广州市技工院校田径队跳远项目训练研究
黄 超
（广州市交通技师学院，广东 广州510540）
［摘 要］ 在我国古老的竞技项目中，跳远项目一直深受人们的喜爱。经过若干年的发展，我国的跳远项目得到了长足的发展，促进了中国体育强国梦的实现。而成绩的取得源于我国优秀的教练员和运动员长期坚持不懈的实践和训练。尤其是训练方法，对提高跳远成绩非常重要。所以，只有对训练方法不断完善才能培养更多高水平的跳远运动员。以广州市技工院校田径队开展的跳远项目训练为例，探讨跳远专项技术的核心问题，同时分析相关的技术训练方法，以期通过强化技校跳远队员力量素质训练，真正提高技校跳远队员的跳远成绩。
［关 键 词］ 跳远项目；技校跳远队员；训练；方法
外部条件、练习动作、变化方式是构成运动训练方法的主要因素。跳远是跳跃项目的一种，需要运动员进行一定深度的腾越和起跳。而跳腾起的初速度和腾起角决定了运动员所跳的远度，腾起初速度又主要是由助跑水平速度和起跳的垂直速度所决定的。跳远项目的发展趋势就是在高速助跑的前提下努力起跳。所以，跳远训练的关键是将助跑速度提高，而训练的核心则是专项力量的训练，并将其他素质作为训练基础。同时要在训练中，同步发展队员速度和起跳能力。现阶段，快速力量训练法是田径跳远项目专项力量的主要训练方法。本文通过分析广州市技工院校田径队跳远项目训练中取得的经验，重点探讨跳远项目的专项训练方法。
一、跳远运动员专项技术的核心问题
作为一种速度型项目，运动员的助跑速度是取得跳远成绩的关键。据调查显示，高水平的跳远运动员，其成绩和助跑速度是成正比的。所以，为了促进比赛成绩的进一步提高，应在开展专项训练过程中，对运动员的助跑速度进行强化。助跑速度训练在跳远运动员整体训练中发挥着重要的作用，所占的比重达到了40%。而提升跳远比赛成绩的重要因素就是加强助跑训练。在助跑过程中，运动员找到合适的助跑位置，掌握良好的节奏，以最大限度地发挥自身的速度水平，以此促进跳远速度的大幅提升。腾空角度和腾空的速度决定了跳远项目的速度。只有具备良好的助跑技术才能将跳远水平和跳远成绩有效提升。同时，具备一定的快速起跳能力也非常关键。若是运动员不具备良好的起跳技术，则对助跑速度不能有效运用，会对运动员身体腾空后的姿态和落地的质量产生一定程度的影响，所以，需要将跳远运动员的起跳技术训练进一步加强。跳远是田径运动当中一项非常复杂的项目，不单单对专项力量的要求非常高，同时还需要运动员能够统一专项力量和运动技能，对专项力量的平衡发展高度重视。在专项力量的基础上对相关技术更好地掌握，由此才能促进跳远项目的进一步提升。
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二、跳远助跑速度训练
通过运动实践总结出，提升跳远运动竞技成绩的关键环节就是跳远的助跑速度。跳远训练当中的绝对速度就是平跑的最高速度，通常能对运动员的百米冲刺速度进行评测。在很多优秀的跳远成绩当中，助跑速度和运动员的成绩是呈现正相关的，助跑的速度会直接影响到跳远成绩。运动员具备足够的助跑速度才能取得良好的跳远成绩。所以在训练中，需要将运动员的绝对速度有效提升。在速度力量的训练中，可采用多种方式进行训练，如采用牵引跑或深度蹲起的形式。通过长期训练能快速提升运动员的爆发力。因此，在训练中还应将运动员的训练次数和运动量安排好，并且全面监控训练情况。结合运动员身体实际情况对训练方法适时调整，以此提高运动员的速度力量，如利用超速跑训练可使运动员的力量快速提升，可以采用下坡跑来完成训练。
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运动员在起跳时，非常重要的一点就是把握和控制力度，以帮助运动员形成较好的运动角度和腾跳速度。在一切运动中，力量是基础和保障，在运动中对力量素质的利用和发挥能促进运动成绩的有效提升。所以在跳远运动中，非常重要的一点，就是提升专项力量素质。教练员应对跳远运动的常见专项力量方法和原理进行深入的剖析，与运动员个性特点相结合，设计专项力量训练方法。同时，还应符合运动员的实际情况，以此促进专项成绩的提高。相比于国内其他一些技工院校，广州市技工院校田径队在绝对速度水平上有一定的差距存在，但在踏板准确性和落地方面却有着一定的优势。所以，必须加强助跑和踏跳的专项力量训练，以更好地解决我国运动员的能力短板问题。
三、跳远运动员起跳技术训练
