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摘要：中国足球走出亚洲一直是国家几代人的夙愿，要提高中国足球水平，就必须要从青少年足球运动员开始抓起。当前，国家领导人及党中央对青少年足球建设高度重视，要解决目前青少年足球仍比较滞后的现状，训练要从关键点入手，要在训练角度及方法上进行改进，解决目前存在的滞后状态。本文重点讲述了运动员核心力量训练的概念，阐述了核心训练的重要作用，并对其具体的训练方法做出了详细探讨研究。
关键词：青少年足球运动员 核心力量 训练研究
前言
提高我国青少年足球的整个水平，一定要有科学系统的训练方法，才能使青少年足球普遍技术水平得到质的飞跃。目前，核心力量训练作为一种新兴起的手段进入我国青少年足球训练的领域中，以其先独特性和先进性得到了广大足球运动教练人员的认可。它和传统的训练模式相比，具有很大的科学性，值得我们深入的探讨和研究。
1.青少年足球运动员核心力量训练概念
(1)核心稳定性的研究是最早核心力量训练的起源，目前在国外展开的比较多，也得到广泛认可。它是指人体肌肉群建立力量支点的核心部位，它可以稳固四肢肌肉的各个部位，对人体运动中心力量点加以掌控，同时传递四肢的主要力量。它需要在不减弱肌肉大力量的基础上动员小肌肉群，使之协调用力并有效组合。
(2)核心区域指上肢躯干部位，脊柱部位和骨盆部位及周围肌肉群。足球运动员在运动过程中，有着较为复杂的一系列动作，这需要足球运动员具有很好的身体稳定性和控制力，核心力量训练主要以青少年足球运动员的核心肌群的发力点、运行方式、稳定性、肌肉控制力训练为主[1]。
(3)训练青少年足球运动员核心区域内所有肌肉群和韧带在支配神经下收缩产生的力量，明确不同的技战术动作具体发力的身体部位和肌肉群。训练的核心肌肉主要训练腹肌、背阔肌、股二头肌等大肌肉群，同时也包括一部分小肌肉群，这些核心区域的训练是青少年足球体能训练重要部分，也是今后运动员实践训练的重点部分。
2.青少年足球运动员核心力量训练的作用
2.1可以使青少年足球运动员在比赛中保持正确身体姿势
核心肌肉群对足球运动员各项动作有稳定支持作用，包括运动员的控制身体的能力、各项技术动作和运动技能。核心力量并不是人体最大的力量，而是可以控制运动员肌肉的稳定性，帮助他们找到肌肉群合适发力时机，稳定身体的脊柱、肌肉和骨盆。
2.2可以为青少年足球运动员四肢运动服务
足球运动员是需要在比赛中做出各种不同的动作，这些动作是由不同的肌肉群来发力，同时带动其他部位的力量来共同完成。尽管躯干体部位、胯关节和骨盆的肌肉群没有四肢肌肉群那么能直接完成人体运动，但他们的稳定性可以为四肢提供支点，提高四肢运动的准确性。
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2.3在提高青少年足球运动员核心区肌肉群力量的同时，增加身体协调性
运动员在快速的运转中，需要身体保持一个平衡的状态，核心区肌肉可以协调固定身体躯干部位。当运动员身体发力时，核心区肌肉群可以从身体中心向外传导，核心部位肌肉力量最大、产能也最多，可以有效稳定的传递动能。
3.青少年足球运动员核心力量训练的方法
核心力量训练主要是以提升青少年足球运动员核心区爆发力和耐力为主，也可利用变量和增加强度的方法来锻炼运动员的爆发力、肌肉耐受力，使肌肉发挥最大力量，这需要为青少年足球运动员制定详细合理的训练任务和计划[2]。
3.1训练的基本原则和时间
