田径教学中长跑运动训练的恢复方法研究

艾孜孜江·卡热

摘 要： 中长跑运动训练容易消耗学生的体力、耐力，使学生产生疲劳感。因而，在田径教学中开展中长跑运动训练时，教师需采用科学的恢复方法，消除学生的疲劳。本文就此展开了讨论，先是分析了在中长跑训练中，运动员产生疲劳感的原因，然后从四个方面详细分析了田径教学中长跑运动训练的恢复方法。

关键词： 田径教学；长跑运动；训练；恢复方法

1 中长跑运动训练产生疲劳感的原因

长时间运动后，中长跑运动员的身体机能就会发生变化，其生理水平无法再维持原有的运动强度。也就是说身体能量代谢功能会下降。通常，在中长跑训练开始时，运动员的身体机能代谢比较简单，经过一段时间消耗后，血糖会下降，且脂肪酸会增多。如若继续运动，运动员体内的蛋白质会就被分解掉，为运动员提供足够的运动能量。当运动员体内的代谢能量消耗掉大半，且体内脂肪酸也累积到一定含量时，运动员便会产生疲劳感。其主要生理表现为：肌肉疲劳，在运动后期运动员身体内的肌糖元会被分解，提供能量。但当肌糖元含量在逐渐减少时，其肌肉状态也会变差。如若仍超负荷运动，肌肉就会变酸、变疼，甚至痉挛；心理疲劳，中长跑运动本身就比较枯燥、单调，长时间训练，运动员的抵触心理、懈怠心理就会增强。如若不及时缓解，很容易就会影响到运动员的运动能力；神经疲劳，人的运动主要由神经系统进行调节的。经过长时间的运动，身体中的大量血液会被用于身体机能的维持，很容易出现脑供血不足的现象。一旦脑供血不足，身体的神经调节中枢就会受到影响。简而言之，中长跑运动员经过长时间训练会产生疲劳感，多是因为身体机能下降，出现了肌肉疲劳、心理疲劳等现象。

2 微田径教学中长跑运动训练的恢复方法

2.1 运动恢复

恢复训练也是中长跑运动训练的重要组成分，对提升运动员的运动能力有着非常重要的影响。为此，教练需深入了解造成运动员疲劳的原因，而后再结合训练实际，科学制定恢复训练方法。

当远动员的身体机能消耗到一定程度时，需要一段时间恢复才能继续训练。如若没有恢复，继续大负荷运动，那么就有可能使运动员产生运动型疲劳积累，严重时还会诱发某种疾病。但是运动恢复也不是一蹴而就的，教练必须有步骤地、有计划地进行科学恢复。通常，运动恢复分为三个阶段：第一个阶段是运动员停止运动后，体内的能量消耗仍比较高。这时，教练应帮助运动员及时补偿一些能量。比如喝功能性饮料，补充运动员的身体能量。第二个阶段是运动员停止运动一段时间后，其体内能量消耗开始减少，体能也有所恢复。这时教练可让运动员进行适当地放松，减少运动员的疲劳感。第三个阶段是超能量恢复阶段。也就说运动员体内的能量不仅恢复到正常水平，甚至会超过原来的正常水平。这时，运动员会进入亢奋时期。为了保证运动员能够维持正常的体能，教练可以让运动员进行慢跑，逐步降低体内的能量，直至恢复到正常水平。

2.2 心理恢复

在运动员产生心理疲劳后，教练应当采取一定的心理疗法帮助运动员消除疲劳心理。需要注意的是教练需依据运动员实际情况，采取针对性的心理恢复措施。

在长跑运动训练中，心理恢复的主要方法就是引导运动员应用自身的意志，克服心理问题。为此，教练在日常训练中，要采取积极的措施加强运动员的心理建设。但达到这一目标的前提是要先了解运动员的心理疲劳表现。结合实际来看，其主要表现为：精神不集中、训练效果不好、情绪低落、运动机能下降等。轻者会对训练产生厌倦。教练若及时调整，便能很快恢复。严重者会产生过激心理。但无论是哪种情况，教练应注意观察，并采用有效的心理恢复措施。比如在中长跑运动前，教练就可对运动员进行体育精神讲解，并用团队荣誉、个人荣誉来激励运动员，使其能充分发挥出自身的潜力。若是在训练中发现运动员出现了心理问题，教练应尽量使运动放松，不要焦躁、灰心，并宽慰运动员。比如进行呼吸训练，缓解运动员心理压力。

教练可以采用饮食恢复法，通过改善运动员的饮食习惯，提升运动员的运动能力。比如在日常训练中，确保运动员饮食的营养齐全，并在训练结束后，为运动员进行膳食补充。可选择一些富含维生素、蛋白质的营养物质，帮助运动员快速恢复体能。另外，教练还可采用按摩恢复法。这是一种非常有效的恢复方法。按摩人员可根据运动员的身体状况，选择不同的按摩手法、部位、轻重程度等，缓解运动员肌肉酸痛、痉挛等现象。除饮食恢复、按摩恢复外，教练还可采用睡眠恢复法。在睡眠状态下，身体的肌肉、神经系统、内脏都器官都可以得到休息。而且睡眠过后，运动员的精力也会恢复到最佳状态。由此可见，这是一种极其有效的恢复方法。总之，虽然采用物理性恢复方法能帮助运动员消除疲劳感。但是教练需灵活应用这些恢复方法，保证运动员能够恢复到最佳状态。比如在训练后采用按摩恢复法；或者是在日常训练中，为运动员制定科学的膳食食谱；亦或是合理控制运动员睡眠时间，确保其通过睡眠迅速恢复体能。

