公开水域游泳比赛训练方法的研究①
张文清
(中国地质大学 湖北武汉 430000)
摘 要： 随着公开游泳的不断盛行，越来越多的游泳爱好者、专业性比赛队员已经开始关注如何能够在公开水域游泳中取得更好成绩。公开水域游泳是一种集健身、娱乐和休闲于一体的运动。参与者不仅可以增强体质，还可以锻炼自己的意志，享受这项运动的乐趣，丰富人们的业余生活文化，有必要进行分析和研究。本文采用理论分析，对公开水域游泳比赛训练方法进行研究，得到如下结论：我国公开水域游泳运动发展空间巨大，应该向国外借鉴优秀的训练方法，并从过渡阶段、集中训练、赛前准备3个阶段入手进行训练，让训练手段更加科学、更加有效、更加适合我国公开水域游泳运动员，以此提高我国在公开水域游泳比赛方面的成绩。
关键词： 公开水域 训练方法 游泳
公开水域游泳是在自然水域，即河流、湖泊、海洋等水域进行的游泳比赛。目前按照比赛和记录设置的划分，可分为短距离（1.5km以下）游泳、长距离（1.5～10km）游泳和马拉松（10～25km以上）游泳。公开水域游泳有广泛的群众基础。在中国，在公开水域游泳的活动有着悠久的历史。它与传统游泳运动的不同之处在于，游泳运动的环境变化是不可预测的，风险系数较高。与在游泳池游泳相比，在公开水域游泳者可以在水中游泳的同时享受自然美景，但在享受公开水域游泳之前，参与者必须了解这项运动的风险，以及制定适当的应急预案，处理可能发生的各种情况，并尽量避免因准备不充分而造成的危险。
在以前，参赛者只是为了完成了一场长距离比赛，而现在参赛者们已经朝着更好、更快的方向进军。目前，我国公开水域游泳运动员水平与世界水平相比还有很长的路要走。到目前为止，中国还没有专业的公开水域游泳训练队。通过分析我国公开水域游泳的现状和公开水域游泳的风险，根据国内训练现状和国外的一些经验提出相关的训练方法。为我国公开水域游泳比赛的训练方法做出一点贡献。
1 我国公开水域游泳现状及公开水域游泳中的常见风险
1.1 我国公开水域游泳现状
与国外相比，我国的公开水域游泳比赛相较于国外起步较晚。目前，我国公开水域游泳运动员的总体水平与训练方法与国外相比仍存在一定差距。目前，我国运动员主要以俱乐部、游泳协会和各地区代表队的形式参加比赛，大部分比赛多以年龄或专业组别进行划分。目前，中国仅有10个省市开展了公开水域游泳活动。虽然我国正在逐步开展公开水域游泳比赛等职业赛事，并将赛事设置与国际相接轨，但我国开展公开水域游泳时间较短，参与的省市和注册运动员较少，影响了我国公开水域游泳的水平，同时公开水域游泳对运动员综合能力要求较高，由于每次比赛的地点不同，比赛的环境、气候、温度、水域、水流、路线、风浪等环境都不相同，而我国教练员和运动员缺乏相应的训练理念、方法、手段和专业系统的训练。总体来说，我国公开水域游泳的环境有待改善，运动员水平不足、训练方法不合理、训练场地的缺失都是制约公开水域游泳发展的因素[1]。
1.2 公开水域游泳中的风险
公开水域游泳与一般的游泳池比赛不同。在开阔水域有太多的不确定因素，因此，对于许多参加公开水域运动的人来说，最重要的是如何避免风险和安全地完成比赛。公开水域游泳在运动中具有可预见和不可预见的风险，例如疾病、体温过低、脱水、水生物袭击、潮汐、恶劣天气、救援船只故障等。参赛者应在比赛前全面了解各种问题并提前制定详细的应急预案。从影响范围、危害性、可控性3个方面把常见的风险划分为自然环境因素、赛事组织情况和运动员个人突发状况[2]。
