陕西省兴平市少年儿童体育学校 邱智渊
摘要：跳远是力量和速度的完美融合，跳远成绩的好坏，包含多方面的因素，冲刺速度的大小，起跳的角度等等都有关系，在跳远训练中，尤其要重视起跳专项力量的训练。
关键词：跳远 专项力量 训练
随着社会的不断发展进步，现在的教育越来越重视综合素质的培养。体育教育也受到了关注。跳远，是一项相对较为复杂的体育运动，对于青少年儿童而言，跳远的学习练习也是相对较为复杂。跳远分为助跑、起跳、腾空、落地这几个方面，助跑是起跳的辅助，那么起跳也是十分重要的。包括角度、力量等都需要系统的学习锻炼。青少年儿童大多都是刚刚学习跳远，要想很好的学习跳远，对于跳远起跳专项力量训练也是非常关键的。因此，本文对跳远起跳专项力量训练的方法进行了系统分析。
一、什么是专项力量
每项体育运动都有属于自己的锻炼方法，这些方法叫做专项方法，在方法中就有可以锻炼运动员力量的训练项目，这些项目叫做专项力量训练。其作用是使得运动员去专门的锻炼身体中的某一部位的力量，比如，跳远运动就需要专门锻炼腿部肌肉的力量等。
二、专项力量提升对于跳远成绩的意义
（一）提高身体素质
力量素质是进行一切体育活动的基础，对于青少年儿童进行力量训练的目的也是能够锻炼学生的身体素质。起跳分为腿部摇摆和向下的作用力及刚起跳后蹬力。对学生进行这几个力量的专项训练，可以提升学生的腿部肌肉力量，并且专项的体育锻炼可以让肌肉的收缩和扩展得到协调配合。力量是决定速度的重要因素，因此，专项的对于腿部的锻炼及起跳动作的训练都有着积极的意义。有助于跳远成绩的提升。
（二）提高运动员的核心力量
对于运动员来说，核心力量的强弱直接影响了运动员成绩的好坏，那么如何能够有效的去提升自身的核心力量就非常关键了。提升核心力量的方法有很多，其中最常见的就是通过专项力量训练来去提升运动员的核心力量。专项力量训练可以很有效的去提升运动员的核心力量，不仅可以使得运动员能够在比赛中取得很好的成绩，还能够让运动员避免受伤。
（三）增加运动员的爆发力
跳远这项运动靠的就是起跳时的爆发力，爆发力越强，跳的就会越远，成绩就会越好。那么如何去提升运动员的爆发力呢，如何能够让运动员在起跳的那一刻爆发力超强呢？专项力量训练可以帮助运动员做到这点。通过专项力量训练，运动员可以很好的提升自身腿部肌肉的力量，这样一来，爆发力也就随之增加了。运动员能够跳的多远，取决于爆发力有多强，在专项力量的支持下，运动员的爆发力将会得到很好的提升，从而取得好成绩。
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三、跳远起跳专项力量训练的方法
（一）高抬腿训练法
跳远运动员首先得拥有一双拥有力量的双腿，那么如何能够让双腿更加有力量呢，可以通过高抬腿运动去提升双腿的力量，这样的运动可以使得双腿更加的有力量，并且在运动中，可以加快抬腿的速度，让双腿逐渐适应高抬腿运动。久而久之，双腿的肌肉力量就会得到提升，可以让跳远运动员跳的更远。
（二）蛙跳训练法
要说提高腿部肌肉最有效的方法，当然离不开蛙跳了，不仅仅是对于跳远运动来说，跳高，篮球，足球等运动，都需要运动员去进行练习蛙跳。长时间进行蛙跳可以增强自身的耐力，使得双腿变得更加的粗壮有力，并且能够让运动员的爆发力大大加强。同时可以让运动员客服向上冲的阻力，在进行蛙跳的过程中，还可以让运动员负重跳，还有就是在沙堆里进行蛙跳训练，这些辅助功能都可以让运动员提升自身的爆发力。
（三）提高踝关节的力量
跳远运动员在起跳时，对于脚踝的压力非常大，想要跳出好成绩并且保护自身的脚踝，就需要运动员做一些能够提高踝关节力量的专项力量训练。比如，负重起跳，垫脚起跳，快速连续起跳等，这些专项力量训练都可以很有效的让运动员提高自身的踝关节力量，这些运动不仅可以使得运动员能够拥有更好的爆发力，更重要的是可以间接的保护脚踝，使脚踝更加的强壮，不容易受伤等。
（四）通过蹲起来提升力量
蹲起是各项运动中都非常常见的训练方法之一，它可以很有效的提升运动员的腿部肌肉力量，可以很好的提升运动员的核心力量，让运动员拥有更好的爆发力。但是对于蹲起这项简单的运动来说，如果运动员的动作不是很标准，那么就很有可能伤害到运动员的膝盖，从而造成不必要的伤病。因此，运动员在做蹲起这项训练运动的时候应该注意自身姿势，最好是有专业的训练师在，这样才能够让运动员更好的保护自己，不受到伤病的侵袭。
结语：综合上文，可以了解到，什么是专项力量训练，专项力量训练对于跳远的意义，以及跳远的专项力量训练的方法有哪些。对于跳远这项运动来说，主要是考验运动员的爆发力，如果没有足够的爆发力，是很难在跳远运动中取得很好的成绩的，那么，专项力量训练就对运动员非常的重要，因为，这种训练的方法，可以很有效的提升运动员的核心力量以及强大的爆发力，那么提高爆发力和核心力量的专项运动有很多，比如，蹲起，蛙跳和高抬腿训练法，都是能够很有效的提升运动员的爆发力和核心力量的专项力量训练。但是，这些运动虽然可以很好的提升运动员的能力，但是，其对于动作的标准性也有很大的要求，比如说蹲起，如果姿势不标准，就非常有可能对膝盖造成伤害，这样一来，不仅没能够去提升自身的能力，还让自身的膝盖受损了，因此，在做这些运动之前，希望运动员能够在专业人士的指导下进行这些专项力量训练。
参考文献
1、张朵 唐纪平，浅谈跳远起跳专项力量训练的方法，《文体用品与科技》2017年15期；
2、刘鹏 王赈阳，浅谈青少年跳远运动的力量训练，《中国西部》2014年21期。
论文作者:邱智渊
论文发表刊物:《现代中小学教育》2019第2期
论文发表时间:2019/4/8
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