放松技术对400 m跑运动员的作用
许日红, 许正东
(广州体育学院,广东 广州 510500)
摘 要 运用文献资料、专家访谈等研究方法,探讨放松技术对400 m跑运动员的作用及其影响因素。认为:放松技术对400 m运动员速度耐力、肌肉力量、中枢神经系统灵活性的提高具有良好作用;影响放松技术的因素有专项动作技术的规范性与自动化、机体的柔韧性、运动员的心理素质等。
关键词 放松技术; 400 m跑; 速度耐力; 肌肉力量
400 m跑的供能方式主要是无氧乳酸供能,因为跑动距离较长,运动员要合理分配体能。即在前半程的高速跑中做到动作放松、自然流畅,避免肌肉紧绷造成能源物质合成及代谢产物排泄受阻,导致后半程速度下降过多。目前,短跑的发展趋势以技术的规范性、协调性和个性化为主线[1]。典型的例子是在2016年里约奥运会上,南非选手范尼凯克以43.03 s的成绩打破尘封已久的男子400 m跑世界纪录。范尼凯克的技术特点是前半程大步幅、高步频、上下肢摆动协调、重心起伏小,确保最后100 m有足够的冲刺能力。美国著名短跑运动员刘易斯说:“在100 m比赛中,我前50 m加速跑,后50 m只需肌肉放松,越放松后程的速度下降越慢,因此,到达终点前其他选手都只能在我身后[2]。”显然,400 m跑对运动员的放松技术能力有很高的要求。决定400 m跑成绩的主要因素是最大速度和保持最大速度的能力,即速度耐力。
众所周知,决定运动员速度耐力水平的是乳酸能系统的代谢能力,其主要训练矛盾是机体产生酸性物质和对酸性物质的耐受能力。克服这组矛盾的方法有:通过肌肉放松使机体内的ATP-CP能源物质快速合成,同时减少肌肉的能量消耗,延长运动员的ATP-CP供能时间,推迟动用乳酸能系统供能的时间;也可采用高强度间歇训练法提高机体的抗乳酸能力。本文探讨放松技术对400 m跑运动员的作用,为400 m跑教练员和运动员的运动训练提供参考。
党的十九大以来，省委省政府对加快构建现代综合交通运输体系给予了前所未有的关心重视和大力支持。省委书记娄勤俭指出，高质量发展是一个系统化工程，其中最核心的是创新驱动，最主要的是建设现代化经济体系，最迫切的是建设综合交通运输体系。
1 400 m跑项目特征
400 m跑是短跑比赛中距离最长的项目,对人体机能素质要求较高。按竞技能力分类,400 m跑属于体能主导类速度性项群,是典型的以无氧糖酵解系统供能为主的项目[3]。按动作结构分类,400 m跑属于单一动作结构中的周期性项目,技术动作结构包括起跑、加速、途中跑(速度保持)和冲线跑[1]。在高速跑动过程中主要以髋关节为轴进行大幅度摆动,所以,髋关节是主要动力来源,肌肉工作特点主要是下肢肌肉的退让性离心收缩、等长收缩和向心收缩[4]。400 m跑运动员的训练以爆发力、快速力量和速度耐力为主,主要提高运动员的力量、速度和速度保持的能力。
2 放松技术对400 m跑运动员的作用
放松技术是指比赛过程中运动员的心理、生理因素及运动负荷与神经、肌肉系统相互适应、协调[5],使主要大肌肉群的收缩舒张变换速率体现出专项化的技术要求,最大限度地挖掘运动员的运动潜能,从而获得较强速度耐力的技术。放松技术主要体现在肌肉放松的能力上,肌肉放松能力是衡量400 m跑运动员技术达到何种程度,以及能否长时间保持较高速度跑的重要指标之一[6]。
2.1 速度耐力
良好的心理素质对运动员非常重要,有些运动员训练时表现出色,但在赛场上却表现平平,即人们常说的训练型选手。出现此现象的运动员大多是因为心理素质不佳;特别是一些年轻运动员由于缺少比赛经验,一到比赛就过度紧张和焦虑,致使肌肉紧绷,动作变形,必然导致发挥失常。克服心理紧张的方法有表象法、自我暗示法、阻断思维法、音乐调节法和排尿调节法等[3]。
