摘要：健美操动作难度大、变化快、易柔易刚，须包括下列各类难度动作:动力性力量、 静力性力量、 跳跃等，对力量素质有较高要求。力量素质是健美操比赛取得好成绩的关键所在，难度动作是竞技健美操的灵魂，必须由力量素质来支撑，没有力量几乎就不能完成难度动作，中学生正处于生长发育的高峰期，作为一名教练，必须分析中学生的发育特点、生理结构及健美操的用力特点等对中学生进行合理的训练。
关键词：中学生;力量素质;力量训练;难度动作
中图分类号：G658.5文献标识码：A文章编号：0257-2826（2018）03-0030-03
引言
健美操动作变化快，难度大，技术复杂，易柔易刚，追求动作的全面性、准确性、艺术性、创新性，对力量、柔韧、协调等素质有较高要求，其中力量训练是健美操的核心内容之一，它的表现不仅需要充分的柔韧性，而且也需要一定的技巧，展示的是运动员所具备的综合素质，力量素质又是综合素质的重中之重，没有充足的力量就不能完成难度动作，更不能达到动作的准确性和完美性，为了提高健美操的精彩性和观赏价值，将人体美、动作美、力量美和艺术美有机地融合在一起，教练员们便提早了运动员的训练年龄，中学生正处于这个年龄段，身体高速生长，对力量训练有更高的要求，所以，中学生的难度动作力量训练是教练员们倍受关注的的问题。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
中学的健美操选修学生
1.2 研究方法
1．文献资料法：通过查阅大量有关运动员力量训练与难度动作力量训练等方面的文章，了解目前各方面的训练状况及训练方法与手段。
2．实际考查法：通过实际考查了解中学生的生理发育特点对中学生实施合理的力量负荷，有针对性的力量训练。
3．访谈法：通过对各校健美操选修的中学生难度动作力量素质进行访谈，归结出中学生所应采取的训练方法和几点建议。
2 研究结果与分析
2.1 中学生的难度动作力量训练对其生理结构和身心的影响
中学生正处于生长发育期，其骨骼内有机物及水份含量较多，硬度差，较易变形，同时肌纤维细，进行大负荷力量训练，会使骨骼变形，肌纤维增粗，从而影响速度和柔韧及灵敏素质的提高，而徒手或轻负荷力量训练能够保证以最快的动作速度进行练习，这种练习方式不仅促进运动员生长发育，而且能加快神经系统的兴奋与抑制过程的转换速度，这对青少年运动员快速力量的发展是非常重要的[1]。此外，心脏也正处在发育阶段，容易受到伤害。过大的负荷会影响中学生的发育，在很多情况下，还会致很多疾病，比如小儿心脏病，O型腿，X型腿等等，严重影响中学生以后的发展，使中学生从此与体育绝缘。1加强身体的速度、耐力、力量和灵敏等全面训练。对不同的运动项目，要注意加强易伤部位和身体相对薄弱部位的训练，提高机体承受专项负荷的能力。如健美操运动应重视腿部肌力和踝、膝关节周围韧带力量的训练，以维持上述关节在运动中的稳定性和弹性。运动前加强肌肉的静力性牵张练习，发展肌肉的伸展性，不仅能有效地预防肌肉拉伤，还有助于运动后肌肉疲劳的消除[2]。教练员必须合理的分析中学生的生理特点和做出合理的训练方法和手段，充分理解力量训练特点，使中学生能很好的发展他们的力量，有助于他们身心的发展，并且达到力量训练的真正目的，取得优异的运动成绩。
此外，中学生身体发育和机体成熟过程是不平衡的，抓住中学生身体素质发展的敏感期来组织和安排训练是非常重要的。从生理角度测定，肌肉力量是随着年龄而增长的，特别是青春期后，由于身体的发育，分泌大量性激素，对肌纤维增大有极大的刺激作用。因此，力量训练在青春期之后才有明显效果。而在这之前可以进行小肌肉群的力量练习。小肌肉群力量的增长，对掌握正确的难度动作以及提高运动效果也是非常重要的[3]。所以，应抓住中学生的这些生理特点，遵循相应的训练原则来对中学生进行有目的的训练，达到预期的效果。根据上述分析，在中学生的力量训练中，不仅要优先发展小肌肉群力量和快速力量，而且还要优先发展对运动过程起主要作用的肌群，而后发展起辅助作用的其他肌群，最终达到均衡发展的目的，提高运动成绩。
