解剖学视角下瑜伽体式对高职院校学生脊柱的影响研究
肖前金
(广州民航职业技术学院 广东广州 510000)
摘 要： 瑜伽作为有利于发展学生身体健康的一项运动，学生掌握动作要领是关键，否则效果反之，该文从解剖学角度分析瑜伽体式对练习者脊柱的影响，不同练习者做同一体式，如果动作要领掌握不当，体验及效果完全不同。针对练习体式过程中可能存在的不适问题，为练习瑜伽者及瑜伽老师提供解剖学锻炼依据。
关键词： 解剖学 瑜伽体式 高职院校 学生 脊柱
随着经济的发展，社会的进步，人们越来越重视身心健康。瑜伽作为一种有利于身心发展的健身运动，在当今社会越来越受欢迎。许多高校院校基于行业标准培养社会各行业需要的一线优秀人才，例如酒店管理、旅游服务、高铁乘务、空中乘务、会展策划与管理等专业大多开设瑜伽课程。瑜伽课程有利于发展学生身心健康，保持心态平和、气质优雅、体态均匀等。笔者从解剖学角度分析部分瑜伽体式对学生脊柱的生理影响，给高职院校瑜伽老师课程内容设置提供参考。
1 瑜伽及瑜伽体式
1.1 瑜伽
瑜伽源于古老印度，从最初山林里体式练习到模仿动植物动作、形状发展到融入呼吸、冥想、放松的一种达到身体、心灵与精神和谐统一的强身健体术。经过几千年的延续与发展，瑜伽发展成现代各种派别和命名，例如热瑜伽、流瑜伽、阳瑜伽、阴瑜伽、智瑜伽、空中瑜伽等。哈他瑜伽作为其他派系瑜伽的基础，主要包括瑜伽体式、调息法、放松术等，动作简单明了，适合没有基础的高职院校的学生。该文从哈他瑜伽体式对脊柱刺激生理学分析研究，学生通过瑜伽练习不仅能增强体质、心平气和，还能矫正不良的姿势尤其是脊柱姿势，促进良好体态的形成。
1.2 瑜伽体式
瑜伽体式是练习瑜伽的练习者结合呼吸、通过模仿动物的姿势、树木的形态慢慢发展成的各种站、坐、跪、卧等身体姿势，通过练习这些身体姿势可以使得血液很自然地能够携带大量氧气并且吸收，加速血液回流、改变面部肤色，活络肌肉和神经系统，强壮僵硬的韧带与肌腱，使关节灵敏并且按摩内部组织，是一种达到身体、心灵、精神的统一和谐的身体运动方式。
2 脊柱的生理解剖结构及生理作用
2.1 脊柱的生理解剖结构
人类脊柱由33块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨、尾骨共9块）借韧带、关节及椎间盘连接而成（详细结构如图1所示）。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓（注：脊柱不等于脊椎或脊椎骨，脊柱是由N块脊椎组成的）。柱背侧主要为肌肉，脊柱周围的肌肉可以发动和承受作用于躯干的外力作用。直接作用于腰背部脊柱的肌肉有背肌、腰肌。背肌分浅层和深层：浅层包括背阔肌、下后锯肌，深层包括骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌；腰肌包括腰方肌和腰大肌。
图1 脊柱解剖图
2.2 脊柱的生理作用
脊柱是人体的支柱，起着承上启下的作用，是支撑人体的身体、缓冲人体震荡压力、保护人体内脏的重要部位。人体直立时，上肢借助肱骨、锁骨和胸骨以及肌肉与脊柱相连，下肢借骨盆与脊柱相连。上下肢的各种活动，均通过脊柱调节，保持身体平衡。脊柱的4个生理弯曲，使脊柱如同一个弹簧，能增加缓冲震荡的能力，加强姿势的稳定性，椎间盘也可吸收震荡，在剧烈运动或跳跃时，可防止颅骨、大脑受损伤，脊柱与肋、胸骨和髋骨分别组成胸廓和骨盆，对保护胸腔和盆腔脏器起到重要作用，并有灵活的运动功能，包括屈伸、侧屈、旋转和环转等项。脊柱各段的运动度不同，这与椎间盘的厚度、椎间关节的方向等制约因素有关。骶部完全不动，胸部运动很少，颈部和腰部则比较灵活。不同的瑜伽体式对瑜伽练习者的脊柱有不同的刺激。
