论现代中老年教师的体育保健与康复，本文主要内容关键词为：中老年论文,教师论文,体育论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
1.前言
振兴民族的希望在教育，振兴教育的希望在教师。随着社会的发展和人类文明的进步，教 师对社会所起的作用日益增长，成为越来越被社会重视的一种职业。社会主义现代化建设的 实践证明：经济愈发达，社会愈进步，对教育提出的要求愈高，进而对教师提出的要求也就 愈高。据国外统计，小学毕业的劳动者能提高劳动效能的43%，中学毕业的劳动者能提高劳 动效能的108%，大学毕业的劳动者能提高劳动效能的300%。可见，教师所创造的价值是不可 估量的，广大教师和其他劳动人民一起，推动了人类文明和社会的进步。
然而，教师群体健康水平下降，已成为普遍的社会问题，特别是中老年教师长期伏案工作 ，缺乏体力活动，不仅肌力减退，骨骼出现退行性改变，而且还导致神经体液调节系统发生 机能障碍。现代医学研究表明：人体通过运动，可使形态和机能产生一系列的适应性变化， 这些适应性变化对机体的影响具有双向效应，既有可能增强体质，也有可能危害健康。只有 从事符合人体生理规律的适宜的体育锻炼，才能促进生长发育、提高免疫机能，改善神经过 程的均衡性和灵活性，使心肺功能得到增强，起到预防和推迟退行性病变、增进健康、延缓 衰老的作用。
WHO（世界卫生组织）在1990年指定心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症等病为“运动不足 病”。也有人称为“生活方式病”或“文明病”。这些非生物性疾病利用药物是不起什么绝 对作用的。因此，经常参加锻炼是健康生活方式的重要组成内容之一。对于中老年教师来说 ，坚持科学适宜的体育锻炼，是增强体质延年益寿的最佳选择，同时也是我们体育教育工作 者的研究课题之一。
?2 中老年教师的生理特点及疾病状况
2.1 年龄段的划分
人们通常的概念，中年是指40～50岁的人。但也有人主张中年期为40～60岁或35～55岁。 按我国的情况和生理学、心理学的基本事实，将年龄35～60岁作为中老年的年龄界限。WHO 于1991年又重新划分为：44岁以下为青年人；45～59岁是中年人；60～74岁为年轻的老年人 （或称较老人）；75～89岁为老年人；90岁以上为长寿老人。
2.2 中老年教师的生理特点
中年教师的血压因血管弹性下降而随年龄增高，每增长10岁，约升高1.3kPa。中年教师基 础代谢率逐渐下降，体内能量消耗减慢，所以中年教师易发胖。随着生理功能的减退，工作 和生活负担的加重，体力及精力的消耗加大，身体对外界环境的适应能力及抵抗疾病的能力 逐渐降低，各种疾病的发病率逐渐升高。
老年教师的心输出量较25岁的青年人减少30%～40%，脉率逐渐下降，血液循环缓慢，体力 负荷的能力明显减退；老年教师的呼吸功能明显减退，肺活量一般从35岁就开始下降，到80 岁约下降25%，而残气量却增加近一倍，使动脉中的血氧含量降低；由于内分泌和代谢功能 的改变，多数老年教师发生肌肉萎缩，肌力降低，关节软骨萎缩，发生纤维变等退行性变化 ； 老年教师大脑皮层神经过程的兴奋与抑制转换速度减慢，神经过程的灵活性降低，记忆力减 退，反应迟钝；神经细胞工作耐力差，容易疲劳且消除疲劳或恢复体力均较慢。
2.3 中老年教师的疾病状况
事实上，中老年教师的患病原因不仅来自单纯生物的，而且还与家庭、工作、社会、心理 密切相关。许多危及健康、威胁生命的心脑血管病和癌症在中年时开始高发，不少慢性病也 以潜伏的形式在中年时悄悄地发展。很多中老年教师由于工作繁忙、缺乏必要的保健知识， 容易忽视病情；有的人总以为自己的体力强、精力盛，对一些病痛或不适往往不加介意；有 的人不重视自身健康，依然大量抽烟、喝酒，也不注意营养和锻炼，一旦疲劳过度，抵抗力 降低，潜伏着的隐患就可能成害，如过度紧张，可促使心脏功能失常、血管发生硬化或痉挛 ，并可导致消化、内分泌和免疫功能异常，从而引起很多疾病。也有不少中老年教师虽然查 不出疾病，但常感到身疲乏力、头痛、头晕、失眠、精神紧张、食欲不振、性功能减退、嗜 睡等，其实是一种“疲劳综合症”。这是由于中老年教师往往身兼工作和家务的双重负担， 长期处于精神和体力的高度紧张状态，使大脑皮层功能失调所致。这种介于健康与疾病之间 的状态（疲劳综合症）有人把它定义为“第三状态”。
