（辽宁省沈阳市新民市疾病预防控制中心 辽宁 沈阳 110300）
【摘要】饮食原则：采用四低，二适量，三充足。（低热量、低碳水化合物、低脂肪、低盐。适量蛋白质、适量食物纤维。充足维生素、无机盐和微量元素）。减少肥胖症的发生。
【关键词】饮食；肥胖症；关系
【中图分类号】R18 【文献标识码】A 【文章编号】2095-1752（2017）01-0337-03
众所周知，营养摄入、运动锻炼、休息等多重因素共同维持人体健康状态，其中，营养摄入主要是通过日常饮食形式完成的。良好的日常饮食习惯和合理的营养摄入是平衡人体健康的重要基础。人的身体与大脑成长发育离不开食物的供给，在物资极大丰富的今天，如何把握膳食均衡，吃的有营养、吃的更健康，以获得标准的身高、体重，有效遏制消除因肥胖导致的各种疾病，是摆在我们现代人生活的重要课题。下面我分述一下肥胖症的产生和危害。
1.什么叫“肥胖症”，产生的原因与后果
人们所说的肥胖是指一定的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪尤其是甘油三酯集聚过多而导致的一种状态，由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。“超过”正常标准范围的人的体重再次增多称之为肥胖症，多以脂肪的形式存储在体内。“超过”二字的说法很多，一般“超过”正常人体重的10～20%为肥胖，对于成年人而言，男性“超过”标准体重的25%、女性“超过”30%即为肥胖症。一般成年人的标准体重为109～140斤，计算公式以自身体高而计算，即：自身体高（CM）-105=标准体重（KG），成年人“超过”156斤为肥胖症，小于92～109斤为瘦弱，小于92斤为过度体虚。
2.1 在日常生活中产生肥胖的原因大致为
（1）每餐饮食过量，暴饮暴食，常食用高热量快餐食物，导致了渗透之内未聚取的热量要比身体消耗的热量要多，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，由于多种营养物质在体内的堆积，会造成人体热量摄取的不平衡，人体一旦脂肪量吸收过多，就很容易引起人体肥胖症。
（2）人体肝肝功能难以代谢体内的多余脂肪，造成不同程度的肝功能障碍。
（3）引起人体新陈代谢紊乱，由于人体新城代谢的紊乱，很容易储存人体多余的脂肪和能量，也就容易出现肥胖症，这种情况也被称之为“喝凉水都长肉”。
（4）遗传性的家族史肥胖，这种肥胖主要是取决于家族成员饮食习惯，比如母亲觉得孩子喜欢肉，吃饭做菜顿顿有荤菜，长此以往，让孩子出现饮食倾向性，偏向于肉食，而不注重其它营养物质的摄入，容易造成遗传肥胖。
（5）环境的影响，这种肥胖症情况表现最明显的就是厨师行业，厨师因其职业特殊性，会经常吸入油烟，长期的吸入油烟物质，很容易导致体内脂肪沉积。
（6）生理作用，男性或者女性在进入中老年以后，相继的机体功能失调，尤其是生理功能的减退，引起体内营养物质失衡，也会引起肥胖出现。
（7）缺乏一定量的运动和锻炼，事实证明如果身体消耗过少那么再少的能量摄入也会引起肥胖。
大家都知道，肥胖对人的身体健康危害极大。在日常生活中除少数人是与病理性肥胖、遗传及内分泌失调有关外，多数人是因为营养过剩而引起的单纯性肥胖。中医认为是长期食肥甘、醇酒后味，，过度变生膏脂，蓄于肌肤，发为肥胖。脾虚湿阻和脾肾阳虚都会产生肥胖体质。中老年肥胖后易发生血脂增高、脑卒中、冠心病、高血压、脂肪肝、糖尿病等一系列病症，死亡率亦节节攀升。因此针对身体超重的肥胖人群，应该引起高度重视，自觉控制饮食。随着三维医学模式的进展（生物-心理-社会医学），医学研究人员注意到这样一种现象，即人体在健康与疾病之间还有一种生理功能低下的状态，即理化检查无明显病态结果，但总感觉到身体和精神上的多种不适，这种介于健康与疾病之间的临界状态，被称为“亚健康状态”。椐流行病学调查表明，现代人约有50%处于亚健康状态。导致亚健康的状态原因很多，但其中饮食不合理是最常见的原因，特别是长期偏食嗜好。
2.如何健康饮食、减少肥胖的发生
2.1 饮食原则
采用四低，二适量，三充足。（低热量、低碳水化合物、低脂肪、低盐。适量蛋白质、适量食物纤维。充足维生素、无机盐和微量元素）。
2.2 选择食物种类
