田径训练中应用短跑放松技术的作用及训练方案分析
朱明生 江苏省淮安体育运动学校
摘要： 对于田径训练当中，短跑放松技术是其中一种非常重要的训练方式，不仅能够促进运动员的生理和心理上的调节，更能优化运动员的速度，从而获得最优的训练效果，进而提升运动员的成绩，本文就田径训练中应用短跑放松技术的作用及训练方案进行探究和分析。
关键词： 田径训练；短跑；放松技术；作用；训练方案；分析
田径训练是一种反复练习的过程，如果训练时间过长，就会给运动员的身体带来负荷作用，从而对运动员产生一些不利的因素，这个时候，田径训练里应用短跑放松技术就变得尤为重要。
田径训练中应用短跑运动放松技术首先可以延长运动员的速度耐力，短跑运动属于一种极限的高强度速度，而短跑的放松技术的应用可以非常有效的帮助肌肉的紧张程度、促进血液循环。其次，放松技术可以提高运动员的肌肉协调性，为了运动员能够在比赛里发挥出稳定良好的状态，就需要利用放松技术来提高运动员的稳定性，以紧张、放松两种接替循环，提高运动员的肌肉强度。再者，放松技术还能促使运动员的动作变得规范。而短跑放松技术能够帮助运动员肌肉收缩和放松的转化能力，从而提高运动员对肌肉群的有效控制，通过运动员大脑不停的转换状态来达到身体上的平衡。
一、田径训练中应用短跑运动放松技术的科学方法
(一)肌肉放松技术
在田径训练当中，放松技术是需要教练根据运动员的切实身体状况来科学制定的一种技术应用。在训练当中，可以先让运动员的肌肉学会科学的放松，顾名思义，这种放松技术是针对运动员的肌肉，因为在训练过程当中，如果让运动员的肌肉一直处在紧张的状态环境下，这种持续紧绷的状态很容易就会导致运动员的肌肉受到损伤，而放松技术的目的就是让运动员从这种肌肉运动状态转变成另外一种肌肉运动状态，使得运动员的肌肉从紧张的状态下解放出来，比如说，教练对运动员进行了高强度的训练之后，可以让运动员进行一段时间的慢节奏短跑，让运动员的身体从紧张状态下释放出来，曾经有美国学者对50名较为优秀的短跑运动员做过一项专门的研究项目，研究的结果非常直观明了的说明短跑技术中肌肉放松能力对短跑运动成绩的作用，而且奔跑的距离越长，这种效果就越为明显突出。放松能力与短跑成绩提高的关系项目60米、100米、200米成绩分别提高幅度(秒) 7“0-6”4、10“9-10”0、21“5-20”2，爆发力(%)34.1、20.57、22.33，最大肌力(%)20.64、12.34、6.86，肌肉放松能力(%)19.58、21.57、48.32[1]。从次我们可以看出，在短跑运动中，肌肉的放松技术对于运动员的比赛成绩是有直接关联的，也是不可或缺的一项技术。
(二)心理放松技术
除了身体上的放松，在运动员的心理上也应该进行放松，一场高强度的训练所带来的不仅仅是肌肉上的高度紧张，运动员的心理也同样会处在高度紧张的状态中，如果这种状态无法得到有效的宣泄或者放松，会使得运动员对事物无法做出正确的判断，大脑对身体的控制也会大大降低，所以对于运动员的心理放松也是需要得到重视和关注的，这对运动员的成绩能否有所提高有着重大影响，而对于心理放松也是有很多方式来实现的，比如说在运动的时候穿插一些放松时间，在运动的途中适时播放一些令人心情愉悦、舒缓心情的歌曲，运动员之间进行轻松的交流等等[2]。
(三)动作放松技术和动作规范
在肌肉放松和心理放松外，还一种便是技术动作上的放松，在田径训练当中，放松技术并不是统一模式直接照搬的，而是需要根据每个运动员的情况不同来进行量身订制，而对运动员身体状况了解最深最详细的便是教练，对于每个人的状态不一样，教练应该在训练强度、训练时间上定制出相对应的方案。训练时间的完美把控对于运动员来说是十分重要的，科学的训练时间完全可以使得运动员不断突破自我、完善自我，做到不断强化自己的体能。而训练的强度也应该做到逐渐加大，以此来确保训练时的科学合理。