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值得注意的是，在本阶段训练时间分配中，水上训练应占训练总时间的85%，而在陆上训练时间应占15%左右。适应阶段的水上训练应进一步提高训练质量。这个阶段的重点是提高运动员的专项能力。训练安排建立在前一阶段的基础上，加强了运动员的专项耐力，同时提高了运动员有氧无氧的混合共计能力。具体来说就是提高运动员的耐力和速度，增强专项能力的训练；提高训练强度，保持和完善身体机能，提高专项力量，耐力和中途变速的能力。
在自然环境因素的影响中，潮汐变化对参与者的影响最大。潮汐现象是指海水在月球和太阳的潮汐力作用下的周期性运动。我们一般把海面的垂直波动称为潮汐，将水平方向的流动称为潮流。当潮汐现象发生时，水面的变化非常显著。此时，水位、水深、方向和流速会发生周期性的垂直和水平变化。涨潮前后水深会有大幅变化，回流现象明显。这对公开水域游泳造成了不可预测的风险。2013年8月，一名年轻男子在福州闽江西河水域游泳，突遇涨潮。由于他不熟悉潮流的特点，最终因体力透支而溺亡。潮汐变化对公开水域游泳是一个巨大的安全隐患。公开水域游泳参与者在游泳前必须了解水面变化和潮汐变化，提高安全意识，并做好安全措施。
天气现象也是影响公开水域游泳的重要因素。天气现象指的是大气中发生的各种自然现象，如风、雾、雨、雪、雷等，公共水域游泳受天气影响比较大，特别是恶劣天气，如大雾、雾霾、雷电、强降雨、台风等，大雾天气能见度低游泳者容易迷失方向；雾霾除了能见度低以外，空气中的雾霾颗粒会进入人体内造成对运动员的伤害；雷电天气情况下，如果游泳者受到雷电伤害会加大溺水危险；强降雨天气会使水流加速，水面上涨，视野受影响，无法辨别方向，加大游泳难度，同时强降雨会使游泳者呼吸受到影响，无法正常换气；在台风天气下进行公开水域游泳是极其危险的行为，游泳者无法呼吸，水面突涨浪高浪急。恶劣的天气使在开阔的水域游泳更加困难和危险。因此，在公开水域游泳时，应留意天气的变化，并妥善安排游泳时间。
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而在陆上训练方面，这一阶段主要发展运动员的一般力量和耐力训练，本阶段注重发展运动员身体素质的全面性。所以在过渡阶段应该做好柔韧练习、心肺功能和综合力量以及专项力量的训练。在训练上，放松拉伸、俯卧撑引体向上和肌肉训练、负重跑应每天交替进行。例如周一、周三安排放松拉伸和俯卧撑等肌肉刺激性训练，周二、周四安排肌肉力量训练，周五、周六安排负荷性训练等。负荷型运动要保持对集体的刺激，负荷时长应不低于30min，心率应保持每分钟150次及以上。
水温对公开水域游泳的影响也至关重要。国际游泳联合会规定比赛的水温不得低于16°C。测量是根据赛段中间40m水深的测试温度为准。游泳者在低于人体体温10°C的水中游泳较长时间，这会导致大量的热量流失并导致体温过低。在同一温度下，水中的热损失比空气中的快25倍，而在较冷的水中的热损失更快。此外，水温过高也是问题之一，国际泳联并没有规定最高水温，美国优秀公开水域游泳选手克里彭在阿联酋10km马拉松游泳赛事时遇难，比赛结束后，多名参加该赛事的运动员表示当时水中温度太高。可以看出，水温过高或过低都会影响运动员的安全。
