拉伸训练对中长跑运动能力影响研究
孙 楚
(北京体育大学 竞技体育学院，北京 100084)
摘 要： 拉伸训练是发展中长跑运动员柔韧性素质的有效方法，对于改善运动员的身体力量、爆发力、速度能力、耐力和敏捷性都有积极影响。拉伸训练要全面均衡，促进运动员整体柔韧性的平衡，避免拉伸反弹。拉伸训练能够帮助运动员提升运动表现，改善大强度训练后肌肉恢复状况，降低运动损伤风险，提升运动成绩。
关键词： 拉伸训练；柔韧性；运动能力
中长跑训练中，多数教练员和运动员都能认识到训练方法和训练手段对于运动员竞技水平提高的重要作用，把提高训练方法和手段作为提升运动员成绩单主要途径，有的却忽略了运动员专项身体素质的训练。全面均衡的身体素质是保证中长跑运动员运动成绩的基础，也是运动员在比赛中取得好成绩的必要条件。而柔韧性素质是中长跑运动员身体素质的重要方面，发展运动员的柔韧性素质能最大限度提升跑的动作幅度，加大跑的速度和力量，预防运动伤病，加快运动疲劳恢复，对中长跑运动员专项成绩的提高有着重要意义。拉伸训练是发展中长跑运动员柔韧性素质的有效方法。
1.拉伸训练在中长跑训练中的积极意义
中长跑训练中，一些教练员和运动员往往对拉伸训练的作用认识不够，拉伸动作也是多年来积累下来的传统动作，拉伸时间、拉伸强度一成不变，针对性和个性化较差。有的在训练和比赛前突击采取一些快速剧烈的拉伸动作进行热身，在一定程度上影响了运动员的赛场表现。与其他训练不同的是，拉伸训练的效果往往没有明显的外在表现，不像其他训练那样有直观的效果，导致一些教练员和运动员没有把拉伸训练作为改善运动员运动能力的有效手段。而事实上，通过有针对性的科学有效的拉伸训练，会对运动员的身体力量和动作强度产生重大影响，柔韧性、暴发力和耐力都会相应提升，意外受伤的几率减少，身体的疼痛症状显著降低，提升运动员的运动表现。拉伸训练符合现代功能性训练理论，可以提高运动员身体关节活动度，符合运动员身体柔韧性的提升规律。通过拉伸训练，全面发展运动员各关节、韧带的柔韧性，提升运动技能和水平，促使运动员更加享受训练和运动过程，从而形成运动的良性循环。
2.制约拉伸训练效果的因素
拉伸训练能够有效提升运动员的运动能力，但是，很多因素可以抵消拉伸训练给运动员身体带来的积极意义，影响运动员身体柔韧性的发展。
一个屋檐下能生活祖孙三代？田有园亲手给易非装的房子，他知道，那小房子是不可能的！易非已经退让了一步，让他们在自己的房子里结婚，让出了主卧，可是等孩子呱呱坠地了，她再到哪里容身呢？易非是巴心巴肝地对自己家人好，她哪想过自己呢？可是田有园知道，他生活在更低的底层，在社会上摸爬滚打。他从小看着她像公主一样美丽骄傲，又看着她一朝从云端跌到了地下，可这满是灰尘和荆棘的地上并没有把她摔碎，她带着微笑又站起来了，这份微笑和坚韧太让人感动了，他没法不去喜欢，没法不去不顾一切地想呵护。
2.1 不良姿势习惯
良好的身体姿势相对于地球重力场处于平衡状态，同时带来了身体结构之间的平衡，是最有效的身体管理方式。以这种方式完成目标动作，给身体带来舒适体验，不会引起身体疼痛或产生不必要的张力。如果长期保持不良姿势，身体结构将会失去平衡，机体产生不必要的张力和压力，身体的平衡状态逐渐发生改变。
2.2 旧伤代偿
运动训练中，良好的拉伸训练能让运动员免于束缚，自由地支配身体的各个部分。而身体肌肉紧张时，运动员的动作速度和幅度就会受到限制，效率也会受到影响。加强拉伸训练，改善运动员的身体柔韧性，运动员的运动状态会发生改变，运动速度也会明显提升。
2.3 运动专项姿势
不同的运动项目让运动员长期形成习惯性姿势，导致身体某一部分肌肉僵硬，影响身体柔韧性。如果不对这些部位进行经常性的拉伸，尽管身体在一定程度上会进行自主修复，但时间久了，这些部位将发展成慢性紧缩，导致运动员肌肉扭曲，身体失去平衡，影响到运动员身体功能的发挥。
