对我国优秀少年女子足球运动员专项快速力量训练研究
陈海贤
（广州市白云区青少年业余体育学校 广东广州 510000）
摘 要： 足球是一项世界性运动，也是一项团体运动，在兴起和发展的历程中，足球受到了世界各国人民的喜爱，作为足球的诞生地，中国人民对足球一直非常热爱，因此，在少年女子足球运动员培养方面也极为重视。女子足球运动员在身体素质、体能、身体特点方面与男子运动员存在显著差异，因此，在训练中教练员应该更加关注女子运动员的快速力量训练，通过这样的专项训练，从整体上提升女子足球运动的速度，力量与对抗性，使女子运动员能够从整体实现综合素养发展。
关键词： 少年女子足球队；运动员；专项快速训练；力量训练
引言
足球运动是全民运动，在赛场上双方队员全力争抢、努力拼搏，正是足球的魅力。在我国，足球运动十分普及，女子足球队所取得的成绩也有目共睹。我国优秀女子足球运动员训练更加受到关注，尤其是专项快速力量训练，是目前我国女子青年运动员训练的重点。在实际训练中，教练员要根据女子运动员的身体特点、科学制定训练规划、选择训练方法，这样才能够真正提高我国女子足球队伍的整体素质。
1 足球专项快速力量训练特征
足球专项快速力量训练过程中，教练员首先要明确足球项目的核心特点，要弄清楚足球项目运动特点，以及在运动上长应该注意的要点，这样才可以在比赛中灵活控制训练强度，有效提升运动员的动作准确性与规范性，在能量代谢专项化、动作力学专项化与神经——机构系统专项化这三个因素的作用下，快速提升女子足球运动员的专项快速力量水平。足球专项快速力量的特征表现为高强度、高速度、高对抗等。
高强度的关键在于快速跑、冲刺跑、跳跃、踢射等除了快速跑与冲刺跑两项训练会消耗较长时间，其他几个方面的训练所需要的时间都比较短，时间基本在0.5s 左右，这就要求训练要以快速跑和冲刺跑为重点。从相关统计分析来看，足球比赛中每个人基本会完成1.5km 的里程。随着现代足球功放节奏的提升，运动员穿梭于前后场的次数也增加，对运动员体力的药企也更高。快节奏是高强度的表现，有氧与无氧的结合则是快节奏的表现。
高速度就是“快速、变幻、准确”，速度素质十分关键，在足球场上速度最为关键，缺乏速度就会导致失败。速度素质中快是要求运动员们能够随意调整速度快慢、奔跑的方向等等，能够根据实际情况，调整自己的速度，从而达到进球射门的目的。变，是运动员能够从比赛的状况，战术的需求等需求方面，通过直线、折线、曲线以及慢跑等方式变化，获得进攻的机会。稳则是神门准确，不会被赛场上紧张的情势所影响，射门准确并得分。
2 优秀少年女子足球运动员专项快速力量训练
2.1 提高踢球动作速率的训练
足球比赛对下肢运动要求较高，需要对下肢进行高强度训练，才能正确的进行屈髓、伸骸、屈膝、伸膝、外展、内收、外旋、内旋等动作。比如：如果运动员想要提高正脚射门成功率，则需要加强对于大腿摆动速率的练习，确保大腿在运动时能够带动小腿发挥更大的速度和冲击力。在采取这些动作以后，需要身体有足够的支撑力，避免做出动作以后对身体造成伤害，所以要进行更大的力量训练。
当完成这些训练以后，则可以进行30%～90%的高强度高负荷训练，比如：不同承重方式的单、双脚跳、深跳、台阶跳，完成下肢力量的负荷训练。这些训练动作在经过长时间的适应以后，肌纤维会得到同步收缩，实际获得的效果要比预期的效果更佳。
踢球是还要掌握专业的运球方法和技术，利用弹力带和平衡垫能够完成徒手训练课程。在进行摆腿射门时，运动员需要单脚支撑，因此，身体的稳定性训练也至关重要，踢球时一定要做到稳、准，同时又能够在特殊的情况下完成射门动作。与男子足球不同，女子的重心控制能力较差，抢球时非常容易出现摔倒的情况，所以日常训练中要做好对单腿支撑的训练，加强身体平衡性训练，确保运动员可以在不同的环境中，都能够时刻保证平衡。
对女足球运动员的身体平衡训练，需要不断的进行强化，确保下肢稳定，拥有更强大的小肌群，足以支撑整个身体以及协调完成踢球动作。还有，各项动作之间要进行紧密的配合训练，让各个肌肉群产生记忆性，当抬脚时能够更好的完成肌群的调度，使各个动作之间更加协调。
