浅谈太极拳练习者怎样预防膝关节痛
□ 赵立峰（石家庄市社区卫生服务管理中心 河北 石家庄 050021）
摘要： 近年来，太极拳越来越得到广大群众的喜爱，它的健身价值也更广泛的得到社会各界的认同。但是现实当中围绕太极拳是否损伤练习者的膝关节，也一直是人们争论的焦点之一。在太极拳的练习过程中，练拳者出现不同程度的膝关节疼痛现象，误以为是练伤了膝关节，造成部分太极拳爱好者对太极拳的健身功能产生怀疑，使得准备加入太极拳锻炼队伍的人犹豫不前。其实这是个误会，太极拳是优秀的传统体育项目，它的强身健体作用，正逐步被历史和科学所证实，练太极拳无病健身，有病康体，许多慢性病通过练太极拳得到康复，甚至连陈旧伤痛都可以在不知不觉中自愈。
关键词： 太极拳运动 膝关节疼痛 预防
本人多年学拳练拳的经验和周围拳友们膝关节功能的改善，让我充分相信只要正确的习练，科学防护，太极拳对膝关节是大有益处的。最近看到一篇报道，更说明了这一点。
图7展示了对于两种方法求得的反馈矩阵K，闭环系统关于小球位置x相应的输出响应。可知两种设计方法得到的闭环系统均稳定，且响应时间均较短(1.5 s左右)。然而由于极点配置法求得的反馈增益的值较大，使得系统响应输出量较小，影响了系统对输入信号的敏感度，而降低K值的选取又会影响系统的稳定性。在对闭环系统A-BK极点的选取过程中，对于共轭复数根实际值的不同选取也会影响系统的震荡性。而根据LQR的最优控制所涉及的闭环系统控制器，显然在闭环系统稳定的前提下，系统响应时间较短，超调量较小，并且选取的反馈增益的值也更贴合实际(考虑了对系统能量及电机电能消耗的优化)，在实际问题中突显了其设计方法的优越性。
据新华社洛杉矶2010年11月8日电（记者高原）美国研究人员公布的一项研究成果证实，练太极拳不仅能缓解关节疼痛、减轻疲劳、强健筋骨、提高人体伸展和平衡能力等，还能改善心态，减轻精神压力。这项研究由美国北卡罗来纳大学医学院的研究人员完成。在正于亚特兰大举行的美国风湿病学会年会上，研究人员公布了这一研究成果。研究报告主要撰稿人卡拉汉说，研究表明练太极拳对缓解各种类型的关节炎尤其有效，其中包括类风湿性关节炎和骨关节炎。他说，这一研究成果适用于所有人，因为被调查354名对象来自不同地区，其生活环境也各不相同。
人们也将由裁判官创造的“三重告示”的时间锁定在公元前2世纪，其因包含了三项诉权而得名：“在特有产的限度内”(actio de peculio)、“在权力拥有者获益的限度内”(actio de in rem verso)以及“根据从权力拥有者处接收的命令”(actio quod iussu)。它们被用来给那些与处于他人权力下之人完成了交易的债权人使用，就像告示使用的话语指出的那样，“基于与处在他人权力下的人缔结了一笔交易的情况”，由乌尔比安记录在D. 15,1,1 pr.-2(乌尔比安：《告示评注》第29卷)当中：
那么为什么练太极拳会引起膝关节疼痛呢？
膝关节由股骨、胫骨和膑骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。在股骨和胫骨之间有保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。在膝关节内部有四条主要的韧带和很多肌肉，为膝关节提供动力的稳定性。膝关节由屈曲至伸直运动同时伴有旋转时，最易产生半月板损伤。半月板损伤后的常见临床表现包括局限性疼痛、关节肿胀、弹响和绞锁、股四头肌萎缩、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。
膝关节疼痛，还有创伤性和病变的原因。关节病变如痛风，类风湿性关节炎、滑囊炎、关节积液等炎症性和无菌性的老年退行性关节老化等；创伤性的如因运动量过度引起的慢性劳损和不科学、不规范的练拳方法而引起的损伤、挫伤等。
膝关节是人体结构最复杂的关节,所处位置在活动功能和身体承受力量上扮演着非常重要的角色,也是受伤最多的一个部位。而且有关资料表明膝关节半月板是运动中最易损伤的部位。
将拟合得到的两个目标参数代入D-R-PH模型可以得到冲击波波后应力随时间的变化曲线，如图8，与实验测量的边界应力基本一致，由此说明上述确定材料参数的方法的可行性和有效性,可见尽管实验得到的应力曲线由于数据的震荡并不能和模型曲线完全一致，但是该模型对于不同的相对密度的泡沫铝均能很好地吻合应力的峰值和应力的变化趋势。
太极拳运动引起的膝关节痛，主要是不科学的运动方式和不规范的练拳方法，以及运动过度疲劳所引起的伤害。我认为在习练太极拳过程中，如何预防和保护好膝关节，使其不受伤害，可从以下九个方面加以注意：
1、要选择好场地
