瑜伽练习在中学生肌肉力量和柔韧性提升方面的实验研究
□ 刘儒佳
（吉林大学 吉林 长春 130000）
摘要： 随着我国各省市中考体育加试政策的实施，体育加试项目在中学生特别是初三学生中受到极大关注。立定跳远和坐位体前屈是中考体育加试的重要项目内容，这两个项目与中学生肌肉力量和身体柔韧性密切相关。实验表明，运用瑜伽体式练习和呼吸控制法等手段，能够有效提高初三学生肌肉力量和身体柔韧性。
关键词： 体育加试 中学生 瑜伽练习 肌肉力量 柔韧性
引言
提升全面健身积极性和丰富全面健身活动，从而促进我国体育强国建设是党的十九报告的重要内容。中学生的身体素质锻炼具有重要意义，我国各省市中考体育加试政策的颁布实施目的就是提高中学生的身体素质。立定跳远和坐位体前屈是中考体育加试中的两个重要内容，这两个项目与肌肉力量和身体柔韧性具有重要的联系。瑜伽练习可以有效地锻炼练习者的肌肉力量和提升身体柔韧性，同时缓解中学生长期伏案学习所导致的肌肉紧张。此外，瑜伽练习不受场地和时间的限制，从而避免过多的耽误初三学生的学习时间。因此，本文研究瑜伽练习在体育加试立定跳远和坐位体前屈这两个项目的中促进作用，为中学生特别是初三学生提供一个在课余时间和在家锻炼肌肉力量和提升身体柔韧性的方法。更重要的是，瑜伽练习可以调节情绪，从而可以大大地降低中学生的学习压力。
1、研究对象与方法
1.1、研究对象
以吉林油田十二中学28名初三学生作为研究对象，其中男生14名，女生14名。
1.2、研究方法
（1）文献资料法。
在中国知网上检索有关瑜伽练习的相关资料，通过对这些相关资料进行分析和总结，研究瑜伽练习的具体方法和对肌肉力量和身体柔韧性提升的作用。
（2）实验法。
对28名学生进行为期6周的瑜伽练习，每周练习四次，每次60分钟，并统计立定跳远和坐位体前屈两个项目的成绩变化。
（3）数理统计法。
本次28名初三学生的成绩统计分成两组，即男生14名，女生14名。所有数据一律采用X±S形式来表示，其中X代表平均成绩，S表示均方差。利用S P SS软件进行独立样本T检验，分别得到男女各组的P值，当P＜0.05时，则认为具有显著性差异；当P＜0.01时，则认为具有非常强的显著性差异。
2、实验方法与手段
立定跳远和坐位体前屈的成绩不理想的原因大多是大腿前侧肌肉力量不够后侧肌肉僵硬和身体柔韧性差。通过本文设计的瑜伽动作练习方案，可以拉伸韧带、增强肌肉力量、缓解肌肉坚硬以及提升柔韧性。
训练内容：
傣族的新年被其他民族称作“泼水节”。在新年这一天,人们彼此都会用橄榄枝或鲜花沾水洒向对方,借以表达相互的祝福。在洒水祝福的仪式结束后,人们就会泼水狂欢,沉醉于泼水嬉戏的欢乐中。笔者所调研的村子是一个傣族、拉祜族、佤族混居的村子，泼水节期间傣俗，佤族、拉祜族都会来村里一起过节，相当于农历的新年，很热闹。
（1）站立动作练习。
对于银行来说，尽管理财子公司这张牌照拥有的功能更多，但如何避免理财子公司与旗下的基金公司构成同质化竞争？
（2）跪立动作练习。
动作A2：三角式动作练习包括：两脚站立在瑜伽垫上，双脚跳开，跨度保持在1.2m左右—左脚向外90°，右脚向内30°，让前方脚的脚跟对准后方脚的足弓—吸气，双臂侧平举—呼气，左手带动身体向左到极限处—左手落在左脚外侧，右手指向天花板—保持60秒，换一侧的练习。
动作A1：站立前屈动作练习包括：站立在瑜伽垫上，双腿双脚并拢—吸气，双手从身体两侧打开举过头顶—呼气从身体的髋部进行折叠，让胸腔尽量靠近大腿，双手放在两脚的两侧—保持60秒。
