浅析羽毛球青少年步法灵敏性的训练方法
□ 刘洁（天津体育学院 天津 301617）
摘要： 羽毛球运动是一项对运动员速度素质、力量素质、耐力素质与反应能力等多项能力素质要求较高的综合性项目。在该项目中，运动员步法的灵敏性是影响运动员竞技成绩的重要因素。青少年正处于羽毛球训练中的基础阶段，该年龄段一般为12-15岁之间。该年龄阶段的青少年在参加羽毛球训练的过程中，已经不再只是根据自己的兴趣爱好进行随意的训练，而是渐渐转入到半专业化训练模式中。在羽毛球运动训练中，青少年时期是其步法灵敏性与踝关节训练的关键阶段，青少年的发展潜力能否得到进一步的挖掘，最为关键的是其步法灵敏性的训练。只有训练好青少年步法的灵敏性，打好基础，青少年的羽毛球运动技术水平才会有大幅度的提升，在打羽毛球的过程中，也有利于避免各种因素的限制，从而赢得更多胜利的机会。本文主要对青少年羽毛球步法特点、步法灵敏性训练计划、训练方法以及训练手段进行研究，以为青少年羽毛球运动技能水平的有效提升提供一定的帮助。
关键词： 青少年 羽毛球 步法 灵敏性 训练方法
青少年时期是训练步法灵敏性的最佳阶段，步法是羽毛球技术中一项非常重要的基础性技术，在羽毛球比赛中，步法的灵敏性发挥着非常重要的作用，对运动员在羽毛球比赛中技战术水平的发挥有着非常直接的影响。当青少年掌握了灵活的步法，不仅有利于其准确掌握羽毛球的方向感，而且还有利于增强对场上比赛形势的判断力，从而有利于羽毛球技术水平的大幅度提高。
1、羽毛球步法的特点
羽毛球步法技术主要包括垫步、跨步、并步、蹬步以及藤步这几种，站在整体角度上看，对于羽毛球运动而言，步法速度尤为重要。在羽毛球运动中，运动员在前场、中场与后场的移动都需要快速的起动和准确的跳跃，这些都对运动员步法的灵敏性提出了较高的要求。运动员在羽毛球运动中，完整的步法动作包括起动、移动、协助完成击球与回落这几个基本动作，具体来说，可以分为以下几个方面。
1.1、步法起动的速度
在羽毛球运动中，速度是决定运动员能否争取到主动权的重要因素。作为羽毛球运动员，应该充分了解并熟练掌握羽毛球运动的几个基础步法，同时还要全面掌握由基本步法面对不同方向进行瞬间起跳的步法技术，只有如此，才有利于增加运动员击球的速度与准确性，也才有利于运动员在比赛中获得更多的主动权。
1.2、步法移动的灵敏性
运动员在羽毛球步法训练的过程中，要着重训练其速度素质与灵活性，只有具有快速灵活的特点，才能有效提高运动员的步法起动速度和移动速度，也才能根据具体的实际情况灵活快速地调整自己的步法，也才有利于在比赛中获得更多的主动权。如若步法过于缓慢，则难以与自身的手法保持协调一致，也不利于自身技战术水平的发挥，从而将自己置于被动的位置。
2、青少年不同年龄步法灵敏性训练计划
女孩子的发育相对而言比男孩子早一些，从12岁开始就要加强步法灵敏素质的训练以及踝关节的力量训练。
甲申(1644年)九月望日，始著《杜臆》。 乙酉(1645年)正月初度，撰写过半。 端二日竣事。 冬日，撰《管天笔记外编》。 丙戌(1646年)重九日，覆阅《管天笔记外编》。 秋仲再阅《杜臆》，稍有改补，季冬又阅过。 有司迫遣登舟见清贝勒，至慈水，乘潮逃去，信宿而还。 自言：“人生不幸至此，但有祈死而已，予则反祈不死，或犹见中兴之日。”其倔强如此。 时方注杜诗毕，曰：“吾以此为薇，不畏饿也。”戊子(1648年)卒，年八十三。[13]393
（1）12岁时，以羽毛球专项灵敏素质训练为主，高抬腿、前交叉转髋、十字跳、并步转髋、左右蹬跳等更加符合场上的专项灵敏训练，通过这些训练方式，能够使运动员的步法变得更加合理协调。脚踝的力量训练方式主要是跳绳，通过跳绳可以有效提高青少年脚踝的力量训练，同时也能训练青少年身体的协调性；
