对我国高水平射箭运动员体能训练的研究，本文主要内容关键词为：运动员论文,体能训练论文,我国论文,高水平论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
中图分类号：G887
文献标识码：A
文章编号：1000-520X(2001)03-0070-03
休能训练在高水平射箭运动员的训练体系中占有很重要的位置，提高身体训练水平成为教练员和运动员期望创造优异运动成绩的主要训练目标之一。世界射箭强国韩国队高度重视运动员的身体训练，有较成熟的训练理论和实践的办法，遗憾的是对他们有关体能训练的具体安排知之甚少。我国射箭界对高水平射箭运动员的体能训练有一定的研究，但尚未形成一个较完整的体能训练体系，体能训练相对滞后，体能训练与技术训练存在某些脱节现象，体能训练的安排及身体训练手段与方法还不能很好满足技术训练深化的要求，国家队一些队员的体能水平尚达不到适应奥运大赛的要求……。为此，很有必要对高水平射箭运动员的体能训练作较为深入的研究，探索我国高水平射箭运动员身体训练的安排，强化身体训练并使之与技术训练很好地结合，促进运动员射箭竞技能力的发展。
1 高水平射箭运动员身体训练的主要内容与手段
依据文献资料的研究成果和射箭界专家的调查意见，并经过在省市队执教的高级教练员的讨论和认同，确定了高水平射箭运动员身体训练的主要内容与训练手段。(1)力量素质：基础力量为手臂、肩带、腰腹和腿部肌肉的一般力量；专项力量为多次重复拉弓的持久用力能力和“靠弦”的静力性耐力。(2)耐力素质：中枢神经系统抗疲劳的能力，心血管耐力，静力性身体耐力。(3)协调能力：平衡用力、用力的稳定性和准确性、动作的协调性，精细的肌肉本体感觉。(4)柔韧素质：肩关节的柔韧性。(5)健康素质：机体对地域时差、气候环境的适应力，机体抵抗疾病的免疫力，机体自身调节和对外界环境干扰的调节能力。
力量训练的重点应放在上肢肩带、腰背和腿部肌肉群的训练。射箭技术动作主要靠上肢肩带肌群的协同收缩完成，而这一动作过程需要牢固的下肢支撑和躯干的稳定固态作保证。腰腹（背）是身体重心所在位置，其力量的强弱对维持身体姿势和身体稳态平衡有重要的影响。良好的腿部肌肉则能够保证运动员稳固的下部支撑，满足技术动作完成的需要和训练及比赛中长时间站立的特定要求。韩国队在体能训练中就非常重视运动员腰腹（背）和腿部肌肉力量的训练。
射箭项目对运动员一般耐力的要求并不十分突出，但对神经中枢系统抗疲劳的神经耐力的要求甚高。我国家队体能训练安排的长跑、长时间游泳、爬山的耐力性训练和韩国队备战悉尼奥运会所采用每周两次极限性耐力训练的意义就在于此。通过长时间、强度较稳定的训练刺激，提高大脑皮层对单一固定模式刺激的抗疲劳能力，同时促进心血管耐力的提高，增强运动员的恢复能力。为了稳定身体和提高“靠弦”的稳定性，运动员上肢肩带和腰腹（背），及腿部的各大肌群多处于等长收缩的静止用力状态，且运动员长时间站立比赛的时间较长，运动员需要很好的静力性身体耐力。
平衡用力能力是运动员在完成射箭动作过程中肌肉内部和各肌群之间相互配合的能力，它是射箭项目的特殊要求。射箭技术动作过程用力不均衡，会破坏“人——弓”的动态平衡，影响技术动作的直线用力、对称用力、协调用力。高水平射箭选手应具有很高的动作稳定性和准确性，动作过程表现高度的一致性，使动作意识到位，动作到位，用力程度到位，在整个动作过程的每一个细小的动作和环节都需要有精细的、灵敏的肌肉本体感觉。
