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摘 要:本文主要针对高中铅球运动员专项的力量训练展开了研究，简述了研究的方法，对力量训练作了系统分析，并给出了相应的建议和结论，以期能为有关方面的需要提供有益的参考和借鉴。
关键字:铅球运动员；力量训练；研究
铅球专项力量训练是铅球专项身体素质最主要的方面，专项力量的最大特点是爆发力，爆发力则是力量和速度的有效结合。而在高中阶段，我们需要特别注意运动员速度、灵敏以及柔韧素质的训练，力量训练则以协调性力量和快速力量为主。基于此，本文就高中铅球运动员专项的力量训练进行了研究，相信对有关方面的需要能有一定的帮助。
1 铅球投掷当中力量训练的地位
力量素质是铅球运动员主要的身体素质，是运动员提高成绩的关键所在。然而，在铅球力量训练中如果忽视了力量向专项力量的转移，片面追求大力量，那么这种力量训练不但难以持续有效的提高运动成绩，甚至有可能使之下降。运动实践证明教练员正确认识理解铅球技术特征，是有效设计和选择铅球专项力量练习的保证，正确的认识和选择使用铅球专项力量练习是提高铅球运动员成绩的重要训练途径。教学过程中可以先利用几节课的时间让学生对推铅球技术的基本知识进行了解，之后开始徒手进行练习，合适的情况下就可以开始持实心球或者3千克球进行训练，在这样的方法之下可以确保大多数学生能够很好地掌握相关的技术要点。但是学生的力量进步速度是比较缓慢的，需要投入一定程度的时间和精力。
2 力量训练的具体方法
在教学的过程中教师及教练要能够结合高中生有强烈求知欲、模仿能力强以及好动的特点，同时也要考虑到不同学生之间存在的个体差异性，因此所制定的计划也要对以上这些问题进行很好地分析和总结，计划的具体内容要能够符合学生的发展和进步需要。值得注意的是，如果发展与专项不相适应的多余的肌肉力量，则会影响运动成绩的提高，因此要掌握好专项力量练习的要领，要使专项力量练习中的作用方面与推铅球动作中所施力方向一致。现在本人实践中认为最有效的几种练习方法介绍如下：
（1）摆腰：主要是用来发展铅球运动员的专题能力，具体动作做法如下，双膝微屈，双手捂住杠铃片，杠铃片离自己身体越远越好，然后躯干左右回旋，回旋幅度越大越好，速度越快越好。
（2）卧推：卧推谁都会做，但值得强调的是要掌握好握距。最好是与肩同宽，这样练习时力的方向与推铅球的直线方向相一致。在做卧推时，一般做5-10 组，有效组数要做6-8 组，有效组数是，在当天训练中最大强度的80%~90%。
（3）全蹲和半蹲相结合：铅球运动员的腿部力量很重要，是发力的根基，不仅仅是要有劲，更重要的是爆发力。半蹲时要注意膝关节屈的角度要比推铅球用后用力的屈膝角度大10 度，还应注意到半蹲的屈伸方向要与推铅球时下肢发力方向相一致，这样练的结果会使腿部肌肉的爆发力的作用更集中，更有效。
（4）大小球练习：大小球练习是最接近实际的专项力量练习。小球是指小于标准球（男性7.26 公斤）的铅球，大球则重于标准球。练推小球可利于掌握技术动作要领，利于发展速度力量，利于形成正确的动力定型。
3 铅球训练的功能性力量训练
没有强健稳定的核心力量，人体很难精确控制四肢和躯干。特别是在爆发式用力时，身体很容易偏离平衡面。身体在旋转发力和对抗旋转时，躯干特别是腰椎和腰骶关节周围的肌群协同工作以对抗偏转力矩。因此，核心力量的训练应优先四肢肌肉力量训练。核心肌肉是指环绕于人体躯干周围的肌肉群，包括腹肌、臀部肌群，与脊柱、骨盆连结的肌肉。“起止点在骨盆的肌肉有29块，其中20块联合着骨盆和股骨，其余联合着骨盆和脊柱”因此，铅球运动员功能性力量训练，首要在腰背部，否则下肢力量不能顺利的传导致上体，上肢力量也无法充分表现出来。