首先，在保证基本训练任务的前提下，跳远项目需要采用模拟比赛等，将训练强度和训练质量突出，以提高训练质量。其次，在技术训练中，结合训练助跑和起跳连贯跑。跳远项目的关键就是在快速助跑下快速有力地起跳。为此，教练员应围绕这一关键要素进行训练。同时，为了提高专项成绩，对肌肉、神经、供能系统的作用充分考虑，以“扒地式”着地，为完成快速起跳，可采用蹬摆配合协调的技术。
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四、跳远专项力量训练
（一）把握和控制好力度
值得一提的是，和短跑训练所不同的是，最大速度的训练不需要花费大量的时间和精力，而是将训练运动员的速度作为训练的重点。提升运动员的绝对速度，要求运动员能平稳身体重心，能保持稳定和明显的跑步节奏，跑步的步伐要有一定的弹性并且开阔。一般情况下，所选择的起跳角度对运动员的起跳非常重要，角度越大则会逐渐增大落地的负荷，同时也会增大角度。另外，缓冲因素也会影响到运动员的分数，时间的长短，会直接影响到速度。相比国外的运动员，我国绝大多数的跳远运动员往往具有偏低的绝对速度，因此，我国运动员跳远成绩不能大幅提升。由此可见，对一个专业的跳远运动员而言，专项技术训练的关键就是提升绝对速度和助跑速度，并以此促进运动员跳远成绩的提高。
（二）按比赛强度要求设计专项训练负荷
作为一种具有非周期性的运动轨迹特征的运动，在运动员跳远过程中，起跳技术是关键点，是运动员从水平运动向抛射运动转化的过程。运动员只有对踏跳时间准确掌握才能够实现对水平速度和垂直速度最大化的转化。通过实践发现，快速有力的踏跳是提升跳远成绩的关键。在跳远运动当中，非常重要的一点，就是把握运动员的踏跳，能够转换角度和速度，避免流失自身的水平速度。为此，在田径队跳远项目训练中应强化跳远起跳技术的训练，以最大速度进行助跑。在转变过程中，需要积极配合跳腿和摆动腿。为了提高运动员的起跳能力，可采用助跑五级跨跳、踞步跳、连续起跳等诸多方式。在训练中要结合快速起跳，注意提升动作速度，从整体上提升运动员的能力。
（三）重视耐力和速度的训练
力量是技校跳远队员必须具备的素质，通过力量能对其身体素质进行展现，由此可以大幅提升运动成绩。在技校跳远队员跳远项目训练中，非常关键的一点就是对力量的训练。而耐力又是力量中的重中之重，耐力会对快速力量和最大力量产生影响。因此，在技校跳远队员跳远项目中，为了提高跳远成绩，就需要对耐力的训练高度重视。跳远项目需速度作支撑，所以在跳远项目中，速度是非常重要的组成部分。在技校跳远队员跳远项目中，采用适合的训练方法是做好力量训练的关键。传统的力量训练方法不能对现代跳远需求给予满足，所以，采取新型的训练方法势在必行。在跳远项目的力量训练中，还应采取适合的方法，对大力量的训练高度重视，以充分发挥其作用。同时，做好热身运动，以防在进行力量训练的过程中出现意外。特别是要将各个关节的活动做好，通过热身运动，集中运动员的注意力，使神经系统处于兴奋状态，这样既可以强化力量，同时还能激发跳远队员的训练热情。另外，在力量训练中经常需要超负荷训练，为了防止在训练中出现损伤，应做好循环训练和项目组合，这样才能不会影响到正常的训练。
（四）掌握好节奏
将训练的节奏控制好，也是力量训练的关键。尤其是要连续和缓慢地伸缩肌肉，做到迅速和及时收缩力的练习。在进行负重训练时，需要将速度和节奏控制好，这样才能合理调整全部环节。作为教练，在完成训练之后，还需要让运动员完全放松。为了提高肌肉弹性，运动员可以相互按摩，以充分锻炼全部肌肉，完全平衡上肢和下肢的肌肉。另外，由于跳远项目中还包含多种涉及力量的训练方法，无论采取何种训练方法都需要组合跳远运动，并且将速度力量的训练作为重点进行突出，由此才能更好地提升技校跳远队员的力量。
经过若干年的发展，我国的跳远项目得到了长足的发展。跳远是田径运动当中一项非常复杂的项目，不单单对专项力量的要求非常高，同时还需要运动员能够统一专项力量和运动技能，对专项力量的平衡发展高度重视。提升助跑速度的利用率是跳远运动的训练关键。为此，必须加强助跑和踏跳的专项力量训练，并在专项力量的基础上对相关技术更好地掌握，由此才能促进跳远项目的进一步提升。为此，需要与运动员的心理特点和身体情况相结合，对助跑动作进行完善，以更好地解决我国运动员的能力短板问题。通过训练计划的合理制定，提升运动员个人平抛速度，由此促进我国跳远项目竞技实力的提高。
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［中图分类号］ G82
［文献标志码］ A
［文章编号］ 2096-0603（2019）23-0068-02
◎编辑 赵瑞峰
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