浅析以短促长训练法，本文主要内容关键词为：短促论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
[中图分类号]G822.2 [文献标识码]B [ 文章编号] 1008- 5211(2000)S0-0143-02
1 前言
近年来，中长跑的训练掺入了大量的高强度短距离跑，这种方法取得了巨大的成功。男女中长跑水平近年来大幅度提高，以及越来越多的中长跑选手在改练或兼练马拉松后，在短时间内取得成功，这就是以短促长现象，最突出的例证是20世纪90年代以来，男女中长跑项目有16人21次破8项世界记录。我国中长跑选手钟焕娣在改练马拉松后不久， 就获得了广岛亚运会女子马拉松金牌，而以中长跑为主项的马家军则干脆包揽了巴赛罗纳世界杯马拉松赛的前4名， 这是其它任何项目都无法比拟的。但是传统的供能理论认为：短跑与中长跑的供能中，占主导地位的分别是两个供能系统，中长跑与马拉松的有氧供能比率也差别较大。而在传统的训练理论中，中长跑和马拉松被认为是耐力项目，而短跑则是速度项目，两者并非直接相关。所以传统的理论从各个方面都无法对以短促长现象做出合理解释。作者通过对新旧供能理论以及新旧训练原则的对比，从中发现了一些普遍规律，并对其进行研究和评价，从而为以短促长现象提出理论依据。
2 从供能角度对以短促长的分析
2.1 对传统的供能观点的回顾
人体运动时，体内存在两种供能方式：有氧供能和无氧供能，后者又包括ATP-CP供能和乳酸供能。传统的观点认为：ATP-CP系统提供运动最初10s所需的全部能量，乳酸系统提供10～180s 需要的大部分能量，越往后，有氧供能系统越占优势。于是形成了由竞赛时间决定的中长跑项目的代谢特点（表1），而短时间项目中， 有氧代谢所占比例十分有限（表2）。 这种供能理论在相当长的一段时间内被认为是合理和正确的，至今仍影响着运动训练。
表1 中长跑各项目的能量供应系统比例（%）
项目 无氧代谢混合代谢有氧代谢
800m 30 65
5
1500m 20 55 25
3000m 20 40 40
5000m 10 20 70
10000m 5 15 80
马拉松 1
5 95
表2 不同距离跑的能量供应
供能100m
200m400m
有氧供能百分数(%)3.78.5 19.1
ATP-CP供能百分数(%)
35.7
31.426.1
乳酸供能百分数(%)60.0
60.154.8
2.2 对新的供能观点的阐述
新的研究发现，衰竭性训练60s中的相对有氧供能为47%～51%，持续时间为120～150s的高强度训练，其供能量的63%～65 %为有氧供能，克莱格等人对持续时间为279s的衰竭性自行车实验得出了有氧供能占84%的结果。迈特·斯本瑟等人也得出了新的中长跑的有氧代谢率，所有新的研究结果都证明在短时间的高强度运动中，有氧供能并非十分有限。
2.3 对新旧供能理论对比结果的评价
传统的观点认为有氧供能在高强度的运动中是十分有限的，但是此结论是在旧的运动训练原则的基础上得出的。由于运动训练原则不是人们主观臆造的，而运动项目训练实践最具有普遍意义的总结与概括，是科学研究成果的结晶，是人们根据对客观规律的认识和把握而提炼出的科学理论。从前提出的关于运动训练的原则及其论述绝不是对规律认识的终结，随着运动实践的不断丰富，科学研究的持续探索，它有待进一步改进和完善。而从20世纪70年代开始，20年间不少项目的训练负荷总量已经成倍增长，最近6～7年，许多项目的年负荷总量增加了4倍， 个别项目，在某些特定的训练阶段，一周训练多达20～24次，36～38小时，因此，旧的训练方法已无法适用于新的运动训练，我们也应把从新的训练方法中得出的结论做为新的训练理论。
2.4 新的供能理论与以短促长