表1 教师身心疾病调查表
高等学校 中等学校小学校 合计
患病种类
患病 教师
患病
教师患病 教师 患病 教师
人数 数%人数
数% 人数 数%
人数 数%
神经衰弱182 11%11619.9%17 20.9%
315 13.6%
神经性头疼
147 9% 98 16.8%19 23% 264 11%
胃、十二指肠溃疡 136 8% 40 6.8% 4
4.9%180 7.8%
胆囊炎、胆石症
125 7.8%
56 14% 3
3.7%184 7.9%
胃炎 323 20%14124% 14 17% 478 20.9%
心脑血管病变（冠心病占中 占中 占中 占中
190 老年
90 老年 10
老年
290老年
高血压、动脉硬化） 教师 教师 教师 教师
24.6% 27%
20%
25%
糖尿病 10
0.6%
0 0 00 100.04
结肠功能紊乱、慢性肠炎 77
4.7%
30 5%20.24
109
4.7%
（引自李铁君主编《中国教师保健学》第26页）
据调查显示（见表1），50%以上的教师都患有不同程度的身心疾病，其中中老年教师患心脑 血管病（冠心病、高血压、动脉硬化）占中老年教师总数的25%，也就是说，每四个中老年教 师当中，就有一人患心脑血管病，发病率如此之高，必须引起有关部门和中老年教师的高度 重视。
3 中老年教师健康生活方式的必然选择——体育保健与康复
20世纪的前60年被称为“医学时代”，在此期间，通向健康之路的主要方法是大规模疫苗 接种及广泛使用抗菌治疗感染性疾病。但WHO认为，现在的发达社会正在进入“后医学时代 ”，人们的身体健康主要受社会及环境因素的影响，这些因素包括个体行为（如生活方式）、 社会条件、经济因素以及物理环境等等。它们都不是医学发展可以直接解决的问题。其结果 是应该使中老年教师们更清楚地意识到医学不再是对付一个人所有健康威胁的必然手段，体 育 保健与康复被纳入健康的生活方式已成为时代发展的必然。全民健身计划的实施，又为中老 年教师提供了良好的契机。
“流水不腐，户枢不蠹”乃是千年古训，但它依旧充满着科学的哲理。而“生命在于运动 ，运动要讲科学”更是揭示着体育健身的必由之路。对于中老年教师来说，由于生物法则的 作用，身体结构和身心机能必将随着年龄的增长而发生改变，因此，通过运动延年益寿实乃 是明智之举。
3.1 合理选择保健与康复运动项目
从生理学和运动医学的观点来说，中老年教师以增进健康、保健、康复为目的所进行的运 动，应考虑三个条件：(1)是恒常运动；(2)有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象 ；(3)近于全身运动，以达到全面的最佳效果。
第一类，有氧的耐力性项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、 划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车等一般对健身或改善心血管及代谢功能、预防冠心 病、肥胖病效果较好。
第二类，伸展运动及健身操：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身 迪斯科、跳舞及各种医疗体操等对改善心情、消除身体疲劳、防治高血压和神经衰弱以及对 某些疾病进行专门的治疗与康复效果较好。
第三类，力量性锻炼：采用中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练，必须成为 成人身体素质训练计划的一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练主要肌群参与，每 次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次，对中老年教师肌肉松弛、萎缩、关节无力， 过早地出现骨与关节的退行性改变有非常显著的作用。
中老年教师在选择好合适的运动项目进行锻炼的时候还应考虑以下条件：(1)经过医学检查 已许可；(2)运动强度、运动量符合本人的体质状况；(3)过去的运动经验、本人喜爱的项目 ；(4)进行运动的环境、就近场所；(5)运动设备、用具齐全；(6)有同伴；(7)有指导者；(8 )疾病种类与保健、康复目标。