2.3 物理性恢复方法

自1978年以来，黑龙江省经历了小规模救济式扶贫，体制改革推动扶贫阶段，基础制度调试阶段，攻坚扶贫阶段和精准扶贫彻底解决贫困阶段五个阶段，并取得了显著的减贫效果。黑龙江省政府自2002年以来先后发布了《黑龙江省农村扶贫开发纲要（2001-2010年）》、《黑龙江省扶贫开发条例》、《黑龙江省扶贫开发实施重点村整村推进验收办法》、《黑龙江省产业扶贫项目管理办法》等一系列扶贫工作措施[2]。

另外，教练还应因人制宜，科学应用心理恢复方法。比如对于性格内向，易受到环境影响的运动员，教练要多激励，并适当地加以约束。在大赛前，教练还用帮助运动员建立一个评价要求，降低运动员的自我要求，从而给运动员进行心理松绑，减轻运动员的心理压力。在日常训练中，教练还可采用心理干预措施，帮助运动员消除心理疲劳。比如针对运动员的焦虑情绪，教练可为运动员提供心理咨询服务，使其能够重新入认识自我，放松心态，从而有效提升运动员的心理恢复能力。

对于运动员的神经系统疲劳，教练不能采用药物治疗，只能从其它方面入手，缓解运动员的神经紧张。如采用物理性恢复方法，帮助运动员迅速恢复到正常水平。

2.4 其它恢复法

在中长跑运动训练中，教练还可借助先进的恢复设备、理念等，制定先进的恢复方法，达到快速恢复运动员运动能力的目的。

建立起地方政府、科研院所、推广站、企业和农户之间的五位一体的新型推广模式。地方政府、科研院所、推广站、企业和农户之间的供求与服务关系如图2所示。

首先，可采用符合规定的药物，降低运动员的疲劳感。再者，可采用水疗法，借助压力、水流的作用，放松肌肉。如桑拿、蒸汽浴，都可加速人体新陈代谢，调节副交感神经，缓解肌肉酸痛。再者，还可利用光、电、压力等物理刺激，加快体内循环，消除运动员疲劳。最后，教练还应当采取合理的措施加快运动员的运动损伤。比如便携式超声波治疗仪，可治疗肌肉拉伤、关节扭伤等人体运动损伤。并且，该仪器携带非常方便，在任何场合都可使用。又如深层肌肉热疗仪，能够治疗急性外伤性病损、髌腱炎等人体损伤。其最大的优势在于可用于全身各部位的治疗。另外，运动损伤恢复方法还包括电疗法、冷冻疗法、药物离子渗透法。需要注意的是教练应科学把控恢复方法的应用程度。比如合理制定水疗周期，避免影响到运动员身体机能的发挥。同时，在训练中还应随时准备好运动损坏治疗设备。一旦运动员出现运动损伤，应在第一时间对其进行治疗，以免延误治疗，给运动员带来比较大的伤害。

全市水功能区中，入河排污口单口污染物排放总量列前3名的分别是石榴河、丰润区污水处理厂、国祯污水处理厂入清水河排污口，这3个排污口是影响全市水功能区的主要污染源。

综上所述，中长跑运动训练恢复方法的选择、实施对运动员的运动能力、训练效果影响比较大。教练应积极利用新技术、新方法，采用合理的恢复方法，降低运动员的疲劳感。

参考文献：

[1] 秦雷. 田径教学中长跑运动训练的恢复方法[J]. 当代体育科技,2013,3(36):21，23.

[2] 张云山. 关于中长跑运动训练的探讨[D].天津师范大学,2009.

[3] 李长峰. 浅谈提高中长跑运动训练效果的方法和途径[J]. 才智,2015，(27):234.

Research on the Recovery Method of Middle and Long Distance Running Training in Track and Field Teaching

Ai zizijiang·Ka re

Abstract: Middle and long distance running training is easy to consume students' physical strength and endurance, making students feel tired. Therefore, teachers should adopt scientific recovery methods to eliminate students' fatigue when carrying out middle-distance running training in track and field teaching. In this paper, the author first analyzes the reasons for the fatigue of athletes in the middle and long distance running training, and then analyzes the recovery methods of middle and long distance running training from four aspects.

Key words: track and field teaching; long-distance running; training; recovery method

作者简介： 艾孜孜江·卡热(1983-)， 男，维吾尔族，新疆岳普湖人，助教，研究方向：运动训练、田径教学训练、排球教学训练

作者单位： 阿克苏职业技术学院，新疆 阿克苏 843000

Aksu Vocational and Technical College, Aksu 843000, Xinjiang, China.

中图分类号： G807

文献标识码： A

文章编号： 1005-0256( 2019) 09-0083-2

doi: 10.19379/ j.cnki.issn.1005-0256.2019.09.037

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