1.济南市技师学院 山东济南 250000；2.山东定陶陈集镇第二中学 山东菏泽 274100
摘要：在建筑行业中，肥胖的人不算太多，一些肥胖者，还被称为是壮，是一种能力的体现，但是，肥胖就是肥胖，和壮还是有差别的。这类人中，大部分人，手里比较宽裕，前面是用身体健康换来的钱，现在，要用钱去买健康。
关键词：合理运动量；私人教练；合理饮食；恒心
提到中轻度肥胖症，我们就把肥胖分分类，分类方法如下：
1.根据实际体重占理想体重的百分比来衡量：实际体重/理想体重比值（%）＝实际体重（公斤）÷理想体重（公斤）*100%。（理想体重=身高<以厘米计>—100<女：减105>）
根据这个公式，若结果在90～110%之间，表明体重正常；若在110～120%之间，属于超重；
若在120～130%之间，为Ⅰ度肥胖（轻度肥胖）；若在130～150%之间，为Ⅱ度肥胖（中度肥胖）；若在150～200%之间，为Ⅲ度肥胖（重度肥胖）；若大于200%，则属于病态肥胖。
既然这样，我们就有目标的针对这类人的中轻度肥胖者介绍一些方法。
一，首先，我们针对肥胖者进行定位，肥胖程度是中轻度还是重度。
二，我们对肥胖者进行身体素质测定和统计：
1.有无心脏病和其他与运动有关的特别病症。2.测试1分钟跳单绳次数及心率。
3.15分钟后，400米跑最短时间及跑后心率。4.15分钟后，测试双手能提起的杠铃重量及负重深蹲起能力。
三.了解这七项指标后，我们方可对肥胖者进行有效方法订制套餐.
四.我们举例说明：一个身高175厘米的男人，体重处于91至114公斤范围中间，根据实际体重占理想体重的百分比来衡量，这个人属于中轻度肥胖.那么，我们将针对这个人订制套餐，进行减肥.
五.套餐减肥法重点词：合理运动量，私人教练，合理饮食，恒心.
（一.合理运动量。
我们以8周作为一个训练计划.对一个中轻度肥胖者，其中前两周为一个小周期，后六周为一个小周期.第一个小周期里，作为预备期.
预备期里，以适应性为主，加入适量的力量练习.大体如下：
A.根据他400米跑的情况，我们安排穿厚点的衣服，400*X圈的定时跑.B.5分钟调整加补水。C.20分钟拉伸练习。这一阶段的拉伸，主要以准备性活动为主。D.20分钟的力量练习，以3公斤*2的哑铃为负荷。E.1分钟跳绳，5分钟调整休息，间断训练跳单绳，5-8组。F.20分钟放松练习。
根据减肥者情况，让减肥者在训练之后，得到充分放松，使减肥者第二天，减少疲劳感，有更旺盛的精力参加训练。
（1.慢速倒退跑30米往返4次。脚要求离开地面，身体有跑的动作，两手摆起来，防止摔倒。（2.原地脚尖跳，两手分别在身体前后击掌，两秒一次，时间一分钟。
（3.双臂击背。先左手，通过右肩上方击右后背，后右手，通过左肩上方击左后背。三秒一次，时间一分钟。（4.双拳击腿。两手握拳，先用适当力量击打左大腿，依次向下到小腿，然后，是右腿。循环击打，两秒一次，时间两分钟。
G.每周要保证训练至少六次，每次2小时以上的训练时间。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆
第二个小周期，时间为六周，加量期，根据前期情况，适当加量，让减肥者，看到效果。
大体安排如下：
A.5-8分钟内，穿双层衣服戴帽子，跑完800米，两组。在前期的基础上，加快速度
B.30分钟的拉伸和补水。适当控制时间，保证运动量。
（1}.马步冲拳。要求一分钟，冲拳120次。