在运动员的个人情况下，参赛者自己的游泳水平和身体健康尤为重要。个人游泳技术水平是在公开水域游泳的基础。掌握各种游泳姿势，水性越好，游泳技巧越强，在开阔水域游泳的安全性越高。其次，游泳运动员的身体健康尤其重要。例如，高血压、心脏病和精神疾病患者不适合参加这类运动[3]。
1.1.3 子宫肌瘤 子宫肌瘤是女性生殖系统常见的良性肿瘤，可引起经量异常增多、继发贫血、盆腔疼痛等，还可以改变子宫的解剖结构，进而影响子宫的收缩、蠕动以及内膜的容受性。据统计，以子宫肌瘤作为不孕唯一因素的占不孕女性的1%～3%[19-21]。肌瘤类型不同影响妊娠的机制也不同。有研究认为，黏膜下肌瘤是导致不孕的首要因素[22]。黏膜下肌瘤可影响宫腔面积和血供，使妊娠率和分娩率降低；肌壁间肌瘤对于妊娠和分娩的影响并不明显；而浆膜下肌瘤对于妊娠和流产无明显影响[23]。肌瘤的生长部位对于妊娠也有影响，前壁及后壁的肌瘤较其他部位的肌瘤对妊娠的影响小[24]。
2 训练研究
过渡阶段结束后，将进入集中训练阶段。此时，运动员已经有了较高的身体储备，身体素质得到进一步的提高，肌肉得到了足够的刺激，耐力达到了一定的标准。在这种状态下，我们可以进行强化训练，进行提高专项能力的集中训练，进一步提高运动员的专项竞技能力。
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同时，技巧战术训练也很重要。优秀的游泳运动员自由泳技术动作具有耗水量小，前进效率高的特点。技术练习的主要目的是缩短运动员划水的时间，增加向前推进的时间。因此，游泳技术的改进需要特殊的技术实践。运动员成绩的提高在一定程度上取决于运动技术的改善。训练主要是为了提高较低的技术效率和提高划水长度。分解技术用于改善运动员每一次划水的效果。要求腿快速而手缓慢，在身体位置和中速游进的前提下感受每一次划水的效果。公开水域游泳比赛有3种常见的战术安排。一是平均型战术，这是大多数运动员采用的策略优点是能量消耗最经济，可以避免过程中乳酸的积累。保持血糖稳定；二是前半程型战术，适合高水平运动员；三是后半程型策略，适合有丰富比赛经验的运动员。
以下将重点介绍每个阶段采用的训练方法，以帮助运动员清楚地了解训练期间的负荷状况，并采取更科学的训练方法[4]。
赛前训练是公开水域游泳比赛前的头等大事。正确合理地掌握赛前训练的方法直接影响到选手的竞技状态。赛前训练主要分为3个阶段，即过渡期、集中训练期和赛前调整期。每个阶段的训练重点不同，过渡期主要是提高参赛者的基本能力；重点训练阶段的重点是提高参赛者的专项能力；赛前调整阶段的重点是调整运动员的身体功能和保持良好的身体状况。一般来说，公开水域游泳比赛的训练应以水上训练为主，辅以水陆结合的方式促进运动员能力的提高。水上训练的内容以有氧训练、混合代谢训练、无氧训练和技巧训练为主，陆上训练以力量训练和耐力训练为主。值得注意的是，由于公开水域游泳比赛是一项以体力和耐力为主的运动，所以在训练中应把耐力性的训练贯穿训练的整个过程，同时配合柔韧性的训练提高运动员的身体灵活性以及赛后恢复能力。所以在训练中，应该注意耐力素质、力量素质、速度素质和柔韧素质的训练和发展。
2.1 过渡阶段的训练
这一阶段的运动员刚刚开始训练或刚刚完成预选赛。需要一段时间来恢复和调整他们的身体状态。在这个阶段有着承上启下的作用。在这个阶段运动员应专注于中等强度的有氧耐力训练，为长距离有氧耐力奠定基础。
公开水域游泳训练方法应该是水上训练与陆地训练相结合的方法。在过渡阶段应为后期的训练打好基础。水上训练应注重充分的有氧训练，提高运动员的有氧耐力，强调技术合作，加强肌肉刺激训练，给予运动员足够的刺激，增强运动员的体能，并掌握基本的实战技术。
