浅谈自由泳技术训练①
何文海
(广东省江门市新会区青少年业余体校 广东江门 529100)
摘 要： 为了加快自由泳的速度，掌握自由泳技巧并采用优秀的训练方法非常重要。因为运动员只能通过自身素质和游泳技术的完美结合才能发挥出最高的竞技水平。运动员的各项游泳技术训练都关系到其整体运动状态，划臂、移臂、呼吸、平衡以及腿部姿势都是决定游泳竞技水平的重要因素。提高游泳者的游泳技能技巧，需要着手从以下几个方面进行自由泳技术训练。
关键词： 自由泳技术 平衡状态 身体姿势 项目训练
1 自由泳动作结构
1.1 划臂
手掌位于头部前方，如水部位为想象的身体线条和肩部的延伸部分之间。进入水中时，食指率先如水，向外稍微转动手掌入水，继而将手掌向下划。 接下来，向后上方弯曲肘部，注意时刻保持高肘姿势，依靠胸部力量划水前行。之后用手掌向下划水，大拇指经大腿推水出水。
马克思《<政治经济学批判>序言》提出，后继者加以补充的原始社会、奴隶社会、封建社会、资本主义社会、共产主义社会五形态，属于大尺度时代。
1.2 移臂
当大拇指从大腿经过时，将手掌转向内部，提起肘部，让小指先出离水面。当手掌靠近身体并接近水面时，将手肘抬高并移动手臂。移臂时应当让手背领先移动，当手掌移动到头部前方时，再次入水。入水后，要放松身体，保持动作流畅，打腿速度要快，由臀部和大腿肌肉发力进行下打动作，保持踝关节放松。
1.3 呼吸
爆发式的呼吸也好，均匀式的呼吸也好，都应该将气吐在水中。一只手出离水面时应该顺势转头，在头侧的浪谷中吸气。在自由泳中，一般情况下每划手三次要吸一口气，这样有助于保持动作均衡。
2 自由泳技术动作的训练
2.1 身体姿势及平衡练习
2.1.1 自由泳项目中的头部技术
运动员在自由泳过程中要来回翻转和运动，如果不能控制身体平衡，那么一切训练都是徒劳。在对运动员进行衡量训练时，一般采用如下方法：第一，让运动员的头部枕在游泳池的边沿上，用脚轻轻打水，保持仰卧姿势及身体平衡；第二，左肩缓缓向下倾斜，直至感觉到被水支撑为止；右侧的臀部和手背则应要出水面，把头要隐于水中，下颌上仰，但头和脊柱要成一直线，并且两侧轮流进行练习。长期坚持训练，效果较为明显。
在她的引领下，从建校之初到现在的14年来，学校先后获得了省中小学师德先进集体、市级义务教育课程改革先进集体、校本研修示范校等省、市、县60余项殊荣。她本人也先后获得了国家级“十五”新课程师资培训先进个人、“十五”课题实验先进个人、省级优秀教师、教育系统先进工作者、市级巾帼建功标兵、“四有”好校长标兵等70余项荣誉。
手臂技术训练中，前1/3的划水动作，手的入水点位于肩部和头部的延长线上，手指并拢平伸，尽量放松手部，大拇指先入水。中间1/3的划水动作中，从抓水到内划都要沿身体中线进行，手和前臂尽可能的保持在肘的前面抓水和内划，手要尽可能深，先外划超出肩宽，然后转为内划并沿身体中线划水一直划到腹部下方。后1/3的或水动作，划水路线为从沿身体中线一直划到髋关节下方。
“凡弘文、崇文生，皇緦麻以上亲，皇太后、皇后大功以上亲，一家听二人选。职事二品以上、散官一品、中书门下正三品同三品、六尚书等子孙并侄，功臣身食实封者子孙，一荫听二人选。京官职事正三品、同中书门下平章事、供奉官三品子孙，京官职事从三品、中书黄门侍郎并供奉三品官、带四品五品散官子，一荫一人。 ”〔1〕(p1173)
在自由泳时，运动员应保持良好的游泳姿势：身体保持平衡，头部微低。游泳者在水中应积极思考怎样加快游泳速度，而不是将注意力集中在怎样不使身体下沉上。当运动员左手入水时，头部和身体应当顺势右转并完成换气，千万不要在左手还未划完时就着急抬头换气。空中移臂时要保持放松，切忌僵化。换气的动作也是独立的，不能依靠划臂的力量来带动。
前交叉练习时要求一只手臂入水时，另一只手臂位于肩部前方。这种游泳方法需要打水有力，否则身体会下沉，且影响游泳速度。前交叉练习在下一次划水时应该先打六次腿。在进行单臂自由泳练习时，一只手划水，另一只手位于身体一侧，双手不停划水，在练习过程中最大限度提高打水速度、加大打水力量，衡量一下每次划水身体能向前行进多元的距离。
首先，目前我国意识形态领域的发展日趋复杂。历史虚无主义伴随着网络信息化的发展，借机传播，混淆舆论，颠倒是非，产生了很多不良影响。一些党史工作者的理想信念不够坚定，理论基础不够深厚，这些都对党史工作者理论素养的提高产生了不良影响。其次，少数党史工作者没有遵守党史研究规范。党史研究肤浅，问题研究不够深入，知识积累不足，敷衍了事，不重视学术规范，导致研究成果虽有一定价值，但却不具有说服力。