2.2 健美操难度动作类别与力量训练
中学生的难度动作力量训练必须在难度动作类别和力量训练的相关要点进行。根据中学生的生理特点，发展力量训练的途径主要有两条，一是通过增大肌肉的横断面增加肌肉的收缩力量；将力量有关素质分为动力性力量、静力性力量、跳跃(爆发力)、踢腿(动力性力量)等。如动力性力量包括俯卧撑类、自由落体类、旋腿类、屈体起类、搭肘俯卧撑类共36个动作;静力性力量包括支撑类的18个动作;跳跃(爆发力)类共有46个动作;踢腿(动力性力量)类共有6个动作。剪式变身跳转体180落地成俯撑、直角支撑转体720、单臂单腿侧倒俯卧撑、侧控腿平衡、分腿跳转180落成俯撑、分腿高直角支撑、交换腿跳踢、旋风腿等力量性动作这些难度动作要求运动员有出色的弹跳能力、良好的躯干及腿部控制能力和出色的上肢推撑力量[4]。二是依靠改善肌肉协调和肌肉间协调。在健美操运动员力量训练中，运用重复训练法、静力性练习法、阶梯式及极限强度训练法，来发展肌肉的协调和肌肉间的协调。因此，健美操选手的力量训练主要围绕下肢爆发力量、上肢推撑力量、躯干及腿部的控制力量三方面进行认真钻研和仔细分析各类力量动作参与运动的肌肉群以及在不同的连接动作中肌肉的用力方式，对指导教练员选择不同的训练方法和手段有重要意义。训练中教练员必须依靠这两条途径的互补性有针对性的进行合理教学，可有效提高中学生的力量素质。
2.3 力量训练的特点及内容
2.3.1 基础训练阶段
(1)训练特点:准备阶段以全面发展中学生身体各部位的力量素质为主。基础阶段以力量动作练习为主。发展力量的动作以单动作练习为主，由易到难，由徒手到有一定的运动负荷，素质训练课比重较大。以中或大运动量、较低强度的运动负荷为主。在已获得力量的基础上，培养运动员快速完成动作的能力，运动负荷由轻到重。
(2)训练内容: A.上肢力量:俯撑、俯卧撑、俯撑击掌、双杠支撑摆动、双杠支撑移动、推小车、靠墙倒立、双杠屈臂撑，倒立推、倒立爬行以及计时的单臂俯卧撑、单臂侧倒俯卧撑、单臂单腿卧撑，负重俯卧撑，自由倒地、团身跳成俯撑等等。 B.下肢力量: 连续横劈腿、纵劈腿跳、屈体跳，交换腿劈叉跳、跳转720度,剪式变身跳转体180度,肩负杠铃蹲跳起、负重分腿跳、负重起踵及原地连续纵跳、连续收腹跳、10-20个单脚或双脚连续跳、立定跳远、跳绳等。 C.躯干力量：各种负重的仰卧起坐、仰卧举腿、肋木收腹举腿，元腹收腹，肋木悬垂收腹举腿扶肋木前、侧、后方向的快速踢腿，俯卧在横马上，一人压住双腿做抱头起，运动员头和脚分别支撑在山羊上，保持挺身姿势的静力练习，仰卧练背肌、俯卧练习腹肌。
2.3.2 提高阶段
(1)训练特点:A.健美操难度动作力量素质训练的针对性强，以组合动作练习为主，逐渐过渡到成套动作。B.组合动作由单一力量组合练习到复合类动作组合练习。C.专门的力量素质训练课较少，占总训练的1/3,素质训练一般安排在每次训练课的结束部分。D.以大强度，中运动量负荷为主。
(2)训练内容:A.横劈腿跳落成俯撑接单臂俯卧撑；B.横劈腿跳接舒舒诺娃；C.剪式变身跳转体180度接舒舒诺娃；D.屈体跳转360度落成俯撑接肘撑平衡；E.跳转270度成俯撑接单臂单腿俯卧撑；F.跳转180度成纵叉；G.交换腿劈叉跑成俯撑。(前五个为力量类动作组合练习，后两个为力量类与其它类动作的复合练习)
2.3.3 最佳竞技阶段
(1)训练特点:A.没有专门的力量素质训练课，所有的难度动作力量练习在成套动作中进行；B.以中等强度，中运动量负荷为主。
(2)训练内容:以自编成套动作为主，对成功率不高的难度动作进行专门的训练。健美操运动员的力量训练除了要重视上肢推撑量、下肢爆发力量、躯干及腿部的控制力量训练外，还要重视手腕关节的力量训练。因为大量的难度动作要求运动员从空中直接落到地面上，落地时直接用双手、单手或以手脚并用的方式接触地面，这就增加了腕部损伤的可能[5]。据统计，在肘部、腕部、腰部、膝部、足趾等关节中，腕部受伤是最严重的，占85%以上。因此，加强手腕关节的力量训练是一个不容忽视的问题。常用的方法有:推小车、控倒立、倒立爬行、连续俯卧推跳及负重的手腕屈伸练习等。综上所述，健美操运动员的力量训练是一项系统工程，要创造优异成绩必须在研究竞赛规则、研究项目特点的基础上，努力做到训练的系统性、全面性、专项性和区别性、在不同阶段采用不同的训练方法和手段，循环渐进地发展运动员所需的力量素质。