1月后A组完全缓解率88.1%（37例），部分缓解率7.1%（3例），失败率4.8%（2例）。B组中完全缓解率97.1%（33例），部分缓解率2.8%（1例），失败率5.5%（2例）。比较长期疗效后发现，A组完全缓解率明显低于B组（P=0.0389），A、B两组完全缓解率及有效率比较，差异均有统计学意义（P＜0.0001）。
动作C3：仰卧拉伸大腿后侧动作练习包括：身体保持仰卧，左腿伸直向下压，左脚脚尖回勾，大腿肌肉收紧—抬右腿向上，双手抓住右腿小腿的后侧—慢慢地用力拉右腿，让右腿靠近身体的胸腔—保持呼吸，该动作坚持60秒，换另一侧练习。
动作C1：坐立前屈动作练习包括：身体保持坐立，双腿伸直—开始呼气，身体上身迁移，在髋部进行折叠，此时双手抓两脚的大脚趾—保持呼吸，坚持60秒，换另一侧练习。
底本1实际上是没有情节化之前的“材料集合”。比如说，电影《盲山》故事中的女主角是一名被拐骗的女大学生，但作为导演李杨，他可以将女大学生置换为一个不谙世事的女中学生，或者仅仅只是一个小学未毕业的农村妇女。而影片中22岁的女大学生的年龄也可以被置换成21岁乃至更小。至于她的名字白雪梅则可以被置换成红雪梅或白雪莲等。关于女主人公的种种设想之可能性就属于底本1的“材料选择”。因此，最终呈现在电影文本中的女主角形象首先必须经过聚合轴“材料选择”的筛选和过滤。
（3）坐立动作及仰卧练习。
《红楼梦》写梦的手法也是变化莫测，不见雷同，有时象是描写一个真实的生活细节，结果却是写梦，若不细心去读，就很难理解；有时写梦通篇不用一个“梦”字，若不仔细看，不觉是写梦；多数则为直接点明，从正面展开梦境的描写，而其中有时又十分奇特，曲曲折折地写梦中梦，连环梦、梦中写梦、梦中又梦；有的前呼后应，使两梦内容互相印证……
动作B2：半神猴式动作练习包括—左脚踩在瑜伽垫上，然后让左腿膝盖落地，左侧臀部坐在左脚跟上—右腿向前移动并伸直，右脚上脚面回勾—两手放在右腿的两侧，胸腔慢慢往前移动，进行上身折叠—保持60秒，换另一侧的练习。
动作C2：坐角式动作练习包括：身体保持坐立，双腿打开接近120度，双脚脚尖回勾—呼气，用手臂的手肘支撑在瑜伽垫上，尽量让脊柱得到伸展-保持呼吸，该动作坚持60秒。
随着经济发展以及外来文化的影响，复杂、耗时的传统工艺被现代化的快速艺替代，社会流动带来民族文化认同上的缺失，传统土家族服装实用功能减弱。在传统式微的情形之下，土家族服饰逐渐消失在民众生活的视野中。再者，随着新时代对民族文化的消费，土家族服饰在“再设计”的过程中为了迎合表演或者观者“猎奇”的心态发生了很多的变化，现代舞台表演用的土家族服饰除了“西兰卡普”元素之外，已经和苗族、侗族甚至西式礼服相差不大。伴随着土家族传统服饰的“消逝”，现在在民众生活中硕果仅存的就是绣花鞋垫，而且绣花鞋垫伴随着时代发展，其形式、图案都发生了很大的变化。
热身：瑜伽拜日式成套动作重复三遍。
动作B1：门闩式动作练习包括：双腿跪立在瑜伽垫上，大腿与地面垂直—小腿胫骨和脚背压住地面，双手叉腰，右腿向外侧伸直，右脚的足弓对准左膝内侧—伸展手臂侧平举，右臂带身体向右，将右手落在右脚脚踝处—保持30秒，换另一侧的练习。
每周经过四次上述动作练习，每周进行一次成绩测试，记录练习后成绩的变化情况。
3、结果与分析
3.1、练习瑜伽前后立定跳远成绩对比分析