新的理论澄清了那种认为在高强度短距离运动中，有氧供能十分有限的观点，也就是说高强度短距离跑，同样能达到中长跑项目所需的有氧系统供能能力，而中长跑与马拉松的有氧供能比例差别不大。所以高强度短距离跑的训练，同样能达到中长跑所要求的有氧供能系统的工作能力和工作效率，中长跑也完全可以作为马拉松的有效训练手段，这是以短促长的内因。
3 从训练原则角度对以短促长的分析
3.1 对旧的训练原则的回顾
中长跑和马拉松被传统的观点认为是耐力项目，所以在过去相当长一段时间内，其主要训练手段都是以发展有氧耐力为目的的，并且大体上遵守各个专项的供能比选择训练手段。此种训练方法过多地把注意力集中在提高有氧耐力上和使训练手段被锁定在传统的供能理论的框架内，从而导致有较好耐力基础的选手训练水平达到一定程度后，进步缓慢，出现平台抑制现象。
3.2 新的训练原则的阐述
速度素质的重要性已经被越来越多的优秀中长跑教练所认识。我国优秀的中长跑教练马俊仁认为：“中长跑与马拉松是高速度的耐力项目，只是耐力好，速度不好，出不了高水平的中长跑、马拉松选手。”在七运会前，马俊仁在训练内容中安排了大量的短距离高强度跑， 其中200m成绩要求在25.9s以内，优秀教练对速度素质的重视程度我们从中窥见一斑。
3.3 对训练的多方位分析和评价
3.3.1 从生理学角度对高强度训练的阐述与分析。 从生理学角度讲，高强度的速度训练可以促进机体两个最重要的生理变化。一个变化是强烈刺激参与最大用力的快收缩纤维，从而改善相关肌群的收缩能力（收缩的力量和速度）。另一个变化是对血液缓冲剂有正面影响，使机体在相对疲劳的情况下依然能在最大强度下工作较长时间，所以这种训练不仅可以发展速度，而且能有效地提高机体在疲劳情况下的持续工作能力，发展耐力。
3.3.2 从纯数学角度对训练原则的分析与评价。 所有的径赛项目都是把时间作为计量运动成绩与衡量运动水平的惟一标准。从这个纯数学的角度来讲，在跑固定距离时，与运动成绩惟一直接相关的是速度，而耐力与运动成绩并非直接相关，所以传统的中长跑与马拉松的训练原则把提高有氧耐力作为主要的训练目的，其合理性有待商榷。
3.3.3 运动员专项成绩与短跑成绩的对比和评价。有研究发现，优秀中长跑选手在提高了专项成绩的同时，其短跑成绩也同步提高，两者为正比相关。曲云霞刚入队时，1500m为5min20s，100m为15.8s， 而在七运会打破1500m世界记录时，100m成绩已经提高至12.5s；丹麦籍的肯尼亚人基普凯特在打破男子800m世界记录时，其100m 成绩也提高至10.38s。 可见中长跑选手的专项与其速度素质的提高是同步和正比相关的。
4 对不同类型的中长跑、马拉松实例的分析
4.1 速度素质较差的选手实例分析
被称为20世纪60年代最伟大的中长跑家的澳大利亚选手克拉克，整个运动生涯共18次破各个中长跑项目的世界记录，但从未在重大国际比赛中夺冠。通过对他的分段距离用时的研究发现：他的速度分配比较稳定，接近于理想的速度分配，但由于缺乏持续加速冲刺能力，无法在强手如云，竞争激烈的重大比赛中取胜。
4.2 速度素质较好的选手的实例分析
王军霞在七运会10000m决赛中，采用从中途开始的持续加速跑的战术，把世界记录提高了41.96s。马俊仁在率队参加巴赛罗纳世界杯马拉松赛时，制定了跟随男选手跑的战术，包揽了前4名， 如果速度素质达不到一定水平，这种战术肯定无法实施。曼谷亚运会跑出惊人成绩的女子马拉松冠军高乔尚子采用前30km持续加速的战术，对速度素质同样要求颇高。可见，具备较好的速度素质，是在高水平比赛中争取主动，进而取胜的关键。
5 结论
5.1 高强度的短距离跑与中长跑， 以及中长跑与马拉松的供能中，有氧系统所占比例差别不大，这是“以短促长”的内因。
5.2 在训练中，掺入大量的高强度短距离跑的训练手段， 在发展速度素质的同时，同样能提高有氧系统的工作能力和工作效率，这是“以短促长”和运动成绩得以提高的决定因素。
5.3 具备优秀的速度素质，尤其是较强的持续加速能力， 在时间作为计量运动成绩的径赛项目的取胜过程中，起着十分积极的作用。