太极拳是传统武术中的一个拳种，保留了传统武术中的许多运动形式，如传统武术中弓、马、仆、虚、踢、蹬、合、摆、扫等各种步型腿法。各流派太极拳风格不同，在技术上也各有不同特点，如陈氏太极拳在练习过程中仍保留了以往的“震脚”、“发劲”以及窜蹦跳跃等动作特点。因此，练陈氏太极拳的人们最好注意选择在较平整的草地或泥土地上进行练习，如果受客观条件所限，不得不在水泥地或石板地上练拳时，一定注意避免发劲、震脚时传递外力造成膝部损伤。
2、要选择好运动鞋和服装
平底浅防滑纹低靿鞋或布质鞋为宜。防滑纹理深的鞋如足球鞋、与地面摩擦力增大，加大了膝关节的扭转力；高靿鞋限制了踝关节的活动范围，反而加大了膝关节韧带的牵拉力。服装要宽松适体，便于运动。
3、要做好准备活动
练习太极拳有益身体健康，但一定要科学练拳，循序渐进，不急于求成，不能无限度、超负荷地猛练、瞎练、乱练。长时间不间息的过度练拳，即使训练方法正确，也会因过度疲劳而使膝关节形成慢性劳损。特别对初学者来说，急于求成，盲目加大运动量，很容易造成一种膝关节损伤——髌骨软骨软化症，又称“髌骨软骨病”，大多是由于慢性细微损伤积累而成，它的发病与运动技术特点和局部训练量过大有明显关系。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，膝关节的稳定性主要靠四头肌和髌骨来维持，如果长时间过量单一锻炼，就易导致髌骨软骨病。开始无明显症状，即使出现酸痛，只要练拳时少屈膝一些，略放高练拳姿势，疼痛即消失。后来疼痛加重，练拳时痛，甚至上下楼梯时也痛，休息时疼痛减轻。但若恢复较大运动量的锻炼，症状会重新出现并加重。髌骨软骨是一种关节软骨，它的再生能力很低，一旦形成缺损，就难以修复。因此，练拳者一定加以重视，正确对待，科学合理锻炼。
4、练拳要动作规范，方法科学
要保护好膝关节，首先立身-定要中正。在练拳中因姿势不正确而引起的诸如跪膝，造成自身的大部分重量承载在膝关节上，而负荷过重常引起膝关节髌骨受损。
我把原来存在旧手机电池里的电放光，以测试能否完全靠太阳能工作。这个应急灯就放在客厅的茶几上，电池板朝向南方，没有放在阳光直射的窗台上。开始的几天，我每天晚上测试使用两个小时，可以正常工作很多天，后来尝试了一次整晚点亮应急灯，到第二天早晨都能正常发光。如果把它放到阳台上的阳光下，应该可以充更多的电。测试结果表明，使用这个家用应急灯时，只要放在光线较好的地方，停电时就可以使用很长时间，平时完全不用惦记充电的事。
其次分清虚实，注意重心倒换。传统太极拳技术动作要求非常细腻，如陈氏太极拳强调身体以腰为核心的整体螺旋带动四肢的顺逆缠丝。具体地说就是打起拳来外形要旋腕转臂，旋腰转脊，旋踝转膝，以丹田内转(腰转)为核心，贯串整体一系列的螺旋运动。这种虚与实的不断转换对掌握身体平衡，劲力的蓄发，特别是下盘腿部着力的松与紧非常重要。如果我们练拳不明白腿部力量的虚实互换，动作做不到位，那么两腿膝关节就得不到休息，打拳时两腿总是处于紧绷状态，感觉打拳很累，这样长了你的膝关节肯定会劳损。特别在转关倒换中心时，不注意虚步先开脚再移重心，很容易造成膝关节过度外旋，造成损伤。
水魔方里人山人海，我们换好泳衣，来到了游泳池。我用脚小心翼翼地试了下水的温度，情不自禁地喊：“呀，真舒服！”
5、要循序渐进合理掌握运动量
练习太极拳一定要做好准备活动。通常可把准备活动和基本功训练揉和在一起。练习者在练套路前往往将压腿、踢腿、腰部活动等作为练拳前的准备活动。一般顺序是先从上到下的做颈、肩、腕、腰、胯、膝、踝各关节的活动，然后做压腿、各种踢腿。动作要求轻柔缓慢，踢腿要求先慢后快。武谚日：“练拳不遛腿，如同冒失鬼，练拳不活腰，到老必着伤”，说明练拳前的准备活动是必不可少的。笔者还将八段锦健身功法作为练习陈式太极拳之前的热身准备运动，坚持5年下来，效果很好。当然还可以慢跑，它活动简单，适合膝关节最基本的活动范围，是在膝关节没做其它活动之前最好的热身活动方式之一。另外还可以做些蹲起、手按膝盖左右旋转动作的练习，使膝关节发热，达到肌肉、韧带拉长的效果。
加强膝关节能力的锻炼。靠墙蹲是有效加强股四头肌和髌骨的承受能力的锻炼方法。适合运动后受伤人和青壮年练功者。具体要求是：身体直立两腿并拢背腰贴住墙，两手向后扶墙，双脚向前迈30 公分，足尖与膝朝前，膝关节分别在 90°、100°、120°左右保持半蹲位（练功经过一段时间，根据个人情况蹲位可适当下调，但不要过低)，然后双手心向下放在双腿上，头正颈直要放松，两肩松沉，重心后坐，两眼平视前方。每次站桩时间因人而异，每次每组3-5分钟，或10分钟，体力好的可以20分钟甚至更长时间。每天练1次，练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。还可做小半蹲10-30分，练习者双脚平行保持十公分距离，上身直立，双手叉腰，足尖与膝朝前，下蹲时膝关节保持在130°左右，作高位半蹲，即着重锻炼膝关节韧带，促进关节液排出，关节液可以营养和泽润关节。