按照第2章中介绍的瑜伽练习内容，分别对男女各组的立定跳远的初始成绩、练习瑜伽1-6周之后的成绩先计算均值和标准差，具体的统计分析方法是利用S P SS软件进行独立样本T检验，分别得到男女各组的T值和P值，用来评估其立定跳远成绩的显著性差异水平。男女各组立定跳远项目在练习瑜伽后的各个周期的成绩和显著性差异水平如表1所示。
表1 立定跳远项目成绩对比分析表
从表1中可以看出，男生组在经过了4周练习后，P值就开始小于阈值0.01。这说明男生组在练习了4-6周后，立定跳远成绩有了显著性的提高。相对应的，女生组在经过了5周练习后，P值开始小于阈值0.01，也表明女生组在练习了5-6周后，立定跳远成绩有了显著性的提高。总体来看，男生总体的立定跳远成绩优与女生，而且在经过6周的瑜伽动作练习后，男生组提升的平均成绩优与女生组。这表明男生的肌肉力量比女生的要强，而且通过长时间的瑜伽动作练习提升的幅度也更大，这就表明男生在中考加试中选择“立定跳远”项目具有更大的优势。
②颈源性头痛常常不表现在它的病理改变部位,其疼痛的部位常常模糊不清,分布弥散。尽管患者疼痛部位多变,其实仍有规律可循。本人多年的临床实践中发现颈源性头痛查体压痛点符合“四部27点规律”,只要符合“两部2点或2点以上规律”的颈源性头痛诊断率极高,医生诊断时也容易掌握。其中,绝大部分颈源性头痛的患者枕部有压痛点[3]。
3.2、练习瑜伽前后坐位体前屈成绩对比分析
男女各组坐位体前屈项目在练习瑜伽后的各个周期成绩和显著性差异水平如表2所示。
表2 坐位体前屈项目成绩对比分析表
从表2中可以看出，男生组在经过了4周练习后，P值小于阈值0.01。这说明男生组在练习了4-6周后，坐位体前屈成绩有了显著性的提高。相对应的，女生组在经过了2周练习后，P值就小于阈值0.01，这就表明女生组在练习了2-6周后，坐位体前屈有了显著性提高。总体来看，男生总体的坐位体前屈成绩不如女生，而且在经过6周的瑜伽动作练习后，男生组提升的平均成绩也不如女生组。这说明女生的身体柔韧性比男生要好，而且通过瑜伽练习后提升的幅度也更大。这就说明女生在中考体育加试中选择“坐位体前屈”项目的优势更大。
4、结论
围绕着中学体育加试中的立定跳远和坐位体前屈这两个项目，本文设计了一套瑜伽动作练习方案，目的是增强中学生特别是初三学生的肌肉力量和身体柔韧性，从而提升其在的立定跳远和坐位体前屈项目中的成绩。实验表明，男生在中考体育加试中选择立定跳远项目的优势较大，女生在中考体育加试中选择坐位体前屈项目的优势较大。此外，瑜伽练习具有上手快、动作柔和、无场地和时间限制以及可缓解压力等优点，因此本文设计的瑜伽动作练习方案的普及不仅可以提升立定跳远和坐位体前屈项目的成绩，而且也有中学生身心健康的发展。
参考文献：
[1]谭金玲.针对中考体育项目的强化训练研究[J].新课程研究(上旬刊)，2019(1).
[2]王婉纯.瑜伽对发展大学生体适能的研究分析[J].体育科技文献通报，2019(3).
[3]周凰，古雅辉，刘昕.中考改革背景下学校体育发展的热效应与冷思考[J].北京体育大学学报，2017(7).
[4]曾春慧.瑜伽在高校体育教学中的作用研究[J].文体用品与科技，2018(06).
[5]赵淑玲.瑜伽练习对中学生柔韧素质影响的实验研究[J].内江科技，2011，32(2).
中图分类号： G804
文献标识码： A
文章编号： 1006-8902-（2019）-08-199-2-SY
作者简介： 刘儒佳（1991-），女，汉族，吉林松原，硕士研究生，研究方向：体育人文社会学。