3.3.1 眼镜蛇式
图2 眼镜蛇式动作要领
图3 眼镜蛇式解剖图
3 瑜伽体式对高职院校学生脊柱的生理功效
3.1 基于行业标准的瑜伽体育锻炼。
一铵市场弱稳运行，企业报价变化不大，成交观望氛围浓郁，内销进入收尾阶段，部分企业主要供应前期预收订单发货；预计短期内盘整运行。二铵市场延续平稳走势，东北市场价格已经逐步明朗，受经销商库存低位影响，企业惜售心态明显，看好后市。因市场当前观望氛围较浓，部分企业二铵价格调整或推迟至本月底，预计幅度在50-100元/吨，个别企业或有150元/吨的上调意向。
2014年全国普通高等职业（专科）院校公共体育课程教学指导纲要（试行）中指出高等职业（专科）教育培养的是生产、管理、服务第一线的高素质技能型专门人才，是我国高等教育的重要组成部分。体育课程职业发展目标是结合高职高专教育特征与各专业人才培养目标，针对职业岗位标准，依据“必需，够用”的原则，利用体育的手段，来提升学生的身体素质与体能水平，提升职业素养，达到发展学生职业能力与职业素养的目的。基于行业的标准培养学生，例如民航、旅游、交通等职业院校中空中乘务、民航运输、机场运行管理、航空港安全检查、酒店管理、邮轮乘务管理、导游、高铁乘务等专业，要求五官端正、身体健康、体形匀称，无明显的“O”型、“X”型腿及脊柱侧弯。以上职业站立方式居多，长期、频繁地穿高跟鞋，弯腰、低头、下蹲对颈椎和腰椎产生持续的惯性诱导，习惯性压迫神经，导致颈椎酸痛、老化，腰椎无力，在骨骼方面容易有增生、腰间盘突出。利用瑜伽体式、形体训练等体育锻炼的方法来预防与纠正职业性疾病、改善身体形态、形姿、心理素质和团队协同能力，提升自身职业素养，更好地胜任本职岗位工作，提高个人生活品质。
3.2 瑜伽体式对脊柱的生理功效
（2）动作要领掌握不恰当，容易导致腰痛和脖子痛。如果胸腔没打开，脊柱也没有延展，肩胛骨向上突起，压力集中在第1～2腰椎上，造成疼痛。如果脖子过度地后仰，头过度前伸，容易引起脖子痛（见图2、图3）。
3.3 瑜伽体式练习的解剖学原理
瑜伽体式中，练习者看似完成了某个体式，但如果练习者练习方法不对，某个部位收缩拉伸或用力方向有误，反而对练习者的身体产生不利于健康的功效。例如该文的眼镜蛇式、骆驼式本来可以改善圆肩驼背，延展和加强脊柱的体式，因为不同的练习者掌握程度不同而变成了一个损伤腰部、颈部的体式。
最近，中国农业大学国家玉米改良中心田丰教授团队与杨小红教授团队合作研究，以368份玉米自交系未成熟籽粒为实验材料，定位玉米种全基因组水平QTL（数量性状位点），全面解析了其可变剪接的调控机制，并为研究表型变异提供了重要线索。相关论文近日发表在《植物细胞》杂志上。
图4 骆驼式解剖图
（1）跪立在瑜伽垫上，双膝与肩同宽，手臂自然垂放体旁，挺直脊柱；两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触摸不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾着地；呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽力向上推腰、胸到最大限度；呼气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
