广东省兴宁市罗岗中学 514535
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量、较高的绝对速度和速度耐力、良好的协调性和灵敏性、合理的跑的技术以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。
鉴于此，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
一、以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系、相互影响的，要想提高短跑运动成绩，必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的、有比例的全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身心能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异的运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则将事与愿违、事倍功半，达不到理想的训练效果。
二、提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等的综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进大学体育系时，年龄已经是20岁了，客观上已经失去了发展步频的最佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁—13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持在保持适宜步频的基础上重点突出发展步长能力这一指导思想。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的12.4s提高到了11.88s。
三、发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不仅取决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉快速收缩的力量、动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，以及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：（1）行进间快跑练习；(2)25—50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。
四、发展速度、耐力与力量
力量是速度的核心。在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
1.训练要全面、系统。注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注意小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且容易造成运动损伤。
2.结合专项，有的放矢。在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展，并且，要把所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑项成绩中。
五、掌握跑的放松技能
要做到跑得轻松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些局能物质在运动员体内特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量。短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动时紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
六、加强心理训练
健全的心理状态、良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了关，赛前和比赛时思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力，从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活地排除干扰，发挥正常，赛出好成绩。
通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于因材施教、因人而异，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
论文作者:张伟东
论文发表刊物:《教育学文摘》2015年12月总第176期供稿
论文发表时间:2016/1/22
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