值得注意的是，在本训练时间分配中，水上训练应占总训练时间的70%，而陆上训练时间应占30%左右。水上训练主要包括水上有氧耐力、水上无氧耐力、水上有氧强度、水上无氧速度、水上专项强度、水上混合代谢以及技术训练等内容。这个阶段的主要训练是有氧训练。中低等强度有氧训练以75%～85%的速度进行，以改善慢肌的新陈代谢。在训练过程中，训练时以中长距离的大运动量有氧耐力为主，增加实战训练，逐步加入一些带划手掌的间歇训练和短距离打腿训练。
选取桩径为500 mm，桩长为24 m的CFG桩进行沉降计算。计算场地平面长度27 m，宽度14 m，计算荷载为满堂450 kPa，计算简图见图2所示，基底应力计算结果如表3所示。
还有其他因素也会影响到公开水域的游泳。像水生生物、漂浮物、水中的障碍物等，将对游泳者产生重大影响，最常见的影响是水生生物和水中障碍物。例如，海蜇和水母是水中常见的软生物。在阳光明媚的天气里，水母漂浮在水面上。在阳光和水的反射下，游泳者很难发现它们。然而，水母的触手会释放毒素，被蛰咬后皮肤会肿胀。当身体对这种毒素有过敏反应时，往往是致命的结果。而被海蜇蜇伤以后，人往往出现口吐白沫、胸闷、血压下降、呼吸困难、畏寒、发热、腹痛等现象，严重者甚至导致死亡。所以，在公开水域游泳之前探明水中情况是非常重要的。
2.2 集中训练阶段的训练
赛后的总结对运动员未来的训练至关重要。一个好的赛后总结可以为运动员在备战、训练、赛前训练及比赛中提供宝贵的经验。在本节中，主要研究赛前训练的方法和针对风险的应急预案。赛前训练分为3个阶段。每个阶段的训练内容、目标和重点都不同。在训练过程中，水上训练和陆地训练的结合用于提高运动员的能力。另外，通过训练手段。多样化提高运动员的比赛技巧，帮助运动员取得更好的成绩。
讲故事的方式不应停留于口头，采用书面、录音、录像等方式进行的叙事有时会起到意想不到的效果。天真稚拙的“图画+文字”的故事表达、新颖有趣的幻灯片汇报都特别受孩子欢迎，教师操作起来也十分简便。
其中，自然环境因素对参赛人员的影响最大，运动员的突发状况也会对赛事造成一定影响，而赛事组织情况对运动员的影响相对较低。但无论哪种因素造成的影响往往都是致命的，如2010年10月23日，美国马拉松游泳名将克里彭在参加阿联酋一个公开水域游泳的10km马拉松游泳赛事时遇难，他在比赛过后数小时被人们打捞起来，其死因是水温过高，过度施力导致的运动员个人身体不适。在2014年4月，4名工人在三亚湾海坡南门海域游泳，3人溺亡，1人生还。此次事故的原因是不熟悉海况，在游泳过程中被海浪越冲越远，体力透支不幸溺亡。由此可见，不论是专业还是非专业人员，在公开水域游泳时都要做好安全防护措施，在熟悉水况的情况下进行游泳。
在训练方法上，在水上混合代谢能力的发展和提高主要通过中短途重复游来实现。在无氧训练方面，运动员的速度耐力主要是通过短距离快速游或多组短距离或中距离间歇游来保持运动员的高强度训练。在训练过程中，加强了戴划水掌夹板的划水专项力量练习，带呼吸管穿脚蹼打腿的耐力及力量训练，专项强度的间歇训练和强度训练后的放松游。
政府应该放宽出租车行业的准入机制，不仅要鼓励更多的企业参与到出租车行业的运营当中，将出租车数量的控制权交给市场进行管制，还可以通过更多的法律制度规范来约束整个出租车行业，更多地实施监管的责任，保证乘客的安全，提高人们对出租车的选择率。
