浅谈运动性疲劳的消除，本文主要内容关键词为：浅谈论文,性疲劳论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
中图分类号：G804.7 文献标识码：C 文章编号：1005-1465(2000)03-0092-02
参加运动训练后人的身体会出现不同程度的疲劳反应，这是正常生理现象，是运动训练的必然效应。通常人们只注重运动前做好充分准备活动，而往往在不同程度上忽视运动性疲劳的消除。殊不知，如不重视运动后疲劳的消除这一环节，疲劳长期积累而不能消除，就可能发展成为过度性疲劳而引起器官病变，甚至有可能使运动员昙花一现，过早地结束运动生涯。因此，对运动性疲劳的这种生理反应，要能够掌握并及时进行调节，才不致于影响正常的训练和比赛成绩的提高。消除运动性疲劳的方法主要有以下几种：
1.心理消除
心理消除主要是意念活动。运动后，要排除思想杂念，将注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长，以排除所受到的内外不良的刺激，可使过分疲劳、紧张和紊乱状态，得到适当的调节。意念放松，动作可先从头、颈部放松开始，依次向下放松，上肢、肩背、胸、腰与下肢等等。通过肌肉放松，可抑制体内肌肉紧张引起的兴奋刺激；调整大脑皮层兴奋和抑制的平衡，提高对肌肉控制的能力。然后用语言自我暗示：“我是非常安静的，从头到脚逐步得到放松”，“现在精力充沛多了”，“全身轻松得很”等等。借用良好的外界自然环境进行调节，例如到空气新鲜、环境优美的地方散散步或找同伴聊聊天等，都能收到心理消除疲劳的效果。
2.理疗消除
(1)注重整理活动
运动后的整理活动能加速代谢产物的清除，是消除疲劳、加快体力恢复的重要手段，因而整理活动的强度、内容及顺序都要有科学的安排。整理活动的目的是使身体更好地由紧张的运动状态逐渐过渡到相对的静止状态。如果剧烈运动后骤然停止，身体的静止姿势会妨碍强烈的呼吸动作，影响氧的补充和静脉血的回流，使心脏血液的输出量减少，血压降低，造成暂时脑贫血，从而产生恶心、呕吐、面色苍白、心慌、甚至晕倒等现象，对机能的恢复、疲劳的消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时，量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态。如剧烈运动之后，可进行放松慢跑、走或做放松操，同时进行深呼吸，也可随音乐进行放松跳动等。
(2)进行按摩放松
按摩主要是消除肌肉僵硬和局部疲劳，促使静脉血液回流，减轻心脏负担，消除血乳酸，加速机体恢复。在大运动量训练后进行自我按摩或运动员之间的互相按摩对消除疲劳和恢复体力是非常有益的。通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，改善营养，促进新陈代谢，对中枢神经系统起安抚和镇静作用，有助于大脑正常功能的恢复，因而可以起到消除疲劳的作用。按摩的部位可根据运动项目的特点和疲劳的情况而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。当运动员极度疲乏时，也可进行全身按摩。按摩的时机，可在运动结束与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时，需让运动员休息2-3小时再按摩。
(3)沐浴
沐浴是消除疲劳的一种最简单的方法。如果水温适宜，它可以刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经肌肉的营养。国外有人作过测试，运动员在集训期间进行一天的训练后，在沐浴前每100毫升血液中平均有30毫克乳酸，同样在42度的浴水中泡洗5分钟出浴的运动员，乳酸浓度几乎没有变化；而泡洗10分钟出浴的运动员，乳酸降低7至8毫克。如再泡30分至60分钟后，血液中的乳酸就恢复到疲劳前的水平。疲劳时还常常表现为肌肉酸痛，而温水浴对副交感神经有刺激，可以起镇定作用。当然，水的温度，每个人适应能力不同，入浴时间过长，次数过频，水的温度过高，也会因消耗能量而造成疲劳。因此，要根据自己的具体情况，进行适当控制。
