雍志强 甘肃省天水市清水县第三中学 甘肃 天水 741400
中图分类号：G688.2文献标识码：A文章编号：ISSN1001-2982 （2019）09-160-01
根据笔者的经验，在学生的速度、力量、弹跳、柔韧、灵敏协调等素质中，发展速度素质的难度最大，并且速度素质对各个运动项目成绩的影响也比较大，因此，我们的训练应在全面发展的基础上，重点发展速度素质，找准这个突破口，不断促进各项素质的协调发展，为创造优异的成绩打牢固的基础。
就跑的基本技术来说，人们一直都习惯采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等专门练习来改进跑的技术。其结果是，学生几乎每次准备活动都做这些跑的专门练习，但跑的技术却没有多大改变。笔者推荐我国学者王保成提出的以髋为轴的高速摆动——平动技术和高速跑中的放松技术，其技术特点是快速伸髋和摆动式积极着地。特别是塑胶跑道的运用，现在世界优秀运动员跑的技术动作倾向动作幅度大、充分向前抬腿送髋、后蹬腿并没有完全蹬直即折叠向前摆动。这种跑的技术一方面利用腰腹力量，使髋绕纵轴作前后摆动，增加了腿的前摆幅度，增加步长，另一个方面，后蹬腿并未完全蹬直就迅速折叠前抬，缩短了摆动腿的转动半径，加快了腿的前后摆动节奏，增加了步频，另外，大小腿的充分折叠，是在后蹬结束且膝关节的充分放松基础上进行的，使运动肌的紧张与放松交替变化，有利于人体能量的恢复与供给，提高了神经的持久兴奋能力。
因此在一般准备阶段，学习和改进跑的基本技术时，应花时间、花精力着重加强摆臂、抬膝送髋、折叠前摆伸小腿等关键技术动作的学习。
（一）摆臂
正确的摆臂技术可加快摆臂动作，摆臂动作越快，则腿的动作也就越快，从而加快跑的速度。
大多数摆臂练习时，要求学生成弓箭步，听口令或节奏直接做摆臂练习，虽不断强调放松，但节奏一快就呈现紧张状态，笔者的做法分三步解决放松问题。
第一步，成站立姿势（左右或前面开立），做直臂前后摆动，强调以肩为轴的放松摆动练习。
第二步，在掌握了以肩为轴前后摆动的基础上，屈臂摆动（姿势同前），强调肘关节角度变化，眼看前方，注意前摆的高度。
第三步，在掌握了前两步的基础上，成弓箭步，上体稍前倾，听口令或节奏由慢及快进行摆臂练习，以及听口令左右脚交替前迈，注意摆臂的幅度。
（二）抬膝送髋伸小腿
1、走动中，每走第三步时完成抬膝送髋伸小腿动作，循环进行。
2、跑动中，每跑第三步完成抬膝送髋伸小腿动作，跑动时上体不能后仰，注意身体重心跟随前移，速度由慢及快。
3、每一步皆完成抬膝送髋伸小腿动作，注意上体稍前倾，膝抬到最高处时再向前送髋伸小腿，两臂要配合两腿大幅摆动，动作节奏由慢到快。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆
（三）折叠前摆伸小腿
1、后踢跑练习
练习时身体适当前倾，膝关节放松向后折叠，脚跟触及臀部，脚前掌弹性着地，动作幅度逐渐加大，动作速度由慢到快，过渡到途中跑，动作轻快，重心平稳。
2、车轮跑练习
练习时身体尽量保持直立，膝关节放松向后快速折叠、前抬、向前送髋伸小腿，积极下压，鞭打“扒地”，两臂配合两腿大幅摆动，动作速度由慢到快，过渡到途中跑，注重身体重心平稳向前移动，不能上下起伏过大。
就训练安排来说，由于速度训练对人体的神经—肌肉系统的要求很高，容易产生疲劳，不宜长时间持续进行。每日训练课的量不宜过大，否则，不仅难以达到应有的训练效果，还容易产生速度障碍，同时注重训练手段多样化，经常变换时间、距离、频率、节奏，使身体练习始终处在变化状态下进行，在不同的阶段侧重点不同。
（一）一般准备阶段
以改进跑的基本技术，提高跑的能力为主，体会自然、协调、放松跑的感觉，主要手段如下：
1、摆臂练习，快慢结合，时间组合（5秒—5秒—8秒—5秒）
2、折叠前抬送髋伸小腿的弹性跑，由慢到快，距离（30—50米）
3、斜坡跑道的上坡高抬腿跑（20—30米）
4、斜坡跑道的下坡跑（20—30米），接惯性水平跑（20—30米）
5、60—80米弯道进直道，直道进弯道的中速放松大步跑
（二）专门准备阶段
注重提高跑的加速能力及保持高速度的能力，主要手段如下：
1、20—30米起跑（蹲距式、半蹲距式、站立式），注重动作的准确性，身体的前移，起动的突然性，通过各种口令、声音的变化，集中学生的注意力，提高学生的反应速度和起动速度。
2、斜坡跑道上坡段的起跑练习，体会身体前倾两腿后蹬的加速能力。
3、30米慢跑+30米加速跑，慢跑段逐渐加速，防止分界线上的突然加速。
4、牵引跑60—80米。
总之，短跑速度训练，应注重折叠前摆，快速下压的技术改进，注重体会轻松、自然、协调的放松能力，让学生在不知不觉中轻松跑完全程。
论文作者:雍志强
论文发表刊物:《中小学教育》2019年9月3期
论文发表时间:2019/12/6
标签：动作论文; 小腿论文; 速度论文; 技术论文; 身体论文; 基础上论文; 节奏论文; 《中小学教育》2019年9月3期论文;