青少年业余短跑训练中的拉伸练习
□ 吴湘（云南师范大学 云南 昆明 650500）
摘要： 短跑是对身体素质及爆发力极其高的一项田径运动项目。拉伸练习对运动员提高运动成绩及预防伤病等尤为重要。本文探讨了提高短跑运动员柔韧能力的拉伸训练方法，首先，本文先介绍了短跑运动员的生理特征与心理特征，其次阐述了短跑训练中拉伸练习的重要性，分析了我国目前短跑运动员的现状，最后重点的制定出短跑远运动员拉伸练习方法。
关键词： 拉伸练习 训练方法 短跑
1、前言
本文从短跑运动员身体结构特点、短跑训练的要求出发，进行分析和探讨，提出了训练方法和个人见解。短跑是田运动中开展最为普遍的项目之一，在我国该项目的成绩不是很理想，要想在该项目上取得优异成绩那么就必须从基层抓起。对我国业余运动员进行针对性的训练，拉伸练习对各项目运动员训练都起着至关重要的作用，那么我们就将这一特点列为重点训练。我们也将根据运动员的个人身体情况制定不同的训练方法与手段，进行因材施教。
1.1、选题背景
拉伸练习是对短跑训练中较为冷门的一种训练方法，其功能是通过运动员做各种形式多样的拉伸来提高专业成绩，达到预防伤、恢复伤病的目的，能有效的作为青少年业余短跑训练中的一种放松及训练方式,并能够将其当作短跑训练中的一个重要训练手段，尤其是在青少年中学阶段，拉伸是必不可少的一种训练方法。在田径短跑中能够有效提高训练成绩并预防伤病，加快伤病恢复等。
1.2、研究的意义
短跑运动训练体系下的拉伸练习常常容易被忽视。但当今的短跑发展趋势促使青少年业余短跑运动员必须进一步加强自身柔韧素质，认识到拉伸练习的必要性。从而也促使了短跑力量训练的观念转变，拉伸的训练拓展了短跑训练的内容，丰富了短跑训练的手段，短跑以拉伸练习为重点，强调与之平衡，协调四肢。现已被更多的青少年业余短跑教练员所重视并作为其提高专项水平训练手段之一。但在重视拉伸练习的重要性之余，如何科学合理的使用拉伸练习，将其作用最大化便成了教练员新的任务。
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2、研究对象
业余青少年短跑运动员为研究对象。
（1）拉伸练习的概述。
3、研究结果与分析
3.1、青少年业余短跑训练拉伸练习的概述及特点
一是涉农专项转移支付项目增加容易取消难。新一轮财税体制改革以来，涉农专项转移支付目录得到了较大幅度的压减，但这种整合多数是小类归大类，是物理整合而不是化学整合，原有的条块分配模式基本没有打破。根据审计署的报告显示，一些专项转移支付归并后管理方式并没有发生根本性改变，仍存在“碎片化、部门化、司处化”的现象。从地方情况看，涉农资金的统筹整合任务也迫在眉睫。名目繁多的涉农资金，大部分以独立、具体的项目形式“戴帽”下达。
所谓拉伸则是指的肌肉、关节、软组织等柔韧性的一种练习的方式，它的功能是提升运动员柔韧素质，使其四肢活动更为协调，更为全面的完成特定的技术动作。与此同时他还具有放松肌肉，提升肌肉爆发力与体型等功能，且在一定程度上能预防伤病有助于伤病的恢复，是人体运动的重要组成部分。
（1）青少年业余短跑训练中拉伸练习的作用。
青少年业余短跑训练中，拉伸练习起着至关重要的作用。传统的训练仅将拉伸练习作为一种热身的辅助练习，运用一些简单的动作方法进行拉伸练习。存在着拉伸方法不科学、拉伸时间不充分、拉伸深度不充足等多种情况，不仅没有使拉伸练习发挥其最大功能，不科学的拉伸练习反而阻碍了训练进度以及训练效果。
3.2、青少年业余短跑训练中拉伸训练作用及重要性
（2）拉伸练习的特点。