(4)热敷
热敷的作用能消除肌肉的疲劳，尤其是局部肌肉。实践表明：训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中运动员疲劳出现的时间。训练后进行局部热敷对消除肌肉的酸痛、肌肉的拉伤、关节韧带的扭伤和软组织挫伤都能起到很好的治疗作用。一般情况下热敷的温度以47℃—48℃为宜。
3.保证休息和睡眠
睡眠是人在24小时内发生的周期性需求，它可以消除疲劳、恢复机体能力。在训练中要保证质量，更好地提高运动成绩，必须保证充足的睡眠时间和深度。因为睡眠时机体各器官系统活动下降到最低水平，物质代谢减弱，能量消耗仅维持基础代谢水平，这时的合成代谢有所加强，运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。另外，睡眠对大脑皮质细胞来说也是一种保护作用，因大脑皮质细胞比较脆弱，容易因长期兴奋而产生损耗。同时，睡眠还能促进人体器官机能恢复，故运动员要保证充足的睡眠时间，这样才能加速疲劳的消除。
4.加强膳食营养
在现代竞技运动中，运动员承受的运动负荷达到了相当高的程度，以致训练和比赛后往往体力、精神消耗极大，疲劳不堪，如不及时补充营养，恢复体力，则将影响后续训练和比赛。因此，运动后的营养恢复是运动训练后消除疲劳不可忽视的一项内容，经研究证实，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力及身体恢复有极大的影响。因此，我们应该科学地利用营养因素来补充因运动而消耗的物质，修复损伤的体内机构，帮助消除机体的疲劳，促进运动成绩的提高。
营养补充总的原则，一是应注意各种维生素类物质的补充。运动时各种维生素都不同程度地参与体内代谢过程，维生素消耗较大，多补充一些如肝油、山楂、水果、绿色蔬菜及各种杂粮，有利于消除疲劳。二是任何项目运动后，都应补充矿物质。科学研究证明，人体活动中若缺乏铁、钙、锌、钾等矿物质，就会造成身体机能下降，运动后应补充如青菜、蛋类、动物的肝及各种海产类。三是要根据运动不同项目针对性补充。第一，速度性运动项目：速度性运动具有时间短、强度大，能量代谢高的特点，运动中体内高度缺氧，能量主要来源于无氧代谢系统，在代谢过程中除产生能量外，还产生大量的酸性物质在体内堆积，使肌肉、血液的酸、碱度失去平衡，使大脑和肌肉工作能力下降，造成身体疲劳，因此速度性运动后要多吃蔬菜、水果等碱性食物。第二，耐力性运动项目：耐力性运动项目具有时间长、强度小、热能和各种营养消耗多的特点，能量主要来源于糖的有氧代谢，所以耐力性运动后要多补充含淀粉和糖的食品，如面粉、土豆、甘薯、水果、蜂蜜等，同时增加维生素B[,1]、维生素C和磷。第三，力量性运动项目：由于项目的特点，消耗的热量较多，所以运动后为保证蛋白质和维生素B[,2]的供给要多补充精瘦肉、牛肉、鱼、蛋、贝类及大豆制品等，以保证机体既有足够蛋白质合成供给，又能消除力量运动后的身体疲劳。
5.药物疗法
为了尽快消除运动性疲劳，适当的应用些药物是必要的，如维生素B[,1]、维生素B[,2]、维生素B[,6]、维生素B[,12]、维生素C、维生素E等，药物维生素对消除肌肉疲劳、恢复肌肉功能、提高人体运动能力都有积极作用。
6.娱乐性休息
娱乐性休息对消除由于机体和精神紧张而引起的疲劳、恢复体力等有特别良好的促进作用，是消除疲劳的方法之一。选择娱乐性休息的方法，如游戏、散步、郊游、听音乐、欣赏文艺节目、看看画报、读读喜爱的小说、写字或作画等等，以此达到消除心理和生理的疲劳，加速机体恢复，使肌肉弹性还原到最佳状态。
上述几种消除疲劳的方法如能有机结合，综合运用，可以有效地消除运动性疲劳，可促进训练工作，有助于提高运动水平。