瑜伽体式按身体空间位置可分站立、坐立、跪立、仰卧、俯卧等瑜伽体式，其中部分瑜伽体式对练习者脊柱及脊柱周围的肌肉产生明显的生理刺激；增强脊柱，强壮背部肌肉群；促进脊柱周围血液循环；纠正驼背塌腰等不良姿势。例如站立瑜伽体式中的増延脊柱伸展式、直角式、三角转动式、手臂伸展式、上轮式、战士第三式、风吹树式、摩天式、幻椅式、増延脊柱伸展式；坐立瑜伽体式中的鱼式、半莲花坐单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、腰躯转动式、扭背双腿伸展式、脊柱扭动式、半脊柱扭动式、转驱触脚式；跪立瑜伽式中虎式、猫伸展式、牛面式、骆驼式；俯卧瑜伽式中鸽王式、眼镜蛇式、蛇击式、蛇伸展式、狗伸展式、摇篮式、全蝗虫式；仰卧瑜伽式中拱背升腿式、轮式、犁式、蝎子式、身腿结合式、无支撑肩倒立式等。
3.3.2 骆驼式
（1）俯卧在垫面上，全身完全放松，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘内夹，靠近身体的中线，手肘肩部一条直线，手肘向后向下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下，启动斜方肌，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上一节一节延展，胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收，臀部微微向两侧打开，延展腰椎，双肩远离耳朵，臀部收紧、下压，骨盆微微向后转动，尾骨顺向地面，让趾骨贴地，将注意力集中在眉心，保持两个呼吸时间；再次吸气，伸直肘关节，头部和躯干进一步向上延展，收紧肛门，双腿绷直，把身体的重量放在双腿和手掌上；保持这个姿势20s，正常呼吸。呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2～3次，然后放松。
剧场的大门开了，人们头也不回地朝外走去，我相信在以后的日子里，即使碰见，他们也会装作不认识，即使别人问起，他们也不会对外多说半个字，这次演出将和他们的秘密一起被埋在心底的最深处，永远不再碰触，而他们的表演，也已被记录下来，将放映在那些专爱花大钱欣赏最真实的人性表演的富人面前。
（2）动作幅度掌握不当，容易腰部疼痛，脖子不舒服。做这个体式中腰椎要尽量地延展，增加空间，腹部需要有控制地收紧，启动核心（包括腹部、下腰背部和盆底肌等），增加腹压，从而保护腰椎在有保护的前提下后弯。身体后弯的同时，头有控制地慢慢向后，不要完全放松吊脖子，但是也不要过度收紧，一定要让脖子处于有控制中。如果骨盆直接前倾，腰部后侧的曲度会更加明显，在这样的前提下后弯，腰椎后侧的曲度会进一步增加，腰椎的压力也会同时增加，那么腰部疼痛不舒服是很正常了。因此做骆驼式时要避免放松腹部，从腰椎处折叠后弯，脖子无控制，从而导致腰部疼痛及脖子不舒服（见图4）。
4 结语
高职院校绝大部分学生之前未接触过瑜伽，作为初学者的他们，瑜伽老师需按照学生身体素质情况拆分瑜伽体式，从简到难，同时加强讲究瑜伽理论知识及体式的感受，让学生初步了解瑜伽体式的解剖知识，学生在练习体式时需集中注意力，同时用心体会身体肌肉延伸、收缩的感觉及正确掌握骨骼运动的方向，练习者如果在练习体式时体会的感觉与老师说的体验不一样或者不对劲，及时与老师沟通。
ELM的求解步骤为：首先随机设置输入权重wj和隐层单元的偏置bj，然后计算隐层输出矩阵H，最终根据=H+T 得到输出权重。
参考文献
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中图分类号： G831
文献标识码： A
文章编号： 1672-3791(2019)06(c)-0201-03
DOI： 10.16661/j.cnki.1672-3791.2019.18.201