围绕主要训练内容，设计了5大类训练手段。第1类是以力量训练的联合器械、杠铃、壶铃、哑铃等器械进行的负重抗阻力练习手段类，用于发展一般力量；第2类是以拉力器、橡皮带、弓等器材进行的高拉、平拉、拉弓固势等克服弹性阻力的练习手段类，用于发展专项力量；第3类是以长时间越野跑、爬山、长距离游泳、球类活动为主的耐力性练习手段类，用于提高心血管耐力和中枢神经抗疲劳的能力；第4类是以徒手或器械进行的非常规练习、平衡练习、动作一致性练习、游泳等训练手段类，用于发展一般和专项协调能力；第5类是以徒手操和器械操进行的身体各部位的肌肉伸展和各关节活动的练习手段类，用于发展运动员的柔韧性。
2 体能训练的阶段性
在年度训练中，高水平射箭运动员身体训练水平的恢复与发展须经过一段时间训练后，才能达到预期的目标，达到预期目的后，则需将之巩固并将其转化成为比赛能力，为技术的深化训练服务，为比赛服务。根据射箭的项目特点和技术训练的季节特点，将年度训练过程的体能训练有机地分为三个相互联系的阶段：体能强化训练阶段、体能保持阶段、弥补性体能训练阶段。
体能训练的强化阶段安排在远离比赛的冬季和春季，一般为12～16周。其中，用2～3周进行身体适应性训练，用8～10周时间进行巩固性训练，再用2～3周的时间进行巩固性训练，强化阶段的体能训练以提高身体训练水平为目的。此阶段的强化训练会打破机体的平衡，给运动员机体带来较强烈的肌肉反应，必须采取技术措施（近距离撒放、草靶、强化基本技术等手段），尽量将因体能训练而造成的对技术动作的干扰降低到最小限度。在强化阶段的末期，应安排2周左右的减量训练，减轻体能训练对机体的压力，以利于消除疲劳和进行能量的重新动员，调整训练状态，顺利进入赛前考核和赛季。
体能训练的保持阶段应与比赛期相对应，此阶段的身体训练以保持已获得的身体训练水平为目的。此阶段的训练应注意维持体能与技能的平衡状态，体能的继续提高或降低都可能影响技术训练和技术水平的发挥。进入体能训练的保持阶段，身体训练量大幅度下降，总量可达40%～50%。根据运动员的个体情况，每周安排一定数量的身体训练课或综合训练课，以保持现有的体能状况，调节训练状态，防止因过于单一的技术训练而给机体所造成的局部疲劳。体能弥补性训练阶段安排在赛季的重大比赛之间。由于大赛年赛季的持续时间较长，运动员多次参加一系列赛事，体能消耗大，甚至出现体力“透支”现象，体能状况下降严重，机体抗疲劳的能力降低。因此，在赛季的重大比赛之间，应安排3～4周的弥补性身体训练。弥补性训练阶段，根据运动员的具体情况，以“缺什么，补什么”为原则，安排针对性的训练，弥补个人的薄弱环节，将运动员的体能状况恢复和调整到较理想的状态。
3 体能训练负荷安排
高强度的体能训练是提高体能的最重要的途径。然而，在射箭项目的训练和比赛中，心理负荷强度较高，身体负荷强度却不高。这一特点决定了高水平射箭运动员身体训练负荷强度的选择。
从整体上说，高水平射箭运动员身体训练负荷强度处于中等强度和小强度负荷范围，由于射箭运动器材的缘故，运动员肌肉用力的程度维持在一个相对恒量的特定范围，因而没有必要象举重运动员那样追求力量练习的强度。发展基础力量练习的强度选择以50%～70%本人最大力量能力为主，一般不超过80%的最大强度；发展力量耐力的练习强度在25%～40%个人罪大力量能力范畴。越野跑、爬山、游泳等耐力性训练，其练习强度控制在140～170次／min练习心率范围内，以发展有氧耐力为主。在力量练习中，不要随意改变原来已经适应了的力量练习强度，尽可能避免负荷重量值的跃升变化。即使有必要提高练习强度，在一段时间内也应是很小幅度的变化，尤其是肩带、上肢的力量练习。
射箭专项特点决定了其身体训练强度不高，但负荷量却相对较大。耐力性训练的负荷量可视训练阶段和训练任务，在持续练习30～60min的范围变化；对应技术训练课大、中、小负荷的安排，力量训练课的总负荷应是相对应的技术训练课总负荷所表现出来的力量值的1.5～2倍。
