青少年游泳运动员日常训练的营养补充策略
杨涛 （安徽省淮南第四中学，232001）
一、游泳运动的营养需求特点
1.青少年游泳运动员营养摄入现状调查。根据2016年针对国内优秀青少年游泳运动员的调查研究（n=10），男子青少年运动员在平均每日摄取总能量（TE）、脂肪和碳水化合物摄入量上都低于推荐摄入量（RNI），微量元素中钙和锌的摄入量也存在不足，维生素A、维生素B1、维生素C的推荐量也低于推荐值[1]。
而对美国田纳西州青少年游泳运动员（n=91）的调查中发现，青少年在总脂肪和饱和脂肪的摄入量中高于推荐值，但是钙和维生素D的摄入量均低于推荐值。
2.青少年游泳运动员对能量需求的特点。相同距离的游泳运动所消耗的体能大约是陆上运动的4倍，其中短距离的游泳项目游速较快，对青少年的爆发力和无氧能力要求较高，同时对青少年的磷酸原储备和糖原（肌糖原、肝糖原）储备也提出较高要求；对于中长距离游泳项目，平均游速较慢，主要考验青少年运动员的有氧能力。
无论是有氧供能还是无氧供能，参与供能最重要的物质都是碳水化合物，青少年游泳运动员每天的能量消耗可以达到3000kc a l～4000kc a l/d，像菲尔普斯这样的传奇运动员，为了满足巨大的能量消耗，在训练日一天可以食用6000kcal热量的食物，其中一半以上都是富含碳水化合物（意大利面、比萨、运动饮料等）的食物。
在欧洲，每年的11月11日是纪念一战停战的日子。在比利时北部的波普林格（Poperinge），2017年还专门为在那里牺牲的华工们修建了一座群雕。今年适逢“一战”停战一百周年，因华工多为山东人，山东省侨办组团到比利时来凭吊先辈，特邀在比华人到场支持，我便和ACPB的朋友一起驾车前往。
不同区域、不同季节可以选择不同的食物补充蛋白质。对于沿海地区的青少年而言，鱼虾等海产品是比较好的选择；对于偏爱素食的青少年运动员，大豆是优质的蛋白来源，豆浆、豆腐等豆制品都是不错的食物来源，但生豆浆中存在皂苷和蛋白酶抑制剂，须在煮沸后饮用。
2.补充充足的蛋白质。除了补充能源物质，蛋白质的补充同样必不可少，但要知道蛋白质不仅仅存在于蛋白中，瘦肉、奶制品、大豆、鱼虾等海产品都是蛋白质的优质来源，蛋白含量大多在12%以上。
二、青少年游泳运动员营养补充策略
1.补充充足的能量。青少年运动员能量中三大营养素的比例约为碳水化合物50%～60%，蛋白质25%～30%，脂肪10%～15%。选择合适、足量的碳水化合物，优质的蛋白质，适当的脂肪可以更好地满足训练需求，其中碳水化合物作为主要的能源物质，是补充能量的第一选择。在日常训练和比赛前，可以选择简单碳水（精致食品，高GI，吸收速度快）与复杂碳水（粗加工食物、低GI，吸收速度慢）相结合的方式摄入，减少血糖波动，提高能量利用率。在训练和比赛后，建议选择简单碳水进行碳水化合物的补充，以求快速恢复体能，实现超量恢复。
以1天的训练为例：训练前2小时左右的正餐中可以选择杂粮米饭、红薯、玉米、南瓜、芋头等作为主食，训练中选择润力饮固体饮料作为水、能量、电解质的综合补充剂，训练后选择运动饮料、小面包和少量乳清蛋白粉作为快速恢复体能的补充剂。
在日常训练后1小时内，建议补充30g左右的乳清蛋白，补充时建议与运动饮料一起使用，依靠糖类激发出的胰岛素效应，促进体内蛋白质的合成。
4.青少年游泳运动员对钙和维生素D的需求特点。研究表明，人体中25%的骨矿物质是在青春期生成，青少年游泳运动员由于日常训练中缺乏足够的抗阻和负重训练，骨骼所承载的应力不足以促进骨骼生长和骨密度增加。而作为促进骨骼生长发育的另一重要因素，钙的摄入量就显得更加重要。此外，维生素D作为促进人体钙吸收的维生素，可以辅助骨骼的生长发育，青少年游泳运动员每日推荐摄入量为10微克。
3.青少年游泳运动员对蛋白质的需求特点。青少年处于成长发育的关键时期，身体成长（身高和体重）、生理机能不断完善，性发育逐渐成熟，在这个阶段对于蛋白质的需求也较高，普通男性青少年的蛋白质推荐摄入量为75g/d，女性青少年的蛋白推荐量为65g/d，而对于青少年运动员而言，由于肌肉增长和训练的需求，蛋白质的需求量则要比普通青少年更为旺盛，一般建议青少年运动员每天蛋白摄入量要达到1.5g～1.8g/kg体重。
虽然具有更好的安全性和耐受性，第二代抗抑郁药物的副作用还有待进一步改善，这是抗抑郁药物研发的一个方向。此外，相当一部分患者未能对现有的典型抗抑郁药物疗法(第一代药物和第二代药物)作出良好反应，并被称为“难治型抑郁症”或者“治疗抵抗型抑郁症”。因此，研发治疗难治型抑郁症的药物是抑郁症疗法的一个重要研究方向，其中一个策略是使用非典型抗抑郁药物。
3.补充足量的钙和维生素D。钙的优质来源有牛奶、奶制品、豆腐、虾皮等，一般而言，牛奶中的钙含量丰富（104毫克/100毫升牛奶）且更容易吸收，因为牛奶中的钙有1/3处于游离态，且剩余2/3结合在酪蛋白中的钙会随着蛋白质的吸收利用逐渐释放出来；其次，牛奶中钙和磷的比例在1.2左右，对于骨骼吸收利用非常有利。
中横梁最不利布置为0.8m×0.9m，则N=Q×S=18.38kN/m2×0.8m×0.9m=13.23kN＜[N]=30.5kN，故满足要求。
维生素D是脂溶性维生素，大量存在于海鱼、动物肝脏和蛋黄中，不过，由于人体皮下的胆固醇在经过紫外线照射后可以生成维生素D，因此，只要进行户外运动，接受足够的阳光照射，人体就能够合成足量的维生素D。
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参考文献
[1]Collins AC,Ward KD, Bridget M, et al.Comparison of nutritional intake in US adolescent swimmers and non- athletes[J].Health,2012,4(10)：873-880.
（专栏稿件由康比特特约提供）
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