广州市从化区流溪小学 广东 广州 510900
摘要：快速跳短绳（快速单摇）极具研究意义，跳绳和足球是广州市学校体育重点发展两个项目，而单摇跳绳是跳绳运动最基础跳法，而快速交换脚单摇跳法是单摇跳的技术提升，同时每年体育教学质量抽测，体育会考，市和区的中小学跳绳比赛，单摇是必不可少的项目，不论什么花样的跳绳，单摇的速度是基础。可见研究很有实效性。通过研究能获得更有效快速单摇方法，增强学生协调性、灵敏性等身体素质。通过日常是班级跳绳课及学校跳绳队训练，进行实践分析，如何运用最佳的教学手段，调动学生积极性，提高学生单摇速度，提高教学效果和教学成绩。
关键词： 小学生 快速 单摇 有效途径
快速单摇现状，目前30秒单摇世界吉尼斯跳绳记录是220，由广州花都区某小学学生在2015年11月在阿联酋迪拜举行首届世界学生跳绳锦标赛跳出的“中国速度”，许多国家和地区都已将跳绳列为本国运动会的正式比赛项目，而我国每年都举办多次全国跳绳分站赛。跳绳运动易普及，受局限性小，健身效果又好，跳绳项目发展势头良好，很多中小学已把跳绳项目纳入了体育课和大课间，近年来国内外的跳绳比赛活动，快速单摇是必不可少跳绳项目。如何才能有效地提高快速单摇成绩，以下有几点个人见解。
1. 跳绳的选择
工欲善其事，必先利其器，工匠想要使其工作做好，一定要先使工具锋利的。比喻要做好一件事，准备工作非常重要。我们在跳绳的时候选择一根适合自己的绳子也是这个道理，这里代表两层含义：
1.1绳子的品种和规格，也就是绳子的材料和长度。
目前小学有很多的学生采用的是塑料绳和珠节绳，这种绳子易于学练，不会发生扭转，成功率高，珠节绳更是节奏明显，得到了学生的喜爱；初中由于受中考的硬性要求，强调培林跳绳，此适合中考用绳；对熟练了交换脚动作跳绳的同学（如跳绳队员），就要用小的钢丝绳才能满足速度所需，经过一段时间的摔打磨合能随心所欲的加速度。
1.2初学者绳到腋下长度，熟练者绳到腰间长度
用同一个长度的绳子来限定不同的学生显然是不合理的，那么这里就要强调握点，一般来说将绳子的中端双脚并脚踩住，提到腋窝处就是合理的长度，这时跳绳经过矢状面绕身体一周，经过头顶应该不超过十公分。能熟练掌握交换脚跳的学生，建议采取腰间长度，练习半蹲式跳绳，便于提高速度。
2.握绳方法及跳姿要求
握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。训练单摇时首先摇规范摇绳的动作，一定是小臂发力，带动手腕摇绳，手腕一定要转起来，大臂及身体保持放松。手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。呼吸要求：呼吸要自然有节奏。站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。握在绳柄中后端的好处是能缩小手腕的活动范围，降低灵活性，给跳绳带来障碍。
3.跳绳时要稳定头颈躯干，利用感官提高成功率
本体感受就是我们的机体在我们不知道的情况下维持着我们的存在。这是一种非条件性的先天性的反射。如闭上眼睛我们就能摸到我们的鼻子，闭上眼睛就能摸到耳朵，是一个健康的个体与生俱来的感觉，可是，绳子可不是我们与生俱来的，是附加上的，如果熟练自如了可以将绳子和人看成一个完整的个体，但是这种目标是要通过长期累月的学练，无数次的失败和挫择，最终导致熟练定形，运用自如。
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在教学过程中，要求学生眼睛看地面，避免空跳不打地面而导致失败，跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作，降低绊脚的次数提高成功率，并且稍含胸适当低头，可以缩小绳子环绕身体的半径，增强跳绳掼绳的进攻性，给跳绳提速度提供保证，当快速单摇水平差不多时，失误次数往往决定成败。
4.多种快速单摇训练方法
4.1定时跳或分段增时练习，也就是10秒、30秒、1分钟等，这期间要坚持训练，熟能生巧。定时比多，与对友比或与自己比，能增强没去练习目标性积极性。
4.2计数跳或分段增次练习：不限定时候，但是一定要跳到规定的数值，以10秒为单位，要求不失误，逐步加强，水平较高的争取达到60次。
4.3模拟比赛法：小组比赛、接力比赛等。模拟比赛能提高竞争性，练习积极性
4.4臂力手腕力训练：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。提高手腕力可以借助哑铃进行训练。
4.5练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。都是很有效的快速单摇训练方法。
5.采用明显节奏声音或口令，提高跳绳节奏感
训练时可播放有节奏的音乐，让队友跟着音乐节奏练习，能有效减少枯燥，提高跳绳节奏感。当摇绳与跳绳动作规范后，学生双脚轮换跳掌握良好后可用10秒/30秒/45秒/1分钟或更长时间的计时训练学生的绝对速度，规定各个时间需达到的标准进行训练，也可使用几个学生组队进行接力比赛的方式激发学生训练热情与兴趣。单摇的动作规范好之后就是靠多跳了，当然训练中不断的规范标准化学生的动作是非常必要的，最好训练时有摄像，这样学生对自己的动作有直观的意识，镜子也行。音乐作为一种体育教学的辅助手段，在体育教学中一直是屡试不鲜，在跳绳这样的周期性运动中可以有效发挥音乐的节奏的功能。采用音乐来控制跳绳的时间，在教师的提示下学生在多次听后，会找到时间和乐曲的结合点，从而掌握时间，更加有效的提高自我学练的积极性。
6.将并脚跳改成交换脚跳
并腿跳，可以说是跳绳的最原始的技术动作，起跳后必须受地球的引力才能落地，因而采用这种技术动作成绩会不太理想，因为它有它的局限性，交换腿跳其实就是小步跑跳，俗称踩水，身体的重心起伏很小，对身体的刺激也比并腿跳要小很多，可是，要将并腿跳改成交换腿跳一直是很多学生的坎，协调能力跟不上，我在教学时，让学生单腿跳，先左脚十个然后右脚十个，左五右五地按照这样的循环逐渐减少个数，由于疲劳，学生会不由自主的减少个数，或者采用边跑边跳的方式，逐步过渡到交换腿跳。学生的协调性得到了有效的锻炼，能力水平也有了很大的提高。表1，是跳绳队的几学生各自用钢丝绳，不失误情况下，
按较快节奏测试10秒和30秒快速并脚单摇和交换脚单摇成绩对比，结果显示，交换脚跳的个数更多，频率更快。
表1 并脚跳与交换脚跳的成绩对比
7.快速单摇跳绳的注意事项
跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
体育教师是教学活动的组织者和引导者，并且也应该是教学内容的研究者和建设者，只有我们深入教材研究，遵循科学，寻找教材中隐性的规律，才能切实帮助学生找到学习的乐趣大门，缩短学生前进的距离，用浅显的道理引申复杂的原理，从生活中来，到教学中去，这样才便于学生理解，这样的教学活动才会更加有效果。
参考文献
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论文作者:刘碧霞
论文发表刊物:《文化研究》2017年5月
论文发表时间:2017/8/29
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