再者根据膝盖的生理功能而言，其主要是做前后上下运动，前后上下的方向一定要一致。在练拳时，马步、弓步、仆步等步法中，膝盖必须对准足尖，与足尖同向，并以不超出太冲穴为佳，极限不能出足尖，否则就会损伤膝关节。更不能向前跪伸，因为半月板在膝关节的前面，起着前后上下伸缩调节的作用，其屈伸的范围是有限的。另外在做倒卷肱等步法时，两膝外展内收幅度一定要小，保持膝盖与踝关节上下相对，与同侧脚尖方向一致，不能左右内外侧扭动过大，否则就会造成膝关节内侧和外侧的损伤。
6、要加强膝关节能力的锻炼
对一些常年坚持练太极拳的人来说，每天的运动量也要有合理的安排，就拿我们练传统陈式太极拳83式来说，打一遍需要15分钟左右，根据个人的身体条件和不同追求，每天可打2-3遍，乃至5-8遍，总之一定制定一套合理可行的锻练计划。
7、要分辨正常与不正常的膝关节疼痛
太极拳的膝关节疼痛，有正常与不正常之分。所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉到膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激同样会引起疼痛，这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在练习中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有很好的康复效果。正常的膝关节疼痛，过一段练拳适应期会自然消除。
不正常的膝关节疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这大都是练习方法不当造成，应该及早就医，合理调治。
8、要坚持自我保健
如果膝关节不适，每天练完拳后，可以利用周林频谱仪和神灯做些理疗。也可以采用自我按摩的方法缓解疼痛，晚上先用热水作温热敷，然后两脚平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩，并对阴陵泉、阳陵泉、血海、梁丘，足三里等穴位委中等穴位用拇指按、揉。这样可以加强局部血液循化，使局部组织温度升高，将紧张或痉挛的肌肉充分拉长，牵拉肌束，使之放松，从而达到改善气血、温经活络、缓解肌肉痉挛、恢复关节功能等功效。
(2) 研讨交流甲醇制芳烃、煤基乙醇、褐煤提质及多联产、醇醚燃料的技术进展、示范(中试)装置建设及运行情况。
最重要的一点是在秋、冬、春、夏季节都要注意对膝关节的保护。必要时要在寒冷季节和秋冬交替时加戴护膝，不要让寒风侵袭膝关节，同时也要注意夏季在空调房里保护膝关节，避免使之受凉。
9、可适量补钙
骨关节炎亦称骨关节病、退行性关节炎等，是骨骼退行性变的表现形式之一，老年人的发病较为普遍。男性发病多于女性，随着年龄的增长，发病率逐渐增加。经常发生的部位有膝关节、髋关节等，其骨痛的特点为休息时最轻或消失。如果活动强度过大，疼痛明显加重，有人表现为“站着蹲不下，蹲下站不起”。若用×线显示关节骨有明显的骨质增生及骨质疏松现象，关节面不平整，关节间隙狭窄，韧带钙化。根据现代医学的观点，补充钙质有利于症状的缓解和疾病的恢复。我国营养学会公布的每日钙摄入推荐量为800毫克，但目前我国居民每日摄钙量为400毫克左右，摄钙水平相对较低。所以在此建议习练太极拳的中、老年爱好者可适量补钙。补钙的方法，一是在医生的指导下服用钙制剂；二是注意进食含钙食物，一般来说，奶制品、豆制品、坚果类。一些贝类、藻类、鱼类等海产品食物中，含有比较丰富的钙质。此外为了促进钙的吸收利用，还应当多晒太阳或补充适量的维生素D。
10、结束语
一般来说，在初学太极拳时出现的疲劳性酸痛，是暂时的，休息后就会减轻和自行恢复。科学、规范、正确的运动方法练太极拳不仅能缓解关节疼痛、减轻疲劳、强健筋骨、提高人体伸展和平衡能力等，还能改善心态，减轻精神压力。科学锻炼，循序渐进，才能收到好的效果。
参考文献：
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[3]许桂芝,朱宏,凌昆.太极拳运动膝关节疼痛的原因与对策[J].中国中医骨伤科杂志,2006(S2).
中图分类号： G804
文献标识码： A
文章编号： 1006-8902-（2019）-04-223-2-JF
作者简介： 赵立峰（1972-），男，汉族，河北宁晋，硕士，副主任医师，研究方向：太极拳养生保健。
标签：太极拳运动论文; 膝关节疼痛论文; 预防论文; 石家庄市社区卫生服务管理中心论文;