广西水上运动发展中心
摘要：文章对力量训练在游泳项目中的各个训练中种类的穿插与安排进行论述，发现不同的训练种类进行的力量训练比重与方式存在差异，为了获得最佳的训练效果，教练必须发挥指导与专业作用，通过力量训练让游泳运动员的技巧与体能都能得到兼顾，在比赛中获得最佳成绩。
关键词：力量训练；游泳训练；应用方法
引言
体育训练活动开展过程中，力量训练是提升运动员综合素养的重要方法。力量素质的训练能够有效的提升运动员的技能水平，帮助其适应复杂的水环境，提升其游泳技能。
1力量训练在游泳训练中应用的有效路径
1.1恢复训练中的力量训练
恢复训练是帮助运动员调整状态、增强技能掌握程度的好方法，这种训练多以周期的方式开展，每次训练的占用时间为一到两个星期。对运动员的训练重点是肌肉与极限力量。同时恢复训练实际组织开展时，教练必须根据运动员的实际情况进行安排，设计出一个合理的训练方法，帮助运动员综合素质提升的同时，让运动员得到更为专业的指导。通常状况下，恢复训练中包括徒手训练、中小重量的专项训练等，同时具体的设计方案还要对运动员自身的体能与薄弱点进行全面考虑，尽量通过特殊的安排让游泳训练员的身体机能得到激活，并将对技术与专业层面的薄弱点进行调整。
如有的运动员的上肢力量较为薄弱，因此在游泳时可能存在身体力量不均衡导致游泳的过程中失去平衡的问题。面对这种问题的最佳的解决方式是增加运动员的上肢训练力度，如俯卧撑、引体向上等。而如果运动员的下肢力量较弱，则可以采用增加跑步训练或是骑车力度的方式进行调整。
1.2一般训练中的力量训练
一般训练是运动员所有训练中最为常见且需要大量时间开展的训练方式，这种训练方式主要针对提升运动员的耐力与速度，开发运动员的极限。因为这种训练的周期较长，且没有间隔，方案上需要教练根据运动员的实际情况进行调整。一般情况下，速度方面的训练主要通过杠铃练习的方式得以实现，大负荷或是极限负荷的安排，让运动员的训练可以在短时间内获得效果，杠铃练习的时间约为15-30 秒，间隔时间为40-80秒，需要重复联系10-20次。力量训练则主要通过分站循环的方式落实，训练的时间间隔由教练进行科学设置，一个极限动作的时间一般为一分钟30到60次，每次持续时间为 3-10 分钟，每组练习时间为 120-150次。这些训练可以让运动员的综合训练水平得到提升，同时良好的身体素质基础可以让游泳运动员在比赛中的爆发力得到体力支持。
1.3专项训练中的力量训练
专项训练的基本内容都是在水上开展，如力量训练、拉力训练等，专项训练的周期是每周落实2到3次，训练的周期较长，一般为8个星期。专项训练较为重要，主要通过集中形式的训练让运动员的某个地方得到更为专业的调整。这种训练形式在赛前也较为常见，结合运动员的实际情况对专项训练的时间进行调整，同时临近赛事时，要对训练的周期与时长进行科学调整，防止出现训练过度，给运动员的赛场水平发挥造成影响。再有就是在训练的的过程力量训练的穿插要秉承增强运动员综合能力的原则，尤其是促进有用技巧价值发挥部分，必须得到教练的重视。
划水动作是专项训练中的力量训练主要形式，为了减少用运动员在水里浸泡的时间可以使用小哑铃、滑轮、拉力橡皮筋等方式进行水中划水动作的替代，这种陆地划水动作训练形式，能够帮助提升运动员四肢的力量，进而让运动员在参加比赛时获得较好的爆发力。水上专项训练主要是指水上力量，训练力量、耐力、速度、力量极限等几个部分组成，这些力量训练让专项训练的作用与价值得到突出。运动员开展拉力训练时，应当对身体的姿势进行正确性保障，固定好身体后，尽量搭配10%到15的身体自重负重，每组训练需要达到20次。与此同时，保证身体平衡的同时还要对动作的频率进行科学设定，如此才能达到锻炼的效果。进行专项训练时，应根据比赛的标准与要求进行计划，同时训练的形式与间隔时间都需根据运动员身体的情况进行科学组织，增强运动员肌肉力量的同时也能让其耐力获得提升。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆同时，教练要对运动员在训练过程中的动作规范性进行重视，否则专项训练的价值无法全面发挥。
