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父母都知道蔬菜对孩子的饮食非常重要，蔬菜中所含的许多营养物质是其它食品，甚至水果无法替代的。然而，若问到蔬菜应当怎样选购、搭配和烹调，很多人还是感到有些迷茫。相信看完营养专家的介绍，父母们今后就能做到心中有数啦。
为什么要吃蔬菜？
蔬菜的含水量很高，一般达90％以上。它几乎不含脂肪，只有马铃薯和甘薯等少量蔬菜中含淀粉。所以，蔬菜是低热能的食物，具有填充作用，多吃不会使人发胖。
蔬菜中的营养价值是非常惊人的。我们每天所需要的维生素C和胡萝卜素绝大部分要靠蔬菜来提供，这是其它食物很难代替的。此外，蔬菜中含有相当多的维生素B[，2]和叶酸、丰富的钾、钙、镁等矿物质，缺乏了蔬菜，肯定会发生营养素不平衡的问题。此外，蔬菜中的膳食纤维和多种生理活性物质也是人类所不可或缺的。
维生素A和胡罗卜素是我们中国人容易缺乏的一种营养素。其中维生素A来源于肝、蛋黄、牛奶等动物性食品，而胡萝卜素来源于蔬菜和水果，在人体内能转变为维生素A。中国人膳食中三分之二左右的维生素A是来自胡萝卜素的。少了它，人们就会感到晚上看不清东西，呼吸道容易感染，肠道容易发炎，皮肤干燥角化，甚至容易患某些癌症。多吃绿叶蔬菜和橙黄色的蔬菜，可以帮助我们获得足够的胡萝卜素。
蔬菜是膳食中维生素C的主要来源，它们的维生素C含量普遍高于常见水果。维生素C不仅能提高人体抵抗疾病的能力，还可显著地增强人的应激能力，对于心理压力巨大的现代人尤其不可或缺。此外，蔬菜中的维生素C、维生素B[，2]、胡萝卜素都有助于美容，可以维持皮肤的正常新陈代谢，减少黑色素的生成，预防面部粘膜的多种炎症。
人体的肠道中居住着数以亿计的微生物，它们发酵食物残渣会产生有害物质，长时间附着在肠壁上。蔬菜中的“不溶性膳食纤维”在吸收水分后变得膨大而柔软，它们穿过肠道时把肠壁上的食物残渣、细菌发酵后产生的有害物质等统统刮下来，将肠子清理得干净又舒服。同时，它们刺激肠壁加快蠕动，把这些毒物迅速地带出体外。因此，膳食纤维有“人体清道夫”的美称。俗话说，“要长生，肠长清”，没有足够的蔬菜，肠道难以清爽，肠癌的发病率就会随之提高。
同时，蔬菜中的“可溶性膳食纤维”能结合食物中的胆固醇类物质，将它们带出体外，具有降低血胆固醇的效果。有些膳食纤维还有降低血糖的作用。海带、裙带菜等藻类蔬菜中的膳食纤维对排除致癌毒物有特别的本领。香菇、金针菇等菌类中的多糖还有提高免疫力和抗癌的作用。可见，在污染严重的现代社会中，多吃些蔬菜确实很有必要。
蔬菜选购中的搭配原则
蔬菜的营养价值各有千秋，从总体上来看，可以按照颜色分为两个大类：
第一类是深绿色和橙黄色蔬菜。其中包括各种叶子深绿、叶片薄的蔬菜，如菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、芥兰、茼蒿、木耳菜等，也包括深绿色的花菜如绿菜花、油菜苔等，还包括胡萝卜、南瓜等橙色的蔬菜。这些蔬菜中富含胡萝卜素、维生素C、维生素B[，2]和多种矿物质。如果没有它们，我们就很难获得足够的营养素。
第二类是浅色蔬菜。它们的中心颜色有的是浅绿色的，如大白菜、圆白菜、生菜、黄瓜等，也有的是白色的，如马铃薯、洋葱、白菜花、茄子、丝瓜等。它们有的富含维生素C，但是胡萝卜素和矿物质的含量较抵。由于这类蔬菜中很多种类富含生理活性物质，对预防癌症、预防心血管疾病、提高免疫力等有益，因此也不可忽视。
由于蔬菜各有独特的功效，总是食用少数几种蔬菜是不明智的。我国营养专家建议，每天应食用5种以上蔬菜，其中至少两种是绿叶蔬菜。比较理想的搭配是两种绿叶蔬菜、两种浅色蔬菜、一种薯类蔬菜、一种菇类或藻类蔬菜。蔬菜的总量要达到400～500克，其中200克来源于绿色蔬菜。
所谓饮食品种多样，并不只是说一天当中的种类要多，还意味着每天之间要经常更换品种。在选购蔬菜时，今天选购的是小白菜、菠菜、青椒、萝卜和茄子，明天便可以换成绿菜花、胡萝卜、洋葱、马铃薯和黄瓜。只要其中深色蔬菜和浅色蔬菜的比例得到保证，便可以按照口味和烹调的安排随意调换品种，非常方便。
许多人都感到，摄取足够的蔬菜很不容易。这是因为蔬菜以新鲜为重，必须经常购买，不能久存；蔬菜的择洗比较麻烦，切碎后要立刻烹调；蔬菜烹调后要尽快吃完不能反复加热，等等。如果工作很忙，就很难吃到足够的蔬菜。