柔韧性越好,关节与肌肉的活动幅度越大。现代短跑技术注重步频与步幅的合理比例[1]。运动员步幅的可塑性比步频大,所以,在400 m跑训练中应加入提高运动员步幅的训练内容,特别是提高髋关节肌肉群的柔韧性。400 m跑运动员应加强对髋关节肌群、大腿前后侧肌群及小腿肌群的柔韧性训练。加强运动员的柔韧性练习,防止运动损伤,提高肌肉的弹性。
2.2 肌肉力量
惯性跑。跑的距离约为80 m,前60 m起动加速跑,达到最高速度后自然放松并保持跑的技术动作,依靠惯性完成剩下的20 m。3～6次/组,每次课安排2组。组内间歇1～2 min,组间间歇5 min。
2.3 中枢神经系统的灵敏性
由运动技能的学习过程可知,动作技能的学习一般经历泛化阶段、分化阶段、巩固与自动化阶段[3]。泛化阶段会出现动作不协调、僵硬,不该收缩的肌肉收缩等现象。分化阶段虽然能较顺利、连贯地完成完整动作,但在新刺激下多余的动作会重新出现。当运动员的技术达到巩固与自动化阶段时,大脑皮质的兴奋、抑制在时空上更加集中、精准,动作技术不易受到外界因素影响,同时机体内脏器官的活动与动作技能配合协调,完成动作技术时对能源物质的消耗更加经济节省。
滤波是抑制干扰传导的一种重要方法。由于干扰源发出的电磁干扰频谱往往要比接收信号的频谱宽得多，因此，当接收器接收有用信号时，也会接收到那些不希望有的干扰。这时可以采用滤波的方法，仅允许所需要的频率成分通过，而将干扰频率成分加以抑制。在悬浮控制系统中，常用 LC (电感电容)低通滤波器抑制由外部电网侵入的高频干扰。在 330 V 主电源输入侧和 110 V控制电压输入侧分别串接 LC 低通滤波器，起到了很好的滤波作用。
表1 世界优秀男子400 m跑运动员第1个100 m 与前后200 m成绩 s
3 影响400 m跑运动员放松技术的因素
3.1 专项技术动作的自动化与规范性
世界优秀400 m跑运动员的100 m跑成绩可达10.1～10.3 s。对优秀400 m跑运动员进行分段测速,发现他们第1个100 m并未达到最好成绩,说明400 m跑不像100 m跑那样一直保持高速步频 。美国著名400 m跑运动员埃文斯说:“如果我以最高速度跑到300 m处,也许能获得300 m的最好成绩,但体能已消耗到最大程度,很快就会感到疲劳,到达终点前的速度就会下降很多[9]。”
由表1可知,世界优秀400 m跑运动员第1个100 m并未达到个人最大速度,而且前、后200 m的速度相差不大。这说明400 m跑过程中运动员需做到肌肉放松并合理分配体能,避免后半程速度下降过多而影响成绩。研究发现,大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的转换速度,是由本体感受器的传入神经冲动传导到大脑皮质运动中枢,这一过程与大脑运动中枢的接受耐受能力有关[10]。如果运动员以高步频来提高速度,而不使用放松协调的技术加大步幅,必然导致大脑皮质运动中枢过度兴奋,出现疲劳的时间就会缩短,步频就会下降,后程速度难以维持。所以在400 m跑过程中,良好的放松技术可提高运动员大脑皮质运动中枢神经系统的灵敏性,减少后程的速度损失。
3.2 柔韧性
逻辑推理能力是一种迅速掌握问题核心的能力，而鼓励学生自主归纳就是要锻炼学生独立的思维，使学生有意识进行自主学习、独立思考。所以，在小学数学基本知识的教学过程中，教师要鼓励学生对教材所学的内容进行自主归纳，继而为学生形成一定的逻辑推理能力打好基础。
3.3 心理素质
决定400 m跑成绩的主要因素是运动员的最大速度和保持最大速度的能力,即最大速度和速度耐力。在最大速度阶段,主要靠机体的磷酸原系统(ATP-CP)提供能量,而机体内ATP-CP的含量极少,且供能时间较短,一般在6～8 s[4]。所以在400 m跑比赛中,更多依靠无氧糖酵解供能系统提供能量;但在此过程中机体会产生大量的乳酸,乳酸的产生会使机体的运动能力下降。通过最大乳酸训练和乳酸耐受力训练,发展运动员糖酵解供能系统的能力,从而增强运动员的速度耐力。乳酸既是供能物质,也是阻碍机体运动能力的物质。教练员较多采取最大乳酸训练法提高运动员的抗乳酸能力,而很少采取逆向思维方法,即通过减少乳酸的产生减轻机体的运动负担,这也是减少能量消耗的一条途径。肌肉放松时血液流动速度提高15～17倍[7],能更快地清除肌肉快速收缩做功时产生的代谢物质,减少酸性物质堆积。因此,良好的放松技术能有效延缓运动员疲劳的出现,增强机体的速度耐力。