以粗纤维为主，粗细搭配。营养学指出，每日健康膳食应包括蛋白质类、大豆坚果类、谷类、蔬菜类、水果类五大类饮食，注意营养摄入的多样性和均衡性，选取新鲜的蔬菜和水果，补充人体内的维生素和水分，保持正常量的蛋白质类食物摄入，比如肉类、蛋类、奶类等，富含蛋白质食物可以维持人体所需的能量，并适当的进行谷类营养物质的摄入，粗纤维的食物可以促进人体健康。例如可以这样吃：早餐吃一个香蕉，因为它含有8卡路里的热量，可以添饱肚子，但因空腹不好，可以喝杯脱脂牛奶或一个煮鸡蛋。中国人习惯将中餐视为正餐，中餐可以选择多样性的蔬菜和肉类。再加上一定量的主食，并配备一定的糖类，吃食以6～8分饱为主，补充以适量的水分，促进正常消化；晚餐可以适量的减少营养物质的摄入，选取一定量的水果沙拉，或者引用脱脂牛奶。多喝开水可以教授饥饿的感觉，冲掉体内多余的脂肪，保持新陈代谢的畅通，只要经常保持良好的饮食习惯，在日常营养摄入时，荤素搭配的进行日常饮食。在很多人都会产生饮食误区，认为吃肉就会长肉，但其实这种认识是不正确的，早在20世纪，俄国科学家从肌肉中提取分理出“类维生素”的营养素，也就是现在减肥受欢迎的左旋肉碱，但其实这种左旋肉碱是一种人体内的氨基酸，主要承担之人体内的新陈代谢，当人体营养物质超过正常量时，可以帮助分解体内脂肪氧化物，代谢掉人体多余的脂肪量。左旋肉碱的应用原理是合成能量ATP，合成ATP主要的能量来源是脂肪酸、葡萄酸、蛋白质等。脂肪酸是动物体内主要能量储备物质，肉碱对于脂肪酸的氧化起着不可替代的作用[3]。
2.3 日常讲究烹饪方法
鱼、禽、蛋和肉的摄入要适量。每周吃鱼280～525克，禽畜肉类280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总数120～200克，并优先选择鱼和禽。少吃肥肉、烟薰和腌制肉制品，少盐、少油。（数值参考2016版的《中国居民膳食指南》）。[1]食物制作尽量用炒、蒸、拌、汆、溜，少采用红烧、煎炸、拔丝、烧溜等工艺。
2.4 尝试采用药膳疗法
选用中药与食物配伍，从化痰除湿、健脾益气着手，制作药膳食品和饮品。
2.5 严禁食物过量，控制总能量的摄入，保持能量平衡。限制零食，尤其是甜点。提倡素食与运动相结合，运动可以选择快走、慢跑、跳绳、爬山游泳等方式，制定合理的运动计划，坚持每天中等强度的运动锻炼，比如慢走6000步，慢跑60min等。每次运动最好一次做完，中间不要停止。减少久坐的时间，在办公室工作的人最好每一个小时起来动一动身。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要就是要持之以恒，坚持经常。对于一个级度肥胖的人即使是走路可能都有负担，因此选择运动种类时要考虑到身体的负荷程度，逐渐加大运动量，以免心肺器官承受不了，或是肌肉关节受损。
3.一日三餐饮食量分配与总热量计算公式如下
总热量计算公式要根据自身高与活动强度公式为（身高—105）×30=一日总热量。单位：千卡/日，30的取值范围在20～50之间。按劳动等级而定，一日营养饮食量的分配：蛋白质为20～25%，脂肪为15-20%，碳水化合物为40～60%。一日三餐摄入量的分配：早占30%、午占40%、晚占30%。
随着时代变迁，人们的物质生活水平也在不断提升，审美标准也在不断发生着变化，逐渐推崇以瘦为美的审美意识，在这种审美驱使下，越来越多的年轻女性追求瘦、在追求美，不重视饮食健康和营养摄入，一味的素食减肥或是节食，甚至为了追求快速减肥，不吃早餐，中晚餐减量，在这种不正之风的引领下，出现了一系列因不正确饮食导致的健康疾病，甚至出现贫血、瘦弱等表现，更有甚者，需要就医治疗。事实证明，只有养成正确的饮食习惯和营养摄入方式，才能维持正常的身体健康状态。在社会对美的误导下，要注重改善错误的减肥习惯，亦可根据自己每日所需热量按比例调整食物的量，加强体能素质锻炼，减少减肥给爱美女性带来的身体素质。大量事实证明，饮食与肥胖的关系密不可分，只要经常保持良好的饮食习惯，在日常营养摄入时，荤素搭配的进行日常饮食，并加强个人身体锻炼，以乐观积极的心态面对生活，从饮食和运动两方面合理瘦身，保持健康。
【参考文献】
[1]张永军.饮食营养视角中的健康、运动与减肥[J].体育科技文献通报，2005，08:38-39.
[2]钱伯钦.肉碱是人体必须营养素[J].食品与健康，2000，84（8）：35.
[3]晋娜，陈文鹤.有氧运动结合饮食控制对重度肥胖症患者身体形态、血脂和心率的影响[J].中国康复医学杂志，2012，11:1049-1052.
[4]路透社.媒体误导厌食者增多[J].中国保健营养，2000，69（8）：17.
论文作者:杨星华
论文发表刊物:《医药前沿》2017年1月第1期
论文发表时间:2017/2/8
标签：肥胖论文; 肥胖症论文; 饮食论文; 脂肪论文; 食物论文; 人体论文; 营养论文; 《医药前沿》2017年1月第1期论文;