那么应当如何解决这个问题呢？在选购的时候，可以预先做好计划，定下一天的食谱，合理地安排蔬菜品种。例如，中午的烹调时间很短，可以选择不用过多择洗、烹调起来时间又很短的蔬菜，如青椒、绿菜花、生菜、黄瓜等；晚上时间较为充裕，可以烹调绿叶蔬菜、薯类蔬菜等。周末最为悠闲，可以烹调处理起来比较费时的蔬菜，如豆角、莴笋、需要发泡的香菇海带等。为了避免因为没有时间采购而吃不上蔬菜，冰箱里可以经常储存一点胡萝卜、马铃薯、洋葱、圆白菜等可以存几天的蔬菜。
安全与营养如何兼顾
许多人知道蔬菜的营养价值很高，但是又担心蔬菜中的农药问题，处于一种两难的境地。有的人拼命地又搓又泡，想把农药除去；有人买各种洗涤剂处理蔬菜；有人用开水烫过才敢吃；也有人把皮削得很厚，或把外层菜叶全除去。这些做法到底对不对呢？
说起来，这是一个两难的命题：要么保存营养；也保留农药；要么不保留农药，也失去营养。营养对身体有益，农药却有毒害。
除去蔬菜表面上的农药并不很难，只需用淘米水或微碱性的洗涤剂浸泡便可。因为目前施用的农药80％为有机磷，它们具有弱酸性，在碱性下容易失效。然而，许多农药是有内吸性的，能够透过叶片吸收入蔬菜内部。这些被吸收的农药是很难用洗涤剂来除去的。要想除去它们，最有效的方法便是用开水烫。开水的热度可以使叶片细胞膜的通透性提高，让里面的可溶性物质流失到烫菜水中。因此用开水烫可以除去大部分农药。削皮的方法也可以除去大部分农药。
当然，凡事有利便有弊。开水烫能除去农药，同时蔬菜中的可溶性养分也会损失在烫菜水中，如维生素C就是一种特别容易溶水流失的物质。关键在于，热烫要讲究方法。正确的方法是：每次少放菜，水量不要太大，但要维持水一直沸腾。烫一分钟左右立刻捞出晾凉。这样做可以有效地除去农药，同时营养成分损失较小。如果水量太大，菜量太多，水长时间不沸腾，煮的时间过久，热烫后不及时晾凉，都会使营养成分损失增加，风味和口感受到影响。
蔬菜的外部养分浓度比较高，这是一般的规律。土豆和萝卜靠皮部分的维生素含量高，已经是人所皆知的事情。为了害怕农药将皮除去，就要靠增加蔬菜的量来弥补了。例如，绿色的大白菜叶片中维生素和胡萝卜素含量高，是中心浅黄色叶片的十几倍至几十倍。如果因为怕农药将它们全都除去，只剩菜心，既少了营养，又没有风味，吃蔬菜的意义何在呢？总不能因为怕农药便只喝纯净水吧。
因此，消费者应当树立这样的意识：食品的安全重要，营养也重要。此外，摄取多样化的食物，也是预防污染危害的重要途径。每一种食物都有自己的特点，污染物质也各不相同。如果总是吃少数几种食品，其中的污染物极可能发生积累而导致中毒。如果吃多样化的食物，每种污染物质数量都很小，我们的身体可以通过解毒系统来处理它们，不至发生大的危害。
蔬菜应当生吃还是熟吃
蔬菜应当怎样烹调才合理，一直是人们争论不休的事情。有人认为蔬菜应当像西方人那样生吃，能够保存营养素；也有的认为只有熟吃才安全，可以杀灭病菌，破坏一些毒素，同时减少农药残留。那么，蔬菜究竟应当怎么吃才好呢？
蔬菜的烹调，的确是中国烹调中一直忽视的地方。中国菜中以荤为主，鸡鸭鱼肉花样繁多，蔬菜的烹调法却很少。实际上，将蔬菜烹调好还是颇有一番学问的。
要想保存蔬菜中的营养，首先要知道蔬菜本身的特性和营养特点。其中维生素C在烹调之后很容易损失，甚至损失殆尽。生理活性物质多半也是不耐热的。但是膳食纤维和矿物质不怕加热，维生素B[，2]和胡萝卜素也基本上稳定。甚至，胡萝卜素要在加油烹调之后才能提高吸收率。如果生吃或用清水煮菜，宝贵的胡萝卜素很难被人体吸收。
知道这些信息，就知道应当如何制订蔬菜的烹调对策了。有的蔬菜富含维生素C和生理活性物质，那么就采用少加热的烹调方法，如凉拌、短时间煮熟等。如果蔬菜中富含胡萝卜素和矿物质，那么不妨采用油炒等加热温度较高的烹调方式。按照蔬菜本身的特性来选择烹调方式，既可以适合个人的口味。又可以最大限度地利用养分。
哪些蔬菜适合生吃呢？恰好是那些我们经常用来凉拌的蔬菜。比如说萝卜、黄瓜、生菜、白色菜花等。而那些深绿色和橙黄色蔬菜，如胡萝卜、青菜之类，比较适宜用油炒或油汤煮的烹调法。但是，烹调蔬菜不能用过高温度和过长时间。炸了再蒸，煮了再煎之类的烹调方法会使营养素损失过大。急火快炒，或用热汤很快烫熟才是比较合理的方法。
蔬菜熟吃有一个最大的好处：可以吃到数量很大的蔬菜。人们都有体验，生吃蔬菜一大盆，炒熟之后只能装一小盘。一棵圆白菜切成丝可以装满一脸盆，而炒过之后便只有浅浅一盘，很快就能吃完。所以，如果生吃蔬菜，很难达到一天500克的理想数量。许多西方营养专家为国民吃蔬菜太少而烦恼，主要原因就是因为他们吃蔬菜以生为主，看起来一大盘沙拉，煮一下就只有一小把。
因此，将生吃和熟吃蔬菜结合起来，才是最为理想的膳食。每天应当有一两个凉拌蔬菜，辅之以多种多样的熟食蔬菜。有煮有炒，荤素搭配，色香味都能保证，一定会把吃蔬菜变成饮食的快乐。