中长跑中极点的出现及对策
胡万秀 贵阳职业技术学院
摘要： 无论是专业运动员或是普通民众，人们都会不自觉的在日常生活中用到“跑”的技能。个体对奔跑强度的适应能力也会存在差异，长期进行这方面的训练能够使心脏体积增大、心肌增厚，进而使个体的心脏输血水平均维持在较高水准，所以开展必要的中长跑训练是必不可少的。“极点现象”是在中长跑训练中经常会出现的机体反应，更是运动员提高成绩和耐力最不可忽视的因素，明确其出现原因并制定相应的对策才能够在训练中取得好成绩。
关键词： 中长跑；“极点现象”；出现原因；对策
中长跑训练中，如果出现“极点现象”，那么运动员就会产生很难再继续跑下去的感受。尤其对刚开始参与中长跑的运动员来说，这一现象的影响更为显著。说到底，极点其实是人体在高负荷运动状态下出现的一种正常生理现象，只要明确这一现象的发生原因并采取相应的应对措施，便可以消除“极点现象”的影响，顺利迎来“第二次呼吸”。
一、中长跑中“极点现象”的概念及出现原因
(一)概念
所谓的“极点”并不是指的人体的能量消耗达到极点，再没有体力进行活动。“极点”是人体常见的一种正常的生理现象，当在运动过程中出现极点现象时，不能被一时的不适吓到，而是要继续坚持跑下去，而且要在这一过程中调整跑步的速度和呼吸的频率，改善身体出现的短期缺氧现象，让肌肉得到适当的放松。在经过一段时间以后，人体的呼吸就会变得平稳，身体机能也能够逐渐适应运动强度，极点现象也就会因此而消失。[1]
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极点现象是因人体心肺功能与完成运动强度不匹配而出现的暂时的不适应，这是因为在一段时间的中长跑跑步练习中，人体组织的耗氧量急剧增加，氧气的供应量低于肌肉所需的氧气量，而且其产生的酸性物质得不到有效排出，肌肉中就堆积了大量废物，破坏了人体环境的内部平衡。这一定程度上会造成人体中枢神经机能下降，造成运动机能不协调的现象。极点现象是人体一种具有抑制性的保护本能，人体如果能够克服这种状态，便能够促进适应阶段的到来，随之人体的不适感会明显降低，协调性也会越来越强。
(二)出现原因
首先在运动或是比赛前要少食或是禁食含糖的食物，到比赛前三天则开始吃高糖的食物，比赛当天的饮食要简单、易消化，且不宜过饱。比赛前30 到40分钟的时间内可以引用200 毫升浓度为40%的葡糖糖水。其次要认真做好运动前的热身运动。中长跑如果热身运动不到位，很容易造成肌肉、关节疼痛和韧带损伤，因此一定要做好赛前的热身准备运动。可以在慢跑的基础上对人体各个关节进行活动，强化韧带的力量，提高人体机能的适应能力和协调性，最大限度的降低意外损伤的发生。教练员或是教师需要正视热身活动的重要性，并积极指导运动员或学生展开这方面的训练。
二、中长跑中“极点现象”的应对策略
(一)前期预防
具体来说，中长跑中“极点现象”的出现原因主要体现在以下方面：①准备活动不充分。人体的生理结构决定了其由安静状态过渡到运动状态时需要一个适应过程，即“热身”。因此在开始运动或训练之前，一定要进行行之有效的热身练习。这能够有效提高机体神经中枢的兴奋性并提升心肺代谢功能，可以产生升高体温、增加肌肉血流量以及提高生物酶活性等一系列积极效果。但如果“热身”不到位，便会在跑动过程中使内脏器官的活动机能无法满足机体活动需要，进而产生供氧不足以及血液中的乳酸和丙酮酸堆积，呼吸循环系统失调、心脏加快、血压上升等一系列不良反应。这时运动员会产生一种非常难受的感觉，迫使其不得不调整步频和步伐进而降低跑动的速度，其训练成绩必然将受到影响。[2]②心理焦虑或应跑技巧不过关。中长跑训练或比赛中运动员产生的心理焦虑是影响成绩的关键因素，若没有得到及时有效的调整，运动员的“极点”则会提前到来。说到底，其心理焦虑大都源自于对于比赛失败的恐惧，这就需要教练员在日常训练以及赛前对其做好思想引导，引导其摆正认识。经过专业训练的中长跑运动员可以纠正自己跑动过程中的姿势错误，并通过呼吸与机体活动的同步来缓解自己在跑动过程中的不良反应，但如果没有掌握这方面的技巧，错误、盲目的展开训练则会起到反效果。
对学生的评估主要是改革传统的学生成绩以期末考试为主，平时考试成绩为辅的评价方法，采用阶段评价、过程评价与目标评价相结合。理论与实践一体化，以实际参与教学任务为主的评价模式。包括学生自评、小组内互评、组间互评、教师评语、校内专家评语，得出综合成绩。
(二)训练或比赛中的有效调节
需要强调的是，无论是何种难度的中长跑比赛或训练均有可能会出现“极点现象”，因此需对此摆正认识，引导运动员正视这一现象并采取积极有效的措施进行克服。人体的肌肉活动主要由躯体神经负责支配，而内脏活动则主要由植物性神经负责支配，由于两者的区别使内脏器官的活动要更加稳定，所以内脏器官很难在短时间内适应躯体的肌肉活动。这时肌肉就必须要在缺氧的状态下进行活动，并会产生大量的酸性代谢物，而这类物质会对心脏等器官以及机体的呼吸中枢产生一定的刺激作用，最终引发一系列不良反应。
无论是训练或比赛中，“极点现象”一旦出现都应当继续坚持运动，可以将运动强度适当降低，进而使机体内环境逐步趋于稳定。待机体的植物性功能和动物性功能间的协调关系重新建立起了之后，被破坏的运动动力定性又可以恢复到原有的状态，这是机体的运动能力将会增强。从心理层面来说，出现这一现象时不要慌张、怯懦、退缩，要坚持不懈的朝着目标前进。
三、总结
“极点现象”是中长跑训练或运动时都必须要克服的难题，将直接对运动员的成绩产生影响。因此我们应当去探究其背后的产生原因，并采取相应的措施予以应对。
参考文献 ：
[1]吴贵平.浅谈中长跑的训练方法[J].田径，2019 (04)：48.
[2]王元分.耐久跑的“极点”我这样克服[J].中国学校体育，2014 (01)：53.
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