刘东宁 深圳市福永中学 广东 深圳 518000
摘要 常规投篮和罚球投篮的命中率是与比赛胜负直接相关的第一因素。罚篮又通常是篮球比赛中决定胜负的重要因素，但在篮球比赛中运动员的投篮命中率一般都低于平常训练水平。球员和教练员需要认识到罚篮的重要性，掌握正确的投篮技术，调整好自己的心态，促进比赛的流畅性。
关键词 心理因素 心理训练 篮球 罚篮命中率
引言 篮球比赛是以球队的得分多少来决定比赛胜负的项目。投篮是篮球运动的主要进攻方式，也是得分的主要手段，罚篮是得分的主要手段之一。罚篮之所以特别重要，是因为这是一个心理技巧和身体技巧兼而有之的投篮方式，影响比赛罚篮命中率的重要因素是运动员的心理作用，尤其是以发球得分决定胜负时，运动员所承受的心理压力更大，直接影响了运动员正常罚篮技术水平的发挥，影响了整个运动队的竞赛节奏与运动成绩。
1 研究方法
1.1文献资料研究法 针对课题研究的需要，通过查阅相关篮球投篮的书籍和通过计算机检索系统查阅《中国期刊网数据库》《万方数据库》有关影响罚篮命中率的心理因素方面的论文和著作。
1.2逻辑分析法 根据搜集调查的资料统计数据，采用归纳、演绎、推理等方法进行分析比较。）
1.3专家访谈法 对多位中学体育教师及篮球老师进行访谈为本课题提供理论依据。
2 分析与讨论
NBA教练莫塔多说：“罚篮时的心理状况比体力更加重要，罚篮更多的是心理问题，而不是技术问题。”因此，比赛中心理因素的好坏始终影响着比赛，如一个战术的组成，整个球队比赛的节奏，运动员单个技术运用，罚篮命中率，投篮命中率，都能体现一个运动员，一个球队的心理素质。而在比赛中，罚篮是对运动员心理最大考验。因为罚篮是队员是代表一个球队接受考验的关键时刻，每一次罚篮的命中率都会影响着比赛的胜负，因此心理因素很大，许多队员常常因为外界条件的刺激或内部思想方向的不断变化，不自觉的发生注意力不集中，或情绪波动。经常出现在球场上的现象就是罚篮的瞬间出现了外界影响（某人忽然的呐喊、观众的唏嘘声和拉拉队员的挥舞等），往往导致罚篮队员调整不好自己的心理状态，从而导致投篮动作变形，僵硬以至于罚篮失误命中率低。
2.1比赛时影响罚篮命中率的心理因素
2.1.1罚球命中率与情绪因素关系的分析
罚篮多是由于对方队员的犯规造成的得分方式。有时有些队员或许会因为自身强烈的愤怒而过多的影响了自身的罚篮命中率。通常在比赛分数悬殊不大的时候，罚篮队员的心理压力不大，不会产生过多紧张焦虑的情绪，并不把罚篮当作是决定比赛胜负的决定因素，对罚篮的命中率影响不大；但当遇到重大的比赛或决定性得分时，罚篮队员的心理压力，紧张焦虑的情绪便凸显出来，往往会直接影响投篮的命中率。
2.1.2罚篮命中率与专注力的关系的分析
在罚篮的过程中，许多队员会受到外界因素（忽然的呐喊、观众的唏嘘声和拉拉队员的挥舞等）的干扰而使罚篮的命中率降低。队员在执行罚篮时，应该做到心中只想着篮筐或让对方为自己的犯规行为付出代价。尽量做到心无杂念，或可在心理提示自己专注于“投篮”这一技术动作，罚篮队员的注意力越集中，完成动作的稳定性就越高，投篮命中率越高。
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2.1.3罚篮命中率与手臂稳定性关系的分析
在篮球比赛中，无论是高水平的篮球运动员还是一般水平爱好者，投篮命中率与手臂的稳定性密不可分，因此可以认为，手臂肌肉控制的稳定程度决定了投篮命中率的重要感知因素之一。手臂肌肉的控制稳定程度如何，直接影响了罚篮队员的用力的质量和效果。所以，罚篮队员的手臂肌肉越稳定，完成投篮动作的质量就越高，投篮命中率越高。