2.2 提高跑动步法能力训练手段
足球运动员需要在球场上进行灵活的连贯性跑动，因此对身体的速度要求较高，身体需要完成起跑动作、制动动作，以及进行相应的足球传递、跑、跳、急停、转身等动作，这需要身体有长时间的训练，让各肌群之间能够在最短时间完成身体的调度，进而爆发出更快的移动速度以及更大的踢球力量。
当身体机能能够完成单一的训练任务以后，则需要对特定的肌肉群进行强度提升训练，并要求其在负重的情况下完成，这时进行的是20%～80%的1RM 负重练习。
长时间负荷的训练能够快速获得良好的训练成果。训练过程需要注重规范性，掌握落地时两腿之间的重心点，以最快的速度完成落地以后，采取标准的站姿，避免对膝关节处造成损伤。如：利用跑跳练习方式，每组进行8 次跑跳，5 组为一个循环，时间保持在1-3min 以内。
通过信息化的手段，完善科研经费的内部控制。所有项目经费和收支及预算情况，包括科研经费支出情况，均应纳入科研经费管理系统。在论证阶段，就将预算上传至相关的管理系统进行审批；经费支出时，需选择对应的预算项目进行支付；项目结题时，系统可以自行反映项目资金执行情况。实施科研经费的全面、全过程、全方位的控制。
2.3 少年女子足球运动员专项快速力量训练周期划分
2.3.2 专项快速力量的符合安排
前苏联训练专家马特维耶夫，根据训练周期的强度和标准制定了不同的训练阶段，按照训练方式分为了准备期、比赛期和过渡期。准备期又分为前期准备和专项准备，本文重点描述准备起的训练过程。
1978年12月，国家建委在济南市召开了全国城市园林绿化工作会议，提出：园林艺术必须为社会主义事业服务。这标志着我国风景园林事业进入了一个新阶段[3]。在1981年12月，第五届全国人大第四次会议通过了《关于开展全民义务植树运动的决议》，将植树造林，绿化祖国提升到国家战略的高度。1985年6月，国务院颁发了《风景名胜区管理暂行条例》，为中国进行风景名胜资源保护和风景名胜区规划、建设、管理工作提供了依据，标志着我国风景名胜区制度的建立。
2.3.3 快速力量负荷量安排
钻机平台宽度的设置必须合理，在放置钻机之前，必须要对地表情况进行观察，保证其处于夯实的状态。为了防止平台被水坝冲刷，应该在平台两侧修建排水沟。
对于女运动员的力量训练，要遵循由易到难、循序渐进的原则。首先，利用标准的基础训练方式，让运动员的身体素质可以达到稳定的标准，具有基本的耐力承受能力。其次，按照力量训练中期，适当提高训练强度，并给出明确的周期划分表。最后，进行大重量力量训练，让女运动员的力量有突破性进展。
2.3.1 专项快速力量训练分期
总结以往的训练结果和方式，对女运动员的训练模式进行改进，在进行负重训练时，可以要求其在减少练习时间的同时完成标准的动作个数，从而刺激其肌肉系统获得更强的耐力和爆发力，此时进行的是40%～70%的1RM 负重练习。
要加强对女运动员的反应训练，通过反复的反应练习，保证在接到足球的一刻，可以迅速完成动作指令的判断，并配合进行相关战术。各种训练过程都需要有一定的周期和间歇性的强度训练目标，训练时，还要注意对下肢的强化，在足球场上积极跑动，迅速停顿和反应，让下肢能更好的适应肌肉的伸缩和屈膝动作，并可以带动小腿三头肌群进行训练。
练习过程中需要注意，每种训练方案的制定都以改善肌肉协调性为目的，提高肌肉的耐性和爆发力。训练时需要及时对女运动员的身体性能进行测试，当身体机能呈现明显的下降趋势时，需要及时进行身体的检查，以免造成不可逆的损伤。
训练时要需要结合专业的动作训练模式，做到力量与速度同步训练，构建完整的训练框架，避免在训练时造成损伤。训练时可以采取踢重球、踢拉弹力带、大力踢球等方式，也可以进行负重深蹲动作，逐步提高下肢力量。
训练时需要注意，女运动员一定要结合自身的承受能力进行训练，当处于不同强度负荷量训练模式中，身体一旦出现明显的变化，要第一时间提出申请。同时在训练时，还要对不同强度符合训练进行间歇式的停顿，使肌肉能够得到充足的休息。
