关键词：中考；体育；中长跑；训练
中长跑在中考体育中所占比例较大，其项目分为男生1000米，女生800米。新形势下，如何进行初中体育中长跑训练已是初中体育教学中的重要问题。中长跑训练有助于培养学生坚韧的意志以及吃苦耐劳的品质，并在不断的锻炼过程中有效提升身体素质，初中体育教师则要切实根据学生的心理素质以及身体状况，优化教学方法，培养学生的锻炼兴趣，帮助其养成体育锻炼的意识，进而全面提高学生的综合素质。
一、中长跑中的注意事项
1、掌握心率与运动之间的关系。
科学的练习是提高成绩的重要前提。在科学的练习过程中还需要逐渐把握到适合自己的训练节奏，从而不断地获得能力和技巧上的实质提升。在日常教学的训练过程中，教师可以以心率为依据，通过测试心率来让学生感受运动频率、幅度与心率变化之间的联系，从而明确自己的运动极限，找到一个适合自己的练习方式。例如，在进行折返跑训练时，教师可以让学生在每完成一组练习后进行心率测量，计时十秒后将心率乘以6得出完整的心率次数。以九年级的学生为例，该段学生的平均年龄大约为15岁，那么与之相匹配的170~205次/60s的训练密度就已经属于强度训练范畴。可见，教师在日常训练过程中要时刻关注到学生的变化，如表情、出汗量、呼吸等等，以此来不断地调整训练内容和时间，从而达到一个科学、有效的训练。
2、规范动作，掌握技巧。
中长跑需要注重对节奏和技术动作的把握，一个错误的跑步方式会增加身体的负担，再加上双臂的无规律摆动，脚步逐渐失去移动频率，长此下去，很快就会出现身体沉重、体力不支等情况，而且一些不良的跑步习惯还会长时间地磨损身体关节。因此，教师在开展中长跑训练时，必须要让学生掌握一个正确的姿势，并且学会在跑动过程中科学地调整呼吸和节奏，如两步一吸，三步一呼；双臂呈90度左右弯曲自然摆动，脚掌接地等等。
3、明确阶段目标，逐步提升。
在学生刚升入初中时，教师就应该有意识地训练学生的田径能力，从耐力开始，在每一节课上坚持中长度的慢跑，课下也应该自主安排时间进行锻炼。日复一日的坚持不仅可以培养学生的耐力和毅力，而且有助于他们在不断的运动过程中寻找到属于自己的节奏感。长时间的锻炼很难再使学生在中长跑过程中出现呼吸困难、体力不支等情况，而在具备相当的耐力以后，教师也就便于引导学生向速度等素质方面进行提升。比如在课上可以开展短跑冲刺，将800米和1000米分为多个100米来进行，每在完成一段冲刺练习后稍事休息几分钟，以此不断提高学生的爆发力和速度。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆最后，在兼具耐力和速度之后，教师则需要为学生模拟出一定的考场氛围，来引导学生学会逐渐排除考试时的紧张和压力。
二、间歇性训练在中长跑训练中的应用
教师可以在中长跑训练中采用“以短促长”的方式，目的是为了能够有机结合地帮助学生实现最终成绩的提高。这种间歇性的有机结合训练可以使学生兼顾有氧和无氧训练，并在此间加强新陈代谢，长则一月，短则半月，即可使学生在原有基础上获得显著提升。
在进入到后半段的训练后，教师可以采用50m~80m，80m~100m的反复循环训练法，配合800m慢跑+100m冲刺的训练内容来同时训练学生的耐力与速度，长、短结合，简单有效。
回归中长跑训练的本质，其是为了培养和锻炼中学生的坚毅品质，那么在实际训练过程中，教师应在充分考虑这一目标的同时，指导学生了解自身的身体运动“极点”，并学会对此情况进行科学的调整。比如在具备一定身体素质基础的情况下，学生需要掌握二次呼吸的技巧，这是确保自身在坚持完前多半程后，仍有余力进行最后冲刺的关键。中长跑的实际意义归根结底还是为了让学生感受到自己经过的不懈坚持训练，对于自身身体健康成长所起到的积极作用，以此形成终身体育锻炼的良好意识，认识到体育运动的本质。
最后，教师要根据具体训练内容来让学生明确间歇训练法的各项因素，如时间、距离、训练密度、身体负荷强度、间歇时间等等。在实际的训练过程中也要让学生区别认识有氧训练与无氧训练，以及二者的有效转换和协调，从而实现良好的有机结合，促进身体技能的再发展。
三、结合学生特点，实施个性化教学
个性化的教学是新课改后重点提倡的教学方向。学生作为课堂教学的主体，教师必须要切实学生的实际情况和特点来设计教学及训练内容，以确保每个学生都能够在训练过程中得到成长和发展。在个性化的分层训练中，中长跑训练对于不同身体素质的学生提出了具体要求，教师也应根据每个学生的不同情况来为其制定相应的训练方案，既要让训练成为学生日常生活中的一部分，也要持续不断地培养和提升学生的参与兴趣。比如，教师在课上可以让学生以4×400m接力跑的形式来进行训练，这样既可以减轻身体的负担，也达到了锻炼的目的，使不同身体状况的学生都能够在各自的小组中获得提升，还有效地培养了学生的团队协作精神。
综上，在面临体育中考的中长跑训练教学中，教师要在充分尊重学生的主体地位的前提下，根据学生的身体特点、实际情况，改进教学方法，激发学生参与训练的兴趣，在切实有效的训练中感受成绩的提高。
参考文献：
[1]崔军.浅谈初中阶段中长跑教学与训练方法[J].田径,2019(07):8-10.
[2]张良华.刍议初中体育中长跑的训练方法[J].体育世界(学术版),2019(05):178-179.
论文作者:赵吉庆
论文发表刊物:《教育学文摘》2020年1期
论文发表时间:2020/4/3
标签：中长跑论文; 学生论文; 教师论文; 心率论文; 身体论文; 过程中论文; 自己的论文; 《教育学文摘》2020年1期论文;