关键词：老年人；睡眠质量；有氧运动；运动处方
[中图分类号]R322.74 [文献标识码]A [文章编号]1439-3768-(2019)-03-ZPC
一些关于人口数据的调查结果发现，我国人口的预计平均寿命将比10年前提高近4岁，达到75岁，因此，老年人的健康问题成为了社会关注的热门话题。健康不仅关乎身体生理方面的健康，还关系到心理健康等各个方面。世界卫生组织（WHO）提出的新的十项衡量健康的标准中，已将“睡眠好”列为健康的标准之一。睡眠障碍已成为老年人的普遍现象，其症状严重的老年人，日间正常活动甚至也会受到影响。因此，解决老年人的睡眠障碍，提高老年人的生活质量已成为现阶段非常必要的任务。本文就老年人睡眠质量特点以及有氧运动对睡眠的改善效果进行综述，为改善老年人睡眠质量提供建议。
1老年人的睡眠质量特点
老年人睡眠状况通常具有以下特点：①总体睡眠时长较年轻时减短，有学者约有超过90％的老年人睡眠时长小于6h；②入睡困难，即进入睡眠状态的时间较长，王群等通过研究发现，约有37.6％的老人进入睡眠状态的时间超过30min；③夜间易醒或晨间早醒，国外学者Maggi等通过调查发现，老年人睡眠存在夜间易惊醒的现象，且醒后常出现心慌、气短等症状，而Ancoli Israel S等调查发现，晨间早醒亦是老年人的睡眠特点之一，且通常在晨间4:30-6:00左右醒来；④睡眠结构异常，正常的睡眠结构由快波睡眠（REM）以及慢相睡眠（NREM）组成，在正常成年人的整个睡眠总时间中，REM应占整个睡眠周期的20-25％，而NREM则应占整个睡眠周期的75-80％，且在整个睡眠过程中，REM应出现4-6次。但是林冬岩等却通过调查发现，年龄在60岁以上的老年人，REM仅占整个睡眠时间的10％以下，且到75岁左右时，REM基本消失。
2有氧运动对老年人睡眠质量的影响
大量研究证明，去甲肾上腺素（NE）、5-羟色胺（5-HT）、多巴胺（DA）、谷氨酸（Glu）、γ-氨基丁酸（GABA）等单胺类神经递质会参与睡眠-觉醒的周期性调控，而通过动物实验不难发现，运动可对5-HT、NE、GABA、DA等神经递质进行作用性调节，从而增加机体的能耗，促进大脑内啡肽（Endorphin）的释放，促进深度睡眠的出现次数，达到改善睡眠质量的效果。
Trinder J等通过大量的运动干预实验后发现，相对于力量性训练，有氧运动更能使有睡眠障碍的老年人产生更多的REM和NREM时间和总睡眠时间，给予老年人更好的睡眠质量、睡眠效率以及更短的入睡时间。黄柳等通过对维持性血液透析（MHD）患者进行3次/周，为期12周的有氧运动干预后发现，有氧运动不仅能够有效提高MHD患者的血液透析充分性，有效改善患者的睡眠质量。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆常利等通过对乳腺癌根治术后正在化疗期的女性中老年患者进行2次/日，为期6周的音乐疗法配合有氧运动后发现，此方法不仅能明显改善患者的睡眠质量，还能促进患者的病情恢复。同样，杨吉萍等通过观察参加6个月广场健身锻炼后的老年人睡眠情况发现，广场健身运动可有效改善老年人睡眠行为和睡眠生理指标（入睡时间、睡眠时间、睡眠效率等），在广大老年朋友中可大力推广。刘洋通过调查发现，经过18周太极柔力球锻炼后，老年人焦虑、抑郁等不良情绪有明显缓解，睡眠质量有明显改善，太极柔力球对老年人具有独特的保健作用。太极拳是我国传统的武术健身运动项目，李峰等通过选取40名老年人进行42周的长期太极拳训练后，采用问卷调查法对训练前后睡眠质量和情绪进行调查发现，长期参加太极拳运动不仅可以有效改善和提高老年人睡眠质量,还能对老年人的心理健康有促进作用。
3结语
老年人在进行一定周期的游泳、瑜伽、太极等有氧运动后，匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）和睡眠状况自评表（Self-Rating Scale of Sleep）等主观评价得分均有明显改善，除此之外，还会有入睡时间缩短、睡眠总时间延长、睡眠效率提高、夜间觉醒次数减少、情绪障碍明显缓解等改善效果。有氧运动不仅能够改善老年人的睡眠情况，同时对老年人的身体健康大有益处，应值得大力推广，并在社区、养老院等地方开展有关有氧运动改善睡眠质量的宣教，使更多的老年人了解相关知识并参与其中。
运动的选择最好是低负荷且以全身为主的有氧运动，如慢跑、快走、中强度游泳、太极、广场健身操、瑜伽等，且进行有氧运动的同时可配合一些力量小强度的力量训练，以防止肌肉萎缩。
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论文作者:李娜
论文发表刊物:《药物与人》2019年3月
论文发表时间:2019/6/21
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