耐力训练应考虑的一些基本因素，本文主要内容关键词为：耐力论文,应考虑论文,因素论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
1 耐力及其分类
人们通常把耐力分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指肌肉以中等强度进行工作的能力。一般耐力是发展其它形式耐力的先决条件。专项耐力是指在专项比赛或训练条件下，肌肉完成工作的能力。
在实际耐力发展过程中，人们通常还把耐力划分为以下几类：
——匀速耐力，表现在持续运动时间超过4分钟的持续中等强度的活动中。
——速度耐力，反映的是人体在需要亚极限速度的专门条件下完成运动的能力。
——力量耐力，以适宜的速度力量水平所表现出来的持续运动能力。
人们根据能量来源，通常还把耐力训练划分成：
——有氧耐力。
——有氧—无氧混合耐力。
——无氧耐力。
按局部肌肉耐力，耐力训练可再进一步分为有氧肌肉耐力和无氧肌肉耐力。有氧肌肉耐力是指肌肉群在氧供应充分的情况下耐受疲劳的能力。无氧肌肉耐力是指肌肉群在氧供应不足的情况下耐受疲劳的能力。
2 训练手段与方法
耐力是一种复杂的运动能力。它不仅取决于植物性功能状态，而且在很大程度上还取决于运动器官的功能状态。因此，在安排耐力训练计划时，保证各种训练手段之间的最佳平衡关系是不可缺少的。而这主要是根据各种训练手段所处的强度区域来确定。芬兰科研人员沃里马阿认为有以下三种强度区：
①基本有氧耐力——跑速受有氧阈限制。
②长时间速度耐力——速度处在有氧阈和无氧阈之间。
③短时间速度耐力——速度处在无氧阈和最大耗氧量速度之间。
在上述三种强度区域的分类中，最重要的评价标准是：有氧阈，无氧阈和临界速度（最大耗氧量速度）。这三种评价标准都可以根据心率做一简单评价。有氧阈心率通常比最大耗氧量心率低20次／分。高水平运动员的这种差异大约为10次／分，而对初级运动员来说，这种差异可能会超过25次／分。有氧阈心率通常比无氧阈心率低20次／分。
当然，如果具备实验室设施的话，人们可根据血乳酸的变化来对这些强度区加以评定。虽然这些指标具有明显的个体差异，但有氧阈在2mmol/L乳酸水平范围内，无氧阈在4mmol/L的范围，以及临界速度乳酸浓度达到8～10mmol/L的水平，是被人们普遍接受的。
在不同强度区的最佳跑速，可根据运动员跑完某段距离的时间来确定。例如，根据3000米跑的成绩或11分钟控制跑速的成绩，我们就可对临界速度做出评价。这种大约相当于无氧阈速度的临界速度，能保持运动60分钟。这种速度略快于马拉松跑速度。通常，无氧阈速度大约相当于运动员Vo[,2]max的85%，而有氧阈速度大约相当于运动员Vo[,2]max的65%。
前苏联科研人员萨斯洛夫从实用的角度建议把耐力训练手段划分成以下5种强度区域。
①恢复性——心率为140次／分，乳酸达到2mmol/L。
②发展性——心率达到160次／分，乳酸达到4mmol/L。随着运动员运动水平的不断提高，心率可增至170-180次／分，但乳酸仍应保持在4mmol/L的范围。
③大运动量性——心率达160-190次／分，乳酸达8mmol/L。随着运动员水平的不断提高，其无氧阈水平会接近最大耗氧量水平，这时此区域就会显得明显狭小。
④大强度性——心率并不重要，但乳酸可达到15-25mmol/L。
⑤极限性——练习应用最高速来完成，但时间不要超过15秒钟。心率和乳酸水平不起主要作用。
由此可见，前两种强度区在持续训练法中占有优势，而后三种强度区在很大程度上取决于变换训练法（间歇法，重复法和法特莱克法）。选择训练方法与手段必须保持有氧基础。芬兰科研人员沃里马阿认为，这可通过以下几种途径达到：