应当指出的是，有氧运动是以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐力性运动， 对心肺功能有良好的训练作用，它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。但是 ，所谓的耐力性运动项目并不是绝对的，由于方法不同，有氧运动项目也可以变成无氧运动 项目，如长跑轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时全力奔跑即为无氧运动。即或是有氧运动项目 ，同样速度，按体力水平也不一样。例如，以180米/分的速度跑步，对体力强者为有氧运动 ，而体力差者则成为无氧运动。因此不能一概按运动项目来判定运动项目的性质。
3.2 适宜的运动量
中老年教师在合理选择运动项目进行体育保健与康复的过程中，取得效果的关键是运动量 ，也称运动负荷。它是由强度、密度、时间、数量及运动项目的特点等因素构成。这些因素 相互联系和制约，改变任何一种因素，都会直接影响运动量的大小。运动量太小健身与保健 作用甚微；运动量太大不仅不能起到健身、保健、康复的作用，而且还会危害健康，甚至出 现伤害事故。只有将运动量控制在适宜的范围内，才能取得最佳效果。在决定运动量的因素 中最重要的是运动强度和持续时间。
3.2.1 运动强度
运动强度是单位时间内的运动量，它是体育保健与康复定量化与科学性的核心，对运动效 果与安全有直接的影响。运动强度的表示方法很多，在实践中，为了方便起见，常用运动后 的即刻心率的大小来表示，并用其大小与“靶心率”进行比较来控制运动强度。
首先，确定“靶心率”。运动时的心率太高（强度过大），有损于健康；太低（强度过小）， 对机体的刺激作用甚微；只有掌握运动时的适宜心率，才会起到强身健体、保健、康复的作 用。这个适宜心率范围叫“有效心率区”或叫“靶心率”。运动时的心率（运动强度）控制在 “靶心率”范围内是体育保健与康复的关键。
确定“靶心率”的计算方法是：先推算出自己的最大心率，然后将最大心率乘以60%～85% 。 美国库珀提出的按年龄计算出最大心率的公式：
男性，最高心率=205-年龄/2女性，最高心率=220-年龄
以50岁的男、女为例，男性最高心率为205-50/2=180，女性为220-50=170，则男性的“ 靶心率”=180×(60～85)%=108～153，女性的“靶心率”=170×(60～85)%=102～144。也就 是说，如果中老年教师在运动时，50岁的男性心率低于108次，女性低于102次，锻炼效果就 不好。同样，50岁的男性心率高于153次，女性高于144次时，则运动太剧烈，对中老年教师 身体不安全。
其次，测出自己安静时心率。在相对比较安静的状态下，将手放在腕部桡侧动脉处摸到你 的心跳，数15秒的心率后乘以4，记录下安静时的心率。
再次，测出运动时的心率。当你没有一个特定的仪器测定运动心率时，只能用这样一个简 单的办法计算、推导。具体方法是在运动刚结束时立即摸到桡动脉的脉搏，15秒乘以4，并 加上10%，因为，当你停下来后，心率就在逐渐退出运动状态。例如，在运动后即测15秒的 心率是35次时，则运动时的心率为：35×4+35×4×10%=154次/分。
最后，看运动即刻脉率的恢复情况。对于中老年教师来说，个体差异也是比较大的（如因年 龄、性别、体质状况、有否运动经历、疾病状况有别等），因此，在确定靶心率范围后，自 己运动时的心率应处在“靶心率”范围的什么位置（数值），就要看运动即刻脉率的恢复情况 ，一般运动后脉率在5～10分钟内基本恢复到安静时水平，并没有其他异常感觉比较合适。 日本池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等均无明 显变化，健身价值不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态、健身效果最 好；心率在160～170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；心 率达到180次/分时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此， 运动时的最佳心率控制在靶心率范围内是科学的。
3.2.2 运动持续时间