2.4 情绪因素
为了提高拉伸训练的效果，教练员和运动员在进行拉伸训练时应把握以下几个原则。
3.拉伸训练在运动中的表现
要出差，早上出门我对女儿说：宝贝，来吧，亲亲爸爸。女儿不搭理我，于是我再次恳求她。妻子也劝，“宝贝，爸爸今天要出差了，你亲亲他嘛。”我也继续恳求“来嘛来嘛，宝贝，亲亲爸爸。”终于女儿不太情愿地亲了我一下。然后对她妈妈说了句不耐烦的话：“你老公还真娇气。”
3.1 对运动员身体力量的影响
中长跑运动中，力量训练是一项重要内容。决定肌肉力量的主要因素不是肌肉的大小，而是取决于肌肉在神经刺激下能否进行强有力的收缩。缺乏拉伸训练，导致肌肉柔韧性差是抑制肌肉力量的原因之一。如果出现肌肉紧张的情况，会压迫血管，影响机体营养供应，减缓肌肉疲劳恢复速度，降低肌肉力量和耐力。
中长跑训练中，为了提高竞技能力，必须从改善运动员的身体力量、爆发力、速度能力、耐力和敏捷性等方面入手。离开了系统的拉伸训练，以上能力都会受到限制，进而影响运动员竞技水平的提高。
3.2 对运动员爆发力的影响
从生物力学角度看，爆发力是指关节活动范围内力量的大小和速度。缺乏拉伸训练，导致肌肉紧张，机体将无法产生足够的力量，也无法提高身体的移动速度，从而导致运动员爆发力的下降。
3.3 对运动员速度素质的影响
运动员受伤后，受伤部位的肌肉组织发生改变，出现僵硬、发紧和疼痛症状，导致无法进行有效拉伸。身体恢复后，尽管能够继续训练，但身体为了代偿受伤部位形成的动作模式有可能继续存在，不良的姿势动作或多或少残留下来。在之后的训练中，这种旧伤代偿有可能继续向身体其他部位扩散，阻碍有效拉伸和身体柔韧性发展。
针对中长跑运动员专项运动能力的提高而进行的拉伸训练是功能性的，中跑运动员和长跑运动员的拉伸训练要有所区别，中跑运动员快肌纤维含量更高，肌肉响应更加迅速，爆发力更强。长跑运动员慢肌纤维含量更高，有更强的耐力素质，在长距离比赛中为运动员提供动力来源。拉伸训练中，拉伸动作的规范性至关重要。在每一堂拉伸训练课中都应该随时注意肢体的感受，以取得更好的拉伸训练效果。
3.4 对运动员反应能力的影响
对于中长跑运动而言，运动员的反应能力包括突然加速和减速以及突然改变运动方向的能力，是中枢神经系统不需要预先拉伸而直接激发肌肉作用的能力。运动员的反应能力高度依赖良好的肌肉系统。如果运动员的肌肉系统受到任何的限制，运动能力将受到影响。运动员保持身体柔韧性可以避免这一问题出现。
4.拉伸训练原则
运动员机体上的拉力和张力导致肌肉组织扭曲，给运动员带来疼痛和不适感，影响到技术动作的发挥，进而影响到运动员情绪上的反应。长期的坏情绪会形成运动训练的恶性循环。通过拉伸训练，调整运动员情绪和技术动作，减少肌肉紧张和情绪压力，避免运动损伤。
拉伸反弹指的是刚刚拉伸的肌肉立即再次收缩，或者经过一定时间后出现酸痛感并再次收缩的变化趋势。运动员在拉伸训练时如果感觉困难或者感到身体疼痛，很可能是因为拉伸训练强度过大，或者拉伸动作设计不合理造成的。一些运动员出现拉伸训练后浑身酸痛，身体变得更加不灵活，因此他们抵触拉伸训练。进行有效拉伸而又避免疼痛的方法在于拉伸训练后的身体放松，同时也能有效避免拉伸反弹。拉伸反弹在什么时候出现，与拉伸训练的时间间隔和动作强度有关，拉伸动作强度过大或者拉伸时间过长同样会导致拉伸反弹出现。
4.1 全面拉伸训练
人的身体是一个统一的整体，全面均衡发展才能增强身体的运动能力。在拉伸训练中，不能孤立强调身体某一部分的柔韧性，而应该全面发展整个身体的柔韧性训练。如果身体某一部分柔韧性出现问题，就应该加强这一部位的拉伸训练，促进整个身体柔韧性的平衡。
4.2 避免拉伸反弹