在这一阶段，陆上训练应注重提高运动员的专项力量和耐力。因此，核心肌肉群的训练尤为重要。训练方面主要是综合力量、专项力量耐力和核心力量训练为主。在训练内容中，可以安排两头起、背起、小肌肉力量练习以及立卧撑、俯卧撑、连续跪跳起、负重跑等训练项目。以俯卧撑等运动锻炼运动员的专项能力，小肌肉力量训练刺激运动员的深层肌肉，连续跪跳起、立卧撑来发展运动员的耐力，同时适当安排柔韧和放松训练来缓解运动员的肌肉疲劳、提高运动员的身体肌肉的灵活性。
2.3 赛前准备阶段的训练
在集中训练结束后，也接近比赛开始的时候了。这时候就要调整运动员的身体状态，为比赛做最后的调整，此阶段的训练应保持基本的强度，但相应的要减少训练强度和负荷。
临赛之前，运动员应该保持稳定的机能状态，强化有氧的运输能力和有氧无氧综合供给的能力，完善全程技术战术水平；运动员在这个阶段应该进行恢复调整，让自己的身体处于最佳的状态，为比赛做准备。在比赛中，最后一千米的赛程往往是决定名次的关键时刻，但此时运动员身体疲劳达到一定程度，所以爆发力和冲刺力是赢得比赛的重中之重。所以在本阶段的陆上训练方面，应注意爆发性和专项力量的训练。在本阶段的训练时间分配中，水上训练应占训练时间总量的90%，而陆上训练时间占比应在10%左右。水上训练应以中短距离的间歇游为主，辅助长距离放松游，加强混合代谢功能训练的比例。这个阶段的陆上训练主要以柔韧训练为主，降低训练量和训练强度。
3 结语
公开水域游泳项目属于超长距离体能主导类耐力运动。由于超长距离耐力项目决定了公开水域游泳比赛以水上训练为基础，因此训练目的明确，重点是水上训练。辅助陆地训练，除了实战模拟比赛外，还增加了运动员的技能和战术适应能力。过渡阶段的重点是提高运动员的基本能力；集中训练阶段的重点是提高运动员的专项能力；赛前的重点是调整运动员的身体机能。在水上训练中，有氧训练、混合代谢训练、无氧训练和技巧训练是其中的支柱。陆上训练主要是力量训练和耐力训练。
通过对公开水域游泳比赛训练的研究，笔者对公开水域游泳有了更加全面以及更加深刻的认识，同时本研究中还有许多问题需要完善，例如如何科学安排比赛训练的负荷、如何解决场地受限的问题，这些问题都是有待进一步探索的。我国公开水域游泳运动还有很多的发展空间，我们应该向国外借鉴优秀的训练方法，让训练手段更加科学、更加有效、更加适合我国公开水域游泳运动员，以此提高我国在公开水域游泳比赛方面的成绩。
参考文献
[1] 项立敏,翟丰.我国公开水域游泳现状及其影响因素研究[J].中国体育科技,2014,50(2)：32-37.
[2] 田畯.公开水域游泳运动中运动员常见风险分析[D].北京体育大学,2013.
[3] 孙志有.公开水域游泳风险及对策研究——以福州闽江西河为例[J].九江学院学报：自然科学版,2016,31(1)：110-113.
[4] 陈潮.国家公开水域游泳队2016年里约奥运会赛前训练安排研究[D].北京体育大学,2017.
中图分类号： G808
文献标识码： A
文章编号： 2095-2813(2019)11(b)-0052-04
DOI： 10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.32.052
①作者简介： 张文清（1997—），女，汉族，山东淄博人，硕士在读，研究方向：公开水域游泳训练方法、公开水域游泳比赛、青少年游泳远动员培养研究。