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腰背部肌肉中腹侧的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、腰大肌、腰内侧的腰方肌等，均与脊椎的稳定和活动相关。常规力量训练，以仰卧起坐、俯卧两头起等手段进行力量练习“. 重力是机体完成运动的前提，核心肌肉训练的姿势由正式比赛的动作姿势决定. ……如果运动项目是站位，那么核心训练也将在站位状态下进行，机体对重力的适应和重力的作用决定着核心训练计划的制定和实施。” 究其缘由，如前所述，功能性力量是提高运动员所训练的重点肌肉群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统功能上提供最大化支持。.仰卧或俯卧的腰背肌训练，确实能够提高目标肌群的力量素质水平，但却缺乏激发其力量水平的神经肌肉系统功能适应。因此，铅球运动员的核心部位功能性力量训练，应以站位姿态为主，辅以其他身体姿势的一般力量训练。
动态姿势组合是功能性力量训练的基础.在铅球项目核心部位功能性力量训练中，应包括矢状面躯干的屈伸，额状面躯干的侧屈及水平面躯干的旋转。就具体练习手段而言，使用药球（或杠铃片、不同重量的铅球，以运动员个人能力而定）站位半转身传球、半切转动挥球、坐位V 型投掷球、坐位侧边投掷球、单腿蹲跳投掷球、单腿蹲跳掬投球、铅球前后抛投等等。以上这些练习手段，是以动态姿势组合的形式，充分动员全身肌群协同发力的情况下，重点刺激核心肌群力量，从而建立起良好的铅球专项力量神经肌肉系统功能适应。当然，铅球运动员核心部位功能性力量训练手段并不止以上所列这些.实践应用中，在充分理解功能性力量概念的情况下，也可以根据训练器材条件，自行设计不同的训练手段。
4 辅助训练的教学模式
在训练过程中，除了要注重对力量进行训练，同时也要实施辅助教学的办法。由于很多教师只注意加大负荷训练而导致很多学生受伤的情况发生，并且对训练质量和进度等方面都产生了很大的影响，结果最终结果是教学的失败。类似的问题应该为相关的教育人员敲响警钟，为了训练的有效和安全应该在其中加入辅助性练习的环节。这样也能激发学生对课堂学习的兴趣，从而有利于提高和发展肌肉力量。辅助训练的具体方法如下:角力。将两个学生分为一组，两个人面对面站好，呈弓步站立同时右手互相握住。此方法有利于提高学生手臂的力量，尤其提高学生的全身反应能力和协调能力以及灵活性。单脚跳和蛙跳等趣味力量辅助的练习游戏。这类方法能够让学生找到学习的乐趣，同时达到提高学生的相关肌肉力量的目的。
5 铅球投掷训练的建议
(1)可以看到的是在整个高中生田径运动员的铅球投掷训练的过程中，把速度和力量进行有效、合理地结合是力量训练的关键所在，只有这样才能有更好的速度力量。此外，在相关的教学训练过程当中，教师或是教练应该对高中生的身体发育情况和身体素质情况加以考虑，相应教学方法的开展要能够将学生全身速度力量与身体局部力量两者进行有机结合，同时采取循序渐进的教学模式，让学生在这个过程中不断积累和思考，而不能急于很快就取得明显的效果。教师或者教练应该要让学生在学习过程中感受到乐趣，并且逐步发展成为自主地参与和学习，只有这样才能最好地达成教育者最初所期望的目标。
(2)在整个高中生田径运动员的铅球投掷训练的过程中，技术的训练和相应的力量练习要进行充分和有机的结合。教师或者教练应该意识到力量训练的教学其最终的目的是为了技术和学生的成绩而服务的，所以，一定要确保力量和技术之间保持紧密的联系，防止出现脱节的现象，尤其是如果学生有了力量却缺少技术，将会导致依旧不能提升成绩。
(3)在整个高中生田径运动员的铅球投掷训练的过程中，教师或者教练可以结合学校的实际情况和学生个体的身体情况有选择地制定或是模仿灵活多样的训练方式和方法，做到在整个教学环节当中灵活地安排训练项目，进行多样的变化，从而促进高中生能够在训练当中进行全面的发展和进步，为培养体育类型的人才做出应有的贡献。
6 结束语
综上所述，铅球是所有田径项目中对力量要求较高的运动项目之一。因此，在高中阶段，为了有效提高铅球运动员的竞技水平，我们需要重视对力量的训练，并通过科学合理的研究，采取有效的方法进行力量训练，从而为高中铅球运动员的成长带来帮助。
参考文献
[1]宋德海.铅球运动员专项力量训练的研究[J].四川体育科学.2012（02）.
[2]姜萍.铅球项目运动员专项力量训练的研究[J].当代体育科技.2013（11）.
论文作者:杨国威
论文发表刊物:《文化研究》2017年1月
论文发表时间:2017/5/4
标签：铅球论文; 力量论文; 运动员论文; 专项论文; 肌肉论文; 躯干论文; 学生论文; 《文化研究》2017年1月论文;