

1.量小而热量高。

清晨,食欲不高,不可能饱食一顿,因此要选择量小但热量高的食品,如牛奶、鸡蛋,会使你精力更加充沛。

2.要有主食。

米、面类食品提供的碳水化合物是最廉价、最直接的热量来源。

3.早餐也应有蔬菜和水果。

早餐中的铁(瘦肉、鸡蛋中)在维生素C的帮助下才容易被人体吸收。

4.不断变换花样。

每天的菜谱不—样,不仅使食物结构更趋于科学、合理,更可增强食欲,以保证充分地满足机体对各种营养物质的需求。

有些科学的观点家长们在日常生活中很容易忽视。

1.“全干食”早餐不好。

早晨起床后,消化功能相对弱些,食欲相对差,此时若只吃—些缺乏水分的干食,不但数量吃不多,而且不利于消化,此外,夜晚体内消耗了一定的水分,必须在早餐时得到补充,以利于机体的正常工作。

2.仅以牛奶、鸡蛋当早餐也不好。

牛奶只含有5%的乳糖,而鸡蛋缺乏碳水化合物,两者相加,碳水化合物不足,无法向人体提供充分的热量。

3.早餐吃冷食有损健康。

早餐吃冷食会损伤脾胃,容易造成腹痛、呕吐,胃口也会受到影响。

4.方便面代替早餐要不得。

方便面以面粉为主,经过高温油炸,其中的蛋白质、维生素、矿物质均严重不足,营养价值较低,还常常存在脂肪氧化问题,经常食用对孩子健康极为不利。

午餐搭配同样重要

如今的爸爸妈妈大多数都是上班族,孩子午餐多由保姆或家中的老人代理,能不能保证午餐的质量?许多家长也感到心里没有底。也有的家长说:没关系,晚餐补充就行。孩子的午餐就不那么重要了吗?我们说:不是的,孩子的午餐同样是十分重要的。一般来说,午餐提供的能量为全天总能量的 35%~40%。

学龄儿童的生长发育最需要科学地补充各种营养素,如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。但任何一种食物,都没有十全十美的营养。例如:鸡肉含有大量蛋白质,但不含维生素C;小白菜富含维生素C,但蛋白质很少;鸡蛋含有多种营养素,号称食物中含量“第一”,但也不含维生素 C。因此,如果孩子只吃少数几种食物,就容易缺乏某种营养素。

俗话说“中午饱,一天饱”,说明午餐是一日中主要的一餐。主食根据三餐食量配比,应在100~ 150克,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼等)中间任意选择。副食在200~300克,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。—般宜选择 50~100克的肉禽蛋类,50克左右豆制品,再配上150~200克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证孩子下午的学习。

营养搭配午餐同样需要色香味俱全。对于孩子不喜欢吃的食物,比如胡萝卜,可以和土豆这种孩子爱吃的蔬菜搭配起来,不能只为营养,而忽略了口味。除了注重营养搭配,操作方法也应该简单实用。补充营养是持久战,天天如此才能收到成效。

晚餐热量少不是数量少

在许多家长的意识里,晚饭一定要吃少,否则容易发胖或影响睡眠,但这对正处于生长发育旺盛时期的孩子来说,是不合适的。因为,晚餐距离第二天的早上相隔10小时左右,虽然说睡眠时无须补充食物,但孩子的生长发育却一刻也不会停止,夜间也是—样,仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少,则无法满足这种需求,长此以往,就会影响孩子的生长发育。

其实,这个“少”指的是热量少,而不是减少数量,因为数量少了,孩子吃不饱,反而会影响晚上的睡眠质量。对孩子的晚餐安排,首先要考虑的是含脂肪少、易消化的食物为佳。因此,身体较瘦弱的孩子,家长更应重视孩子晚餐的搭配,主食可以是花卷、馒头或米饭加一碗稀饭或面条汤等,副食以肉禽类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等多种搭配。若孩子已经超重甚至发胖,可考虑晚餐适当减少。一般来说,晚餐热量为全天进食热量的25%~30%为宜。

晚餐时间不宜太迟,至少要在就寝前两小时。如果孩子晚上实在觉得饿,可以在睡前1小时适当加餐。加餐的食物要有营养,比如,牛奶、面包、少许坚果(花生、核桃等)、水果等,避免给孩子一些太油腻的食物或那些含盐含糖较多的零食。

小贴士:

孩子每天都需吃肉

错——一周三四次已经足够了,注意花色品种多样化,荤素搭配,粗细粮交替,以保证每日能摄入足量的蛋白质、脂肪、糖类以及维生素、矿物质等。

汤泡饭好消化

错——这样,有很多饭粒没有嚼烂就咽下去了,反而使孩子不消化。

餐前让孩子喝纯果汁

错——果汁易于吸收营养丰富,但餐前40分钟不要让小儿饮果汁。因为这样小儿在正餐时就会少吃一些主食,而一日之内摄入量并无增加,失去的却是在正餐中获取的营养。

面包的营养比馒头多

错——虽然面包的色香味都比较好,但是它是用烘炉烤出来的,使其中的一部分赖氨酸分解,而馒头是用蒸汽蒸出来的,蛋白质含量高,从营养价值来看,吃馒头比吃烤面包好。

多吃豆腐能补钙

错——豆腐确实含有较多的钙,但单吃豆腐,补钙效果并不好。鱼体内含丰富的维生素D,若将鱼、豆腐一起炖着吃,借助鱼体内丰富的维生素D,可使人体对钙的吸收提高20倍。

鸡蛋吃得越多越好

错——鸡蛋吃多了,消化不掉的蛋白质和肠道细菌会腐败生成对小儿有毒害的物质。鸡蛋更不能生吃,否则会影响孩子对铁的吸收,蛋煮熟这些就不存在了”。

特别提醒:

有些食物不适合儿童食用

刺激类,如咖啡、辣椒、胡椒、酒;

鱼类、虾蟹、排骨肉都要认真检查是否有刺和骨渣;

容易胀气的蔬菜,如洋葱、生萝卜、豆类等。

饭前喝点汤好

小儿饭前喝少量的汤,好比运动前做准备活动,使消化腺分泌足量的消化液,能使小儿很好的进食,饭后也会感到舒服。

每天给孩子喝一杯牛奶或吃一些乳制品

牛奶中含有丰富的优质蛋白质和人体各种必需的氨基酸、脂肪、乳糖、多种维生素及钙、磷多种矿物质,营养价值较为全面,容易吸收。经常饮用牛奶既有利于孩子体质的发育,也有利于儿童智力的开发。据调查,我国学生最缺的营养素是钙,而牛奶恰恰是优质钙的极好来源。

注意家庭饮食与学校饮食不同

如果孩子在学校里进餐,家长们就要注意避免家里的食物与学校的饮食重复,并多了解孩子在学校饮食的情况,培养孩子吃饭的独立性和自觉性。

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