据《1990-2016年中国及省级行政区疾病负担报告》指出，我国人群身体健康最核心的高危影响因素的前三位里面即占有饮食问题，如高盐、果蔬摄入不足、高糖、高油、多辣等。同时，越来越多的临床研究证实，健康饮食有助于预防各类常看见的慢性疾病——如糖尿病、高血压等，以及科学合理、健康绿色的饮食有助于抑制病情进展、促进疗效提高。那么问题来了，说了这么多，实践而言到底该如何健康饮食？本文即对日常生活中常见的饮食习惯做出相关评价，总结必须遵循的几点饮食原则，分析易忽视的几点饮食误区。
首当其冲的是必须做到一日三餐、按时按量吃饭，若三餐未食，谈何饮食健康？工作繁忙成了大多数人不按时吃饭甚至用一个面包、一瓶酸奶就搪塞过去的主要理由，下楼吃一份热腾腾的食物最多半个小时，午休时间难道30分钟都挤不出来？
其次是必须吃早餐且吃好。英国伦敦帝国学院一项饮食卫生研究表明，若不吃早餐，大脑神经系统可释放需要摄入高热量的信号，一定程度上可增加午餐、晚餐摄取“垃圾食品”的几率。若长时间处于该状态，可增加肥胖症、高血压、高血脂以及糖尿病等发病风险。而德国埃朗根大学一项横断2万余人的研究表明，若不规律早餐，平均寿命可缩短约2.5岁。一顿合格的早餐，至少应含有三类食物的其中一种物：面包、杂粮粥等淀粉类主食，鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物以及新鲜果蔬。
第三，晚饭尽可能早吃。早吃晚饭吃，一方面有利于于消化及营养吸收，另一方面有助于促进睡眠。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究表明，若长时间晚上9点过后吃晚餐，很大程度上可增加高血压、乳腺癌、前列腺癌等患病风险。基于晚上10～11点的最佳睡觉时间标准而言，晚餐尽可能在6～7点之间吃。若工作原因很晚才吃饭，也应当休息1～2小时候在睡觉。
第三，少食加工食品。尽量少食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，且食用时避免煎炸等烹饪方式，以防止油、盐以及反式脂肪摄入过量。《英国医学杂志》一项研究表明，每天摄入四份以上超加工食品与每天摄入不足两份的人群相比较，其死亡风险可降低6.2%。应当多摄入果蔬、全谷物、坚果、鱼类、家禽等天然食物，尽量采用蒸煮、大火快炒等烹调方式。
第四，先吃菜再吃饭。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆《糖尿病、肥胖和代谢》一项研究表明，先摄入蔬菜再吃肉，最后吃米饭、五谷杂粮等主食，有利于降低餐后血糖峰值，控制血糖波动，同时可有效预防低血糖，尤其是糖尿病患者应当遵循该吃法。
第五，尽可能在家做饭。美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究表明，相较偶尔在家做饭的群体，经常在家做饭的人群，其2型糖尿病的患病率约低于前者的14%。
第六，饮食六三法则。饮食三法则即是清淡易消化易吸收、低脂肪低低盐低胆固醇、富含高蛋白维生素为主，可适当多摄入以下食物：（1）高钾类，多摄入新鲜果蔬，如土豆、红薯、芹菜等（糖尿病需适当）；（2）高膳食纤维类食物，膳食纤维可有助于排便，加快血脂代谢，抑制其进一步合并胆固醇，起到调节脂类代谢的功作用，有利于抑制动脉硬化。而日常饮食中不可过于过度单一食用，应联合五谷杂粮；（3）植物油为主。肉类应多摄入禽类，少深入动物油、肥肉、内脏、牛羊肉等。植物油的脂肪酸属于单价不饱和脂肪酸中的油酸，可有效消除坏胆固醇，即减少低密度脂蛋白，同时需密切注意保持健康的胆固醇量，即适当增加高密度脂蛋白量。大部分橄榄油中的油酸含量超过70%，富含β-胡萝卜素、维生素E、多酚等，这些物质可有效抑制自由基损伤抗氧化物质，可有效减少心脑血管疾病的发生。
说完了饮食原则，再说说常见的饮食误区。生活中有些食物搭配组合可谓是由来已久，其可口的味道被人们顺理成章的认为是在“天生一对”，但殊不知错误的食物搭配可直接影响我们的身体健康，如以下常见几类：
其一，桔子与牛奶：若喝完牛奶就吃橘子，牛奶中蛋白质可与橘子中果酸、维生素C结合凝固成块，导致正常消化吸收受制，易引发腹胀、腹痛、腹泻等症状。
其二，酒与胡萝卜：临床研究表明， 酒与胡萝卜同食存在一定危险，原因在于胡萝卜中富含的β胡萝卜素与酒精一同摄入，可在肝脏中产生毒素，导致一系列肝病。
其三，汽水与白酒：白酒一旦与汽水同饮，进入人体后可在短时间内促酒精挥发至全身，同时产生大量二氧化碳，对胃、肠、肝、肾、心脑血管等器官造成严重损伤。
其四，吃肉时，勿喝茶：平日喜饮茶的人，有时在吃肉食、海味等高蛋白食物不久之后就喝茶，以为如此有助于消化。但该行为是错误的，茶叶中大量鞣酸与蛋白质结合，可产生具有收敛性的鞣酸蛋白质，促使肠蠕动减缓，增加粪便滞留在肠道内的时间，一方面易造成便秘，另一方面可增加人体吸收有毒及致癌物质的风险。
健康饮食，对自己身体健康负责，同时也对家人负责，为了共同的健康，赶快改掉自己不良饮食习惯吧！
论文作者:王娟
论文发表刊物:《中国医学人文》2020年3期
论文发表时间:2020/4/9
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