总而言之，幼儿园的管理在整个的幼儿教学当中是起着十分重要的主导作用的。在实施精细化的管理模式中，如果我们抓不到管理的重点所在，那么“精细化”将对幼儿园管理毫无意义和作用。因此，我们只有充分结合幼儿园自身的实际情况，进而才能使精细化管理模式发挥出它应有的管理效果，为幼儿的教育做出有益的贡献。
准备训练又分为基础力量训练和最大力量训练两个阶段。在基础力量训练阶段，可以进行深蹲、蛙跳等动作，而在最大力量训练时，则需要进行负重练习。
快速力量负荷量安排，需要根据不同的训练科目进行，按照一定的成长速度进行课程分配。快速力量训练中，不同的负荷量都会起到相应的神经刺激效果，如果负荷量较大，短时间的快速训练则会让神经冲击的释放频率增高，进而得到相反的训练效果。每次的训练动作都具有一定的次数和频率要求，在不降低原有训练次数和频率的原则下，可以适当完成高强度训练任务，进一步对运动员的中枢神经系统进行刺激，让其耐力能够维持更长时间。
基于核心素养培养的教学改革是在“三维”目标的基础上进行的，“核心素养”课程目标是对“三维”目标的继承与发展，其将“知识与技能”整合为“必备的能力”，将“情感态度与价值观”整合为“必备的品格”，认为“过程与方法”是必备能力及品格形成、发展的路径与策略。“核心素养”目标的着力点是学生发展及其核心素养的培养。
2.3.4 快速力量训练间歇时间安排
少年女子足球队运动员专项快速训练，需要制定科学的训练计划，并对力量薄弱的部分进行重点训练，辅助运动员完成不足之处的训练过程。还有，训练时要结合女足的身体特点，制定的训练强度和阶段要适中，对于力量、速度、平衡性训练，可以适当提高相应的训练标准，确保运动员在准备期能够得到能力快速提升的结果。
快速力量训练时间间歇，目的是保证肌肉能够有足够长的时间去恢复，避免身体积累大量的三磷酸腺普（APT），消除肌肉的疲劳感与紧张感。
他们如演戏排练那样逐句对好后，分别去正丰街和十六铺的两部电话上，按刚才“排练”的你讲我听、我讲你听复述一遍。现场验证，确实是在与朋友、邻居说话，这才相信电话的神奇功能是真的。
进行爆发式力量训练，肌肉存储的APT 需要在3-5min 以后才能继续合成。根据数据的结果，如果休息时间小于1min，那么将导致所进行的爆发性力量训练无法达到预期的训练效果，整体的爆发力生成速率将下降12%～44%，功能生成时间也会被相应的延长，从而需要更长的时间进行恢复。
创建多元化的需求空间，使原住民、新住民、旅游者能有多元互动，共建共享旅游空间，从而创造休闲、文创、旅游、生活化的角色多元互动旅游生活小镇。
快速力量训练的间隙安排为1-3min，在这段时间里，肌肉得到充足的放松，才能更好的应对下一科目的训练任务。
为了确保女运动员的神经可以得到良好的兴奋，在运动时需要充分结合力量与速度的均衡训练课程，小负荷多频次训练能够得到更快的速度，大负荷低频次训练又可以获得更强的力量，训练时可以根据个人训练的侧重点进行，让身体机能得到综合提升。
3 结束语
少年女子足球运动员在训练中专项速度训练，教练员要从女子运动员身体特点出发，选择科学的方法和手段吗，制定合理的计划，如此才能够真正提高运动员的身体素质与专项力量能力。本文从几个方面对此进行了分析希望能够为我国足球运动提供助力和支持。
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参考文献
[1]鞠里.功能性力量训练对体育类高校跳远运动员专项力量影响的研究[D].武汉体育学院，2018.
[2]水祎舟.足球运动专项体能训练设计理论与实证[D].北京体育大学，2016.
[3]高笛.对我国优秀少年女子足球运动员专项快速力量训练研究[D].北京体育大学，2014.
中图分类号： G843
文献标识码： A
文章编号： 1004-7344（2019）24-0055-02
收稿日期： 2019-5-25
标签：少年女子足球队论文; 运动员论文; 专项快速训练论文; 力量训练论文; 广州市白云区青少年业余体育学校论文;