——在基础训练阶段，最大可能地发展有氧耐力。
——在重大比赛之前和在比赛期间，应保持足够的有氧训练。
——在重大比赛之前，应控制速度耐力训练，以保证训练强度保持适度增长。
——应有计划地安排耐力跑训练，这样在完成某些增大强度的训练课时，（如10分钟进行1×3000米+1分45秒～1分40秒600米跑），就不会“防碍”有氧能量的产生。
此外，人们还应进一步记住，耐力训练手段的效果在很大程度上还取决于训练课之间以及各种练习重复之间的恢复时间。人们通常认为，ATP-CP系统完全恢复需2～3分钟。乳酸系统在大负荷训练后1.5～2小时可得到恢复。糖原贮备在一天训练两次后，大约需要46小时才能完全恢复。
恢复时间也可以利用心率进行评价。例如，在间歇训练时，当心率达到180-200次／分时，重复下一次训练时的心率应在恢复间歇期降至120次／分时开始。这表明，ATP-CP系统需要大约30秒间歇。乳酸系统50%得到恢复需要多达15分钟。乳酸系统完全恢复后，心率会回到静息状态。
3 训练的专门化
所有训练体系，原则上都是根据有氧与无氧训练手段之间的某些平衡关系确定的。各个能量系统的主导作用取决于特定比赛距离的专项要求。例如，在800米跑中，无氧糖酵解供能系统是这一专项的主要能量来源，而在马拉松跑中，实际上则完全取决于有氧供能系统。3000～10000米跑之间起决定性作用的是高水平的有氧——无氧混合供能能力。
能量产生的这种专门化以及某段比赛距离的能量消耗，并不完全取决于所采用的不同的训练手段以及在安排年度训练计划中的百分比分配。然而，发展牢固的有氧耐力基础，对所有长距离跑选手来说都是至关重要的。通过加强有氧和有氧——无氧混合训练手段，运动员的有氧阈速度和无氧阈速度将会得到提高。要使运动员的无氧阈速度得到不断提高，应在全年用无氧阈速度或略低于这一速度水平进行大运动量训练才能达到。
世界最佳中长跑运动员的无氧阈速度（血乳酸不超过4mmol/L）大约为1000米2分50秒～3分10秒。值得注意的是，运动员的无氧阈速度应与每人的器官适应潜能相适应。大量令人信服的研究表明，当训练时跑速过快、训练量较小时，无氧阈速度水平会下降。
就马拉松运动员而言，其专项速度的血乳酸水平大约是3mmol/L。因此，马拉松运动员的专项速度与有氧阈速度关系更相密切。显然，提高马拉松跑专项速度，主要通过在训练中采用低、中等强度和比赛速度的长距离跑达到。逐渐增加速度的2～2.5小时的公路跑在这里也起着重要作用。
除适宜地发展植物性系统外，重要的是应注意发展局部肌肉耐力和慢肌纤维的力量能力。研究表明，有氧阈和无氧阈与肌纤维的力量能力之间有密切关系。
需进一步发展的其它一些重要运动要素是磷酸肌酸机制和跑的技术。发展磷酸肌酸机制的重要性不仅在于提高冲刺能力上，还在于从线粒体向肌肉收缩机制的能量传递上。这一机制涉及到有氧和无氧负荷，因此，需要发展有氧和无氧工作能力。
良好的跑的技术会在比赛中占有明显优势。协调而放松的小步幅、快频率节奏跑技术，既经济又能减少正常速度跑时的氧耗，并能更好地利用肌肉的弹性能量，减少跑步时的速度损失，从而更有效地利用所获得的能量来源。
限制增大训练量与训练强度的因素之一是支撑器官和运动器官由于持续着地的撞击干扰影响。减少跑步时的蹬伸动作，增加步频的跑的技术，看来是目前解决这一问题的最佳方案。我国优秀女子中长跑选手王军霞跑的技术就是一个成功的范例。
临界速度水平（耗氧量达到其最高值时的跑速）和接近该水平的马拉松跑速能力，是反映长跑运动员（3000～10000米）有氧——无氧能量消耗的主要训练形式。因此，长跑项目专项训练能力的基础是高水平的无氧阈。世界最佳长跑运动员的无氧阈水平占其最大耗氧量(Vo[,2]max)的85～90%。这一事实充分表明，无氧阈和最大耗氧量之间具有密切关系。