2.1.2 自由泳项目中的躯干姿势
端正头部位置是完成自由泳技术的关键，因为头部位置影响着运动视野，也直接影响着运动员的供氧和呼吸，因此，在自由泳训练中，要着重培养运动员的头颈部力量。一般情况下，可采用如下方便进行锻炼：把手臂高高举起，夹紧双耳，锻炼运动员颈部力量；坚持贴墙站立1～2刻钟，矫正运动员游泳时的头部姿势；在水中做仰卧联系，配合腿部和手臂动作，保持身体平浮。头部技术训练可以专门进行，也可以穿插在其他项目训练中，训练方法和训练时间可以根据运动员的实际情况选择。
2.2 自由泳手臂技术
自由泳中的躯干姿势训练一般采用两端支撑搭桥训练，运动员按照要求将双腿和双臂搭在圈定的支垫上，肩部、腿部位置保持不动，时刻使身体保持平衡姿势，然后将腰部缓缓向上伸展到最大程度，交成反弓形，停顿30秒，以此来锻炼自己的腰部力量和腿部力量。
2.3 自由泳的身体位置和换气
2.1.3 平衡练习
2.4 自由泳手臂的配合训练
40年来的改革开放，提升了我国农药工业国际化水平，中国农药不断走向世界。国家的开放政策促进了农药出口，形成了出口贸易的良好氛围。
2.5 腿部技术训练
腿部技术训练包括流线型打水、反蝶泳腿打水、蝶泳打水、直立打水、滚动式打水等。流线型打水训练时，身体趴在水面上，两臂伸直并拢于头前，让身体呈流线状态，抬头换气时保持身体状态不变。蝶泳打水训练用海豚式打水练习，用尽可能少的打水次数通过泳池。反蝶泳腿打水，这练习不强调向下打，只强调向上打。直立打水练习双手交叉于胸前进行练习。滚动式打水训练，让运动员在水下进行25码自由泳打水，要求身体完全转动。打腿时，腿部应放松，但不宜过分弯屈，在整个打腿动作过程中，踝部应是柔软，灵活的，两脚脚掌应稍内转。运动员掌握打腿技术后可根据比赛实际情况改变打腿动作的节奏和方式，随心所欲应变。
3 自由泳技术的训练方法
3.1 核心力量训练
目前，核心力量训练在国内外已经相当普遍，运动员的技术动作较为完善后即可进行核心训练。核心训练可以有效锻炼小肌群，弥补传统力量训练的漏洞，其主要目的在于提高运动员的身体平衡调节能力和身体控制能力，提高自由泳技巧及游泳速度。
3.2 专项力量训练
专项力量训练顾名思义就是对游泳者进行专门的力量训练。这一训练方法主要是根据运动员的个人身体状况和训练状态而定的。一般来说，专项力量训练主要目的是提高游泳者的肌群综合力量，在训练过程中通常采用工具弹力带来进行辅助训练。实践证明，这一训练方式对于巩固和提升游泳者的游泳技术、技能具有重要作用。
3.3 水槽抗阻训练
国内较为先进的训练方法便是水槽抗阻训练，这种训练设施目前主要分布在中国东南部地区。这种训练方法将运动员放置在一个相对稳定的游泳环境中，为运动员提供了一个和实际的游泳环境相类似的运用环境，有利于运动员的均衡训练。水槽抗阻训练可以对运动员的身体素质和游泳技术做出综合评定，可以测试出运动员的各项身体指标，并据此为运动员制定科学有效的训练计划。
4 结语
自由泳比赛在国际游泳项目中拥有十分重要的地位，自由泳技术既引领者游泳技术的发展和进步，也是运动精神和体育精神的彰显。自由泳自产生以来，便在漫长的发展历程中不断摸索自身的前进方向，游泳技巧和技术都得到了不断的改进和发展，在游泳速度和耐力方面也得到了很大的提升。总而言之，在自由泳技术的发展中，对于技术和技能的追求从未停止过探索和前进的步伐。
参考文献
[1] 李旭鸿,仰红慧,徐心浩,等.对自由泳运动员在水槽和泳池训练技术参数的相关研究[J].中国体育科技，2008,4(44)：87-90.
[2] 颜星亮.层次教学法在游泳教学中的应用[J].科技风,2008(17)：124.
[3] 黄秀凤,陈旭.优秀男子自由泳运动员交叉技术的比较与分析[J].训练与竞赛,2010(14)：7-9.
中图分类号： G861.11
文献标识码： A
文章编号： 2095-2813(2019)02(a)-0032-02
DOI： 10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.04.032
①作者简介：何文海（1978，6—），男，汉族，广东江门人，本科，一级游泳教练，研究方向：体育。
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