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2.4 合理的进行力量训练
中学生完成难度动作的能力与其力量素质成正比，俯卧撑是一种简便易行的增强上肢力量的锻炼方法，反过来，一个健美操运动员上肢力量的大小通常也可由一次性完成俯卧撑动作的数量来检验。
2.4.1 合理安排运动强度、密度
对于中学生可先安排些比较轻松的运动强度，随着年龄的增长，体力增强，可逐渐加大运动量、运动密度和强度，如控制在最高极限心率左右强度。这样使练习频率加快，难度加大，变化更多、更新，力量素质明显的提高，完成难度动作的能力越大。这就表明力量素质的好坏直接关系到难度动作的能力。
2.4.2 力量训练时间的选择
力量训练时间的选择对发展不同性质的力量有积极的意义。因为发展绝对力量需要中枢神经的兴奋度较高，所以要避免在疲劳状态下练习，如果训练课前部分进行这方面素质练习，中枢神经系统、肌肉机能和意志力逐渐进入最佳状态。这时进行最大力量的练习，不仅能达到练力，长力的目的，还能促使关节和肌肉全面活动开，很快进入运动状态，有效地减少受伤，特别是肌肉拉伤能较好避免，而且对机体疲劳影响也很小。合理分配练习时间及间歇时间健美操练习的时间要根据学生的年龄、接受能力、体力的情况进行合理安排。时间要一周一次力量训练，不要过大的追求目标。间歇时间要足够充分。必须在中学生所应承受的范围之内进行力量训练，只有这样才能达到最终目标。
健美操所有的难度动作力量训练说明，健美操运动员惟有力量素质达到一定标准时，才能对其掌握技巧技术与保证动作质量提供前提条件。只有合理的安排训练才能达到预期的目标，使中学生在不影响身体发育的情况下提高力量素质，达到增加力量，完美的完成难度动作的目的。
2.5 中学生难度动作力量训练应遵循的原则
任何项目的力量训练都需要有一定的原则，健美操的难度动作力量训练也不例外，采用以下的几个原则可受到良好的效果。
2.5.1 全面均衡发展原则
在难度动作力量训练过程中，每一个动作都是由若干个运动单位协调一致工作来完成的，因此，在强调肌肉收缩速度的同时，也要强调不同肌群协同工作的能力，表面上看，难度动作力量训练是肌肉收缩用力产生的结果，而实际上是由全身相关肌肉协调配合、共同作用完成的。我们知道，上下肢的运动是相向的，上肢运动速度和幅度的增加，会相应地引起下肢运动速度和幅度的增加，因此加强上肢力量的训练，使健美操难度动作将起到有益的促进作用，为培养高素质运动员打下坚实的基础。
2.5.2 训练强度与运动的合理安排的原则
运动的合理安排对健美操的难度动作力量训练的强度有更深远的影响，教练员重视这个原则。肌肉收缩的强度可看作是肌肉的输出功率，在一定的条件下，可以通过增加阻力提高练习强度，也可以通过增大克服阻力运动的速度来增加强度。在一定的负荷条件下，运动的速度越接近最可能大的速度，训练强度越大，肌肉的训练效果越好。当训练的主要目的是提高中学生肌肉的输出功率，而不是举起最大重量的能力，通过增加动作速度来提高强度是非常重要的。运动量取决于在一个特定的时间周期内重复练习的总数，在力量训练中大运动量的训练有利于减少体脂的百分比与增加肌肉的体积。它包括练习强度每组重复次数、练习组数。
2.5.3训练手段方法的多样性和针对性的原则
训练手段方法的多样性对中学生的力量训练是不可忽视的，中学生正处于快速生长阶段，忍耐力比较差，对长久不变的方法难免会起到厌恶情绪，所以，经常变换训练方法会提高他们的训练积极性。而且教练员要有针对性的对中学生采取不同的训练方法，作到因材施教。