随着运动员运动能力的不断提高，无氧——有氧方法（从无氧阈到最大耗氧量）的训练效果也会逐渐减小，这就使教练员为运动员选择最佳训练方案变得相当困难。当相当于最大摄氧量的负荷能对肌肉的结构和化学变化产生最有效的刺激时，这意味着超过这一负荷的刺激可能会导致过度疲劳和过度训练。
因此，长跑运动员在进行大运动量训练时，主要完成的训练内容是较长训练距离（持续时间达6分钟）的不断重复。为此，教练员应在训练中尽量避免运动员出现高心率（不超过180次／分）和高血乳酸值（不超过6～8mmol/L）。若运动员的恢复间歇较短，则其用接近临界速度所完成的这种高质量训练将只会对无氧能量生成过程产生适宜的影响。
无氧糖酵解能量产生的具体方法对中长跑运动成绩将会产生直接影响。800米和1500米运动水平越高，无氧糖酵解能量产生过程所占的比重越大。因此，在训练中不可能让运动员始终用比赛速度进行训练，因为这会很快导致疲劳和过度训练。
而且，即使中长跑训练最重要的因素——运动员的无氧阈已达到极高的水平，运动员也难以做到这一点。解决这一问题的方法就是在训练的准备阶段采用所谓的节奏跑和大运动量间歇跑。这些训练方法有助于防止对器官的过度刺激，同时还可使训练速度明显接近于比赛速度。
4 测验
耐力是一种涉及不同运动的能力，不同的能量消耗过程，具有专门的神经肌肉功能，技术与功能的经济性以及心理因素等一系列复杂因素的素质。要评价这样一种复杂的运动成分，应使耐力测验达到：
——确定不同的耐力成分水平；
——找到发展这些成分的最佳跑速；
——找到与安排和使用的训练手段相应的各种耐力成分水平；
——建立整个耐力指标体系。
最常用的有氧耐力测试是，测定VO[,2]max，有氧阈，无氧阈和跑的经济性（某一确定的正常速度的氧耗）。在实验室条件下测定VO[,2]max的直接方法是在活动跑台上或自行车功率计上逐渐增加训练负荷。当然，对中长跑运动员来说，用活动跑台测试的效果会更好，因为它更专门化，同时它还可以测定运动员的有氧阈和无氧阈速度，以及跑的经济性。通常在自行车功率计上测定的指标比在活动跑台上测得的值低6～8%。
在缺少实验室设备的情况下，在现场自然条件下也可以测定VO[,2]max。如上坡跑（需要进行气体分析），著名的Balke测验，甚至库珀的12分钟跑测验。对800米和1500米跑运动员来说，一种被广泛接受的评价专项耐力的方法是由俄罗斯科研人员库斯明和奥特齐尼科夫设计的测试方法。其测试方法为：800米跑运动员用2×60秒跑的总距离，重复间歇为3分钟来确定；对1500米跑运动员用4×60秒跑的总距离，重复每次的间歇时间分别为3分、2分和1分来确定。具体地说，800米跑运动员在进行这种测验时，一定要竭尽全力跑1分钟，随后恢复3分钟。跑的距离要准确测量，然后再竭尽全力跑1分钟，测量跑的距离。用下列公式预测800米跑成绩：
T(800米)=217.4-（0.119×跑的距离）
表1是基于2×60秒测验与跑的距离在805～905米范围之间的预测。
在实践中用于评价有氧耐力的另一个实用方法是由芬兰科研人员制订的确定最佳跑速的数据（见表2）。此表是在10000米跑成绩的基础上确定的以有氧阈、无氧阈和临界速度水平训练时的最佳跑速。
评价耐力最简单和最常用的测试方法是根据脉搏的变化。
确定运动员的无氧糖酵解耐力，通常是根据最大氧债，最高血乳酸值和PH值测试。这些测试可在实验室进行，也可以在现场自然条件下进行。在现场条件下进行测试，会取得较佳的效果，因为它更专门化，同时还能更好地反映运动员在接近比赛条件下的运动能力。