4 400 m跑运动员放松技术的训练方法
200 m大步放松变速跑(80%～90%强度),中间以慢跑或快走100 m作为间歇，组间间歇5～10 min,5个/组,共2组。要求在跑的过程中动作规范,体会下肢蹬伸时依次用力的顺序,步幅体现出放松大步的特点。
在勃兰兑斯看来，华兹华斯是一个纯粹的英格兰人，他就像一株老橡树深深地扎根在帝国的文明沃土之上，他厌恶一切异族，如同厌恶法国一样[28]62-63。勃兰兑斯的论述略显偏颇，至少华兹华斯在对苏格兰的战争暴力的态度上表现了矛盾之情。诗人对于英苏战争的态度表征了其作为以言说世间真理、书写人间悲苦的浪漫主义诗人的个人情感与掺杂了政治因素的民族情感的冲突。
决定肌肉力量的因素主要有:肌肉横截面积、肌纤维类型、肌肉收缩时的初长度、中枢神经系统的兴奋状态、神经—肌肉系统的协调和控制能力,以及年龄、性别与体重等[4]。研究发现,短跑比赛中运动员的放松能力越好,肌纤维参与收缩的数量就越多,可达90%;如果放松能力较差,肌纤维参与的数量只有60%[8]。这说明运动员越放松,肌肉的收缩力越大,肌纤维被拉长的长度越长。也即肌肉的初长度变长,产生的肌力增大。相反,如果肌肉处于紧绷状态,肌纤维难以被拉长,肌肉收缩的初长度受限,则肌肉收缩力下降。
波浪跑。跑的距离一般为150 m,具体为:30 m加速跑+20 m放松跑+30 m加速跑+20 m放松跑+30 m加速跑+20 m放松跑。3～4个/组,共2组,组内间歇2～3 min,组间间歇10 min。
训练后进行软组织再生与肌肉拉伸。训练后对筋膜、肌肉和韧带等组织进行放松,可有效缓解肌肉紧张,降低中枢神经的兴奋性。泡沫轴滚压(图1～图6)[11]的基本方法为:将泡沫轴放置在需要放松的肌肉下方,来回慢慢滚压,一般30～60 s。如果出现痛点应停留该处,滚压时间稍长些,直至疼痛有所降低。
计算机网络安全问题很大一部分来自于人为的操作不当，大致可以分为人为的无意操作和人为的恶意攻击两种。虽然现在计算机的普及率在我国呈现飞速增长的态势，但是仍然存在许多人对计算机的操作使用技能较低的情况，这种人一般缺乏对计算机网络安全的相关知识，常常会在个人使用过程中引起计算机的安全漏洞，导致信息的泄露。而人为恶意攻击一般具有目标性，通过各种手段对计算机信息进行破坏窃取，一般由专业人员进行操作。
图1 泡沫轴放松腘绳肌
图2 泡沫轴放松上背部
图3 泡沫轴放松臀部肌群
图4 泡沫轴放松股四头肌
图5 泡沫轴放松髂胫束
图6 泡沫轴放松胫骨前肌
5 小结
400 m跑训练,在发展运动员的最大速度和速度耐力的同时,注重培养运动员跑动过程中的放松能力。做到动作放松、自然、协调有力,节省能量消耗,为后半程冲刺提供有利条件。良好的放松技术可以提高机体的速度耐力、肌肉的收缩力量,以及机体中枢神经系统的灵活性。
重视专项动作技术规范性练习。教练员和运动员应注重分析专项动作技术是否符合运动解剖学和生物力学规律,尽量规范技术动作。柔韧性对关节的活动幅度有很大影响,髋关节肌群的柔韧性对运动员的步幅产生积极作用,应重视运动员髋关节肌群的柔韧性练习。重视培养运动员的心理素质。运动员精神过度紧张与焦虑,会导致肌肉紧绷,动作变形。训练课中或课后重视对运动员进行思想教育,时常鼓励运动员,坚定其永不言弃和永不服输的信念,同时帮助其正确认识自身实力,力求在比赛中正常或超常发挥。
参考文献
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