中长跑训练中组合训练方法的应用探讨
□ 罗朝华（安宁市业余少年体育学校 云南 安宁 650300）
摘要： 中长跑运动是一项周期性很长的运动项目，随着中长跑训练方法的不断深化改革，加强中长跑训练越来越重要。中长跑运动成绩好坏主要取决于学生先天身体素质与后天专项训练，要求学生必须有很高的耐力水平，同时还应该具备很强的速度能力，对此本文将围绕组合训练法中常见的训练类型、组合训练法在中长跑过程中存在的问题、组合训练法的优势进行全面分析，以此促进中长跑运动稳定发展。
关键词： 组合训练法 中长跑训练 应用
中长跑是一项非常重要的运动，科学、合理的训练方法在一定程度上对中长跑运动成绩发展具有很大推动作用。然而，单一的训练方法一般都具有一定局限性。因此，在中长跑练习过程中一定要正确应用组合训练法，只有这样才能够提升学生专项运动能力。
计算出不平衡指数S=0.337，这说明了新疆A级旅游景区在各市区表现为不均衡状态。通过A级景区在各地州分布的洛伦茨曲线（图2）可以看出，A级旅游景区主要分布在喀什，伊犁，昌吉，阿勒泰，乌鲁木齐，阿克苏等地区的旅游景区已经达到了全省旅游景区总数的一半以上。
1、组合训练法概述
组合训练法一般是指在一个或者其他训练单元中，根据学生训练阶段、水平、项目要求与个人特点等各种因素的差异，科学的应用训练学原理来安排不同性质与比例的训练内容，以此来获取最佳训练方法。组合训练法与其他力量训练不同，组合训练法并不是把一些单一的训练方法进行相加，而是采取一定间歇式或者交叉组合的方式，把其他单一的训练方法进行充分结合起来，在一定程度上能够灵活的调节运动负荷，这样有助于科学、合理的安排负荷与间歇，通过把以上训练方法的优点与功能集中在一起，能够起到事半功倍的训练效果。在每次运动体育训练课中，既要有氧训练同时还应该进行无氧训练，只有这样才能够提升有氧与无氧代谢能力。组合训练通常以群众训练法来作为基本体系，把间歇训练作为思想依据，通过把多种不同手段进行充分结合，在一定程度上能够达到最佳的训练效果。
2、组合训练优势
在中长跑运动练习过程中通过应用组合训练方式来进行练习，在一定程度上能够获取最佳的训练效果。在应用组合训练法时一定要全面分析学生身体特点和个人需求，有目的性的选择和应用。组合训练方式的最大特点是提高学生综合素质能力，同时在某种程度上还可以提高学生身体耐力和速度。与传统训练方式比较来说，组合式训练法的能够缩短训练项目的间歇时间，并且还能够提升学生身体综合素质能力，以此来实现训练效果，促进学生全面健康发展，与此同时还能够提升学生训练效率。组合式训练法中的供能系统具有很大差异，对学生中枢神经也会产生很大刺激，使得学生不容易产生疲劳感，这样能够帮助学生完成最大负荷训练。因此，组合训练法是中长跑运动中比较常见的一种训练方式，在某种程度上还能够提升学生训练成绩。
3、组合训练法中常见的训练类型
3.1、耐力练习+专项耐力训练+柔韧性练习+速度练习
中长跑运动对学生身体素质要求非常高，通过应用这种组合方式在一定程度上能够提升学生运动水平，同时还能够提升学生抗乳酸能力，在中长跑运动中，可以应用不断变化的速度来提升学生耐力，同时还可以应用无氧代谢的方式来延长跑步时间，学生要想在中长跑运动中取得良好的成绩，一定要加强学生耐乳酸能力的培养，充分结合中长跑运动比赛的特点，在对学生一般耐力训练之后还可以进行专项耐力的训练，只有这样才能够学生奶乳酸能力，只有学生抗乳酸能力达到一定水平之后，就可以练习学生柔韧性。在柔韧性练习过程中，肌肉动作方向和耐力练习中的肌肉动作两者之间的方向是一种相反的状态，通过把两者之间进行充分结合在一定程度上能够消除学生身体疲劳，同时还能够防止学生伤病的发生，进而让学生能够保持一个健康体魄。
3.2、耐力练习+柔韧性练习+身体素质练习+短距离速度练习
在开展中长跑运动的过程中，训练手段是训练方法的重要组成部分。在开展中长跑运动过程中一定要依据实际训练任务来开展运动，这就要求教师必须选择合适的训练项目、训练手段。依据中长跑运动条件变化的实际情况和学生自身身体素质水平，应用科学、合理的方式来进行调整，只有这样才能够加深学生对中长跑运动项目的认识，同时训练难度也应该依据学生自身身体水平来提升。例如，学生身体在练习过程中可以应用推车的动作来进行练习，这就需要教师必须对学生进行分组，分配好之后的学生应该把两腿向上抬起，依照这个动作来进行训练，在一定程度上能够提升学生身体素质，离开地面之后还可以向前爬行，这样在一定程度上就能够提升学生上肢和腰部的力量，在早期训练过程中必须保证学生的身体躯干和地面水平平齐，随着学生在后期训练越来越成熟，学生身体水平也会得到不断提升，学生还应该依据训练动作进行适应，在这种情况下，学生和地面水平就会显的更加容易，在中长跑运动过程中还可以让小组成员把腿部抬高，长时间练习长距离的爬行动作，依照这种良性循环方式，在一定程度上能够提高学生训练效果。
4、组合训练法在中长跑过程中应用策略
4.1、科学、合理安排训练时间
