广东省梅州市梅县区梅江中学 514755
实心球投掷不仅有利于测量学生的柔韧性、肌肉力量和身体协调能力，也减少了教学、训练、考试过程中的安全隐患。作为体育考试项目，经过教学、训练，学生的成绩明显有所提高。
一、技术动作分析
1.预备姿势（主要环节是身体后仰所要完成的引球动作与视野的关系）：
（1）正面蹬伸、身体反弹投掷实心球。首先面向投掷方向，双手持球于头上方，两脚前后开立，距离以利于向后引球为宜。以个人一脚左右距离为宜，脚不离地，脚尖向前，后腿保持弯曲，然后两臂屈时，以两手的中食指紧贴球的后中下部，手腕不要太紧张，身体开始后仰。
（2）正面侧转投掷实心球。开始持球于头顶上方，用力前身体后仰稍向右转，然后开始从下肢蹬转用力、转体将实心球从头上方投出。技术主要在于掌握后仰幅度，过度的后仰或头部尽量后仰而形成的眼睛后视会影响身体的稳定性和出手角度。
2.开始发力阶段（主要环节是掌握发力顺序）:
（1）投球的用力顺序：后脚蹬地——挺髋——收腹——送肩——挥臂——甩腕。正确的用力顺序有利于形成身体与上肢的超越器械，达到出手时完成鞭打动作，提高出手初速度。
（2）出手角度。根据数据测试一般在40°～42°左右的视野范围，头部的位置影响支撑稳定性程度极大，适度地掌握视野在投掷区域上方能较好地把握正确的出手角度。
3.发力、球出手阶段（主要肌群协同用力快速持续收缩）:
投掷实心球手臂力量固然重要，但腰腹力量更为关键，它承担着力量的传递，实施身体与肢体结合完成的鞭打动作。在缓冲阶段，当实心球离手后，后脚可上前一步同时降底身体重心以防止出现犯规。在缓冲过程中，发现不少学生双脚离地造成犯规，原因往往是腰腹肌力量差，所以要提高学生的腰腹肌力量特别是快速收缩的力量对提高实心球的成绩效果明显。
4.辅助练习:
（1）投掷实心球的模仿练习：原地站立，徒手做蹬地伸膝、前摆、甩臂动作。要求：蹬伸速度快、前摆速度快、甩臂速度快。
（2）后倒仰卧接球：仰卧起坐接球。要求接球后倒，肩角要打开形成背弓，体会上体前摆与甩臂拨球时机。
（3）双手背扶肋木做蹬伸前摆或背弓练习。要求：蹬伸与前摆协调配合形成超越器械的动作。
（4）掷接实心球：两人相距一定距离掷接实心球。要求：掷球人要以肩带动双臂向前轻掷。
（5）原地站立掷足球或排球。要求：足球或排球比实心球重量轻，练习时出手时机要准确，双臂前摆幅度大、速度快，球出手前脚要支撑、胸腰前送、肩角打开，形成良好的掷前姿势。
（6）掷球越障碍：在投掷前方设置一定高度和长度的皮筋作为障碍物，掷球过皮筋。要求：动作幅度大，用力集中，出手点高。
（7）助跑1～2步投掷实心球练习。要求：体会有助跑条件下快速出球的动作感觉。
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二、练习过程中常见的错误
1.投掷时用不上腰腹上体力量，单纯用上臂力量:
（1）原因：①准备姿势时低头导致“满弓”不充分或脊柱根本没有后伸，腰腹肌和胸部肌肉没有被拉长。②刚开始用力时先低头引起上肢过早用力，造成腰腹及下肢不能充分用力或身体各部分用力不协调。
（2）纠正方法：①采用徒手练习反复做蹬腿，收腹的用力动作，并着重体会“满弓”姿势。②仰卧在长凳或海绵垫上，头及胸部向下，手持篮球等较轻器械练习投掷，体会用力顺序强调头不要过早抬起用力，应随身体一起用力。
2.投掷时出手角度太小，出手点低:
（1）原因：投掷时低头造成出手过晚。
（2）纠正方法：强调头的动作，利用条件练习进行纠正。即在前脚前方20厘米处齐腕高度（手臂上举）放一条皮筋，要求实心球从皮筋上投过而双手不下压皮筋。
三、力量练习方法及游戏设计
1.力量练习方法：
（1）上肢力量：仰卧撑：克服自身重量进行练习。练习组次：2～3×10～15次；引体向上：克服自身重量进行练习。练习组次：2～3×10次。
（2）腰腹部力量：仰卧起坐：主要作用发展腰腹部肌肉力量。练习组次：3～4×35～40/分；立卧撑：主要作用是发展腰腹肌及下肢力量。练习组次：2～3×15～20次。
（3）下肢力量：跳台阶：采用双脚或单脚进行练习。练习组次：3～4×60～70次/分；负重蹲起：肩负一个同伴全蹲或半蹲，两腿迅速蹬起并提踵。作用：发展下肢的快速蹬伸力量，对股四头肌、股二头肌作用明显。练习组次：2～3×8～10次。
2.游戏设计：
（1）翻山越岭（发展上肢、腰腹肌力量，培养学生顽强的意志品质）：在平地上画一个半径为1.2米左右的圆圈，在圆周均匀地布置若干实心球。预备时，一名学生成俯卧撑姿势双手落于圆周线上，双脚尖落于圆心上，发令后按逆时针方向移动双手并且依次越过每一只实心球，在规定时间内移动距离长、失误次数少者名次列前。
（2）传接实心球（发展力量和合作能力）：把学生等分成人数相等的数队，从排头开始依次用侧向转腰、头上、胯下等方法进行传、接球。
（3）花样练习赛（发展跑跳的基本能力）：各队将实心球排成一行，间距为1.5米。发令后，从排头开始做后蹬跑接力、单足跳接力、8字绕过接力比赛。
四、技术要领
面对出球方向，两脚前后或左右开立，膝关节微屈，上体后仰成背弓，重心移至后脚跟上（左右开立时重心在两脚之间），两手自然张开，拇指相对。持球后，两臂屈肘上举将球置于头后，投掷时脚用力蹬地，两腿用力伸膝同时摆体，身体重心由后脚移至前脚，同时两臂急速前摆，当球摆到头上部时用力甩腕将球掷出，然后从后边退出投掷区。
五、场地设备及运作规格
投掷实心球，在20米长的平地上画8米长的投掷线，男女均采用2千克的实心球，两脚前后或左右开立站在投掷线后，身体面对投掷方向，双手举过头顶稍后仰，原地用力将球投向前方，球出手之前两脚不得离地、不得垫步。
论文作者:李伟强
论文发表刊物:《中小学教育》2019年第347期
论文发表时间:2019/1/9
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