小负荷训练结合多次数的原则，每组训练可以30-120s，每组次数重复在30次以上，当然，伴随运动员体能的提高，可以适当加大难度和训练强度。适当的可以由徒手训练变为器械负荷练习，形式也可以由平衡向不平衡提高。核心力量训练可以安排专门的训练课程来进行，但是因为核心力量的训练对肌肉刺激度较深，强度和训练量都很大，所以也可以安排在传统训练课程之后，作为传统训练模式的有效补充部分。
3.2具体训练内容
从徒手开始增加动作，训练量和深度逐渐增加，同时关注静力性和动力性训练，运动形式可以引入斜向运动、旋转运动，也可以直立和旋转相结合，俯卧和仰卧相结合，同时徒手和器械相结合。臀中肌的训练要保持躯干直立、单腿站姿的形式进行训练，要模拟足球运动员腿部的发力动作，这样多维度的训练，可以使青少年足球运动员每块核心区肌肉得到锻炼，同时保持张力的平衡性。
3.3训练器材
主要包括徒手、实心球、哑铃、平衡盘、橡皮带等等，如果没有这些条件，可以采取其他器械替代，使用这些器材时要严格注意，把握住训练的肌肉部位，比如，使用瑞士球对抗性伸展训练是主要针对竖肌来开展的，训练阶段要注意防止髋部的运动，否则训练效果会降低，训练的主要肌肉群也不同了[3]。所以使用器械时一定要方法得当，发力点得当，这样才能有效的对青少年足球运动核心力量进行训练。
3.4和其他运动员核心训练方式的相同点
青少年足球运动核心力量的训练目的就是在较为特殊的身体姿势前提下完成对折、翻转、转体、屈伸等动作，这样很大程度的训练了身体躯干部位肌肉的协调性、力量感和均衡性，使身体躯干部位形成整体，减少身体力量传导时的损耗。足球与动员和其他运动在大方向上、训练器械使用方面都很相同，也需要根据项目需要，设计出特殊的身体动作。
3.5具体训练手法
（1）腹桥训练，动作要领是两肘部做为支撑点，脚尖点地，背、臀部、腿部三点平行，腹部保持平衡状态。（2）背桥训练，动作要领是仰卧，双腿垂直摆放，两膝弯曲，头、胸、髋成为一条直线。（3）侧桥训练，身体侧卧，两腿伸直并拢，一只手肘部支撑，另一只侧部上举，维持大腿平衡，双手交换进行。（4）跪撑训练，双膝跪地，两只手支撑，右手向前抬起，和身体垂直，左腿向后部抬起同时与身体也垂直，双侧训练交替进行。
3.6青少年足球运动核心力量训练要注意强度的控制
在原动肌肉和对抗肌肉进行发力的时候，固定肌肉群和中和肌肉群要同时参与发力，训练时间要尽量采取循环训练的方式，使青少年足球运动员肌肉协调发展，在训练过程中，可以先对力量较好和平衡性较好的躯干部位先行训练，再安排薄弱肌肉群进行训练，训练一定要按照循序渐进的原则，注意训练的强度和时机，避免对青少年运动员造成损伤。
4.总结
抓好青少年足球运动员的整体水平，是我国足球运动事业的一项重要工作，提高青少年足球的训练水平势在必行。核心力量训练是这一领域比较先进的一种方式，同时它也具备特殊意义和比较良好的成效。目前国外很多国家已经在运动员训练中应用了核心力量的训练方式。我国也要在青少年足球运动的训练中有效加以发掘和运用，真正改善青少年足球运动的训练水平。
参考文献:
[1]张冬梅, 蒋琴华. 核心力量训练对江苏省青少年足球运动员专项运动素质影响的实验研究[J]. 南京体育学院学报(自然科学版), 2014(6):82-85.
[2]史明. 核心力量练习对提高普通本科生足球运动员快速力量的实验研究[D]. 北京体育大学, 2009.
[3]孟青, 孙文新. 足球运动员的核心力量训练研究[J]. 四川体育科学, 2012(5):59-62.
论文作者:果辉
论文发表刊物:《文化研究》2017年7月
论文发表时间:2017/10/26
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