预防：（1）预防最有效的办法是接种猪瘟疫苗。在该病的常发地区或受威胁地区,按疫苗标注说明，每头份用灭菌生理盐水1 ml稀释后皮下或肌肉注射一头份，种母猪于配种前或配种后免疫一次；仔猪于20～25日龄首免，50～60日龄二免。在非疫区，对种母猪于配种前或配种后免疫一次;种公猪于春秋两季各免疫一次;仔猪断奶后免疫一次。另外，可以对仔猪进行超前免疫。（2）开展免疫监测。（3）坚持自繁自养，全进全出的饲养管理制度。（4）及时淘汰隐性感染者带毒种猪。（5）做好场舍的消毒杀虫和卫生工作，减少猪瘟病毒的侵入。
5.拉伸训练方法
当地集中用肥季已经基本结束，后期只有部分作物有少量用肥需求。当前处于淡储阶段，周宏表示，当地各级经销商的淡储工作正有序进行中。周宏还告诉记者，当前山东、内蒙古等北方尿素企业多数已经停产，新疆地区企业虽然正常生产，但是运至贵州的运费很高，当地销售的尿素主要是赤天化尿素，目前尿素到站价在2300元/吨。
白记说明古金庭介于天台山北面的沃洲山与四明山之间。《天台山方外志》记：“天台山……复有四门，智者大师以赤城为南门，以新昌石城为西门，徐灵府又以剡县金庭观为北门。”[4]剡之石城山，即今大佛寺景区。那么，为天台北门的金庭应在石城山的东北方向。“(新昌)东至嵊县界五十里，以孝嘉乡为界。”[2]1929这说明古金庭所在的孝嘉乡与新昌东部接壤。另一方面是小范围确切的方位距离，“金庭观在县东南七十二里孝嘉乡。”“孝嘉乡在县东七十里，管里五”，其中有“桐柏里”。说明真正的古金庭并不在嵊县东四十五里的金庭乡，而应再向东15市里或17市里，即石城山的东北方，嵊县与新昌县交界之地，才是古金庭的确切位置。
5.1 静态拉伸
静态拉伸是通过缓慢的拉伸动作将肌肉和韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止状态的拉伸方法。静态拉伸适合加强身体静止或被动柔韧性，以及被动关节活动度。静态拉伸训练需要注意的是拉伸时间不可过长，以免影响肌肉弹性。
where A is the proportionality constant and Eg is the direct transition band gap, α is the optical absorption coefficient as a function of the wavelength.
5.2 动态拉伸
动态拉伸是指有保持一定节奏，进行速度较快的多次重复同一动作的拉伸训练，动态拉伸在中长跑训练中采用较多。动态拉伸能促进肌肉的牵张反射，既可以提高肌肉群的伸展性，又能提高其收缩性，促进肌肉血液循环，提高肌肉的弹性和训练效果。
5.3 弹振式拉伸
弹振式拉伸是一种主动运用肌肉力量，通过弹振式的运动进行拉伸的方式。弹振式拉伸包括摆腿、弹跳或跳深等复合练习方式，可以在最短的时间内使肌肉获得最大力量。
6.结语
有效的拉伸训练能给中长跑运动员带来效率更高的拉伸效果，帮助运动员提升运动表现，改善大强度训练后肌肉恢复状况，降低运动损伤风险，不断提高运动成绩和竞技水平。
参考文献：
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[4] 丁宇翔,金宗强,赵慧敏,等.短时PNF牵拉对中长跑运动员髋关节柔韧性及等速肌力的影响[J].运动,2014,(24):29-31+94.
[5] 张亚雄,贺永林,陈志荣.柔韧、协调性在少年中长跑运动员训练中的重要性[J].田径,2016,(05):38-39.
作者简介： 孙 楚(1997—)，男，北京人，北京体育大学竞技体育学院本科。研究方向：运动训练学。
10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2019.03.001
【责任编辑 陈 涛】
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