1.4赛前和比赛训练中的力量训练
赛前与比赛训练中的力量训练可以说是激发运动员爆发力的重要训练部分。通常状况下，赛前和比赛训练频率为每周一次，训练周期为两周，这种布置方式有助于运动员身体接受与消化，逐渐适应。否则如果周期频率过高，可能会给运动员的体能恢复造成影响。频率过低，则有可能无法完成训练目标。同时研究数据表明，比赛之前运动员不进行任何力量训练，那么其运动水平可能会下降10%左右，导致运动员赛事结果可能不是最佳水平。赛前的力量训练方案与内容主要根据运动员的参赛项目进行合理安排，如果游泳运动员参加的是短距离项目，那么影响力量训练重点放置在爆发力绝对力量以及速度等方面，训练的组合方式是多种频率的重量大，这种训练组合方式能够让运动员的爆发力更强，但是无论是什么样的赛前和比赛训练，都必须在运动员参与赛事之前的前三到四天左右，停止防止负担过重的训练导致运动员无法在项目比赛中恢复出一个良好的体能。
2开展力量训练时，需要注意的问题
2.1注意补充营养
与其他运动项目相比，游泳是一个体能消耗较大的运动。因此，为了支撑平时较大的运动量，运动员必须在训练过程中加大营养供给，科学合理的搭配膳食，让每天较大的消耗量得到及时调整与补充。尤其对于正在发育中的青少年来说，大量的力量训练如果出现体能不足的情况，很可能会对其身体造成不可逆的伤害，这种伤害甚至会影响运动员在赛事项目中的水平发挥，因此作为游泳运动员，要配备专门的营养师，对运动员的一日三餐进行科学搭配，防止出现营养缺失或供给不足的情形。
2.2科学对用合适的训练方法与计划
训练工作的合理规划，能够帮助运动员在最短的时间那获得最好的锻炼效果，增强体质的同时，获得更多的运动技巧。不同的训练种类可能也会发挥出不同的作用，但是如果没有采用科学合理的训练方式，就有可能给运动员的健康造成长期影响。因此开展力量训练时，教练必须根据运动员的整体情况进行科学组织，每个游泳运动员的优势与短板各不相同，所以统一或标准形式过于严重的训练方案无法获得最佳效果，教练必须针对性的开展运动训练计划，激发运动员潜能的同时让其短板得到弥补。
2.3秉承持之以恒的原则落实力量训练
力量训练带给运动员的作用不是一朝一夕就可获得的，因此无论是教练还是运动员，都必须保证力量训练开展的长期性、持续性，如此才能让力量训练发挥出最佳的体能增强作用。同时，教练还需根据运动员的体能状况与力量薄弱的方位进行训练方案制定，规划出一个明确的训练目标，通过力量训练有效达成目标，进而让游泳运动员的个人能力得到提升。每个运动员力量突破点不同，教练必须能够在日常训练中摸清运动员的基本特点，近而安排出最合适的力量训练方案，运动员与教练必须相互配合进行长久性的坚持，绝不可以出现间歇的情况，否则力量训练可能无法达到方案制定的目标效果。
结语
教练如果想要力量训练的安排获得最佳的效果，必须要秉承适应性原则，因地制宜的制定计划，让每个游泳运动员的技巧与体能状态都达到最佳。
参考文献
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[4]谭朝阳.游泳训练中核心力量训练的实践应用研究[J].当代体育科技,2018,8(19):17+19.
论文作者:张子山
论文发表刊物:《建筑学研究前沿》2019年10期
论文发表时间:2019/8/27
标签：运动员论文; 力量论文; 游泳论文; 教练论文; 方式论文; 专项论文; 体能论文; 《建筑学研究前沿》2019年10期论文;