新疆阿拉尔市十六团中学 843018
摘 要：耐久跑是当前初三体育中考必考项目，它可以培养学生持久奔跑的能力和速度能力，能有效地促进学生心、肺、血液循环系统的发展，但同时它在练习时又显得枯燥乏味，这就要求教师在耐久跑教学中，既要有丰富多样的教学方式，又要时刻不忘加强学生意志品质的培养。
关键词：耐久跑 枯燥乏味 意志品质
耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间进行奔跑的能力。练习耐久跑能有效地促使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。所以我国当前许多地区把耐久跑定为中学生初三体育测试必考项目，和中学生的升学息息相关。
耐力练习是周期性的大强度长时间运动项目，能培养持久奔跑能力和速度耐力。它要求运动者的中抠神经系统具备较高的机能稳定性，心血管机能与运动机能相互适应。经过长时间实际锻炼，心脏功能、呼吸功能得到提高。在冬冷夏热和疲劳的耐久跑练习中还可以培养学生的意志品质。
耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教学中要紧紧抓住速度、耐力这个主要矛盾来安排教学。可采用短跑、中跑、变速跑和超长段跑（包括越野跑）以及其他可行的形式练习。
从生理角度分析，耐久跑成绩取决于人体在活动中摄取外界空气中氧的水平（有氧代谢）和无氧条件下的工作能力。100米跑无氧代谢占50％左右，有氧代谢占10％左右；400米跑无氧代谢占60％左右，有氧代谢40％左右；1000米跑无氧代谢占5％左右，有氧代谢可以提高血液中碱贮备量，从而可以中和无氧代谢过程中所产生的乳酸，提高中枢神经在弱酸环境中的工作能力。
反复多次的最大强度练习，能增强人体承受的最大负荷能力，提高速度。但短跑又会产生不利的一面，过多的高强度跑，人体本身会产生大量乳酸堆积，酸碱度失去平衡，导致肌肉的神经兴奋性下降，肌肉疲劳无力。
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反复多次耐久跑练习，能提高人体呼吸系统和心血管系统机能水平，而且掌握了运动时要适当加长呼吸深度的方法和合适的节奏，最大摄氧量水平提升。但单纯练长距离跑容易变成慢定型，诱使白肌纤维向红肌纤维转变，这就要求我们应变换练习方法方式和内容，采用短、中、长距离相结合练习，有利于提高速度耐力，克服无氧和有氧代谢练习所造成的不利因素。合理安排运动负荷是提高耐久跑练习水平的重要手段。量和强度是运动负荷的两个方面，两者是对立统一、相辅相成、共同促进的，它们之间可以互相促进，不断提高。
在练习时要根据中学生的特点和具体情况，从实际出发，总的负荷不能太大，800米、1000米跑时，一开始应是慢匀速跑，然后及时调整自己的呼吸节奏和步幅节奏到自己的合理范围，然后步入快匀速阶段，快结束时，应根据自己的能力在150～300米左右时开始全力冲刺，一直到冲过终点线。
清楚上述理论基础后，在具体教学实施中，首先对学生讲清并让其理解耐久跑对其身体的积极意义，理解耐久跑中出现“极点”的原因和具体解决方法（极点出现时适当放低跑动速度，继续坚持向前跑动，等不适症状消失后再继续正常奔跑；或者在准备活动阶段就把极点过掉），注意掌握适宜的量和强度，同时在教学中要注重身体力行，切记要加强对学生意志品质力的培养，真正的中长跑好成绩，没有一种坚持不懈的精神是无法跑出来的！
七年级耐力教学，通过练习原地摆臂，体会摆臂与呼吸相结合，先学习小步跑，再由小步跑转入中速跑，最后冲刺跑，注意全程跑中跑与呼吸的密切结合。适当加一些高抬腿跑、跨步跳、后蹬跑、连续单脚跳等辅助性跑的专门练习。
进入八年级后，在七年级学习的基础上加强对跑的专门练习的质量监督，开始进行弯道跑练习教学。同时提出变速跑，严格要求快和慢交替进行练习（一般变速跑采用的是直道冲刺跑、弯道放松跑，也可以根据实际情况自己制定方式方法），发展速度耐力。
毕业阶段九年级教学中要安排越野跑，但距离、强度要有不同安排，根据学校学生个体差异进行，注意遵循体育运动循序渐进的原则。同时为了避免学生感到枯燥单调、兴趣低下、易疲劳的现象，可采用多种教学手段，变换跑的方式。如追逐跑、蛇形跑、定时跑、计时测验建立奖惩制度，制定游戏等练习方式方法。
除上述体育课堂教学外，也可以充分利用学生早操、课间操、课外活动或者鼓励学生从家中到学校这段路程进行自我组织耐久跑练习，借以巩固课堂中学到的知识和练习方法，巩固课堂耐力跑积累的能力，力争初三体育中考取得优良成绩，并养成经常锻炼身体的好习惯，健康一生。
参考文献
[1]百度 百度百科——耐久跑。
[2]王艳梅 浅谈在初中体育教学中开展耐久跑活动.中国校外教育旬刊，2015，（3）。
[3]跑步中的极点现象 如何缓解极点现象.体球网。
论文作者:鲁习林
论文发表刊物:《素质教育》2017年5月总第235期
论文发表时间:2017/6/28
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