一般性耐力训练的基本方式和作用，本文主要内容关键词为：耐力论文,作用论文,方式论文,一般性论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
耐力可简单地定义为运动者抵抗疲劳的能力和快速恢复状态的能力，是衡量运动员身体素质或运动能力的一项重要指标。
根据运动生理学的观点，一个人的耐力取决于其身体器官或组织的能量释放和供氧能力。由于许多能量释放的过程均为身体组织成份的氧化过程，如自由脂肪酸的氧化，葡萄糖的氧化等等。因此身体循环系统的供氧能力对于获得供运动使用的能量起到重要作用。耐力训练的目的就是改善运动员的循环系统的能力，以及提高肌体的耗氧能力和物质转换能力。显然，耐力训练的方式不同，肌体的运动生理过程也不同，因而也就出现不同的效果。
按照耐力训练的每个训练单元持续时间和运动负荷强度，可将训练方法分为连续式训练、间歇式训练和重复式训练三种类型。以下就这三种方式的运动量（运动时间和负荷强度）、作用和用途作一些讨论。由于各运动形式的负荷、方式是不同的，笔者在下文中以肌肉细胞和血液中的乳酸盐含量和心跳次数作为负荷强度指标。应说明的是，乳酸盐含量与负荷强度通常呈线性相关，因此可作为衡量负荷强度的可靠指标，但检测较为不方便；心跳次数的测试方法简单，可在训练过程中随时测试，但不同年龄、不同身体条件的运动员在同样的负荷强度下可有不同的心跳次数，因此它只有作为衡量负荷强度的参考指标。
1.连续式训练法
连续式训练法的特点是运动员负荷时间比较长，与运动强度有关的生理过程以相对平稳的方式进行，通过此种方式的训练一方面能提高身体器官的功能质量，另一方面还有助于开发整个器官系统新的功能。连续式耐力训练的心理学作用是训练运动员对单调负荷的耐受能力。
连续式耐力训练还可进一步分为低强度连续式和高强度连续式二种类型。
（1）低强度连续式耐力训练
负荷强度：血液中乳酸盐浓度在1.5—2.15mmol之间，心跳频率变化较大，大约为125—160次/min。
负荷连续时间：一般在30—120分钟， 具体训练时间视训练对象和训练目的而定，可适当延长。
低强度连续式耐力训练对身体起到的作用主要是改善心脏功能和血液循环，促进代替和脂肪消耗，因此，此训练方式可用于以下目的：
——普通的健康锻炼（每次训练的持续时间不少于10分钟，最佳持续时间为30—45分钟）；
——消耗脂肪（每次持续时间90分钟）；
——加速身体的恢复（每次持续时间20—40分钟）；
——巩固已达到的运动水平（每次持续时间45—60分钟）。
（2）高强度连续式耐力训练
负荷强度：血液的乳酸盐浓度达3—4mmol，心跳频率大约在140 —190次/min之间。
负荷连续作用时间：30—75分钟，具体时间视训练对象和训练目的而定。
高强度连续式耐力训练的主要作用是提高竞技运动员的心肺系统对高强度运动负荷的耐受机能，促进骨胳肌肌肉纤维化以及改善肌体的耗氧能力。显然，此种训练方式应当主要应用于运动员的身体素质训练。
2.间歇式训练法
间歇式耐力训练的特点是一个训练单元内安排数次“奖励”性，但不是彻底的休息（训练者的身体状态恢复到训练开始前的状态）。其主要作用是改善受训练者的心脏机能，因此在有运动负荷阶段心脏受到的刺激为心肌生长刺激，而在休息阶段心脏受到的刺激为心内室扩张刺激，使心脏在较短的时间内反复受到这二种刺激，从而导致心脏增大。近年的研究结果还表明，除了能促进心脏生长，提高心脏的运动机能外，间歇式耐力训练还有助于机体中无益物质的转化。
间歇式耐力训练的负荷强度，负荷一次性连续作用时间和无负荷间歇（即“奖励”性休息）时间可视受训对象和训练目的而灵活地制定，如采用低强度长间歇、高强度长间歇、高强度短间歇等方式，但应注意的是，无论采用哪一种方法，负荷强度不能定的太低，一般情况下，在有运动负荷阶段、血液的乳酸盐深度不应小于3—5mmol，另一方面，间歇时间也不宜太长，一般不要超过2—3分钟，每个训练单元时间大约为45—60分钟。设6—9次有荷运动，若采用高强度、短间歇方式，每单元时间可根据负荷强度和负荷作用时间作适当的缩短。
3.重复式训练法
重复式耐力训练的特点是让受训者在经过一定时间的运动后立刻“彻底”地休息一次（即身体状态，如心律、血液的乳酸盐浓度等，几乎恢复到起始状态）。这种方式的训练目的是使受训者的肌体在一个训练单元内数次经历完整的运动生理作用过程，使其肌体的运动能力水平逐步提高。
重复式耐力训练可以采用以下三种形式：
——长间歇的重复训练， 负荷强度， 血液的乳酸盐浓度为6 —8mmol；每次负荷时间：2—3分钟；休息时间：10—12分钟（至心律恢复到90次/分钟以下）。选用此种训练形式时， 每单元的训练时间约为45—60分钟，在一个单元内运动的重复次数为3—5次。
——中间歇的重复式训练。负荷强度与长间歇方式相同，但每次运动的持续时间缩短至45—60秒，中间休息时间为8—10分钟左右， 每单元训练时间也为45—60分钟，运动重复次数增至4—6次。
——短间歇重复式训练，负荷强度较前二者有显著的提高，基本上是以最大速度运动，每次运动持续时间为15—20秒，中间休息 7—10分钟。每单元训练时间在1小时左右，在一个单元内运动重复次数为6 —8次。
采用哪一种形式的重复式耐力训练，主要取决于受训者的身体恢复能力，要注意的是，在规定休息阶段时间里，一定要看受训者是否恢复到起始状态（如心律恢复到90次/分钟以下）。 身体状态一旦恢复到起始状态后立刻投入下一次运动。休息时间规定得太长或太短都达不到重复式训练的目的。
以上所列的耐力训练方法主要适用于运动员的一般性身体素质训练，其目的在于促进运动员的心肺功能，提高有氧代谢水平和加快运动后的恢复，从而使运动员更快地再次增加负荷。在制订训练计划时，应首先测试运动员已达到的各种耐力（如速度耐力和静负荷耐力）水平身体的运动生理指标，然后根据测试结果和运动员所从事项目的特点制定计划。总之，耐力训练方式的选择应是有针对性和目的性的，亦即将具有不同作用的训练方法用于不同的受训者，或同一受训者的不同训练阶段，只有这样才能保证耐力训练的良好效果。
收稿日期：1999—11—04