训练的多样性包括几个方面，一是训练量与强度的周期变化，这对最佳的力量增长极其重要;二是练习时身体环节位置的变化与调整，用不同位置的练习刺激特定的肌群;另外，采用不同收缩方式的练习(如向心收缩，离心收缩等)或几种收缩方式的练习的共同使用是获得最佳力量训练效果的有效方法。
2.5.4 根据肌肉收缩的供能系统的特点进行训练的原则
肌肉收缩的供能系统有两类，一是无氧氧化系统，包括磷酸原系统与乳酸能系统;二是有氧氧化系统。如果训练的目的是增加肌肉无氧能力，应采用短时间高强度的练习，如果是为了增加有氧能力，应采用较长的时间和较低的强度的练习[6]。健美操比赛条件下以有氧运动为主。故此，健美操的难度动作力量训练的强度、重次数、组数、组间与课间间歇都应与运动的供能系统一致。
2.6 难度动作力量训练的方法
依据力量训练的一般手段和方法，并结合力量训练的特点，可以采用下面这些力量训练的方法。
2.6.1 静力性力量训练
也称为等长力量训练，主要作为一种辅助的力量练习手段来运用，因为这种练习很难满足某种特定的力量的增长的需要，在某一特定的关节角度训练所获得的力量增长效应也仅适于这一关节角度，只有很小一部分能迁移到关节的其它角位置上。另外，这种练习易造成肌肉酸痛，静力性力量练习应该在完成提高技术练习后进行，并且每次练习后做放松练习。
2.6.2 动力性力量训练
发展健美操难度动作力量训练的速度和爆发力就需要在训练中采用动力性练习，这早已被普遍接受。可以说，动力性练习是目前力量训练中最主要最基本的形式。动力性力量练习的肌肉收缩形式可分为向心收缩，离心收缩和“拉长一缩短周期”(即超等长练习)等形式[7]。另外，等速练习是一种特别类型的动力性练习，中学生可在专门的训练器械上进行这类练习，有助于防止肌肉损伤，骨骼也不易变形。例如，向心收缩是发展力量的主要练习方法。其特点是肌肉在收缩时，以缩短来克服阻力而进行工作，这时的主动肌和协同肌缩短，对抗肌被拉长。力量向心收缩练习因训练的目的不同可再分为:
(1)大重量、少次数的“强度训练法”。一般用最大重量的85%以上的强度，甚至极限强度进行练习。每组重复次数1-3次，约8-12组。这是发展绝对力量的训练方法。它能较快地提高绝对力量。
(2)中上重量、少次数、快速度的训练法。采用最高成绩的80%左右，尽量加快速度每组做2-3次，重复8-12组。这种方法主要发展爆发力。
(3)小重量、多次数的训练法。开始训练时，以30%的重量，每次3-4组，训练一段时间，随着力量增加至40%-50%，然后开始增加重量重新到30%的重量，如此循环下去。这是一种迅速增加力量耐力和迅速增加肌肉体积的方法。因此，也是健美操运动以及发展局部小肌肉群的基本训练方法。
3.结论与建议
3.1 结论
掌握健美操的力量训练特点、力量训练原则以及训练方法，可以提高中学生的难度动作力量素质，使他们更好的展现健美操的健、力、美有着极其重要的作用。
(1)健美操难度动作力量训练在中学开展是可行的，也是一项很好的锻炼方式。
(2)力量素质是健美操比赛取得优异成绩的关键，健美操的难度动作必须由力量来支撑，发展中学生力量素质是取得优异成绩的保障，必须有步骤的合理的发展好中学生的力量素质。
3.2 建议
（1）教师根据实际需要编排出一套合理的健美操难度动作力量训练方案，同时要求学生自己制定一套训练方案，配合老师的方案进行训练。
（2）教师要改变传统的教学方法，认真作好训练计划对中学生力量训练务必遵循合理的训练原则，做到因材施教，要根据实际情况，作好区别对待。
参考文献：
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[7] 刘岳江.表象训练对体操教学效果影响的探讨[J]. 体育学刊.1998（4）
论文作者:白富瑞
论文发表刊物:《基础教育课程》2018年3月05期
论文发表时间:2018/4/24
标签：力量论文; 动作论文; 健美操论文; 难度论文; 肌肉论文; 中学生论文; 素质论文; 《基础教育课程》2018年3月05期论文;