（3）14岁时，步法灵敏性训练以多球训练为主，能够有效增强运动员的实战训练效果，从而有效增加运动员在赛场上的灵敏性与应变能力。在接杀吊多球、杀上网多球、防守多球的过程中，眼、手与脚都能做出灵敏的反应。踝关节的力量训练以超等长力量训练为主，使肌肉快速拉伸收缩，例如，跳楼梯就是很好的训练方法；
羽毛球运动员的协调能力与准确能力能够使自己在比赛中获得更多的主动权，因此，除了要加强其协调能力与准确能力的训练之外，还应该对其进行检验，主要的检验方法是单球训练法与多球训练法，即运动员正在进行羽毛球训练时，突然改变接杀球方向，此时看运动员能不能快速准确地移动到合适的位置来控制球，这是检验羽毛球运动员协调能力与准确能力的重要标准。
在羽毛球训练的过程中，当运动员掌握了多项单个技术环节之后，将这几个技术环节进行组合训练，即为综合训练法。在羽毛球训练中，通常都是先训练运动员中场与前场的变向能力，然后再训练运动员的中场与后场变向能力，最后再训练运动员的全场变向能力，以有效提高运动员的协同能力与判断能力等。通过对青少年羽毛球运动的综合训练，能够让运动员先逐步掌握单个技术的技巧，然后在此基础上掌握羽毛球运动的综合技能，有利于帮助青少年奠定坚实的技术基础。另外，在实际训练中，还应该结合实际情况，灵活选择训练项目，增进羽毛球运动训练效果。
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（4）15岁时，该年龄段的青少年身体发育稍微成熟，因此，可以在适当增加负重的情况下进行灵敏训练，通过拉力带的训练方法形成抗阻的专项灵敏训练，在有抗阻碍的情况做出专项动作来达到更高的水准与要求。踝关节的力量训练也可以在负重的基础上进行蹬跳训练。
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3、青少年羽毛球步法灵敏性训练方法
（3）协调能力和准确能力的检验。
3.1、羽毛球的重复训练法
在羽毛球运动中，重复训练法主要用在单个技术环节的训练中。在羽毛球运动的后场吊球中，要求运动员的手法与步法动作要保持高度的协调性与连贯性。重复训练法不仅是青少年羽毛球的一个基础训练方法，同时也是很多体育项目的基础训练方法。在运用重复训练法对青少年进行训练的过程中，要注重考虑青少年的生理与心理发展特点，青少年运动员的好奇心较强，注意力难以长时间集中，枯燥乏味的重复训练很容易让他们产生神经疲劳，从而产生厌倦感，从而难以保证羽毛球训练的良好效果，因此，应该注意保持一定的时间间隔，以使羽毛球训练能够达到最佳的状态。
3.2、羽毛球的综合训练法
（2）13岁时，主要是加强步法灵敏性的训练，杀上网步法、左右跳杀步法、四角跑、左右摸边等方式可以训练青少年步法的灵敏性。踝关节的力量训练以蹬跳方面的训练为主，如单脚跳、双脚跳、前后跳等综合跳的训练，能够有效提高踝关节的力量，强度方面也会比12岁这个阶段的运动员大一些；
4、青少年羽毛球步法灵敏性训练手段
4.1、青少年判断和反应能力的训练
青少年羽毛球步法灵敏性训练主要包括三大部分，即视动反应训练、听动反应训练以及手段步法训练。首先，在进行视动反应训练的过程中，可以设计一个“米”字彩色板，用八种颜色代表八个不同的方向，并将其放置在场地的某处，让运动员根据不同颜色的信号来完成特定的步法训练。青少年还处于身心发育尚不完全成熟的阶段，因此，教练员应该根据青少年的身心发育状况，根据不同的难以程度进行合理安排。其次，在进行听动反应训练的过程中，可以用四个连续的数字来代表前后左右四个方向，并将其中的两个数字进行组合，以代表不同的训练内容，当教练员喊出相应的数字时，运动员能够根据数字及时准确地完成相应的动作。最后，在手段步法训练中，要实现手法与步法动作的同步训练与提高，从最简单的方法开始对最基本的动作进行训练，并根据实际情况，逐步增加难度，循序渐进地对手法动作与步法动作进行分别训练。