运动持续时间是指每次锻炼持续的时间，由于运动目的不同而应该有运动强度和时间的不 同。对于中老年教师以健身、保健与康复为目的的运动，以小强度而长时间效果为佳；对于 青少年以提高运动成绩为目的运动，以短时间的激烈运动反复多次，对提高运动成绩有很好 的作用。应当注意，中老年教师在运动中为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理 功能充分活动起来，达到“靶心率”的运动时间为5分钟左右，而要在“靶心率”的范围内 有5分钟以上的刺激才能收到健身、保健与康复的良好效果，这样，加上整理活动所需的时 间，每次运动在20分钟应该说是最低限度。另外，对于某一个体，运动时的心率在“靶心率 ”的下限附近，时间可稍长些，在“靶心率”的上限附近，时间可稍短些。一般总时间在20 ～ 60分钟之内的有氧运动较好。
3.3 保持必要的锻炼频度
锻炼频度是指每周锻炼次数，关于必要的锻炼频度有很多报道，国外有研究结果显示，一 周运动一次时，健身、保健与康复效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1～3天身 体不适、且易发生伤害事故；一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显 著；一周运动3次（基本上是隔日运动），不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频 率为每周4～5次，效果也相应提高。笔者认为，对于中老年教师的体育保健与康复来讲，一 般应采用小运动量、强度适中、次日不残留疲劳的运动，因此，每日锻炼也是可取的。只要 运动能够成为习惯或生活化，各人可选择适合自己的锻炼频度，但每周最低不少于2次。
4 应注意的几个问题
4.1 做好锻炼前的体格检查
为了避免体内本来就潜在着的未被发现的危险因素，中老年教师在进行体育保健与康复锻 炼前应进行必要的体格检查，如除常规指标身高、体重、血压外，还要特别注意心血管形态 和机能的检查，如心电图、胸透等。发现慢性疾病者，应在医生或有经验的体育教师的指导 下进行健身锻炼。
4.2 戒除好胜心理，劳逸结合
中老年教师健身锻炼的目的是为了强身健体、祛病延年；而不是为了争胜负、比高低。锻 炼有别于竞技运动，不然很可能因运动强度过大而发生意外。为保证体育保健与康复的安全 有效，应注意生活节律，养成良好的生活习惯。如戒除不良嗜好，保证充足的睡眠和合理的 营养等。
4.3 创造继续运动条件，避免中止运动
我们在实际生活中常有这种现象出现：许多中老年教师非常周密地进行了一系列准备工作 ，结果刚刚开始参加运动不久，就由于某种原因而草率地中止了运动。据调查，100名教师 当中在一个月内就有40%的人因为这样或那样的原因中止了运动。能坚持一年之久的运动者 只占10%～20%。中断的理由主要是：(1)无时间；(2)运动场所远或不理想；(3)同伴中止了 运动；(4)没有指导者；(5)家属不支持；(6)健康上的原因；(7)搬家、调动工作；(8)其他 等。
中老年教师为了防止出现这种半途而废的运动，可以采取以下措施：(1)提高健身、保健意 识，增加运动兴趣。(2)结交运动伙伴。(3)聘请指导者。对于初次参加运动保健与康复或者 运动经验少的中老年教师，应有指导者在场监督运动进行的情况。特别是对于患有某种疾病 的老年教师来说，其意义更重要。首先是在安全方面的监督与保护；其次是对运动技术方面 的示教与指导；再者，指导者的鼓励及帮助，都可增加运动者的信心，并使运动场面显得活 跃有生机，带领并引导参加运动者长期不懈地坚持锻炼下去。(4)制订运动目标。
总之，由于中老年教师长期生活在紧张、繁忙、快节奏、竞争激烈、脑力劳动繁重、上要 赡养父母、下要培养子女的精神高度紧张状态之中，时间紧、体育与娱乐活动少、较少注意 生活方式，正处于“多事之秋”的特殊年龄阶段。一方面他们具有较强的竞争意识、能力和 顽 强的拼搏精神，因而大部分在事业上获得了成功，但在这当中，不能不说含有体力透支的成 分；另一方面，也有不少中老年教师由于长期的心理和精神压抑，过度的脑力劳动而产生了 力不从心之感，加上又不太注重劳逸结合和合理的生活方式与体育保健，使“现代文明病” 过早降临。因此无论前者、后者都必须将对事业的拼搏精神与合理的健康的生活方式有机地 结合起来，以保证身心健康。