从图4可知,在N2环境中,随着PDA温度的升高,EOT先保持不变、再显著降低。例如,与450 ℃ PDA相比,550 ℃ PDA的EOT几乎没有变化,这说明提高PDA温度到550 ℃,对Al掺杂的HfO2结构和界面层的厚度几乎没有影响;而650 ℃和700 ℃ PDA条件下的 EOT分别减小了0.09 nm和0.19 nm,这主要是由于Al元素的存在使得HfO2在相对低温条件下形成了具有更高k值的四方晶相(纯HfO2四方相结晶温度>1 000 ℃)。该现象与文献[14]中的报道一致:即PDA温度达到650 ℃及以上时,Al掺杂的HfO2从单斜晶相转化为四方晶相,k值从20提升到35。
（2）拉伸练习对于短跑运动员十分重要，不能一味的去抓住专项练习，要有质量的训练，多采用多种拉伸方式练习；
（2）青少年业余短跑训练中拉伸练习的重要性。
在青少年业余短跑训练中进行拉伸练习其目的是为了提高运动员关节、肌肉以及软组织的的柔韧性，提升专项运动水平，在训练后加速身体恢复，并且有效的预防伤病、恢复伤病。所谓拉伸技术是将某些合理的运用拉伸的动作与方法，将肌肉、韧带和软组织拉长提升柔韧素质；柔韧又是指在做动作时扩大动作幅度的一种能力。动作幅度的提升，对于提高运动员的动作质量至关重要，只有柔韧性越强，动作才能越更为舒展、协调且更为经济，才能有效的减少运动过程中造成的损伤。虽然拉伸练习存在于各个运动项目之中，但对于科学合理地使用拉伸练习这一问题，仍需要高度重视。不能仅仅将其作为训练前的一种辅助热身手段，更重要的是了解拉伸练习的重要性以及必要性科学的运用于专项训练过程中，才能使得拉伸练习发挥其最大功效，最大限度的提升青少年业余短跑运动员的竞技水平。
3.3、青少年业余短跑训练中拉伸练习方法
2015年2月，村两委与生产队干部一起深入农户走访，了解农户家庭收入情况、竹林经营现状、劳动力问题以及流转意向。在走访中林农一致反映近年来竹林生产经营劳动力紧缺、采伐成本逐年增加、林产品不能及时下山、竹材收入在家庭收入中的比重下降等共性问题，对竹林流转热情普遍很高。
第一，需中重视拉伸的负荷强度；负荷强度强度指的是用力大小上。值得注意的是在进行被动拉伸的时候，对肌肉的辅助用力应逐渐增大，其强度应该以被拉伸者的感觉为准。常规重量不能超过所拉长肌肉力量的50%（在进行动作速度较慢的运动时，所承受的负重量应逐渐加大；但在进行动作速度较快的运动时，负重相应变小）。第二，青少年业余短跑教练应注意拉伸练习的时长；在相同关节，但不同年龄段所重复的拉伸时间以及次数都是不尽相同的，正常来讲每次进行拉伸练习时达到最大拉伸状态的时候应持续为10-20秒（进行静力拉伸时间相应加长）。第三，拉伸过程中的刺激程度必须足够重视，拉伸要求必须超过拉伸部位正常活动范围或者长度，原因是人体本身具有一定柔韧储备。
（2）拉伸练习的方法。
（1）拉伸练习的注意事项。
短跑训练中经常使用的拉伸方法，通常分为两种；一种是静力拉伸法，另一种为动力拉伸法，静力和动力拉伸法又可分为主动和被动的练习形式。所谓动力拉伸法所指的是有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐的被拉长的练习方法。动力性拉伸运动由一整套大幅度的动作组成，比静力性拉伸运动强度要大,一般要放在静力性拉伸运动之后。动力性拉伸运动能够刺激某些特殊关节神经系统的活动，通过这些活动，使肌肉和关节为接下来的训练做好热身准备；静力拉伸，先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，拉到一定程度的时候要静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。在训练中常常需要将两种方式结合起来，即在做拉伸练习时动静结合静力性拉伸，静力性拉伸运动是指在一定时间里，局限在一定活动范围内的拉伸活动。它的主要动作特征是动作缓慢，做静力性拉伸运动时会有不适的感觉，但不会感到疼痛。跟据不同的拉伸方法，静力性拉伸分为以下几种类型。主动拉伸：指主要靠收缩肌的力量来支撑，而不是靠其他力量来保持在一定位置，如单腿上举。