（2}.腹背运动。在两脚并拢的情况下，两手力争向下够到地面。在刚开始的时候，减肥者，可能有困难，这种情况下，我们可以让减肥者，把两脚间距离适当放宽，先让减肥者体验成功的感觉，有利于后面活动顺利进行。最后在两脚并拢的情况下，两手握拳能够到地面。
（3}.正压腿运动，侧压腿运动。正压腿时，前腿弓，小于90度，后腿登直。
（4}.上、下振臂运动，两手握拳，一手在上，一手在下，同时向后振。
（5}.体转运动1-4拍左腿向前弓步，身体向左转，左手掌对着右脚，右手屈臂于胸前，目视右脚。5-8拍右腿向前弓步，动作同上，方向相反
C.20分钟的柔韧性和力量训练。
1.深度腹背运动。在两脚并拢情况下，力争十指够到地面。2.体前屈，体后屈。可以通过一定的器械帮助完成。3.仰卧两头起，10个一组，3到4组。4.负重俯卧撑。10个一组，3到4组。5.50米冲刺跑，6组，两分钟一组。6.马歨冲拳，两分钟。7.适量补水。
8.负重练习，以3公斤*2的哑铃为负荷。
D.20分钟的羽毛球端托训练。E.20分钟的跳单绳，适当加快速度.每次跳完加100米慢跑，大约3分钟一组。F.20分钟的放松练习。
（二、私人教练。
当然，私人教练也不是万能的，不是说，请到私人教练减肥就能成功。最后的关键，还是自己。另外，请私人教练的方式也有多种，可以，一人请一个，也可以多人请一个。但最终目的，是让自己减肥成功。
在请私人教练过程中，又分有合同和无合同两种。无合同的，可以通过口头协议，教练传授给减肥者练习的过程和方法。有合同的，我们可以增加一条，减肥有效，可以增加百分之十的收费，无效，可以百分之八十退款。
（三、合理饮食。
那么怎么才叫合理膳食呢？我国著名心血管病专家洪昭光教授归纳为两句话，十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”
"一"是每天喝一袋牛奶。但是，如果处在减肥训练过程中，可以每天早晚各一袋.即能保证营养，又能保证锻炼动力.“二”是5至7两克碳水化合物.每天六至八两主食.控制主食就很大尺度调控体重，那就是最好的减肥方法。“三”是三份高蛋白。一两瘦肉，一个大鸡蛋、二两豆腐，二两鱼虾，二两鸡或鸭，或者半两黄豆。上述的食料，二天最好保证三份即可。“四”是四句话：粗细粮搭配，清淡口味。每天三餐，七八分饱。“五”是一斤蔬菜和水果。常吃新鲜水果和蔬菜又是预防癌症的最好办法。即能减肥，又能防癌，何乐而不为哪？
“红”是每天一到两个西红柿，熟食西红柿更好.“黄”是红黄色的蔬菜含维生素a较多。“绿”是指绿茶，就减肥和防癌来说，绿茶最好.“白”是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降低胆固醇，降甘油三酯，还对治疗糖尿病，减肥效果特别好。“黑”是黑木耳。每天5克至10克，相当于50天吃一斤黑木耳。当然，理论是理论，现实生活中，不可能那么教条，上面提到的东西是科学，我们可以每个星期吃上两遍，也是相当不错的.
（四、恒心。德国诗人席勒说：“只有恒心才可以使你达到目的地”。没有什么事是一蹴而就的，受训人一定要有思想准备和心理承受力，也许两周，甚至一个月，经过训练，减肥效果不明显，但一定相信一个训练计划完成后，一定会有效果，如果第一个训练计划，不见成效，公司退半费，第二个训练计划不见效果，退全费
论文作者:秦杰1,邵哲2
论文发表刊物:《建筑学研究前沿》2019年10期
论文发表时间:2019/8/23
标签：肥胖论文; 体重论文; 教练论文; 私人论文; 运动量论文; 肥胖者论文; 恒心论文; 《建筑学研究前沿》2019年10期论文;