4 赛季和赛前的身体训练
4.1 赛季的体能训练
需考虑3个方面的问题：一是射箭比赛期持续的时间较长；二是进入赛季后，技术训练的比重大，机体局部负荷过重，造成上肢肩带肌肉疲劳加深；三是赛季体能训练比例大幅度的降低，一定程度上使机体抗疲劳能力下降。鉴此，赛季的体能训练须周密考虑。射箭大赛，尤其是备战奥运的大赛，分别要参加7月份和9月份的世界射箭锦标赛和亚洲锦标赛的争夺席位战，加上热身等一系列赛事，运动员的身心负担很重，明显感觉疲惫。对此可采用3种方案：第1种，每次比赛后采用1～2个恢复小周期进行调整，主要是降低技术训练的量与强度，这种方案对于体能基础好的运动员有较好的效果，而对于体能基础较弱的运动员，过多的调整有可能进一步引起身体素质和机能能力的下滑。第2种，在比赛之后，及时用体能训练的方式进行积极性调整，如爬山、游泳、游戏等，在运动员技术相对稳定的前提条件下，每周保持15%～25%的体能训练比例，通过体能训练对技术训练的补充和调节作用，防止因机体局部负荷过重而引起疲劳的积累，并维持体能的相应水平。第3种，若两次重要比赛之间间隔的时间较长，可安排3～4周的体能弥补性训练，使机体接受适当的刺激，遏制力量素质和耐力素质的下降趋势。
4.2 赛前体能训练
主要是协同技术训练和心理训练对运动员的参赛能力进行调整，射箭的赛前训练通常为4周左右。由于赛前体能训练目标设置和训练结构受赛前诸多因素的制约，根据运动员的个体情况，训练方案具有强烈的针对性和较大的灵活性。前2周的负荷量度约为弥补性训练量度的2/3或稍低于弥补性训练量度，后2周进入比赛周方案，周训练减量以恢复为目的，保持对体力的控制，配合技术训练进行能量的重新动员和调节，促进状态接近最佳点。
赛前体能训练有可能与技术训练产生冲突，不进行身体训练，前期训练所获得的体能水平会逐渐消退；进行身体训练，又担心干扰技术动作，处理好两者的矛盾关键在于训练内容的选择。赛前训练内容可安排爬山，越野慢跑、游戏和一些腰腹及下肢力量练习，保持整体机能水平；少安排上肢肩带的力量练习，以定时拉弓就能维持专项力量水平；禁止采用非习惯性的练习。身体训练的内容、方法和手段应是原来已经熟悉的安排，尽量不做极限性的练习，以免练习后出现强烈的机体反应。
5 结论
(1)本研究的高水平射箭运动员身体训练的主要内容、训练方法和手段、训练负荷安排有助于教练员准确地把握体能训练的方向，掌握适宜身体训练的尺度，控制身体训练的发展水平。
(2)高水平射箭运动员为备战大赛所进行的年度体能训练分为体能强化、体能保持和弥补性三个训练阶段，每个阶段的训练内容与手段具有鲜明的指向性。体能强化阶段以提高中枢神经抗疲劳能力、力量储备、静力性耐力、一般耐力、肩部柔韧性为主要训练内容。在此期间，须采取积极性技术措施，将因体能训练而造成的对技术动作的干扰降低到最低限度。体能保持阶段每周安排2～3次力量性耐力性训练，力量训练以定时拉弓稳定和腰腹及下肢练习为主，适当安排上肢肩带肌肉的练习；耐力性练习以越野跑、爬山、游泳、游戏活动为主，保持良好的体力。赛季尤其是赛前的身体训练手段，须注意个人练习的习，防止因非习惯性的练习而给机体造成强烈的反应，影响、甚至破坏射箭技术训练效果。体能弥补性训练阶段的训练内容因人而异，针对运动员的具体情况，进行机体机能、运动素质和健康素质方面的弥补必训练。
(3)体能训练在方法学要素上要与射箭技术训练紧密结合，以促进射箭竞技能力的综合发展。训练安排上，防止因片面强化身体训练而破坏肌肉的敏感度；练习应处于中等和小强度范围，并相对处于一个恒量的范围，以保证肌肉结构和功能朝射箭专项所需的方向发展。