足球运动过程中择时补充糖对体能的影响①
张旭
(北京体育大学 北京 100084)
摘 要： 足球运动是强度非常高的运动，长时间的运动不断消耗运动员的体能，而有氧和无氧的混合运动方式是足球运动员的主要能量来源。足球运动是一项非常剧烈的运动，对运动员的体能要求非常高。糖是足球运动员补充能量的最主要的方式，主要的补充糖的时间有运动前、运动中、运动后、本文主要针对运动过程中何时补糖对体能的不同影响进行论述。
关键词： 足球 补糖 糖原
人体的大部分运动都是以糖原为能源，首先消耗肌糖原，随着肌糖原消耗的增多，为了维持肌糖原的含量，会消耗肝糖原，肝糖原被分解为葡萄糖，进入血液从而恢复肌糖原的消耗，运动时不同时间的补充糖都会对运动员的体能产生不同的影响，比如运动前，运动中，运动后补糖产生的影响会完全不同。足球运动是强度大、耗时长、对抗性间歇性的运动，比赛时间为90min，在越来越激烈和快速的对抗中，运动员体能的补充就显得尤为重要。
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1 足球运动能量供应特点
人体的主要能量来源是糖，人体运动的体能是由糖原供应。对于足球运动来说，能量补充的最佳状态，影响着足球运动员的训练，从而影响足球比赛的输赢。肌肉运动能量的主要来源于糖，糖也是运动员体能的主要来源。糖的摄入为什么对运动员这么重要，原因就是运动的主要能量来源就是糖释放的能量，它是脂肪释放能量速度的3倍以上，糖在体内通过无氧和有氧代谢可以在非常短的时间内释放，为机体提供运动所需的能量。据有的研究发现，足球运动比赛的时长使90min，一场足球比赛，足球运动员的运动状态多种多样，加速冲刺、慢跑、跳跃、半蹲、中速跑、低速跑、倒退等等，足球运动员一场比赛综合算起来的运动距离是9000～14000m，平均也要10800m，这些运动所需的能量供应主要来自于有氧和无氧代谢，而且人体的中枢神经也是要靠糖来供能。糖和脂肪主要供应着有氧运动，磷酸盐和糖酵主要供应着无氧运动。所以说人体的能量绝大多来源于糖的供应，血糖浓度比较低使，疲劳、头昏等现象就会产生。充足的糖原储备是非常有必要的；而糖原的储备就要靠外界的补充。
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2 足球运动与糖
糖在人体的储存量约为400～500g，主要以糖原的形式存在，供应着人运动所需的能量，糖原的形式主要是肌糖原和肝糖原，在人体的运输形式是葡萄糖，糖原主要存在于人体的各个器官中，各个器官中均储备有糖原。糖的补充不足，会极大影响运动员的运动能力，影响运动的耐力，有研究表明肝糖原和肌糖原储备减少时，运动员的运动能力也会随之减少一半，极大影响运动员的体能和运动能力。糖摄入量的充足合理，可以增加肝糖原，肌糖原的储备，使糖原储备的使用率、利用率减少，从而可以延缓疲劳，提高运动的能力，使运动员的状态达到最佳，提高高强度运动的时间，队员之间的配合也会随之运动时间的延长越来越默契，从而赢得比赛的胜利，取得更优异的成绩。从以上的内容中可以看出，糖的摄取对于运动员的运动能力极为重要，糖有非常多的优势，对于运动员来说是主要的能量来源，通过合理有效的补充糖，可以延长运动员的运动时间，增加运动员的运动强度，使运动员的耐力增加，这是非常重要的。
3 糖的补充
运动前补糖主要目的就是增加肌糖原和肝糖原的储备，保持运动员运动中的血糖稳定，运动后1h之内的运动耐力和运动的强度。高膳食训练法普遍采用，是在比赛前一周大量剧烈运动训练，让糖的吸收减少，使运动员产生疲劳，持续三天，使肌糖原的含量降至最低。肌糖原含量降到最低以后就是进行高糖膳食的摄入，使运动强度降低，从而可以迅速增加肌肉中肌糖原的含量，这样下来肌糖原的含量会是原来储备的2～4倍，从而提高运动员的抗疲劳能力。也有采用糖原负荷法的，方法就是在比赛前一周减少运动员的运动量，直至比赛的前一天，然后休息一天，就是在这个过程中增加膳食中的含糖量，从而增加肌糖原的储备，增加运动员的耐力。如果肌糖原的储备不足，则应该在运动前增加高糖膳食的补充，从而增加肌糖原的储备。比赛2h之前，为了显著增加肌糖原、肝糖原的含量，可以进行一次含糖膳食补充。在赛前1h是禁止食用含糖膳食，行之有效的就是补充含糖的饮料。