对于短跑的动作规范，一般来说在短跑前几步迅速有力，起跑阶段身体前倾，然后前腿大小腿90度，后腿选一个能控制住第一步抬腿速度和落脚位置不太远的角度，摆臂要舒展且奋力，通常第一步后摆臂接近打直，后面随着步频变快逐渐变得大小臂前后摆角度回归正常，然后这段加速过程中重点是步频逐渐达到极限，一定不要刻意抬直身子，如果运动员有刚出去或者出去几步就打直身子的话一定要对其多练起跑30m，最后的冲刺跑节奏上就是维持频率，动作一下迅速有力，扒地到后蹬的这一动作别拖泥带水，具体对运动员的改善可以是跳绳或者负重前掌跳等，教练可以根据每个人的不同来制定方案，因为只有使每个运动员的动作规范了，才能在比赛中获得到一个好的成绩。
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(四)田径训练中应用短跑运动放松技术的具体方法
田径训练的短跑运动放松技术有许多，比如说通过上身两手臂之间同时环绕或者交替环绕，下身进行弓步压腿或者摆腿来进行柔韧度训练；在跑步训练的时候训练自身的放松技术，比如说“惯性跑”、“上坡跑”、“下破跑”、“放松慢跑”、“往返跑”等等方法方式，另外跑步的时候还可以进行一些辅助性的放松能力，例如在原地进行摆臂动作；对于运动员来说，一个最基本最基础的身体素质条件就是力量，可以通过对于力量的提高来进行肌肉放松，在提高肌肉收缩能力的同时培养肌肉放松速度；还一种放松技术方法是对运动员培养一个良好过硬的心理素质，一般来说，在实际的比赛当中，运动员会有着不可控、难以避免的紧张，而这种紧张感一旦过度，就会影响到身体部位的正常运行，比如说肌肉僵硬、动作不协调、反应迟钝等等情况，从而导致运动员成绩不理想[3]，所以教练应该及时注意到这一点，因人而异，根据实际情况加强对训练的操作，不停的更换训练环境和训练气氛，以此使得运动员的自我调节和自我控制能力都大大提高，保证运动员在比赛时遇到的一下意外情况能够保持镇定，以最佳的方式去处理突发情况，从而使得自身的正常水平得以发挥。
二、田径训练中应用短跑运动放松技术的注意问题
短跑放松技术说到底是如何完成短跑的一种有效方法，也是通过这种方式来决定运动员素质水平的重要因素，是一个主动过程，起着主导性作用，可以直接理解为短跑放松技术是短跑的一种技术，而肌肉放松是指完成技术肌肉收缩时，其余不参与当中的肌肉及时迅速放松的速度，以及运动员可以随意支配肌肉收缩与放松的能力，至于放松则是完成训练后的一种恢复方式，是一个被动过程，对于比赛成绩不能起到直接作用，是一种辅助训练过程，三者概念是不一样的，需得进行正确理解才能够进行良好的放松技术[4]。
对于放松技巧的能力，并不是一蹴而就的，需要运动员靠长期的科学系统的训练来为之建立，如果这一过程中对放松技术不注意不重视，就会造成运动员的动作僵化、不协调等问题。短跑放松技术是由生理和心理相辅的一个复杂成长过程，生理上，整个训练过程都要贯穿肌肉感觉、速度耐力、灵活性等，并以此长期维持下去，在心理上，需得给运动员建立起心理品质，包括上进心、自信心等，建立起比较正确科学的动作技术。
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三、结束语
田径训练中应用短跑运动放松技术不仅可以帮助运动员调节心理、生理上的负荷影响，还能帮助运动员将神经系统和肌肉系统高度契合，综合看来，短跑放松技术在田径训练有着不可或缺的地位，正确科学的应用放松技术可以有效提高运动员在实际比赛中的成绩。
参考文献 ：
[1]吴博.田径训练中短跑放松技术的作用与训练[J].田径，2018(11)：38-39.
[2]王学明.田径训练中短跑放松技术的作用与训练方法研究[J].运动，2018(02)：16-17.
[3]肖茂龙.田径训练中短跑放松技术的作用及方法研究[J].运动，2017(23)：23-24.
[4]孟雪琴.田径训练中短跑放松技术的作用和训练方法分析[J].当代体育科技，2017，7(06)：27-28.