〔摘要〕100 米跑是高考体育考生必考的项目，100 米跑成绩的好坏直接影响高考成绩。因此广大教练员对短跑的训练格外重视，尤其对训练方法进行了深入研究以期得到比较好的训练效果。本文就短跑的训练理念及方法跟同行进行探讨，明确短跑训练的一些特点和身体训练的一些方法。以下是我对短跑训练的一些认识和感受如有不到之处望大家批评指正。
〔关键词〕100 米跑高考体育项目
100 米跑是高考体育考生必考的项目，100 米跑成绩的好坏直接影响高考术科成绩。由于高考体育考生既要学习文化课程，又要进行体育训练，这就决定100 米跑训练时间比较短暂，这就要求体育教师和体育考生都要重视100 米跑的训练。几年来，我们学校领导和体育教师都非常重视高考体育项目的训练，我校参加体育专业高考的学生，在100 米项目上的测试成绩，由原来的13″提高到12″1，又从12″1 提高到11″9，取得了良好的成绩。笔者就高中阶段100米跑课余训练的特点、规律及尽快提高高考体育考生100 米跑成绩的训练方法略陈管见，仅供同仁参考。
1 加强柔韧性训练
身体肌肉的柔韧性，对提高考生100 米的成绩有密切的关系，因为它取决于人体关节活动的同幅度，取决于肌肉和韧带的伸展性，还取决于神经系统支配肌肉活动的协调作用。柔韧性好的考生，可以更快地掌握正确的运动技术动作；柔韧性差的考生，在掌握技术动作过程中，往往容易产生错误动作，如动作幅度不舒展等。所以，柔韧性是考生取得优异成绩的重要条件之一，必须把柔韧性的训练作为一个主要环节来着重抓紧抓好。柔韧性训练通常安排在训练课准备活动阶段进行，时间大约20 至25 分钟，一般采用两种方法：一种是爆发式，一种是静力性。这两种方法都可以有效地提高柔韧性，其目的是提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉韧带及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韧带的伸展范围和弹性，以增强考生快速的大幅度动作能力和放松能力。练习方法有手扶支撑物，做前后、左右的摆动练习；原地或行进间做交叉步转髋；原地弹性跳，分腿跳，前后弓箭步跳，双手持棍（棒）做转肩或绕环动作；分腿、并腿、正面压腿或跪下压，并腿跪左右下坐再还原，跪坐向后倒体等等，用这些方法练习，都要强调动作正确规范，幅度由小到大，速度由慢到快。
2 加强腿部肌肉训练
速度要求腿部肌肉有强大的工作能力，因此速度练习必须以力量练习为坚实基础，必须特别加强腿部肌肉的力量和弹性的产训练。方法可用哇跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、双腿连续跳跨栏架。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆有条件的学校还可采用杠铃（10～50 公斤左右）做挺举、半蹲、全蹲、快速高抬腿负重练习，来提高肌肉的快速力量，以适应速率敏感期的快速提高，加强肌肉协调性能和集中用力的爆发性能。
3 加强正确跑的技术动作训练
考生在训练前一般都没有经过全面技术训练，所以在短跑技术动作方面，普遍存在一些细节上的错误，如在跑时大腿抬得不够高，出现坐着跑（后腿没有充分蹬直）、摆臂动作过于紧张、僵硬等现象。要改进这些错误动作，首先要分析考生是在哪个技术环节上存在错误，然后针对他们的错误动作进行纠正，以强化考生的短跑技术动作意识。方法多采用些针对性强的训练手段，如10～50 秒原地高抬腿加速跑；20 米行进间高抬腿跑，短距离加速大步跑，30 米后蹲跑式支撑腿高抬跑、小哑铃做原地摆臂练习等等。这些辅助性的技术训练，对纠正错误动作效果转好，可使考生经过短期训练后即形成一个跑的正确姿势。
4 加强提高跑速的训练
跑速的训练，对100 米短跑的考生来说是主要的训练课题，它决定着在周期性运动中，人体在单位时间内移动的快慢。在这方面，行之有效的训练方法有：①加速跑训练。运动员在起跑到个人最高速度这段距离称为加速跑。练习方法可采用60 米加速跑、40、至60 米拖重跑、30 至40 米高抬腿计时跑、30 至40 米上坡跑（靠增加步幅为主的加速跑）、30 至40 米的下坡加速跑（靠增加步距为主的加速跑）。②最高速度的训练。考生在测试中，一般要到40 至50 米之间才能出现最高速度。在训练时，40 米以内不论跑多少次，都不会达到个人的最高速度，也就是说，考生一次也没有用最高速度跑过，因而他的最高速度不可能提高得快。要练最高速度，必须要跑到60 至70 米以上。因此，训练时多采用80 至100 米行进计时跑、80 米下坡跑、80 至100 米顺风跑、50 米拖重物（5 至10 公斤）后30 米脱勾跑等手段。采用以上方法训练时，每组、每个练习3 至4 次，每次间歇1 至2 分钟，练习4 至5 组，组间休息5分钟。
5 加强提高速度耐力的训练
速度耐力是保证考生在测试中以持续的最高速度跑到终点的关键素质。有些考生由于速度耐力差，往往跑到后半段就出现大腿抬不起、后蹬力量不足、步频减少、两腿交替明显变慢等不良现象，这就是速度耐力不够的表现。因此，在训练中，要注意加强速度耐力练习。发展速度耐力的方法很多，但主要目的都是怎样才能有效地提高无氧代谢能力。所以，我们认为提高速度耐力的手段，最好是在较大强度训练的间歇时间进行。间歇跑的距离一般要超过主项，如100 米跑，训练时就要跑120～150 米距离，并规定考生在固定时间内，要完成规定的训练强度（训练次数或组数）。在训练时也可以因人而异，距离先短后长，循序渐进。发展速度耐力的剧烈动作训练持续时间一般不应少于10秒，最多不宜超过30 秒。在训练手段上，可以采用短于专项距离反复跑，配以不完全休息和超专项距离反复跑，配以完全休息两种方法进行，距离安排在80 至100 米或120至150 米以下，3 至4 次为一组，训练强度在85%至95%之间。
身体素质是提高运动成绩的基础，而技术动作是提高运动成绩的关键。在100 米跑训练中，一定要高质量地完成各种辅助练习，同时采用多种训练手段和方法，抓好检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时调整训练强度来不断提高学生的身体素质，合理处理好技术动作与身体素质训练的关系，从而不断提高学生的运动成绩。
作者单位：广西兴业县第二中学
论文作者:钟开福
论文发表刊物:《教育研究》2015年8月供稿
论文发表时间:2015/11/20
标签：考生论文; 速度论文; 动作论文; 方法论文; 肌肉论文; 柔韧性论文; 短跑论文; 《教育研究》2015年8月供稿论文;