2.2罚篮队员的心理训练与方法
2.2.1 自我意念法。此方法是通过罚篮队员的自我催眠，使自身心理更加的关注投篮本身，减少外界干扰因素的影响，使投篮更自然并增加信心。
罚篮队员可以在罚篮时注视篮网，说出口头语“进了”“一分”，并在脑海中形成相应的画面。
2.2.2 干扰罚篮练习。此方法是通过教练员刻意的制造干扰因素，从而使罚篮队员更加专注于罚篮本身。教练员应在平常的训练人为的制造干扰因素，如队员罚篮时，其他队员可在旁开玩笑、大喊大叫或者做鬼脸的方法干扰罚篮队员的思绪。通过这种方法，可是运动员在有一定的罚篮压力的时候，思想集中，脑子里只有投篮的技术动作与篮圈，不因外界环境的干扰而使罚篮命中率降低，从而调整罚篮队员的紧张焦虑情绪，建立罚篮信心。
2.2.3 模拟关键时刻的罚篮练习。此方法是通过教练员在训练中进行奖惩制度对队员心理形成压力，营造出紧张的氛围，从而训练队员在紧张重要的时刻从容的罚篮。如在教学比赛中，教练员突然宣布比赛结束，要求每一方一个队员代表出来罚篮并要求输的一方进行折返跑，这样就给会运动员一种竞赛压力。由于自己罚篮不中导致比赛失利，并和同伴一起受罚，因此产生更大的心理压力，这种训练方式更接近于比赛的氛围，对竞赛中罚篮队员的心理稳定性锻炼效果更佳。
2.3临场比赛中罚篮心理的调节方法
2.3.1 注意力放松。罚篮时，队员的情绪不能太过紧张也不能太过放松。当运动员站在罚球线上时，注视1秒篮圈，注意力集中，调整自己的呼吸使自己心情放松，并默念“球进了”“我现在很放松，手感很好，球会进”等自我暗示的方法，放松自己的神经，这是罚篮成功的第一步。
2.3.2 表象回忆法。做完放松练习后，眼睛注视篮筐，心里想象即将要进行的投篮动作，从投篮的准备姿势，脚蹬地发力，手指的弹拨，压腕直至球出手进筐等一系列的动作后，再开始自己的投篮动作，心理更为放松，投篮命中率更高。
3 结论与建议
篮球比赛对抗性强，现场情况复杂，瞬息万变。运动员的心理会受到诸如两队实力的强弱、比分的变化、裁判的水平及观众的评论与倾向等因素的影响，对运动员的情绪，注意力的转移，竞技水平的发挥都会产生影响，甚至会逆转比赛的胜负。罚球时是在无人对抗的情况下，心理因素对命中率具有决定性的因素。罚篮信心的建立是一个渐进式的长期过程，队员可以使用特定的精神技巧，在训练级比赛期间，以正确的方式连续的进行罚篮，需要提前锁定投篮目标并完全注视1秒的时间，心里默念激励语；自觉屏蔽所有的消极想法，只想积极的想法。信心来源于精心的准备工作，以及比赛中对各种技术的演练。队员需要在具有竞争的环境中练习罚篮，使每一次罚篮都像在比赛中。
总言之，比赛中罚篮的成功与否至关重要，所以我们也应该拿出一定的时间进行专门练习，20%-30%得分、投篮以及比赛的胜负是由罚篮决定的。鉴于练习时间要均匀的分配在每一个技术动作上，因此花费在罚罚球的练习时间应该是10%-12%。一个小时的十分之一是6分钟，因此每一小时应该拿出5分钟时间练习罚球技术，将这种时间安排当成一种规则，无论是在训练中还是比赛前，每个小时都应该拿出至少5分钟时间练习罚球。
参考文献
1、 《篮球技术与训练精要》
2、 《高级篮球教程》
论文作者:刘东宁
论文发表刊物:《成长读本》2018年11月总第36期
论文发表时间:2018/11/22
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