3.1 运动前补糖
引起疲劳的主要原因是血糖浓度的降低，肌糖原储备的减少，需要及时地补充运动员的体能，而最好的补充运动员体能的方式就是喝含糖的饮料或是补充含糖的食物。在比赛中饮用含糖饮料的主要方式是少量多次，面包、糕点也是补充糖的方法。虽然补充体能最合理恰当的方式是补充糖，但是在训练和比赛中，还是有一些运动员补充糖的方式不合理，没有明显的效果，主要的原因就是缺乏一整套的能量供应方案。
3.2 运动中补糖
高强度，长时间的运动，会引起血糖降低，头晕，疲劳等，引起疲劳的最主要原因就是肌糖原含量降低，为了缓解这一现象，需要在运动中补糖，从而取得优秀的成绩。有效的资料显示，中场休息中补糖的运动员与没有补糖的运动员对比，在跑动距离方面增加了30%。在足球比赛中，剧烈跑动主要的供能是ATP—CP供能与糖酵解供能。CP含量较少,ATP—CP供能持续时间很短,通常只有几秒钟。糖酵解供能可以持续较长时间,而且供能速度快,仅次于ATP—CP供能。糖是糖酵解供能的唯一物质，有氧供能于ATP—CP供能有先以糖为物质。一旦长时间不补充糖，会使血糖下降，从而神经系统的调节供能也会下降，会使运动员的反应能力下降，影响发挥。所以，运动中的补糖，对于运动员是非常有必要的，提高运动能力和满意的比赛结果。运动员可以在比赛前的10min和半场休息时，引用低聚糖饮料500mL，从而缓解疲劳，增加运动能力，也为下半场的运动提供能量。
3.3 运动后补糖
运动后补糖，是运动员恢复的最佳时机，这个时候身体处在一个较高的代谢水平，通过合理的方式补糖，消耗的糖原可以在24h之内合成，便于运动员的恢复。越及时补糖对运动员越好，最好是在运动后即刻补糖或2h之内补糖，最好的方案是每隔1～2h补糖50g。运动后6h是肌肉中糖原合成酶含量最高的时候，这个时候补充糖，可使肌肉的肝糖原含量迅速增加。如果运动后没有及时的补充糖，运动员的体能会很难恢复到最佳状态，影响训练和比赛。连续6d高强度的训练，最重要的一个因素是糖原的再合成。运动或比赛后最理想的补充糖的时间是比赛后2h之内及每隔1～2h连续补充，因为6h之后的糖原合成酶含量是最高的，糖原补充效果最好。对人体而言，葡萄糖最好吸收，吸收最快，利于肌糖原的合成。
4 结语
足球运动难度大，水平高最重要的方面就是足球运动发展中速度和对抗程度非常激烈。肌肉活动是整个足球运动的核心，而能量供应主导着肌肉运动，直接影响着运动成绩的好坏，而通过合理的补充糖会使运动员体能的保持和体能的迅速恢复方面非常有利，明确什么时候进行补糖很重要。最合理的补充糖的时间是，运动前联合运动中补糖，而且在平时膳食中也需要注意糖的补充，这样会使运动员的耐力增加。补糖在足球运动中受到越来越多的重视。
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参考文献
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中图分类号： G804
文献标识码： A
文章编号： 2095-2813(2019)07(b)-0016-02
DOI： 10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.20.016
①作者简介： 张旭（1995—），女，汉族，山东济南人，硕士，研究方向：运动康复。