对运动员来说，主动拉伸锻炼主动柔韧性与潜在的动力柔韧性，和运动的关联性比较大。被动拉伸运动：指靠自身体重、同伴或器械使肢体在一定的位置上伸展。被动拉伸运动对增强运动员的关节活动很有效果，同时放松的、缓慢的拉伸对肌肉痉挛也有缓解的作用。等长拉伸：指肌肉群被拉伸时进行等长收缩。等长拉伸和主动拉伸与被动拉伸相比，是提升静力——被动柔韧的最有好方式。等长拉伸由于拉伸引起的肌肉疼痛也很轻，同时也有助于增强肌肉的力量。练习时可以借助器械、同伴或自己的肢体来提供阻力。上述两种方法都可主动完成，也可被动完成，但要注意在静力性拉伸练习时要掌握最佳的时机，一般在酸、胀、痛的位置停留的最佳时间，推荐的有效范围在30秒-60秒，每块肌肉的伸展应连续重复3-4次。动力性拉伸练习时，要注意所用的力量应与被拉伸肌肉关节可能的伸展能力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉就会拉伤，反复练习，还易造成被牵伸肌肉的延迟性酸痛。
4、结论与建议
4.1、结论
（1）拉伸技术的适当应用可有效提高短跑运动员的柔韧素质，增强肌肉的弹性。在短跑训练过程中的不同阶段采用适宜、有效的拉伸方式，可起到减少运动损伤和缓解运动疲劳的效果。拉伸练习是一项循序渐进的过程，且必须掌握正确的拉伸方法，切不可过急，避免发生不必要的肌肉损伤。在田径训练课当中，无论采用哪种拉伸形式，都要严格控制拉伸时间。时间不足，则起不到拉伸的效果；长期的时间过长的拉伸，则容易导致肌肉的弹性降低；
在众多的训练手段之中，拉伸练习因具有能发展柔韧性、改善肌肉肌腱的功能、预防运动过程中的损伤以及有效缓解肌肉的紧张等作用而受到教练员以及运动员的重视。拉伸练习是一种保持或提高关节和肌肉柔韧性的训练手段。首先它能提高运动员运动水平；其次在运动前进行拉伸练习可有效的减少肌肉的黏滞性，同时能够减少在运动时产生的内部能量的消耗。拉伸练习可以增强关节以及肌肉的活动范围，使青少年业余短跑运动员能更为合理地完成技术动作以及减少不必要的能量消耗，提升柔韧性。
（3）虽然拉伸练习并不算是提高成绩的最为关键，但我们也不要忽略拉伸的训练，要做全提高成绩过程中的每一步，才能更好的提高运动水平，延长运动寿命；
（4）青少年作为体育事业后备人才，希望能通过系统的训练向高水平运动队输送人才。
式中，c0表示光速，rm表示目标与第m个阵元的距离，wm表示信号的幅度信息。从式(2)可以发现，FDA波束指向与目标相对于阵列所处的位置相关，即具有距离-角度耦合性。
4.2、建议
（1）尽管拉伸练习被认为有预防损伤和提高运动能力的作用，但也不能被视为是万能的，在某些时候甚至是不可取的。事实上每一种拉伸都代表了一定的风险，在进行练习时，要考虑到运动员的训练水平、年龄、受伤的经历、结构异常以及技术等，对提高短跑运动员拉伸训练的方法进行调查分析，希望在训练中有效地提高运动员进行拉伸练习的意识；
从供给角度，养老机构供给不足导致供给结构不均衡。不考虑地区之间的分布不平衡情况，我国养老机构床位供给率仅为1.59%，低于发达国家的5%～7%和部分发展中国家的2%～3%。此外，高服务质量的养老机构虽然床位充裕，但价格高昂，超出了一般老年人的消费能力，而福利性的养老机构价钱低廉但床位紧张，导致一位难求。
（2）在平时的训练中，要加强拉伸练习，才能有效预防伤病；
（3）在发展短跑运动员拉伸训练时，最好多采用与专项相似技术动作的练习，这样更有助于提高专项成绩。
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中图分类号 ：G822
文献标识码： A
文章编号： 1006-8902-(2019)-01-ZQ
作者简介 ：吴湘（1995-），性别：男，籍贯：四川成都，研究方向：运动训练。