中长跑运动中的负荷主要包括负荷强度与负荷量，负荷量在一定程度上能够反映出来负荷对机体的刺激程度，负荷强度能够充分反映出来机体的刺激深度。负荷量和负荷强度两者是互相作为支撑的关系，运动负荷量主要以负荷强度来作为基本条件存在，负荷强度又是以负荷量作为存在的基础，只有充分掌握好两者之间的平衡，才能够增强学生身体素质机能。进而提升学生身体素质水平，同时还能够增强学生身体耐力，进而帮助学生完成中长跑运动任务。
4.2、组合训练的负荷强度训练
中长跑运动是一项需要速度与耐力的综合性项目。正常情况下，一般把800m或者10000m的运动称为中长跑项目。参加中长跑的学生必须保持有足够的体能，同时还应该具有一定速度支持。在进行中长跑的过程中一定要注意向前运动的效果，学生身体重心不能下降太大，两腿、两臂的动作要保持自然轻松的状态，两腿落地要柔同时还应该具有弹性。在中长跑训练过程中，常用的方法主要有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法与沙滩跑、高原训练等方法。中长跑训练是一项复杂的过程，在对中长跑进行训练过程中教师必须以一种与时俱进的心态积极创造更多新颖、高效的方法来开展训练。通过把组合训练法应用到中长跑训练过程中，在一定程度上能够激发学生的兴趣，调动学生参加体育运动的积极性与主动性，进而增强广大学生身体素质，在开展中长跑训练过程中，体育教师必须做好组合训练法，科学、合理的安排训练时间，依据每个学生的身体素质状况来制定训练任务，充分结合训练的方法和特点，让广大学生积极的参与到中长跑训练中，教师在对学生进行训练时，一定要围绕学生耐力为目标来进行训练，同时还可以适当的缩短训练间歇，假设是以提升学生跑步速度来作为目标的训练，一定要适当的增加训练间歇。
4.3、提升组合式训练的运动方式
中长跑运动中的训练方式是一个复杂的过程，通过在中长跑运动中应用这种组合式训练在一定程度上能够提升学生身体综合素质。例如，在对学生力量、柔韧性、速度和有氧耐力进行训练时，一定要全面分析每个学生身体素质状况，应用科学、合理的方式来进行训练，在对学生负荷量和强度进行训练的过程中，一定要合理的安排训练任务。通过在中长跑运动中应用组合训练方式在一定程度上能够提升学生有氧耐力，同时还可以提高学生身体的柔韧性和速度。身体中的人骨关节的灵活性和柔韧性在某种程度上与步长具有密切联系，正常情况下，当髋关的灵活性和柔韧性处于一种良好的状态时，学生在中长跑运动中的重心就会前移，这样在某种程度上能够减少重心的起伏变化，同时还能够减少腾空时间，增大学生步长，进而提高学生跑步速度。学生耐力练习结束以后，一定要重视学生髋关节的柔韧性，只有这样才能够提升学生跑步速度。最后再进行短距离的速度练习，在一定程度上能够起到取长补短的作用。通过应用科学、合理的训练方式能够提高学生身体速度和力量，进而帮助学生健康发展。
4.4、提升学生速度与耐力
速度与耐力是中长跑运动中两项非常重要的素质。在中长跑训练过程中通过把两者进行充分结合，在一定程度上能够提升学生身体素质，同时也是影响学生中长跑成绩的重要因素。在中长跑练习过程中一定要加强学生身体素质的训练，提升学生综合素质水平，在对学生进行身体素质训练过程中通常都会放在训练课的前半部分，再进行耐力训练，速度训练的主要方式是进行短距离的快速冲刺，短距离的快速跑，重复跑。例如，60m或者100m、200m等，在进行中长跑训练过程中，主要就是发展学生的乳酸耐力，长距离的训练通常都会放在前半部分，速度训练应该放在耐力训练后边，使用这种训练在一定程度上能够发展学生的耐力，同时还能够发展学生在最后阶段的冲刺能力。理论基础主要是速度训练，换句话说也就是无氧训练，耐力训练通常是开展有氧训练，有氧训练与无氧训练两者之间应该同时进行训练，只有这样才能够以短促长、以长补短的展开互补训练。通过开展短距离训练的方式能够有效弥补搪酵解系统中存在的不足。用长跑训练的方式还能够有效弥补中长跑训练中的缺陷，进而让参与中长跑运动的学生保持速度能力。
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5、结语
随着教育体制的持续不断完善，越来越多新颖、高效的训练方法开始被应用到中长跑训练中，同时还应该积极转变中长跑训练方式，在中长跑训练过程中还应该朝着专业化、标准化的方向进行转变，通过把组合训练法应用到中长跑运动项目中，在一定程度上能够激发学生对体育运动的兴趣，同时还能够提升学生中长跑的速度与耐力。
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中图分类号： G822
文献标识码： A
文章编号： 1006-8902-(2019)-03-ZQ
作者简介： 罗朝华（1978-），性别：男，民族：纳西族，籍贯：云南永胜，学历：本科，职称：一级教练，研究方向：中长跑训练。
标签：组合训练法论文; 中长跑训练论文; 应用论文; 安宁市业余少年体育学校论文;