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4.2、青少年协同能力和准确力的训练
在青少年羽毛球步法训练中，米字训练法是根据羽毛球基础步法的转身方式进行设计的一种方法，具体的说，就是设置八个不同的方向，让运动员在八个方位通过不同的方式来训练自己的步法，同时还得突出米字的中心位置，以使运动员能够在不同的位置进行准确定位。米字训练法能够显著提高运动员的协调能力与定位能力。
（1）协调能力的训练。
（2）准确能力的训练。
在青少年羽毛球训练中，加强青少年的高速变向挥拍练习，能够有效锻炼青少年在变向过程中的判断力。同时，还可以在青少年羽毛球的步法灵敏性训练中，融入后场接不固定杀球、吊球挥拍练习，也可以融入平高球挥拍练习等。在具体的训练过程中，还应该结合青少年运动员的实际情况，合理安排训练活动。
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步法训练在羽毛球整个训练过程中至关重要，在对青少年羽毛球步法进行训练时，要从最基本的步法训练开始，要循序渐进，并根据青少年的不同情况，选择具有针对性的训练方法，从而有利于青少年羽毛球技术水平的显著提高。
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4.3、羽毛球节奏感的训练
（1）步法节奏感的训练。
在羽毛球训练中，要通过自己的手法、步法与挥拍动作共同实现步法移动中快慢节奏的循环变化。在羽毛球比赛中，运动员要在中场与前场接不固定吊球，此时运动员的手上要快速而准确地完成接杀球动作，并且还需要配合简短有力的口令来完成自己的接杀球动作，以表示回进的速度。同时，在每次完成接杀球动作时，还要迅速回到原来的中心位置，以为下一轮球的来袭做好回击的准备。运动员快速准确的手法动作与简短快速的口令都需要富有节奏的步法来配合，只有当运动员步法的节奏感准确了，才能保证自己有条不紊、沉着稳重地完成比赛。
（2）协调性节奏感的训练
在青少年羽毛球运动中，运动员应该详细分析羽毛球的技术与战术，并以此为依据来对自己步法的协调性进行判断与调整，以保证自己步法的连贯性与灵活性。另外，运动员在对羽毛球技战术进行分析判断时，教练员也应该积极参与其中，并根据不同运动员身体、性格、能力等方面的具体情况，进行针对性训练，以进一步提高运动员步法的灵活性与连贯性。
（3）稳定性的训练。
在羽毛球运动中，多球训练方式能够有效锻炼运动员在不同位置移动的稳定性。在具体的训练过程中，教练员可以先发一个正手后场区高远球，此时运动员可以用平高球回击，之后教练员可以发一个头顶区平高球，紧接着再发一个半高球，此时运动员就不得不突击上网，这样一来，对方运动员回击这几个球时的发球速度与节奏都各有不同，如果教练员坚持用这一方法来训练运动员，就可以显著提高运动员的稳定性与适应性。
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中图分类号： G847
文献标识码： A
文章编号： 1006-8902-（2019）-11-224-2-ZQ
基金项目： 课题来源：天津教育科学“十三五”规划课题，课题名称：天津体育学院羽毛球队运动员损伤病因及预防，项目编号：HE3031。