山东省烟台市莱山区烟台大学附属中学 264000
作为教师，能有资格讲各级公开课是一种荣幸，但随之而来的是喜忧参半，因为讲公开课既是对自身业务能力的考验，更多时候是对教师心理承受能力的考验。
很多老师担心自己讲不好，情绪上难以松弛，有惶惶不可终日之感，特别是随着讲课时间的来临，产生头痛、吃不好、睡不着等许多问题，对他们来说，讲公开课不是一种乐趣，而是一种焦虑煎熬。笔者认为，具有上进心的教师角色和因此而承担的压力之间是没有必然联系的，尽管他们的意图是好的，但是还是有些过度了，这需要进行必要的心理调适。
应该怎样进行适当的心理调适？笔者提供一种简单易操作的心理调适方法。
一、科学认识焦虑
上述不良心理状态的产生源于焦虑。焦虑是对未来活动的预想而引起的紧张不安、忧虑甚至是恐惧的情绪状态。其实几乎所有的讲公开课的教师都有焦虑的体验，只是程度不同而已。
焦虑包括以下三种基本成分：认知成分、生理成分和行为成分，焦虑就是由这三种基本成分交织在一起而形成的一种复杂的情绪反应。
1.认知成分：
以担心为特征，由消极的自我评价所形成的意识体验。如“评委会怎样评价我的课？”“万一讲不好怎么办？”“讲不好，我怎么面对亲人和同事，他们会怎样看我？”基于这样的种种担忧，焦虑就应运而生了。
2.生理成分：
由自主性神经系统活动增强相联系的特定情绪反应，表现为心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张、胃肠不适、睡眠不良、食欲不振等，这都是焦虑的生理成分的表现。
3.行为成分：
通过防御或逃避所表现出来的一定行为方式。一般以逃避方式居多，如讲课时多余动作增多，一旦课堂表现不如意，就心慌意乱，草草收场等。这些都可以视为焦虑的行为成分。
适度的焦虑具有“预警”和“发动”作用，可以维持大脑皮层的兴奋性，提高注意力和反应速度，有利于发挥最好水平。但是如果焦虑水平过高，则会干扰正常水平的发挥并且对身心健康造成消极影响，这需要必要的心理调适。
二、关注焦虑情绪等级
其实所有讲公开课的教师都有焦虑的体验，只是程度不同而已。观察下面的刻度表，可以了解自己的焦虑情绪等级。
0---1----2----3----4---5
冷漠 好奇 关注 担心 恐惧
如果因讲公开课而引发的焦虑等级处于第2级和第3级之间，则是最佳心理状态，此状态可以激发和维持大脑皮层的兴奋性，有利于发挥最佳水平；如果焦虑等级处于第4级，甚至是第5级，则处于恐惧和广泛性焦虑之中，不但影响讲公开课的效果，而且影响正常的生活和健康。
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三、重置焦虑等级
焦虑是由多种因素相互作用而形成的，焦虑水平也受多种因素的影响。关于焦虑情绪的调适主要有两种取向：以情绪为中心的调适和以认知为中心的调适。
1.以情绪为中心的调适。
心理焦虑和躯体紧张是并存的，只要学会肌肉放松，就能控制心理紧张。其假定是：只要降低了生理紧张水平，心理焦虑也会随之降低。
下面介绍一种简单易操作的肌肉渐进放松法，它通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会自己的肌肉紧张程度，最终达到缓解紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。
训练要点如下：训练者要穿着舒适衣物，找个不被打扰的地方。以肌肉群为单位练习，如右手掌肌肉，吸气时尽量用力握成拳状，施力5秒，吐气并完全松掉，尽量感受紧松间的每块肌肉感觉，休息15秒再换下一个肌肉群。操作顺序先由单侧脚掌肌肉群→小腿肌肉群→整只腿肌肉群→换侧，逐步收放。之后上移到臀部→肚子→胸口→肩颈→脸部表情肌。经常训练能缓解焦虑者的消极情绪体验，降低焦虑者的生理唤醒水平和情绪反应。
2.以认知为中心的调适。
着眼于焦虑中的认知成分，帮助焦虑者改变认知，消除焦虑反应。艾利斯的ＡＢＣ理论模式认为，Ａ是指诱发性事件；Ｂ是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；Ｃ是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。
ＡＢＣ理论指出，诱发性事件Ａ只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释Ｂ才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。
从这个意义上来说，“讲公开课”只是引起焦虑情绪及行为反应的间接原因，而人内心所持的认知和信念，才是引起焦虑情绪及行为反应的更直接的原因。这种认知和信念在人的潜意识里默默地发挥着作用，我们平时的行为都进行的太快了，而往往忽略潜意识的作用。因此，要消除焦虑反应，首先要改变潜意识里的认知和信念，要改变认知和信念，最直接的方法就是和潜意识沟通。
下面我介绍一种简单易行与潜意识进行一致性沟通，重置焦虑等级的方法。把右手放在心脏左侧的锁骨下方，把注意力放在这里，想象这是潜意识的中心，像是对着心中的一个人说话那样：“谢谢你——潜意识，我即将参加公开课的比赛，我现在很紧张，心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张，我知道这些反应都是正常的，我知道紧张是一种附加的能量，你想让我表现得更好，这是你送给我的礼物，谢谢你的礼物。我现在已接受到了这些能量，紧张的能量在渐渐地转化，滋润着我身体的每一个部位，每一个细胞，我的身体正变得充满能量。为了讲课，我进行了充分的准备，我有资格将自己的水平充分地发挥出来，我已看到我讲课的情景（眼睛转向右上方想象）：学生们正在认真听课，积极思考，踊跃回答问题，评委们在欣赏着每一个精彩的细节……我已看到一个充满活力和智慧的课堂，我已看到了充满魅力的自已。谢谢你——潜意识，谢谢你给我的能量礼物，我已接受和成长了。”
这样通过接受焦虑、转化能量、蓄积能量的方式，在大脑皮层形成积极的心理暗示，这个训练，可以重置心理焦虑等级，促使焦虑等级从“担心和恐惧”向“关注和好奇”转化。
以上这些方法，只要勤加训练，不但能以学习研究的心态、以展示的心态、以平常的心态讲好公开课，而且在工作和生活遇到焦虑慌乱时，也能冷静沉着，临危不乱，从容洒脱，游刃有余。
论文作者:张宝珠
论文发表刊物:《教育学文摘》2017年4月总第225期
论文发表时间:2017/4/21
标签：焦虑论文; 情绪论文; 肌肉论文; 公开课论文; 认知论文; 成分论文; 心理论文; 《教育学文摘》2017年4月总第225期论文;